Anatomia dello yoga: prevenire la lombalgia nelle torsioni

Ray Long, MD, spiega l'anatomia delle torsioni e come sostenere l'azione con un adeguato impegno muscolare per prevenire la lombalgia.

Troppo spesso quando ci spostiamo in una posizione yoga, diamo la priorità a ottenere la forma giusta rispetto a creare quella forma in modo sicuro. I colpi di scena sono un ottimo esempio di questo. Pensa all'ultima volta che hai fatto Parivrtta Utkatasana (Revolved Chair Pose). Ti sei spostato nella postura con l'obiettivo principale di andare "in profondità" nella torsione, senza prima considerare quali muscoli avresti dovuto impegnare per poter ruotare in sicurezza? Se hai risposto "sì", questo potrebbe essere uno dei motivi per cui provi dolore alla schiena nelle torsioni.

Non aiuta che molti di noi siano predisposti per la lombalgia in generale. Per cominciare, invecchiando, si stima che un enorme 90% degli americani sviluppi una malattia degenerativa del disco, una condizione in cui i dischi intervertebrali si seccano e perdono altezza. Questo può portare a rigidità e lombalgia, che tendono a peggiorare nel tempo. Poi, c'è il fatto che da qualche parte circa il 40-75% della popolazione ha un qualche tipo di ernia del disco asintomatica (indolore). Queste carenze del disco limitano la mobilità della colonna vertebrale, che può rendere la torsione - un movimento che richiede sia agilità che flessibilità spinale - potenzialmente più dolorosa.

Tuttavia, se eseguiti correttamente, i colpi di scena hanno il potenziale per aiutare la parte bassa della schiena a sentirsi bene. La torsione può attivare i muscoli intorno alla colonna lombare e al nucleo addominale, aumentando la stabilità, nonché il flusso sanguigno e l'ossigenazione dell'area. La torsione sembra anche aumentare l'idratazione dei dischi intervertebrali, che può aiutare a contrastare i cambiamenti causati dalla malattia degenerativa del disco.

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Prima di girare

Prima ancora di ruotare, il primo passo è imparare a stabilizzare il tuo core coinvolgendo i muscoli che circondano la colonna lombare. Il secondo passo implica non torcere troppo profondamente, almeno fino a quando questo lavoro di stabilizzazione non sarà diventato una seconda natura. Se soffri già di lombalgia, questo lavoro è particolarmente importante: la ricerca mostra che coloro che soffrono di lombalgia tendono a non avere la capacità di coinvolgere i muscoli che circondano la colonna lombare e hanno anche muscoli centrali deboli. Le buone notizie? Fai il lavoro che descrivo qui e ci sono buone probabilità che non solo rimani senza dolore mentre ti giri, ma potresti anche avere meno dolore alla schiena dal tappetino da yoga.

Per stabilizzare qualsiasi cosa nel corpo, devi contrarre i muscoli. In questo caso, dovresti concentrarti sui muscoli che circondano la colonna lombare. Questi includono lo psoas, il quadrato dei lombi (QL) e i muscoli glutei, tutti collegati alla fascia che circonda la colonna vertebrale. Anche cruciale: contrarre il muscolo trasverso dell'addome (TA), che crea il "corsetto" che inizia nella parte anteriore del corpo, avvolge il busto su entrambi i lati e poi si attacca alla fascia toracolombare, il tessuto connettivo a tre strati che racchiude i muscoli associati con la colonna vertebrale toracica e lombare. Anche i muscoli obliqui addominali, che corrono lungo entrambi i corpi laterali e ruotano il tronco, si attaccano a questa struttura fasciale.

La fascia toracolombare è una delle fasce più importanti del corpo. Questo perché è responsabile del trasferimento del carico dal cingolo scapolare al cingolo pelvico ed è anche un attore chiave nel mantenimento dell'integrità dell'articolazione sacroiliaca (SI), il punto alla base della colonna vertebrale dove l'osso sacro si unisce alle ossa iliache di il bacino. È interessante notare che il rafforzamento dell'AT e della fascia toracolombare aumenta la pressione all'interno del compartimento addominale, facendo sì che gli organi addominali premano contro la colonna lombare per stabilizzarla ancora di più. (Le donne incinte e quelle con ernia o diastasi rettilinea - in cui i muscoli addominali si allargano piuttosto che rimanere uniti l'uno all'altro - dovrebbero consultare il proprio medico prima di lavorare con le torsioni.)

Coinvolgere questi muscoli è importante perché la colonna vertebrale non è progettata per ruotare o flettere eccessivamente. In effetti, è per questo che ha le faccette articolari: articolazioni rivestite di cartilagine che corrono lungo la sua lunghezza e tra le quali i nervi escono dal midollo spinale in viaggio verso altre parti del corpo. Queste faccette articolari proteggono da un'eccessiva rotazione e flessione limitando il movimento della colonna vertebrale; se torci la colonna vertebrale senza prima stabilizzarti, rischi non solo di irritare i dischi ma anche le faccette articolari, provocando ulteriore dolore.

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Segnali intelligenti

Per iniziare una svolta, mi piace invitare i miei studenti ad "accendere" il loro TA - noto anche come attivazione di Uddiyana Bandha (blocco addominale verso l'alto) - perché questa azione dovrebbe avvenire prima di qualsiasi tipo di torsione. Per fare questo, immagina di disegnare il punto due pollici sopra l'ombelico verso la colonna lombare. Questo dovrebbe stringere l'AT, che a sua volta stringe l'importantissima fascia toracolombare per mantenere la schiena al sicuro.

Successivamente, diamo un'occhiata a come utilizzare lo psoas, QL, glutei e muscoli posteriori della coscia per creare stabilità nella torsione seduta Marichyasana III. Per iniziare, siediti sul materassino con il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra distesa davanti a te; inizia a ruotare il lato sinistro del busto verso la coscia destra, con il gomito sinistro che si muove verso l'esterno del ginocchio destro e la mano destra sul pavimento dietro di te. Invece di assumere completamente la postura, avvolgere delicatamente l'avambraccio sinistro attorno al ginocchio destro e stringere il busto contro la coscia e la coscia contro il busto. Fallo dall'anca e dal tronco (non solo stringendo con il braccio). Questa azione attiva lo psoas, un flessore del tronco, che stabilizza la colonna vertebrale. Quindi, stringi il polpaccio destro contro la coscia destra per attivare i muscoli posteriori della coscia. Allo stesso tempo,attiva Uddiyana Bandha per stabilizzare il tuo core. Contrai il gluteo massimo sulla gamba sinistra (dritta) premendo il tallone sul materassino. Senti come queste varie azioni stabilizzano il tuo bacino.

È solo dopo aver eseguito questa stabilizzazione muscolare che sei pronto per approfondire Marichyasana III. Per fare ciò, premi saldamente la punta del piede destro nel tappetino, fissandolo in posizione, mentre cerchi di ruotare il piede lontano dalla linea mediana, incoraggiando una contrazione isometrica dei muscoli posteriori della coscia. Quindi, attiva gli obliqui esterni addominali stringendoli e ruotandoli, permettendo alla colonna vertebrale di seguire. Quello che scoprirai è che ora stai girando la colonna vertebrale dal tuo centro; in sostanza, stai stabilizzando e torcendo allo stesso tempo.

È solo quando questo lavoro di stabilizzazione è combinato con lo sforzo nello yoga che sarai in grado di mantenere la tua pratica e consentirle di servirti per molti anni a venire.

PRATICA IT 3 pose per alleviare la lombalgia nelle torsioni

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