Negli ultimi tre mesi di gravidanza, una madre è costantemente consapevole del bambino dentro di lei. Non solo può sentire ogni calcio e torsione, ma questa piccola persona è abbastanza grande da influenzare notevolmente il funzionamento del suo corpo. Una lezione di yoga può fornire una via di fuga dalle esigenze fisiche e mentali del terzo trimestre; lo studente può lavorare su pose che alleviano parte della tensione sul suo corpo e può praticare la concentrazione mentale richiesta per il parto.
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"Nel terzo trimestre, poiché lo spazio è così compromesso nel corpo di una mamma, il lavoro dello yoga è creare spazio nel suo corpo per il suo bambino", dice Jane Austin, insegnante prenatale allo Yoga Tree Studio di San Francisco. "Quindi fare pose che creano un senso di apertura, piuttosto che di contrazione, diventano il fulcro perché si sta preparando per il suo corpo per aprirsi completamente."
Austin suggerisce di lasciare che la pratica sia anche un momento per aprirsi mentalmente. "Possiamo riservare quello spazio alle donne per rendersi conto che non è solo il loro corpo a cambiare, ma anche chi sono sta cambiando radicalmente", dice. Dico loro che ogni cellula del loro corpo viene modificata dalla gravidanza. "
Insegnare una combinazione di asana modificati, respirazione e tecniche di rilassamento aiuterà una studentessa incinta ad anticipare la sua data di scadenza con la certezza di essere ben preparata per la sfida del travaglio.
La fisiologia del terzo trimestre: dai sette ai nove mesi
Il terzo trimestre è la fase finale della gravidanza, che culmina con il travaglio e la nascita del bambino. A questo punto, la madre ha probabilmente guadagnato tra i 20 ei 30 libbre. (Sebbene solo un quarto di questo peso sia il bambino reale, il resto è principalmente l'attrezzatura di supporto che mantiene in vita il bambino.)
Il peso extra può causare grande disagio. La pressione dell'utero affollato sugli organi interni provoca bruciore di stomaco, minzione frequente, dolore lombare, crampi agli addominali anteriori e laterali e mancanza di respiro. La grande massa inflessibile del suo ventre provoca interruzioni del sonno, difficoltà di movimento e goffaggine. La madre ha articolazioni instabili a causa dell'ormone relaxina, che consente al suo bacino di allargarsi in modo che possa partorire, e può provare vertigini e gonfiore alle mani e ai piedi a causa della circolazione rallentata causata dall'ormone progesterone.
Negli ultimi due mesi, il corpo si prepara per il parto. La madre sperimenterà contrazioni di Braxton-Hicks, o un restringimento sporadico dei muscoli uterini, in pratica per le contrazioni muscolari durante il travaglio che spingono fuori il bambino. Il bambino cadrà nell'utero verso la fine del nono mese, il che può rendere difficile camminare e stare seduti. Nelle ultime settimane di gravidanza, la sua cervice inizierà ad aprirsi lentamente (dilatarsi) e il suo pavimento pelvico si ammorbidirà fino al travaglio, di solito indicato dalla rottura delle membrane (rottura dell'acqua) e / o dalle contrazioni che diventano intense e più frequenti.
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Tutti questi cambiamenti drammatici, insieme al disagio e all'ansia per il parto, possono rendere questo ultimo trimestre stressante per la futura mamma. Debra Flashenberg, un'insegnante del Prenatal Yoga Center di New York City, dice: "Insegnare alle donne a fidarsi del proprio istinto è difficile. Incoraggiarle ad ascoltare. Lascia che spengano davvero la mente pensante e lascia che il loro corpo le guidi. Senti cosa sta succedendo. avanti con il respiro e diventa veramente interno ".
Pone per esercitarsi ed evitare nel terzo trimestre
Un insegnante di yoga può guidare uno studente a esplorare pose che l'aiutano a rilassarsi ma anche a trovare forza. Questo lavoro le servirà in seguito durante l'intensità della nascita. Roxi Thoren, una professoressa di architettura a Eugene, Oregon, che aspetta il suo secondo figlio, ha scoperto che avere un catalogo mentale a cui attingere durante il travaglio era uno degli aspetti più utili della sua lezione di yoga. Dice: "Potrei pensare, 'Oh, mi fa male la parte bassa della schiena, c'è quella posa o quell'allungamento che aiuterà.'"
La più grande preoccupazione con gli asana in questo trimestre è proteggere le articolazioni e mantenere l'equilibrio. Anche una yogini esperta dovrà adattarsi al suo rapido aumento di peso e alla sua forma squilibrata. Le posizioni di base in piedi e in equilibrio (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I e II [Hero I e II Poses] e Vrksasana [Tree Pose]) sono buone per rafforzare le gambe , ristabilendo il corretto allineamento della colonna vertebrale e incoraggiando la circolazione, ma assicurati di eseguirli vicino al muro o con una sedia, nel caso in cui lo studente perda l'equilibrio.
"Le pose impegnative non sono fuori dal menu", dice Austin. Suggerisce di usare il respiro come guida e un indicatore di come sta andando la sequenza per lo studente. "Se, in qualsiasi momento, scopre che il suo respiro è compromesso, ha bisogno di cambiare la forma della posa - non ha bisogno di uscire dalla posa, ma ha bisogno di spostarsi o riposarsi in modo da poter mantenere il respiro regolare e costante. "
Anche gli apri anca (Baddha Konasana [Bound Angle Pose] e Upavistha Konasana [Posizione seduta piegata in avanti a gambe larghe]) sono asana importanti in questo trimestre perché aiutano ad alleviare i dolori nella parte bassa della schiena e creare spazio intorno al bacino. Queste posizioni non solo aiutano a rilasciare la colonna lombare e ad aprire le articolazioni dell'anca, ma sono anche buone posizioni per rendere la madre più a suo agio durante il travaglio. Le inclinazioni pelviche possono alternativamente tonificare (sollevando) e ammorbidire (abbassando) il pavimento pelvico, mentre Marjaryasana (Cat Pose) può aiutare a spostare il bambino più in basso nell'utero e può persino incoraggiare un corretto posizionamento (testa in giù, faccia indietro).
Respiro come insegnante e guida
Poiché uno studente nel suo terzo trimestre ha una mobilità limitata, la sua pratica yoga può diventare più tranquilla, con maggiore enfasi sul lavoro sul respiro e meno sulle asana. In effetti, il lavoro sul respiro, o Pranayama, è una parte cruciale di una pratica del terzo trimestre. Non solo incoraggia il rilassamento, ma aiuta anche a sviluppare la capacità di concentrarsi profondamente. Può essere fatto da solo, in una posizione di apertura dell'anca preferita (come Supta Baddha Konasana [Reclined Bound Angle Pose], con cuscini che sostengono le ginocchia), oppure può essere usato durante la pratica degli asana per incoraggiare la concentrazione.
Flashenberg usa la respirazione per insegnare agli studenti a respirare in modo uniforme attraverso una posa difficile. Dice "Faremo quella che chiamo 'contrazione simulata', che è Utkatasana (Posizione della sedia) eseguita contro il muro per 60 secondi, la durata della contrazione media. Li parlerò attraverso di essa: 'Rilassa il tuo affronta, rilassa la mascella, muovi il respiro. '"Gli studenti imparano come il respiro può distrarre la mente dal dolore, che sarà essenziale durante il travaglio.
Daina DeVoe, un'infermiera ostetrica al Beloit Memorial Hospital di Beloit, nel Wisconsin, dice che la concentrazione mentale sviluppata in una lezione di yoga è un "dono assoluto" durante il travaglio e il parto. "La respirazione e il mantenimento del controllo attraverso il dolore è la cosa più importante. Se stanno facendo qualsiasi tipo di respirazione focalizzata, gli parlo attraverso di essa per aiutarli a centrare e ottenere un migliore controllo del loro dolore durante la fase di spinta. Inoltre, tra le contrazioni, le faccio riposare con il fiato, perché spesso sprecheranno molte energie ".
4 suggerimenti per il terzo trimestre
Nel terzo trimestre, la studentessa incinta è in dirittura d'arrivo. Questa è l'ultima volta che sarà in grado di concentrarsi solo su se stessa per un po ', quindi aiutala a godersi l'opportunità di concentrarsi sui suoi bisogni prima della nascita del suo bambino.
1. Incoraggia il rispetto per la sua nuova forma. Gli studenti possono essere sia divertiti che infastiditi dall'effetto che la loro pancia in crescita ha sulla loro capacità di muoversi. Assicurati che abbiano un supporto extra, nel caso in cui una posa diventi difficile. Anche una studentessa esperta non ha fatto yoga durante la gravidanza; la pratica sarà diversa.
2. Evitare inversioni, piegamenti all'indietro e un intenso lavoro addominale. Molte di queste pose saranno impossibili, data la forma sbilanciata dello studente. Non lasciare che allunghi eccessivamente le articolazioni e i legamenti già stressati, specialmente nel torso.
3. Enfatizza il pranayama rispetto agli asana. Nell'ultimo trimestre, l'attenzione intensa è un talento da coltivare. Includere l'apertura dell'anca e del torace, l'allineamento e le posizioni di rilassamento nella pratica, ma incoraggiare il respiro in preparazione al travaglio.
4. Usa il respiro come un veicolo per connetterti con il bambino. Austin dice: "Io lo chiamo" servizio di consegna di messaggi segreti ". Se gli insegnanti possono aiutare una donna a connettersi a quel bambino e sentire il suo respiro nutrire e alimentare il bambino, allora userà la pratica per sentirsi forte, centrata e radicata. Userà la sua pratica degli asana per stare letteralmente con il suo bambino ".
La futura mamma Roxi Thoren nota la progressione della consapevolezza durante la propria gravidanza. "C'era molta calma e concentrazione all'inizio e alla fine della lezione quando (l'insegnante) ha parlato di connettersi con il bambino, e devo ammettere che all'inizio è sembrato un po 'permaloso. Poi, quando cominciò a essere difficile non connettersi con il bambino perché stava scalciando, ho trovato molto confortante essere consapevole di quello che stava facendo Ellie. Ero tipo, 'Cosa stai facendo lì dentro?' "
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Brenda K. Plakans, madre di Eamonn di tre anni e Alec di sette mesi, vive e insegna yoga a Beloit, nel Wisconsin. Mantiene anche il blog Grounding Thru the Sit Bones.
