La guida dalla A alla Z ai suggerimenti per lo yoga

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A: Addotto e rapimento

Probabilmente senti queste parole tutto il tempo, ma può essere difficile differenziarle l'una dall'altra. Annie Carpenter, un'insegnante senior di yoga e creatrice di SmartFLOW yoga, ha un trucco per ricordare quale è: "Quando sento l'adduzione, penso di aggiungere", dice. L'adduzione si riferisce ai movimenti verso la linea mediana del corpo, ad esempio avvolgere le braccia in Garudasana (posizione dell'aquila). Nel frattempo, il rapimento si riferisce ai movimenti lontano dalla linea mediana, come il sollevamento delle braccia parallele al suolo in Virabhadrasana II (Warrior Pose II).

B: Porta i bicipiti in linea con le orecchie

Potresti sentire questo segnale in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) e, sebbene non ci sia nulla di intrinsecamente sbagliato con il segnale, può portare a un disallineamento se non adeguatamente spiegato, afferma la Brooklynite Kathryn Budig, insegnante di yoga e autrice del libro Aim Vero. "Portare i bicipiti alle orecchie può farti abbassare la testa troppo in basso e collassare nella parte superiore della schiena", dice. "Preferisco invece dire ai miei studenti: 'Tieni le orecchie in linea con le braccia'".

C: Chiudi gli occhi

Se l'unica volta che chiudi gli occhi durante la tua pratica yoga è durante la meditazione seduta o Savasana (posizione del cadavere), ti stai perdendo. "Chiudere gli occhi può aiutarti a disconnetterti dalla stimolazione visiva e trovare più calma", afferma Laura Burkhart, insegnante di yoga con sede a San Francisco. L'insegnante di yoga senior Giselle Mari aggiunge che chiudere gli occhi in una posa di equilibrio, come Vrksasana (Posizione dell'albero), ti sfida a usare l'occhio interiore per trovare il tuo centro.

D: Disegna le spalle lungo la schiena

Alexandria Crow, insegnante di yoga e fondatrice di Yoga Physics, ha una missione personale per porre fine a questo segnale comune. "Quando le braccia vanno sopra la testa, l'articolazione della spalla stessa si solleva: questo è il movimento naturale", afferma Crow. "Tirare le spalle verso il basso mentre le braccia sono in alto non è solo disfunzionale, non risolve il problema delle persone che accartocciano le spalle fino alle orecchie, motivo per cui questo segnale ha preso piede in primo luogo", spiega. 

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E: Tieni i gomiti lungo i fianchi in Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti)

Questo è uno dei segnali più vitali durante Chaturanga, afferma Jason Crandell, insegnante di yoga ed editore collaboratore di Yoga Journal. "È essenziale tirare i gomiti nelle costole laterali mantenendo gli avambracci perpendicolari al pavimento", dice. Questo crea una maggiore stabilità nell'articolazione dove si connettono l'osso del braccio e la scapola. Naturalmente, richiede anche la forza della parte superiore del corpo, quindi Crandell incoraggia i suoi studenti ad abbassare le ginocchia se necessario per scaricare un po 'di peso mantenendo l'integrità della posa. 

F: Fiorisci il tuo ano

Ammettilo: quando hai sentito per la prima volta questo segnale (o suo cugino, "sbocciare i glutei") hai riso o ti sei fatto piccolo. Ma cosa significa esattamente? E perché qualcuno dovrebbe volerlo fare? Sebbene l'origine di questo indizio non sia chiara, molti insegnanti suggeriscono che potrebbe essere un tentativo goffo di dire "allarga le ossa del sedere" o "rilassa i glutei". "Sono come un bambino di 4 anni quando lo sento", dice Budig. Mi fa ridere ogni volta. "

G: a terra

Sembra abbastanza semplice, eppure Noah Mazé, fondatore di Yogamazé, afferma che il radicamento implica più che premere i piedi sul pavimento. "È importante attivare il bacino, i fianchi e i muscoli glutei per creare la corretta azione di spinta verso il basso che appoggi saldamente i piedi", afferma Mazé. Per fare questo, cerca di distribuire il tuo peso in modo uniforme tra il bordo interno ed esterno dei tuoi piedi quando sei in Tadasana (Mountain Pose), dice. Aggiunge il maestro istruttore David Magone: "Consentire al tuo corpo di stabilirsi nel terreno consente al tuo scheletro di sostenere parte del tuo peso, così i tuoi muscoli non devono lavorare così duramente".

H: Piazza i fianchi

Nonostante decenni di insegnanti dicano ai loro studenti di raddrizzare i fianchi davanti alla stanza quando si torcono, Magone dice che i fianchi in realtà non hanno bisogno di essere squadrati. In effetti, il movimento crea una coppia, dice, che indebolisce lo spazio tra i fianchi e il busto, aumentando le probabilità di lesioni. Invece di cercare di rimanere squadrato, lascia che il bacino ruoti nella stessa direzione della colonna vertebrale, il che consentirà una rotazione spinale molto più profonda e ridurrà la probabilità di dolore lombare.

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I: rotazione interna

Nello yoga, a volte devi disegnare per salire. Carpenter dice che Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) è un buon esempio: i praticanti spesso spingono l'inguine verso l'alto perché li fa sentire come se stessero andando più in alto, ma questo può far sì che i glutei facciano presa, costringendo l'osso sacro e facendo pressione sulla zona lombare colonna vertebrale. “Per qualsiasi piegamento all'indietro, potresti dover impegnare i glutei per alzarti dal pavimento, ma poi è utile accendere i rotatori interni e lasciare andare i glutei. Questo ti permette di ammorbidire l'inguine e allungare il tuo ileopsoas e la parte bassa della schiena ", dice.

J: Jumpback

Cosa ci vuole per padroneggiare il pickup-jumpback a Chaturanga Dandasana? Praticare Lolasana (posa pendente), dice Crow, che allena i muscoli chiave per il movimento: stai in piedi sugli stinchi, ogni mano su un blocco al di fuori di ogni stinco. Premi saldamente i palmi contro i blocchi e raddrizza i gomiti. Attorno alla schiena, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e porta le cosce al petto. 

K: Kick up in handstand

Potrebbe essere allettante, ma non farlo, specialmente se sei in una classe affollata: andare in inversioni può danneggiare sia la tua pratica che le persone intorno a te se ti ribalti. "Quando calci in un'inversione come la verticale, stai usando lo slancio piuttosto che il controllo, mentre dovresti concentrarti sul movimento con precisione", dice Crow. Inoltre, calciare rafforza l'idea che la postura finale sia più importante dei passaggi necessari per arrivarci. Per aumentare la pazienza e la precisione quando si pratica la verticale, Crow consiglia di iniziare con le mani a pochi piedi dal muro e di camminare con le gambe lungo il muro in modo che il busto e le gambe formino una forma a L. Quando sei pronto, allontanati dal muro e appoggia le mani sul pavimento. Solleva ed estendi una gamba, quindi usa la gamba in piedi per rimbalzare leggermente (non calciare).Ciò consentirà un maggiore controllo e coinvolgimento muscolare, consentendoti di aumentare la forza per fare la verticale al centro della stanza.

L: Allunga i lati del tuo corpo

Questo segnale crea un allungamento della colonna vertebrale, sia mentre ti alleni che quando sei fuori dal tappeto, dice Crandell. Per allungare i lati del corpo in pose in cui ciò può essere impegnativo, come in Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) e Vasisthasana (Side Plank Pose), immagina di allungarti dalla punta dei piedi alla corona del tuo testa, che allungherà il busto su entrambi i lati, dice Crandell.

M: Microbend il ginocchio

Sebbene questo indizio possa essere alquanto controverso (quanto è micro la curva, dopo tutto?), Amy Ippoliti, co-fondatrice di 90 Monkeys, un centro di risorse online per insegnanti di yoga, suggerisce di pensarla in questo modo: "Stai cercando di -morbidisci leggermente e piega il ginocchio e, allo stesso tempo, sforzati di raddrizzare la gamba ", dice. Questo segnale è particolarmente rilevante per coloro che hanno la tendenza a iperestendere (raddrizzare eccessivamente) le ginocchia, il che può causare un'usura non necessaria nel tempo. "Creare queste due azioni opposte nel ginocchio porta una forza equilibrata a tutti i muscoli intricati della parte inferiore della gamba", dice Ippoliti. 

N: colonna vertebrale neutra

Mantenere una "spina dorsale neutra" - o "le curve naturali della colonna vertebrale", come lo descrivono molti insegnanti - è un indizio che è universalmente accettato. "È importante perché distribuisce in modo ottimale la forza tra i dischi intervertebrali, che agiscono come ammortizzatori", afferma Mazé. Quando la colonna vertebrale è fuori dal suo allineamento naturale, una forza eccessiva può concentrarsi in un'area, il che può causare lesioni come dischi rigonfiati o rotti. Tuttavia, tieni presente che in alcune pose (come i piegamenti in avanti e all'indietro) vuoi che la colonna vertebrale esca dalla posizione neutra per flettersi ed estendersi. "In una pratica yoga equilibrata, muovi la colonna vertebrale in ogni direzione", dice Mazé.

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O: Apri il tuo cuore

Come ci hanno detto innumerevoli ballate di potere, il cuore è una cosa complessa. Crow è d'accordo, spiegando che il segnale "apri il tuo cuore" ha molteplici significati in una lezione di yoga. A livello fisico, può riferirsi all'apertura del torace o al sollevamento dello sterno verso l'alto. Tuttavia, può anche implicare che i cuori degli studenti siano emotivamente chiusi, un'implicazione che può essere dolorosa. Il consenso? Questo segnale non risuona con tutti. Usalo (o seguilo) solo se ti sembra giusto.  

P: Fai finta di essere tra due lastre di vetro

Negli ultimi anni la maggior parte degli insegnanti ha smesso di usare questa frase quando ha usato Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Ma se lo senti ancora, ignoralo, dice Ippoliti. "Spinge gli studenti a ruotare esternamente entrambe le gambe, il che significa che le teste del femore (femore) non saranno completamente inserite nelle articolazioni dell'anca", dice. "Questo può limitare la gamma di movimento e appiattire la curva lombare." Invece, quando entri in posa, sposta le cosce e il sedere all'indietro in modo che i femori si siedano nelle articolazioni dell'anca, quindi trascina la natica anteriore sotto per ruotare esternamente la gamba anteriore e ruotare il petto verso l'alto nella posizione. Secondo Ippoliti, "questo è il modo più sicuro per ottenere l'apertura che la maggior parte dei praticanti cerca in questa posa".

D: Attiva il tuo quadratus lumborum

Gary Kraftsow, fondatore e direttore dell'American Viniyoga Institute, afferma che il quadratus lumborum (QL), che collega la colonna vertebrale al bacino, non riceve l'attenzione che merita. Quando i muscoli della schiena sono deboli, il QL raccoglie l'allentamento, il che può causare una contrazione eccessiva e affaticamento. Per attivare e rafforzare questo muscolo, Kraftsow consiglia di praticare una variazione di Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio): con la gamba sinistra distesa dritta e la gamba destra piegata, ruota le spalle a destra e abbassa la spalla sinistra al ginocchio sinistro, quindi porta il braccio destro in alto e verso il piede sinistro. Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi, quindi cambia lato. Ciao, QL.

R: Rilascio

Nella ricerca di posizioni yoga perfette, spesso concentriamo la nostra attenzione sull'esecuzione della posa, piuttosto che rilasciarla o lasciarla cadere. Tuttavia, Tias Little, fondatore di Prajna Yoga a Santa Fe, New Mexico, afferma che ricordare agli studenti di liberarsi li aiuta a rilassare profondamente il corpo. "Poiché le persone tendono a sopportare lo stress nella mascella, nella bocca e in altre aree del viso, mi piace usare suggerimenti per il rilascio delle strutture craniche, come 'Drop into Savasana of the tongue'", dice Little. 

S: Corpo sottile

La frase "corpo sottile" è spesso usata per descrivere l'idea di intrecciare insieme saggezza yoga e funzione fisiologica. Aiuta le persone ad aprirsi a uno stato di indagine e scoperta, spostando l'attenzione da un'esibizione esteriore di una posa a un'esplorazione interiore, dice Little. "Si tratta di osservare la sensazione nel corpo: il movimento della fascia e la pulsazione del sangue che si muove attraverso le vene", dice. "Quel tipo di sintonia in ogni posa è ciò che rende lo yoga una meditazione in movimento."

T: rimboccati il ​​coccige

Questo è un segnale da cui molti insegnanti si stanno allontanando in questi giorni, perché la maggioranza degli studenti si strappa, dice Budig. "Piegare il coccige può creare più lunghezza nella colonna vertebrale, ma quando esegui questa azione troppo lontano, appiattisci la curva naturale nella parte bassa della schiena", dice. Invece, dice ai suoi studenti di "rilasciare il coccige mentre contemporaneamente sollevi la parte inferiore del ventre verso l'alto", azioni doppie che impediscono ai praticanti di esagerare con le pieghe.

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U: Usa i tuoi oggetti di scena

Se Mari avesse fatto a modo suo, ogni studente avrebbe ricevuto una coperta standard, un blocco e una cinghia quando entrasse in uno studio di yoga. "A volte un blocco è esattamente ciò di cui hai bisogno", dice, sottolineando che i segnali che richiedono oggetti di scena non sono solo per i principianti, ma possono anche aiutare gli studenti esperti a scoprire una posa in un modo diverso. Budig è d'accordo, aggiungendo che "gli oggetti di scena possono aiutare gli yogi a imparare come ci si sente ad avere potere e forza in una posa invece di collassare in essa". 

V: visualizzazione

I segnali che ti spingono a visualizzare ti aiutano a connetterti ai ritmi pulsatori di una posa, noti come nadi, invece di cercare semplicemente di ottenere i meccanismi giusti. "La visualizzazione indirizza le persone all'esperienza sensoriale", dice Little. "Le immagini mi aiutano a percepire il mio corpo come un campo energetico, in cui vengono espressi gli elementi di vento, fiumi, fuoco e luce lunare, piuttosto che semplicemente come un insieme di muscoli, ossa e carne."

W: Vai al muro

I muri sono spesso una risorsa trascurata per approfondire la tua pratica e possono essere particolarmente utili per i principianti, afferma Carpenter. Ad esempio, a Carpenter piace insegnare quella che chiama Puppy Dog Pose ai nuovi praticanti come alternativa alla posizione del cane rivolto verso il basso perché richiede meno forza della parte superiore del corpo rispetto a mantenere la posa sul pavimento. Per provarlo, inizia con le mani sul muro all'altezza dell'osso iliaco, quindi porta le mani in alto e riporta i piedi in una variante Down Dog con le mani che spingono contro il muro.

Vedi anche 8 modi (oltre alla verticale) per usare un muro nella tua pratica yoga

X: X-Ray Vision

I raggi X ci aiutano a vedere le cose più chiaramente: un concetto chiave nello Yoga Sutra di Patanjali e uno che gli insegnanti di yoga che si avvicinano agli insegnamenti filosofici di questa antica pratica potrebbero spiegare. "Patanjali sottolinea che nel vedere il mondo, tendiamo a non vedere chiaramente la realtà, ma invece siamo illusi dall'errore della falsa percezione", dice David Life, co-fondatore di Jivamukti Yoga. "Questa confusione sulla vera relazione tra l'atto di vedere, l'oggetto visto e l'identità del Veggente, è la causa principale della sofferenza." La cura? Usare una sorta di visione a raggi X composta da viveka (discriminazione tra "visione reale" e "visione irreale, apparente") e vairagya (distacco da un'identificazione errata).

Y: Concentrati su di te

Gli yogi sono spesso esortati a non confrontarsi con gli altri nella stanza, un compito arduo sia sul tappeto che fuori. Eppure Kraftsow dice che un modo per incarnare questo importante spunto è ricordare che il vero yoga non consiste nel fare una serie di pose, ma piuttosto imparare di più su te stesso. "Usi ogni postura come uno strumento per capire cosa sta succedendo nel tuo corpo", dice. "Asana è un mezzo per arrivare a una più profonda comprensione di sé."

Z: zip fino alla linea mediana

Coinvolgere la tua linea mediana è la chiave per accendere i tuoi importantissimi muscoli centrali, che fanno di tutto, dal promuovere un migliore equilibrio per aiutarti a sentirti più radicato e connesso a te stesso. Questo segnale zip-up rende più facile segnalandoti di attingere all'energia che risiede nella tua sushumna nadi , il fulcro che corre lungo la tua spina dorsale, attorno al quale è organizzato l'intero sistema energetico, dice Magone. Gli piace usare questo suggerimento quando insegna i piegamenti all'indietro: "Tirare gli addominali delicatamente verso l'interno e verso l'alto in un piegamento all'indietro aumenta la tua gamma di movimento perché crea un allungamento più profondo nei muscoli del retto dell'addome."

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