Anatomia dello yoga: impara a fare stretching + rinforza lo psoas

Puoi imparare a utilizzare consapevolmente i muscoli, come gli psoas, che tendono a fare le loro cose e, quando lo fai, possono trasformare la tua pratica yoga.

Il corpo umano è una specie di scienziato pazzo. Caso in questione: il modo in cui lavorano i nostri muscoli. Alcuni muscoli sono facilmente accessibili consapevolmente, il che significa che prendono la direzione da noi. Ad esempio, puoi allargare intenzionalmente le dita dei piedi in Tadasana (Mountain Pose). Ma altri muscoli lavorano in modo più autonomo, senza alcuna direzione apparente dalla mente cosciente, come i muscoli che lavorano in sottofondo per mantenere la postura. Questi muscoli sono più difficili da accedere intenzionalmente perché la loro funzione implica compiti che da tempo abbiamo relegato nella mente inconscia.

Incontra il tuo Psoas

Uno di questi muscoli che lavora principalmente in background (o inconsciamente) è lo psoas, un muscolo centrale che fa parte dei flessori dell'anca importantissimi e che aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale. Perché un muscolo così grande e importante ha una rappresentazione così minore nella corteccia motoria del cervello? È tutta una questione di efficienza energetica: usiamo il nostro psoas per sederci, alzarci e spostarci da sdraiati a seduti; lo usiamo per camminare, correre, arrampicarci e torcere il busto. Fin dalla tenera età, usiamo lo psoas così tanto che il cervello lo riassegna al livello di "funzione di fondo", dove il movimento avviene senza pensiero cosciente.

Dalla mia esperienza, poche persone sono in grado di impegnare volontariamente il loro psoas (come quando contraggono i bicipiti per "formare un muscolo"). Ciò può essere dovuto al fatto che le sue azioni diventano abituali durante l'infanzia. Eppure ecco la buona notizia: puoi imparare a utilizzare consapevolmente i muscoli che tendono a fare le loro cose e, quando lo fai, può trasformare la tua pratica yoga. Prendi Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) sul lato destro, per esempio. Quando ti fletti a destra, puoi semplicemente usare la gravità per spostare il busto sopra la gamba. Tuttavia, imparare ad "attivare" lo psoas per flettere consapevolmente il tronco fornisce la stabilizzazione muscolare per la colonna vertebrale, il bacino e l'anca che alla fine ti aiuta a trovare la massima espressione della posa.

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Anatomia dello Psoas

Per iniziare a risvegliare il tuo psoas, aiuta a sapere dove si trova nel corpo. Questo muscolo ha origine dalla dodicesima vertebra toracica (T12) e dalle vertebre lombari (da L1 a L4, con uno strato profondo proveniente da L1 a L5), e corre lungo entrambi i lati della colonna vertebrale, dietro lo stomaco, l'intestino e la riproduzione femminile organi. Dalla colonna vertebrale, lo psoas continua in avanti e verso il basso, attraversando la parte anteriore dell'articolazione sacroiliaca e unendosi al muscolo iliaco (che ha origine all'interno del bacino, o ileo). Lo psoas e iliaco lavorano insieme così strettamente che sono spesso indicati come uno: ileopsoas. L'ileopsoas scorre quindi sull'orlo del bacino per inserire nel piccolo trocantere, una struttura a pomello nella parte interna superiore del femore (femore).

È perché lo psoas attraversa più articolazioni che è in grado di muovere il corpo in tanti modi. Per cominciare, lo psoas agisce per flettere l'anca: contraendo lo psoas si piega il tronco in avanti o si solleva il ginocchio. Se si contrae lo psoas su un lato, flette lateralmente il tronco, come nella posa triangolare estesa. Contrai lo psoas su entrambi i lati e sarai in grado di inclinare il bacino in avanti, portando la coscia e il busto l'uno verso l'altro, come in Paschimottanasana (Seated Forward Bend).

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Impara ad accedere al tuo Psoas

Il processo di risveglio del tuo psoas inizia con l'apprendimento di come accedervi a piacimento. Puoi usare alcuni segnali all'interno delle tue posizioni yoga per farlo, anche se non hai mai attivato intenzionalmente questo muscolo. È interessante notare che quello che ho scoperto con i miei studenti e nella mia pratica è che poco dopo aver iniziato a impegnare intenzionalmente lo psoas in alcune asana yoga, scoprirai che il cervello inizia a impegnarlo inconsciamente, anche in altre pose. È come se il cervello dicesse: "OK, quindi ora stiamo usando lo psoas nelle posizioni yoga" e inizi a prevedere l'utilizzo di questo muscolo. Io chiamo questa "chiaroveggenza del corpo", nel senso che la mente inconscia vede chiaramente cosa fare e poi lo fa automaticamente. Quindi, essenzialmente, risvegliando il tuo psoas, stai cercando di imparare come accedere più prontamente alle azioni inconsce del muscolo,alla fine creando la capacità di impegnarsi consapevolmente - volontariamente.

Come con qualsiasi muscolo, vuoi essere in grado di bilanciare la contrazione e lo stretching dello psoas. Questo aiuta a mantenere lo psoas in equilibrio, il che fa molto per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino e prevenire il dolore lombare e pelvico. Le seguenti pose aiutano a risvegliare lo psoas, attivando diverse parti del muscolo in modo che alla fine sia più facile per il cervello accenderlo.

Provali ora: 3 pose per risvegliare il tuo Psoas

Informazioni sul nostro scrittore

L'insegnante Ray Long, MD, è un chirurgo ortopedico a Detroit e il fondatore di Bandha Yoga, un sito Web e una serie di libri dedicati all'anatomia e alla biomeccanica dello yoga.

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