Dimentica la destinazione e lascia che Upavistha Konasana ti porti in un viaggio interiore. Ecco le tue indicazioni, goditi il viaggio.
Nella sua forma più elementare, una curva in avanti apre l'intera parte posteriore del corpo. Quando prendi la forma di una curva in avanti, ti pieghi verso te stesso, il che incoraggia un senso di introspezione e quiete che a volte è difficile da trovare in posture più rinvigorenti, come i piegamenti all'indietro e le pose in piedi. Tuttavia, quando ti muovi in una posa come Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) e inizi ad allungare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori (muscoli interni della coscia), potresti notare che i tuoi pensieri e le tue emozioni vengono stimolati. Potresti trovarti a fare paragoni con gli altri o desiderare di poter avvicinare il tuo corpo al pavimento. Upavistha sembra semplice, ma i modelli mentali che questa posa genera possono essere rivelatori e illuminanti.
Il saggio yogico Patanjali ha descritto la fusione di chi sei veramente (un'anima eterna) con chi pensi di essere (l'unico nella stanza che non riesce a portare il mio mento a terra!) Come asmita , o egoismo. Questa confusione provoca sofferenza. Tuttavia, come disse anche Patanjali, " Heyam dukham anagatam " (o "Il dolore che deve ancora venire può essere evitato"). In che modo tutto ciò si collega a Upavistha Konasana? L'osservazione di Patanjali ti invita a fare marcia indietro da una versione di una posa che potrebbe essere troppo intensa per te (o addirittura dannosa). Quando il tuo ego si innalza e ti spinge ad andare più in profondità, ricorda a te stesso di non confondere chi sei per come fai una posa. Mentre il pavimento ti fa cenno, muoviti delicatamente e con attenzione, aprendo i muscoli e la mente lungo il percorso.
Linee lunghe
Nel primo seminario di yoga che abbia mai tenuto con un insegnante senior, John Schumacher disse ai suoi studenti che praticamente in ogni posa yoga, lavori sull'allungamento della colonna vertebrale. Questo è particolarmente importante da tenere a mente nelle flessioni in avanti, poiché la tendenza è di collassare verso l'interno quando si va oltre e più in profondità nella posa. La tensione dei muscoli posteriori della coscia interferirà sicuramente con la tua capacità di allungare la colonna vertebrale. I muscoli posteriori della coscia si attaccano alle tuberosità ischiatiche (ossa sedute), che sono i punti ossei che puoi sentire attraverso la carne dei glutei. Quando i muscoli posteriori della coscia sono corti, tirano verso il basso la parte posteriore del bacino, creando quella che è nota come inclinazione posteriore. Questo accade quando pieghi il bacino e intorno alla parte bassa della schiena. Quando ti pieghi in avanti con la parte bassa della schiena arrotondata, fai pressione sui dischi e tendi i muscoli della parte bassa della schiena,lasciandoti esposto a lesioni. In molti casi, la soluzione a questa situazione potenzialmente dannosa è sollevare i fianchi sedendosi su coperte. Questo riduce la trazione sui muscoli posteriori della coscia e dà alla colonna vertebrale più libertà di allungarsi.
Vantaggi di posa:
- Allunga i muscoli posteriori della coscia
- Allunga gli adduttori
- Calma il sistema nervoso
- Può alleviare il dolore sciatico
Controindicazioni:
- Tendine del ginocchio o inguine tirare o strappare
- Infortunio alla parte bassa della schiena
- Ernia del disco
Puntelli adeguati
Per determinare se usare una o due coperte, siediti in Dandasana (Staff Pose) con le gambe distese davanti a te. Apri le gambe leggermente più larghe di un angolo di 90 gradi, mantenendo le rotule rivolte verso il soffitto. Quindi rivolgi la tua attenzione alle tue ossa sedute. Sei proprio sopra di loro, o sei sul bordo posteriore o addirittura dietro di loro? Metti la mano sul sacro, la placca ossea piatta alla base della colonna vertebrale. È verticale o inclinato all'indietro, facendoti arrotondare la parte bassa della schiena? Se ti stai appoggiando alla parte posteriore delle ossa sedute e la parte bassa della schiena è collassata, hai un paio di opzioni.
Per prima cosa, guarda le tue cosce e nota se stanno rotolando in avanti o indietro nelle orbite dei fianchi. (Idealmente, le tue ginocchia saranno rivolte verso l'alto verso il soffitto.) Se le tue cosce stanno rotolando all'indietro con le ginocchia rivolte dietro di te, potresti essere in grado di correggere l'inclinazione del bacino facendo rotolare le cosce in avanti finché le ginocchia non sono rivolte verso il soffitto e le cosce sono in posizione neutra. Afferra l'interno e l'esterno della coscia, una gamba alla volta, e sposta la carne in avanti. In altre parole, solleva l'esterno della coscia e rilascia l'interno coscia verso il pavimento. Ora sei più sicuro e uniformemente sopra le tue ossa sedute? Lo saprai se riuscirai ad allungare più facilmente la parte bassa della schiena.
Se questo non risolve il problema, solleva i fianchi sedendosi su una coperta piegata con un angolo rivolto in avanti tra le gambe in modo che i glutei siano sulla coperta, ma le gambe no. Allunga la colonna vertebrale dalla parte bassa della schiena alla sommità della testa. Per creare questo sollevamento attraverso il busto, attiva le gambe. Porta i polpastrelli sul pavimento dietro di te e usa le braccia come supporto. Assicurati che le tue cosce siano neutre (non rotolano dentro o fuori), fletti i piedi e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Allunga la parte anteriore del corpo estendendo lo sterno dall'ombelico. Ora inizia a premere verso il basso con i tuoi femori (coscia). Più premi verso il basso con le gambe, più sarai in grado di sollevare la colonna vertebrale, più o meno allo stesso modo in cui una pallina da tennis rimbalza più in alto, più energia spendi per lanciarla.Usa la relazione tra le gambe e la colonna vertebrale per creare un progetto per il passaggio successivo.
Estendi dalla tua base
Se sei pronto per passare alla curva in avanti, posiziona un cuscino sul pavimento di fronte a te e in linea con la parte superiore del corpo. Mantieni la posizione neutra sulle cosce e continua a premerle con decisione. Idealmente, manterrai le cosce stabili e immobili, quindi rotolerai il bacino su di esse mentre ti pieghi in avanti.
Inspira e allunga la colonna vertebrale. Mentre espiri, mantieni questa lunghezza, mantieni i femori fissi, ruota l'osso pubico verso il pavimento e inizia a camminare con le mani in avanti mentre raggiungi il busto verso il sostegno. Allungati dalla tua base invece di piegarti dalla vita, in modo da mantenere la parte anteriore del corpo lunga piuttosto che piegare il petto e arrotondare la schiena. Se, e solo se, riesci a mantenere le ossa sedute a terra e i quadricipiti rivolti verso il soffitto, prova ad appoggiare il busto lungo il cuscino. Tieni le ossa sedute ben radicate per mantenere la stabilità della base, altrimenti comprometterai la tua capacità di trovare la vera estensione nella colonna vertebrale. Rimani per 10 respiri. Nota come rispondono i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori: se sei stretto in questi muscoli, proverai una sensazione mentre inizi ad allungarli.Assicurati solo che la sensazione sia nel regno di un dolore sordo, non qualcosa di acuto o penetrante. Evita di sforzare il tuo corpo.
Rimani a terra
Se hai la sensazione che il tuo corpo possa spostarsi comodamente verso il pavimento, fai scorrere il cuscino per allontanarlo. Consiglia di coinvolgere i muscoli delle gambe e di ancorare la posa fissando i femori. Dopo averlo fatto, tieni gli alluci con le prime due dita di ciascuna mano. Ancora una volta, usa la tua inspirazione per estendere lo sterno lontano dall'ombelico e allungare la colonna vertebrale. Durante l'espirazione, mantieni le ossa della seduta radicate e inizia a raggiungere il petto in avanti. La tendenza (soprattutto se sei flessibile) è che le gambe e le ossa sedute seguano il busto e rotolino verso il pavimento. Resisti a questa inclinazione a rotolare in avanti. Mantieni le ossa della seduta pesanti, anche se non vai così lontano. Potresti essere in grado di mantenere questo allineamento e portare il mento a terra, ma ricorda che l'obiettivo finale è esercitarti con attenzione,osservare gli effetti delle tue azioni, piuttosto che perseguire una forma finale della posa.
Mentre rimani nella posizione per 10-15 respiri, ricorda che le flessioni in avanti possono indurre naturalmente sensazioni di resa e calma, se ti rilasci delicatamente nel flusso della gravità e ti sintonizzi con il tuo paesaggio interiore. Coltiva queste qualità mentali attraverso il tuo approccio fisico alla posa. Rimani radicato sia letteralmente che metaforicamente costruendo una solida base, quindi attiva le gambe ed estendi la colonna vertebrale. Radica saldamente la tua attenzione nel momento presente mentre decidi quanto in profondità entrare nella posa.
Prima e dopo
Ecco alcune idee per le pose da praticare.
Le prime due sono delle belle pose preparatorie per Upavistha; il terzo può essere praticato prima o dopo, e il quarto è meglio praticato dopo.
Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce)
Sdraiati sulla schiena, con il ginocchio destro tirato nel petto e la gamba sinistra distesa sul pavimento di fronte a te con il ginocchio sinistro rivolto verso il soffitto. Metti una cinghia sulla pianta del piede destro ed estendi il tallone destro fino al soffitto. Mantieni la posizione per 10-15 respiri e poi cambia lato. Questa posizione apre i muscoli posteriori della coscia senza mettere a dura prova la parte bassa della schiena, quindi è un'ottima preparazione per Upavistha.
Dandasana (Staff Pose)
Siediti con le gambe distese davanti a te ei piedi flessi. Punta le dita dei piedi e la parte anteriore delle cosce verso il soffitto; solleva i fianchi sulle coperte se senti la parte bassa della schiena arrotondarsi. Metti le mani accanto ai fianchi e solleva la sommità della testa fino al soffitto, creando più lunghezza possibile lungo la colonna vertebrale. Lavorare in questa postura ti aiuterà ad allungare i muscoli posteriori della coscia e rafforzare i muscoli della colonna vertebrale che ti mantengono in posizione eretta ed esteso lungo la parte anteriore del corpo. Entrambi gli elementi ti aiuteranno a trovare più spazio e facilità in Upavistha.
Urdhva Upavistha Konasana (piegamento in avanti grandangolare verso l'alto)
Sdraiati sulla schiena e apri le gambe in Upavistha mentre metti leggermente le mani sulla parte interna delle cosce o sui polpacci, lasciando che la gravità faccia un po 'di lavoro. Puoi praticare questa posa prima di Upavistha per allungare le gambe senza coinvolgere la colonna vertebrale, o dopo, come una versione più rilassata della posa.
Apanasana (posizione ginocchia al petto)
Sdraiato sulla schiena, chiudi gli occhi e porta le ginocchia al petto, dando loro una buona stretta. Per approfondire l'allungamento, rilascia l'osso pubico allontanandolo dall'ombelico e verso il pavimento mentre abbracci le ginocchia. Questa azione rafforza l'azione di separazione dei movimenti delle gambe e del bacino, un principio centrale per la flessione in avanti. Apanasana è anche un bel modo per entrare dopo l'apertura di Upavistha. La forma della posa è molto compatta e quasi fetale, quindi le caratteristiche fisiche possono generare anche una qualità parallela di richiamo mentale.
Natasha Rizopoulos vive e insegna yoga a Los Angeles e Boston.
