Astavakrasana (posa a otto angoli)

Nei circoli dello yoga, è abbastanza comune considerare gli obiettivi come un no-no. Forse è perché abbiamo visto le persone sacrificare i valori più profondi della comunità, dell'ambiente e dei mezzi di sussistenza significativi per gli obiettivi più effimeri di comfort e successo materiale. Alcuni di noi potrebbero anche aver fatto un po 'di questo da soli, stressandosi nel tentativo di raggiungere obiettivi che, anche se raggiunti, non portano felicità o appagamento.

Ma lo yoga, almeno nella sua formulazione classica, è chiaramente orientato all'obiettivo. L'obiettivo dello yoga è l'illuminazione. Questo è tutto. Certamente persone diverse hanno ragioni diverse per praticare lo yoga, e so da anni di insegnamento che se distribuissi un questionario in cui chiedevo queste ragioni, l'illuminazione probabilmente non sarebbe stata in cima alla lista. Ma lo yoga è stato originariamente sviluppato per condurre il praticante alla libertà dalla sofferenza e alla realizzazione della sua Natura Divina, cioè all'illuminazione.

Può essere utile, se non necessario, fissare obiettivi minori lungo il percorso, a condizione che siano compatibili con l'obiettivo finale. Il problema con la definizione di questi obiettivi intermedi è che potresti concentrarti troppo sul raggiungerli e perdere di vista il quadro generale. Tuttavia, possono aiutarti a muoverti nella giusta direzione e fornirti preziosi punti di riferimento.

Ostacoli lungo il Cammino

Sulla strada per raggiungere i tuoi obiettivi, nello yoga e altrove nella tua vita, incontrerai inevitabilmente degli ostacoli. Patanjali si riferisce a questi come vikshepa e ne enumera nove: malattia, svogliatezza, dubbio, incuria, pigrizia, voglie, delusione, incapacità di progredire e instabilità nel mantenere il progresso.

A seconda della tua natura e degli obiettivi che ti sei prefissato, ti imbatterai in alcuni di questi più prontamente di altri; ma prima o poi ti scontrerai con tutti loro. Il modo in cui incontri questi ostacoli influenzerà il modo in cui li supererai e quale sarà il tuo stato d'animo nel processo. Non ci sono regole. Ciò che funziona in una situazione può o non può funzionare in un'altra. I tuoi insegnanti e la tua pratica sono le tue guide per costruire il tuo repertorio di risposte e perfezionare le tue abilità nell'uso di questi strumenti.

Uno strumento che ho trovato inestimabile è il senso di giocosità. Nella terminologia yogica, questo è chiamato lila (pronunciato LEE-lah). Con questo non intendo essere casuale o distratto.

Prendere sul serio la tua pratica è estremamente importante. Dopotutto, questa roba sullo yoga è una faccenda molto seria, che ci collega alle domande più profonde e fondamentali sulla nostra esistenza e sul nostro scopo. Ma serio e cupo non sono sinonimi. Puoi essere serio riguardo allo yoga e goderti anche la tua pratica.

Un obiettivo stimolante, ad esempio imparare Astavakrasana, può fornire un'eccellente opportunità per esercitarsi a fondere serietà e giocosità. La maggior parte degli studenti trova i bilancieri difficili ed impegnativi.

Forza, flessibilità, concentrazione, equilibrio, perseveranza: tutto è essenziale per eseguire queste pose. Insegno a studenti maschi che hanno la necessaria forza della parte superiore del corpo, ma non la necessaria flessibilità; studentesse che hanno la mobilità, ma non la forza; e, naturalmente, maschi e femmine con poco di entrambi, così come maschi e femmine con molti di entrambi.

Ma una cosa sembra comune a entrambi i sessi: entrambi si sentono frustrati abbastanza rapidamente quando cercano di fare Astavakrasana. A quanto pare, imparare Astavakrasana, come ogni buon obiettivo, può aiutarti a sviluppare proprio le cose che potrebbero mancarti: non solo forza fisica e flessibilità, ma anche pazienza e intuizione.

Lavoro di preparazione

Come al solito con le pose più difficili, la pratica di asana più elementari fornirà un trampolino di lancio da cui partire. Poiché la flessibilità e la forza dei fianchi e delle gambe sono necessarie per Astavakrasana, saranno utili le pose in piedi e le flessioni in avanti, in particolare Marichyasana I (posizione di Marichi).

I muscoli tonici dell'addome e della parte bassa della schiena, due ulteriori requisiti per Astavakrasana, possono essere coltivati ​​con Paripurna e Ardha Navasana (posa a mezza barca e mezza barca) e Jatara Parivartanasana (posa rotante dello stomaco).

Per rafforzare la parte superiore del corpo, pratica Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso), Adho Mukha Vrksasana (albero rivolto verso il basso, noto anche come verticale) e Chaturanga Dandasana (posa del bastone a quattro arti).

Lolasana (Pendant Pose), impegnativa in sé, inizia a mettere insieme l'intero pacchetto. La competenza in tutti questi ti darà un buon inizio.

Un'altra posa preparatoria, Eka Hasta Bhujasana (One Hand Arm Pose), incorpora molti degli elementi di Astavakrasana. Inizia sedendoti in Dandasana (Staff Pose). Allunga le gambe dritte di fronte a te con le cosce unite ei muscoli della coscia anteriore (quadricipite) che premono saldamente le ossa della coscia (femori) in profondità nella parte posteriore delle gambe. La messa a terra dei femori in questo modo è un aspetto importante di questa posa e di Astavakrasana.

Posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi, le dita rivolte in avanti. Sposta le scapole interne (la parte delle scapole più vicina alla colonna vertebrale) verso il basso verso i reni. Piega il ginocchio destro, portando il ginocchio indietro e in alto verso il busto.

Con il braccio destro all'interno della coscia destra, afferra la parte inferiore della gamba con entrambe le mani. Tieni la parte inferiore del polpaccio destro con la mano destra e afferra la caviglia interna destra con la mano sinistra. Quindi, solleva e posiziona il ginocchio destro sul braccio in alto a destra vicino alla spalla. Tieni la gamba sinistra completamente distesa sul pavimento, entrambi i glutei sul pavimento e il petto sollevato.

Se è difficile per te sollevare la gamba destra in modo che sia ben sollevata sul braccio, dovrai lavorare sulle suddette pose in piedi e piegate in avanti finché non avrai la flessibilità necessaria per il movimento della gamba.

Una volta che la gamba destra è posizionata sul braccio, rilascia la gamba con la mano destra e posiziona quella mano sul pavimento a circa sei pollici fuori e leggermente davanti al fianco destro, con le dita rivolte in avanti. Il tuo braccio destro sarà piegato.

Continua a tenere la caviglia con la mano sinistra, per evitare che la gamba scivoli lungo il braccio. Ma come fai a evitare che ciò accada una volta che hai lasciato andare la gamba con la mano sinistra?

Prova questo: tenendo ancora la caviglia con la mano sinistra, allunga l'arco del piede destro dal tallone alla palla. Mantieni l'allungamento e, senza puntare le dita dei piedi, punta la pianta interna del piede (vicino all'alluce) verso il pavimento. Questa azione del piede ti aiuterà ad afferrare la parte superiore del braccio destro con il polpaccio e il ginocchio, proprio come uno schiaccianoci afferra un dado.

Anche così, la gamba potrebbe comunque scivolare quando lasci andare la mano, a meno che tu non afferri il ginocchio interno in modo più potente rispetto a quello esterno. Prova ad afferrare con il ginocchio esterno, lascia andare la mano e guarda cosa succede.

Quindi riposizionare la gamba se necessario, allungare il piede come descritto, afferrare il ginocchio interno, rilasciare la mano sinistra e osservare le differenze.

Giocare in giro

Questo tipo di sperimentazione è fondamentale nella pratica dello yoga. Se hai visto i bambini giocare con un nuovo giocattolo, li hai visti provare a fare ogni genere di cose con esso, spesso non avendo nulla a che fare con lo scopo previsto. Il loro gioco è legato al loro senso di curiosità.

Per lo studente di yoga, una simile disponibilità a giocare prima con questo movimento, poi con quello, insieme al processo più maturo di osservazione degli effetti delle tue azioni, ti insegnerà molto. Quando ho iniziato a studiare per la prima volta con BKS Iyengar, ho sentito che praticava dalle 8 alle 10 ore al giorno. Questo era inconcepibile per me, non solo fisicamente, ma da un punto di vista mentale. Come fai a rimanere interessato così a lungo?

Dopo quasi 30 anni di pratica, penso di capire ora come sia possibile. La tua pratica, o qualsiasi altra cosa, rimane interessante fintanto che la stai vivendo fresca e nuova in ogni momento.

Ho visto i miei nipoti giocare con la scatola in cui è entrato un giocattolo per molto più tempo che con il giocattolo stesso. La semplicità della scatola li invita a essere spontanei e consente loro di esplorare le molte possibilità che si presentano nella loro mente. Quando ti avvicini a un asana con un simile atteggiamento di curiosità e giocosità, seguendo la naturale curiosità della tua mente, è sorprendente quante possibilità possano sorgere. Ho fatto Adho Mukha Svanasana letteralmente migliaia di volte, eppure ogni volta (va bene, la maggior parte delle volte) lo trovo interessante, mentalmente stimolante, divertente. E se alzo le mani? E se li consegnassi? Ampliarli? Restringerli? E così via. Molte volte devo smettere di giocare con le asana perché ho finito il tempo, non perché sono stanco o annoiato.

Mentre rivolgi nuovamente la tua attenzione a Eka Hasta Bhujasana, tieni presente che la tua disponibilità a giocare con la posa può essere più importante del fatto che tu possa o meno "farlo".

Per continuare ad esplorare la posa, continua ad allungare l'arco del piede destro, premi saldamente il ginocchio interno destro contro il braccio destro superiore e rilascia la caviglia destra con la mano sinistra. Posiziona la mano sinistra sul pavimento a circa 15 cm fuori e leggermente in avanti rispetto all'anca sinistra. Ruota la coscia sinistra verso l'interno e intensifica il radicamento del femore sinistro allargando la pianta del piede sinistro. Fai un respiro e, espirando, premi i palmi delle mani e solleva la gamba sinistra ed entrambi i glutei dal pavimento.

Per accedere alla piena forza delle tue braccia e dei tuoi polsi, premi con forza il tumulo del pollice sul pavimento. Tieni la gamba sinistra dritta e parallela al pavimento e assicurati di continuare a far rotolare la coscia verso l'interno in modo che la rotula e le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto anziché lasciarle fuoriuscire. Rimani in Eka Hasta Bhujasana per 20-30 secondi, quindi, mentre espiri, abbassa delicatamente i glutei e la gamba sinistra sul pavimento.

Incollato al pavimento?

Coloro che non sono in grado di alzarsi dal pavimento lamentano comunemente: "Le mie braccia non sono abbastanza lunghe". Sebbene le tue braccia ti aiutino sicuramente a sollevarti, sono i muscoli addominali che sollevano i fianchi.

I tuoi glutei si sentono incollati al pavimento, incapaci di alzarsi nonostante i tuoi migliori sforzi? Prova a praticare le asana per rafforzare l'addome suggerite in precedenza. Inoltre, anche se non puoi ancora lasciare il pavimento, porta l'ombelico all'indietro verso la colonna vertebrale mentre continui a cercare di sollevare; quell'azione di per sé ti aiuterà a diventare più forte.

Sentirsi incollati al pavimento può portare a frustrazione che minerà i tuoi sforzi. Se ti sta succedendo, hai impostato l'obiettivo sbagliato.

Invece di sentirti sconfitto dalla tua incapacità di sollevarti, prova a vedere per quanto tempo riesci a mantenere il massimo sforzo di premere le mani sul pavimento e tirare indietro l'ombelico. Oltre a praticare i rinforzi preparatori, costruisci la quantità di tempo in cui puoi mantenere il tuo sforzo senza stringere i muscoli facciali o trattenere il respiro. Puoi anche aumentare gradualmente il numero di volte che fai il tentativo. La forza arriverà. E poi, salirai, o no. Il valore, la crescita - lo yoga - non sta nell'elevare il tuo sedere, ma piuttosto nel portare pieno sforzo e attenzione ai tuoi tentativi.

Se finalmente ti alzi, ci sarà sempre un passo successivo; quindi, invece di cercare un conseguimento finale, potresti anche divertirti a giocare con le abilità che hai ad ogni passo del cammino.

Ci sono altri modi per sperimentare il superamento di quella sensazione di essere incollati al pavimento. Un modo è mettere le mani sui blocchi invece che sul pavimento. Potresti scoprire che questo ti permetterà di decollare. L'equilibrio è un po 'più complicato, quindi solleva gradualmente, senza strappi. Usa i blocchi solo per il tempo necessario. (Dopotutto, vuoi evitare gli ostacoli di pigrizia e incapacità di progresso di Patanjali).

Ancora un altro modo per avvicinarsi a Eka Hasta Bhujasana (e Astavakrasana) è stando in piedi. In Tadasana (Mountain Pose), separa i tuoi piedi a circa 6-8 pollici di distanza. Piegati in avanti sui fianchi e poi, piegando leggermente le ginocchia, infila il braccio destro dietro il ginocchio destro. Metti la mano destra leggermente dietro e fuori dal piede destro e la mano sinistra dietro e leggermente fuori dal piede sinistro. Il tuo braccio destro sarà all'interno della tua gamba destra; il tuo braccio sinistro sarà fuori dalla gamba sinistra.

Piega ancora di più le ginocchia e abbassa i fianchi, mantenendo il ginocchio destro ben in alto sul braccio destro. (Sarai in grado di piantare la mano destra molto più saldamente della sinistra, il che per il momento va bene.) Afferra la parte superiore del braccio destro con il ginocchio interno destro (come descritto nelle istruzioni precedenti), premi la mano destra nella pavimento e solleva leggermente il piede destro dal pavimento. Avrai ancora del peso sul piede sinistro, che dovrebbe essere leggermente davanti alle tue mani. Ora togli il peso dal piede sinistro e mettilo sulla mano sinistra, allungando la gamba sinistra davanti a te per Eka Hasta Bhujasana.

Obbiettivo!

Una volta che puoi realizzare Eka Hasta Bhujasana, puoi iniziare a muoverti in Astavakrasana. In Eka Hasta Bhujasana, piega la gamba sinistra sollevata e incrocia la caviglia sinistra sulla caviglia destra, mantenendo l'allungamento degli archi di entrambi i piedi (Figura 3). Devi continuare a stringere il braccio destro con il ginocchio interno destro per tutto il tempo, altrimenti la gamba scivolerà lungo il braccio e la tua posa appassirà come un fiore al sole caldo.

Con le caviglie incrociate, aumenta la pressione del ginocchio interno destro sul braccio, come se stessi cercando di spingere la spalla verso il pavimento. Resisti alla forza del ginocchio sul braccio premendo la mano destra sul pavimento e spingendo la parte superiore del braccio indietro contro il ginocchio. Questa azione assicurerà che il braccio e la spalla non collassino nonostante la pressione extra della gamba. Continua a premere con il ginocchio destro e inizia a estendere la gamba destra sollevando il piede destro dal pavimento e raggiungendo la caviglia interna destra.

Poiché le tue caviglie sono incrociate, quando estendi la gamba destra, anche la gamba sinistra inizierà ad allungarsi. Ruota la coscia sinistra verso l'interno come hai fatto in Eka Hasta Bhujasana e schiaccia il femore profondamente nella parte posteriore della coscia. Stringi il braccio destro tra le due ginocchia, premendo saldamente i palmi contro il pavimento; solleva il busto e raddrizza il braccio sinistro il più completamente possibile. Il tuo braccio destro rimarrà leggermente piegato. Questa posizione intermedia svilupperà il tuo equilibrio e stabilità. Alcuni di voi potrebbero trovarlo più difficile della posa finale.

Dopo un paio di respiri, espira e piega lentamente entrambi i gomiti, abbassando gradualmente il petto e la testa verso il pavimento finché le tue spalle non sono all'altezza dei gomiti. Premi con decisione con la parte alta dei pollici per attivare i muscoli dei polsi e delle braccia e controllare la discesa. Mentre abbassi il busto, solleva i fianchi in modo che il coccige sia all'altezza dello sterno.

Fare attenzione a non affondare nella spalla sinistra. Sebbene le tue gambe siano sul braccio destro, il tuo braccio sinistro deve lavorare di più per impedirti di collassare. Porta le scapole verso i reni e solleva la testa, facendo attenzione a non comprimere il collo.

Questa posa dà una buona torsione alla colonna lombare. Per approfondire quella torsione, allunga la coscia sinistra esterna dall'anca verso il ginocchio e contemporaneamente ruota l'ombelico verso sinistra.

Dopo diversi respiri, espira e premi di nuovo fino alla posizione del braccio teso. Quindi disincrocia le caviglie, fai oscillare la gamba sinistra in avanti in modo da tornare in Eka Hasta Bhujasana.

Abbassati lentamente sul pavimento, rimuovi la gamba destra dal braccio e torna a Dandasana. Quindi ripeti l'intera sequenza, da Eka Hasta Bhujasana ad Astavakrasana e viceversa, dall'altra parte. (Usa lo stesso approccio, partendo da seduto o in piedi, su entrambi i lati.)

Graziose uscite e ingressi

Entrare in Astavakrasana da Eka Hasta Bhujasana è il modo più semplice per imparare la posa. Sebbene ci siano molti approcci più impegnativi, queste tecniche dovrebbero essere provate solo dopo aver imparato ad entrare da Eka Hasta Bhujasana. Questa è letteralmente una strategia "guarda prima di saltare", perché un metodo è saltare in Astavakrasana da Adho Mukha Svanasana. Per prepararti, puoi esercitarti a entrare in Astavakrasana da Tadasana, proprio come hai praticato a entrare in Eka Hasta Bhujasana.

Per imparare a saltare in Astavakrasana senza che i piedi toccassero il pavimento, ho trovato utile iniziare da una breve posa del cane - taglia Chihuahua - in modo da iniziare da qualche parte tra Uttanasana (Standing Forward Bend) e Adho Mukha Svanasana, ma inclinandomi di più verso Uttanasana. Se salti troppo indietro prima di sviluppare il controllo, il peso del tuo corpo che sfreccia in avanti e atterra su un braccio può sforzare o ferire il polso, il gomito e / o la spalla, per non parlare della possibilità che atterri sul tuo naso.

Quando salti, porta il peso sulle mani come se stessi facendo la verticale. Solleva il corpo tirando il pavimento del bacino verso l'alto e il basso addome indietro verso la colonna vertebrale. La sensazione dovrebbe essere tanto quella di salire quanto di andare avanti. Questo riscaldamento ti darà la sensazione che la lunghezza del tuo cane verso il basso modificato sia più o meno giusta, e ti aiuterà anche a valutare quanto sforzo fisico avrai bisogno alla fine per saltare in Astavakrasana senza che i tuoi piedi tocchino il pavimento. Pratica questo piccolo salto finché non ti senti sicuro e controllato nel movimento e in grado di atterrare leggermente.

A quel punto, puoi provare a saltare in modo che il ginocchio destro atterri delicatamente sulla parte superiore del braccio destro senza che il piede tocchi il pavimento. Allo stesso tempo, fai oscillare la gamba sinistra tra le braccia senza che il piede sinistro tocchi il pavimento. Quindi incrocia le caviglie e procedi in Astavakrasana. Per uscire dalla posizione, solleva leggermente il corpo, piega il ginocchio sinistro e tira il piede sinistro verso il corpo. Quindi spara all'indietro con la gamba sinistra e contemporaneamente fai oscillare la gamba destra in fuori e indietro in modo da entrare in Chaturanga Dandasana. Premi i palmi delle mani sul pavimento e solleva l'addome indietro e su fino a quando non arrivi in ​​Adho Mukha Svanasana. Quindi ripetere la procedura sul lato sinistro.

Un altro metodo è entrare in Astavakrasana da Sirsasana II (posizione sulla testa su treppiede). Ancora un altro approccio è entrare in Adho Mukha Vrksasana (Handstand), scendere in Astavakrasana sul lato destro, premere di nuovo su in Handstand, ripetere Astavakrasana sul lato sinistro, tornare in Handstand, cadere a Chaturanga, e poi premere di nuovo in Adho Mukha Svanasana. Noterai che non ho fornito dettagli o suggerimenti su come eseguire queste due tecniche. Questo perché non posso farli. Ma mi è stato detto da persone affidabili che possono essere finite, quindi ogni tanto ci provo, il che finisce sempre con il mio sprofondare (o schiantarmi) sul pavimento in un mucchio. È divertente provarci, però, che lo capisca o no.

Ho avuto l'opportunità di presentare lo yoga ai bambini e saltare dentro e fuori dalle pose è un ottimo modo per insegnare loro la pratica. I bambini amano saltare in giro; per loro, atterrare in un mucchio a volte è più divertente che atterrare in una posa. Di solito sono disposti a provare qualsiasi cosa e le loro facce si illuminano per la gioia di muoversi e giocare. Le pose sono solo una scusa per divertirsi.

Non sto dicendo che una pratica matura dello yoga dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Come ho detto prima, lo yoga è una cosa molto seria. Ma se ti perdi nel cercare di raggiungere l'obiettivo senza occuparti e goderti il ​​viaggio, tutto ciò che otterrai sarà frustrazione e negatività. Che si tratti di Astavakrasana o kaivalya (liberazione), la frustrazione e la cupa determinazione alla fine ti faranno irrigidire, perdere energia, esaurirti e sentirti male con te stesso.

Ovviamente, devi applicare uno sforzo intelligente, incontrare gli ostacoli che si presentano e osservare le tue reazioni. Devi affrontare completamente i tuoi ostacoli senza negarli - sia che le tue sfide siano addominali deboli o distrazioni mondane - per vedere chiaramente cosa è necessario per affrontarli. Se non sei serio in questo modo, di certo non raggiungerai i tuoi obiettivi.

Ma se non porti nella tua pratica un po 'della leggerezza del gioco da ragazzi - se non riesci a lasciar andare il desiderio di arrivare da qualche parte - non raggiungerai neanche i tuoi obiettivi. Certamente non sono illuminato, ma la mia voce interiore mi sussurra che se non riesco ad alleggerirmi mentre svolgo il lavoro serio della mia sadhana (pratica), non mi verrà molta illuminazione.

John Schumacher è un insegnante senior certificato di Iyengar e studente di lunga data di BKS Iyengar. Dirige i tre studi dell'Unity Woods Yoga Center nella grande area metropolitana di Washington, DC. È grato a Dona Holleman per avergli insegnato l'essenza dell'equilibrio delle braccia.

Raccomandato

10 cose che solo Pitta capiranno
Triphala: tonico per la pancia dell'Ayurveda
Talking Shop con David Swenson