Supporto sulle spalle

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = con supporto ( sa = con

alamba = supporto)

sarva = tutto

anga = arto. Ci sono variazioni di Shoulderstand che sono " unsupported " = niralamba, pronunciato near-ah-LOM-bah)

Spalle supportate: istruzioni dettagliate

Passo 1

Piega due o più coperte rigide in rettangoli che misurano circa 1 piede per 2 piedi e impilali uno sopra l'altro. Puoi posizionare un tappetino appiccicoso sopra le coperte per aiutare la parte superiore delle braccia a rimanere in posizione durante la posa. Quindi sdraiati sulle coperte con le spalle sostenute (e parallele a uno dei bordi più lunghi) e la testa sul pavimento. Appoggia le braccia sul pavimento lungo il busto, quindi piega le ginocchia e appoggia i piedi contro il pavimento con i talloni vicini alle ossa della seduta. Espira, premi le braccia contro il pavimento e allontana i piedi dal pavimento, trascinando le cosce nella parte anteriore del busto.

Vedi anche  Spalle supportate per principianti

Passo 2

Continua a sollevare piegando il bacino e poi la parte posteriore del busto lontano dal pavimento, in modo che le ginocchia si avvicinino al viso. Allunga le braccia parallelamente al bordo della coperta e ruotale verso l'esterno in modo che le dita premano contro il pavimento (e i pollici puntino dietro di te). Piega i gomiti e avvicinali l'uno all'altro. Appoggia la parte posteriore delle braccia sulla coperta e allarga i palmi contro la parte posteriore del busto. Solleva il bacino sopra le spalle, in modo che il busto sia relativamente perpendicolare al pavimento. Porta le mani lungo la schiena (verso il pavimento) senza lasciare che i gomiti scivolino troppo oltre la larghezza delle spalle.

Vedi anche  Come usare una posizione sulle spalle per aumentare la concentrazione

Passaggio 3

Inspira e solleva le ginocchia piegate verso il soffitto, portando le cosce in linea con il busto e facendo cadere i talloni vicino ai glutei. Premi il coccige verso il pube e ruota leggermente la parte superiore delle cosce verso l'interno. Infine inspira e raddrizza le ginocchia, premendo i talloni verso il soffitto. Quando la parte posteriore delle gambe è completamente allungata, solleva le punte degli alluci in modo che le gambe interne siano leggermente più lunghe di quelle esterne.

Vedi anche  Altre pose di inversione

Passaggio 4

Ammorbidisci la gola e la lingua. Appoggia le scapole contro la schiena e sposta lo sterno verso il mento. La tua fronte dovrebbe essere relativamente parallela al pavimento, il mento perpendicolare. Premi attivamente la parte posteriore delle braccia e la parte superiore delle spalle nel supporto della coperta e cerca di sollevare la parte superiore della colonna vertebrale dal pavimento. Guarda dolcemente il tuo petto.

Passaggio 5

Come praticante principiante, resta in posa per circa 30 secondi. Aggiungi gradualmente 5-10 secondi alla tua permanenza ogni giorno o giù di lì finché non riesci a mantenere comodamente la posa per 3 minuti. Quindi continua per 3 minuti ogni giorno per una settimana o due, finché non ti senti relativamente a tuo agio nella posa. Ancora una volta gradualmente e da 5 a 10 secondi sul tuo soggiorno ogni giorno o giù di lì finché non puoi mantenere comodamente la posa per 5 minuti. Per scendere, espirare, piegare di nuovo le ginocchia contro il busto e far rotolare il busto posteriore lentamente e con attenzione sul pavimento, mantenendo la parte posteriore della testa sul pavimento.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Salamba Sarvangasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Diarrea
  • Mal di testa
  • Ipertensione
  • Mestruazioni
  • Lesione al collo
  • Gravidanza: se hai esperienza con questa posa, puoi continuare a praticarla fino alla fine della gravidanza. Tuttavia, non iniziare la pratica di Sarvangasana dopo essere rimasta incinta.
  • Salamba Sarvangasana è considerata una posa da intermedia ad avanzata. Non eseguire questa posa senza una sufficiente esperienza precedente o senza la supervisione di un istruttore esperto. Alcune scuole di yoga consigliano di fare Salamba Sirsasana prima di Salamba Sarvangasana, altre viceversa. L'istruzione qui assume l'ordine precedente.

Modifiche e puntelli

Arrotolarsi in Sarvangasana dal pavimento potrebbe essere difficile all'inizio. Puoi usare un muro per aiutarti a metterti in posa. Sistema le coperte a circa 30 cm dal muro (la distanza esatta dipende dalla tua altezza: gli studenti più alti saranno più lontani dal muro, gli studenti più bassi più vicini). Siediti di lato sul tuo supporto (con un lato rivolto verso il muro) e, espirando, fai oscillare le spalle sul bordo della coperta e le gambe sul muro. Piega le ginocchia ad angolo retto, spingi i piedi contro il muro e solleva il bacino dal supporto. Quando il busto e le cosce sono perpendicolari al pavimento, solleva i piedi dal muro e completa la posa. Per scendere, espira i piedi verso il muro e rotola verso il basso.

Approfondisci la posa

È comune in questa posa che gli studenti premano solo i lati del dito indice delle mani contro la schiena. Assicurati di allargare entrambi i palmi contro il busto posteriore. Spingi verso l'interno e verso l'alto contro le costole posteriori, specialmente con l'anulare e i mignoli. Allontana periodicamente le mani dalla schiena, premi le scapole e riporta le mani sulla schiena un po 'più vicino alla testa di quanto non fossero prima.

Applicazioni terapeutiche

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Pose preparatorie

  • Halasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Virasana

Suggerimento per principianti

I gomiti dei principianti tendono a scivolare e la parte superiore delle braccia rotola verso l'interno, il che fa affondare il busto sulla parte superiore della schiena, facendo collassare la posizione (e potenzialmente sforzando il collo). Prima di salire sul supporto della coperta, arrotolare un tappetino adesivo e posizionarlo sul supporto, con il suo asse lungo parallelo al bordo posteriore (il bordo opposto al bordo della spalla). Quindi alzati con i gomiti sollevati e assicurati dal tappetino adesivo.

Benefici

  • Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
  • Stimola la tiroide, la prostata e gli organi addominali
  • Allunga le spalle e il collo
  • Tonifica gambe e glutei
  • Migliora la digestione
  • Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Riduce l'affaticamento e allevia l'insonnia
  • Terapeutico per asma, infertilità e sinusite

Collaborazione

Un partner può aiutarti a imparare a usare il busto posteriore per aprire la parte anteriore. In Sarvangasana, mantenendoti in equilibrio sulla parte superiore delle spalle, allunga le braccia dietro di te (verso il bordo posteriore del supporto della coperta), approssimativamente parallele l'una all'altra. Chiedi al partner di sedersi sul tuo supporto, tra le tue braccia, con la schiena premuta contro la tua. Appoggiati l'uno contro l'altro e usa il contatto per premere le scapole più in profondità nella parte posteriore, aprendo lo sterno verso il mento. Il tuo partner può anche premere la parte superiore delle braccia più saldamente sul pavimento.

Variazioni

Una delle varianti più semplici di Sarvangasana è Eka Pada Sarvangasana (pronunciato ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = piede o gamba). Entra in posa. Stabilizzare la gamba sinistra perpendicolare al pavimento, quindi espirare e abbassare la gamba destra parallelamente al pavimento senza disturbare la posizione della sinistra. L'anca esterna della gamba in basso (in questo caso, la destra) tende ad affondare verso il pavimento. Per correggere questo problema, gira la gamba destra verso l'esterno, spostando il suo osso seduto verso sinistra. Tieni le due ossa sedute vicine e ruota (solo dall'articolazione dell'anca) la gamba destra in posizione neutra. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, inspira la gamba destra fino alla perpendicolare e ripeti a sinistra per lo stesso periodo di tempo.

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