Posa del piccione dormiente maestro in 4 fasi

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Eka Pada Rajakapotasana

eka = uno · pada = gamba o piede · raja = re · kapota = piccione · asana = posa

Posizione del piccione reale con una gamba sola, variazione di piegamento in avanti; aka Posa del piccione dormiente

Benefici

Fornisce la rotazione e la flessione esterne di cui i fianchi hanno bisogno per rimanere agili; scioglie la tensione nelle anche stando seduti tutto il giorno.

Istruzioni

1. Vieni a quattro zampe con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Porta il ginocchio sinistro a toccare il polso sinistro. Tieni la coscia sinistra parallela al lato del tappetino e fai avanzare il piede sinistro finché non si trova proprio davanti al fianco destro. Se i fianchi lo consentono, avvicina il piede sinistro alla parte anteriore del tappetino per creare un allungamento più intenso.

2. Far scorrere la gamba destra verso la parte posteriore del tappetino e abbassare entrambi i fianchi verso il pavimento. Mentre abbassi il bacino, assicurati che i fianchi non si rovesciano a sinistra. Guarda sopra la spalla e assicurati che la gamba posteriore sia distesa dritta. Premere la parte superiore del piede posteriore sul pavimento per allungare più profondamente i flessori dell'anca. Rimani qui, con le braccia dritte e le mani lungo i fianchi, per 2-4 respiri, lasciando che i fianchi si sistemino verso il pavimento e osservando le sensazioni nella parte inferiore del corpo.

3. Muovi le braccia in avanti in modo che formino un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, più o meno lo stesso angolo di Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso). Premi saldamente le mani sul pavimento come se spingessi via il terreno. Completa questa azione facendo il tifo verso il basso attraverso lo stinco anteriore e la parte superiore del piede posteriore. Senti come questo aumenta l'apertura nell'anca anteriore e nella coscia posteriore. Fai da 2 a 4 respiri profondi.

4.  Continua ad approfondire la postura muovendo le braccia in avanti finché la tua fronte non poggia sul pavimento. Allungerai l'anca esterna più profondamente tenendo i gomiti sollevati da terra. Continua a radicare attraverso lo stinco anteriore e il piede posteriore. Respirare le sensazioni che stanno rombando nei tuoi fianchi; rilassa gli occhi, la mascella e la gola. Fai 3-4 respiri, rilascia e ripeti sull'altro lato.

Vedi anche Anatomia 101: Comprendi i tuoi fianchi per costruire stabilità

Evita questi errori comuni

Non inclinare il bacino verso la gamba anteriore. Ciò annullerà l'allungamento desiderato.

Non inclinare il ginocchio verso il centro del tappetino; i tuoi fianchi diventeranno irregolari e perderai di nuovo l'allungamento.

Vedi anche Apri i fianchi in posizione di piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

Informazioni sul nostro professionista

L'istruttore e modello con sede a San Francisco Jason Crandell ha 20 anni di esperienza nell'insegnamento. Le sue lezioni integrano elementi di power yoga, precisione anatomica e consapevolezza. Crandell ha insegnato in molte facoltà di formazione degli insegnanti e conduce corsi di formazione a livello globale. Collabora con Yoga Journal, dove è autore di oltre 25 articoli, una serie di podcast e quattro DVD completi. Trova altri suoi insegnamenti su jasonyoga.com.

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