Impara a piegarti meglio all'indietro: posizione delle locuste

Alcune persone guardano Salabhasana (Locust Pose) e dicono che assomiglia a

locusta a riposo, ma non è certo una posa a riposo. Il solo arrivo a Salabhasana richiede una grande esplosione di energia, che ricorda il balzo di una locusta vivace da terra per lanciarsi con grazia all'indietro. Per gli yogi, lo sforzo di sollevarsi da terra e rimanere lì anche per pochi istanti è intenso, insegna a concentrarsi, incoraggia il lavoro consapevole e idealmente ti fa sentire tranquillo ma vigile.

Come uno dei primi backbend che gli studenti di yoga imparano, Locust Pose può servire come modello per trovare un buon allineamento in altri backbends come Dhanurasana (Bow Pose), Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose) e Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Posa). Locust Pose rafforza la schiena e i muscoli addominali, apre il petto e coltiva la consapevolezza necessaria per un backbend equilibrato. La forza che costruisce è utile anche nelle inversioni, nel bilanciamento delle braccia e nelle pose addominali come Paripurna Navasana (Full Boat Pose).

In molti piegamenti all'indietro, come la posa dell'arco verso l'alto, ad esempio, ti affidi agli arti per spingerti verso l'alto contro la gravità. In Salabhasana, senza l'aiuto delle mani e dei piedi per allontanarti da terra, i muscoli della schiena e dell'addome devono lavorare di più.

Ho scoperto che la chiave per la posa - e per tutto lo yoga, del resto - è applicare quel lavoro con virya (vigore). In Light on the Yoga Sutra of Patanjali , BKS Iyengar definisce virya come forza fisica e morale, potere mentale, energia e valore. Ma puoi pensarlo come una calma concentrazione mentale che ti aiuta a canalizzare uno sforzo intenso, ma compassionevole. Iyengar dice che quando gli studenti di yoga intensificano la loro pratica con virya, "salteranno avanti con saggezza, totale assorbimento, consapevolezza e attenzione".

Quando inizi a praticare Salabhasana, potresti sentirti come se stessi a malapena a sollevarti da terra. Tuttavia, se concentri la tua attenzione su quanto in alto vai, potresti sentire uno sforzo nella parte bassa della schiena. Invece, vuoi distribuire il backbend su tutta la parte superiore, centrale e inferiore della schiena, il che richiede di aprire il torace. Sebbene i muscoli della schiena si contraggano, dovresti anche allungare la colonna vertebrale in modo da avere la sensazione di allungarti contemporaneamente in avanti attraverso il busto e indietro attraverso le gambe. La prima variazione qui ti aiuterà ad accedere ai muscoli della parte superiore della schiena mentre apri e sollevi il petto. La seconda variazione ti insegnerà a replicare quelle azioni in posizione prona senza dover lottare con lo sforzo extra di sollevare le gambe. La posa finale è un backbend che ti ringiovanirà.

Posa benefici

  • Apre spalle e collo
  • Rafforza la schiena e l'addome
  • Allevia i dolori nella parte superiore della schiena

Controindicazioni

  • Mestruazioni
  • Gravidanza
  • Spondilolistesi

1. Su e via

Nella Salabhasana, il torace si allarga e le spalle rotolano indietro, il che richiede una certa flessibilità nelle spalle e forza nella parte superiore della schiena. Questa variazione della locusta ti insegna come coordinare le azioni nella parte superiore del corpo mantenendo una curva naturale nella parte bassa della schiena, in modo da poter iniziare in sicurezza ad aprire il torace e sperimentare la parte superiore di una Salabhasana consapevole.

Questa variazione funziona anche per rafforzare la parte superiore della schiena. Nella posa finale, più la parte superiore del corpo contribuisce alla flessione, meno è probabile che tu possa scavalcare la parte bassa della schiena e rischiare lesioni.

Inizia in piedi in Tadasana (Mountain Pose) con i piedi alla larghezza delle anche. Prendi una cinghia e crea un anello leggermente più grande della larghezza delle tue spalle. Fai scorrere l'anello intorno ai polsi dietro la schiena. Ruota le braccia in fuori in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Tenendo le gambe dritte, solleva i lati della gabbia toracica e allarga le clavicole verso gli angoli esterni delle spalle. Senza disturbare la parte inferiore del corpo o il resto del busto, inizia a raggiungere lentamente i polsi allontanandoli dalle gambe. Ora ruota le spalle indietro e in basso verso le mani e solleva i lati del torace più in alto. Premi i polsi contro la cintura e spingila indietro lontano da te.

Se hai le spalle strette e rotolano automaticamente in avanti quando porti indietro le mani, prova ad allargare il passante della cintura. Lo spazio tra le braccia e la parte superiore della schiena dovrebbe sembrare in aumento. Più indietro vanno le braccia e le spalle, più la parte superiore del torace (specialmente la regione delle ascelle) si sposta in avanti. Se le spalle continuano a rotolare in avanti e il collo si sente congestionato, potresti muoverti troppo velocemente. Canalizza la tua forza e lavora metodicamente per spostare prima le spalle indietro. Quindi, abbassa le scapole e premile contro la schiena, quindi sposta indietro le braccia. In questo modo ti assicurerai di aprire il petto.

Proprio quando pensi di esserti allungato completamente, prova a coinvolgere ulteriormente i muscoli della schiena, rilasciando la parte superiore della schiena dal collo e spostando le scapole dalla testa verso il petto. Vedi se riesci a sollevare un po 'di più il petto e le braccia. Taglia le punte inferiori delle scapole verso la colonna vertebrale e rassoda i muscoli della parte superiore della schiena, sostenendo la pienezza della parte superiore del torace.

Potresti scoprire che il lavoro delle braccia e delle spalle spinge in avanti la parte bassa della schiena, le costole inferiori o il bacino. Se ciò accade, allunga i lati della vita, continua a premere la parte superiore delle cosce all'indietro in modo che il bacino e l'addome non oscillino in avanti e solleva dalla parte inferiore dell'addome al petto.

Pin la coda

Quando noti che le spalle e il petto si aprono mentre la parte superiore della schiena è impegnata, puoi iniziare a lavorare le gambe e il bacino nella seconda variante di Locusta. Per prima cosa, sdraiati sulla pancia. Sollevare leggermente la gamba destra e allontanare i piedi e le dita dalla testa prima di abbassare la gamba sul pavimento. Fai lo stesso con la gamba sinistra. Allarga le dita dei piedi e premi la parte superiore dei piedi sul pavimento. Appunta il coccige verso il pavimento in modo che i glutei e la parte anteriore del bacino rimangano a terra.

Con la fronte sul tappetino, poggia le braccia lungo i lati del corpo, i pollici sul pavimento, con i palmi rivolti verso le cosce. Sollevare gli angoli esterni delle spalle dal pavimento, ruotare le spalle indietro verso i polsi, raggiungere i polsi indietro e allargare il torace. Espira e solleva il petto, la testa e le mani in modo che le braccia si estendano parallelamente al pavimento, con i palmi piatti. Taglia le punte esterne inferiori delle scapole l'una verso l'altra per tirare indietro le spalle e aprire ulteriormente il torace. Quando raggiungi le braccia indietro, sposta le scapole lungo la schiena e lontano dalla testa in modo che il collo rimanga lungo.

Applica un po 'più di virya sui muscoli della parte superiore della schiena, delle gambe e dei glutei per sollevare le costole dal pavimento mentre continui ad allungare il coccige e il fondoschiena verso i talloni. Infine, estendi i bordi interni delle gambe verso i piedi. Dopo pochi istanti, scendi e riposati.

Gambe in volo

Quando sei in grado di lavorare la parte superiore della schiena senza sforzi per la parte bassa della schiena, sei pronto per sollevarti nella posa finale. Prendi la forma di base della seconda variazione. Allunga le gambe sul pavimento come facevi prima in modo che la parte anteriore del corpo si senta lunga e libera di muoversi. Sollevare le spalle esterne dal pavimento per aiutare la parte superiore della schiena e le scapole ad allontanarsi dal collo.

Mentre premi il coccige e le natiche verso il pavimento, allunga l'addome verso la testa. Durante l'espirazione, simultaneamente e con virya, solleva il petto, le braccia, la testa e le gambe. Raggiungi il petto in avanti e in alto mentre allunghi le braccia e le gambe avanti e indietro. Quando pratico la posa, immagino una locusta in volo mentre la mia schiena lavora per darmi uno slancio verso l'alto e in avanti.

Tenendo le gambe dritte, gira la parte anteriore delle cosce verso l'interno e allunga i bordi interni delle gambe verso gli alluci mentre i glutei premono verso il basso. Se le gambe si aprono e si aprono, gira di nuovo le cosce verso l'interno, avvicinale e raggiungi gli alluci. Quando incorpori tutte queste azioni, i tuoi muscoli possono sentirsi stanchi, ma la parte bassa della schiena non dovrebbe far male. Potresti anche essere in grado di osservare che un lato del tuo corpo lavora più duramente dell'altro. Usa l'estensione delle braccia e delle gambe per attivare il lato più debole del tuo corpo e creare la stessa lunghezza su entrambi i lati della schiena.

Anche dopo soli 20 secondi nella posa, noterai l'intenso sforzo necessario per mantenere la virya di una locusta. Rimani nel backbend finché sei in grado di rimanere attento ed energizzato. Quando sei pronto, scendi lentamente. Rimani sulla pancia per alcuni respiri, riposa e osserva gli effetti energizzanti della posa. Potresti scoprire che, come suggerisce Iyengar, quando pratichi con virya, ti sentirai concentrato, vigile e spinto a perseguire asana con entusiasmo.

Marla Apt, un'istruttrice Iyengar Yoga certificata, insegna yoga e guida la formazione degli insegnanti a Los Angeles e all'estero.

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