Yogi, è tempo di essere onesti con voi stessi e iniziare a rispettare i limiti del vostro corpo. Abbiamo tutti sentito storie di successo di persone che hanno guarito il loro corpo, la mente e le emozioni attraverso lo yoga. Ma ultimamente, ho sentito parlare di sempre più studenti e insegnanti (incluso me stesso) che sono stati feriti dalla loro pratica degli asana.
Perché tutti all'improvviso parlano di lesioni da yoga? Per prima cosa, ci sono più persone che praticano yoga ora e quindi probabilmente più lesioni. Ma farsi male dallo yoga, che la maggior parte di noi inizia a fare per i suoi benefici curativi, può anche essere fonte di confusione, imbarazzo e controintuitivo. Tutto ciò può rendere difficile parlarne.
La mia storia di lesioni da yoga
Ho iniziato a praticare yoga in un periodo in cui avevo a che fare con problemi di salute cronici e molto stress. All'inizio ne ero attratto, perché mi ricordava la commovente qualità meditativa che trovavo nella danza. Ma a differenza della danza, dove mi è stato insegnato a superare il dolore e le difficoltà con un sorriso sul viso, lo yoga, ironia della sorte, mi ha incoraggiato a rispettare il mio corpo ei suoi limiti.
Mentre pensavo di lavorare entro i miei limiti, anni nella mia pratica yoga, ho preso la decisione di smettere di sollevare pesi alle gambe per aumentare la mia flessibilità per entrare in Visvamitrasana, che alla fine sarebbe stata fotografata per questo articolo di Master Class su Yoga Journal . Ero felice quando la mia pratica costante "ha dato i suoi frutti" e sono stato in grado di lavorare in pose "avanzate" che richiedevano molta flessibilità e forza delle braccia. Quello che non sapevo era che 14 anni di danza, seguiti da 16 anni di yoga, più 7 anni in cui non ho contrastato tutto lo stretching con l'allenamento della forza, avevano portato a un uso eccessivo delle articolazioni dell'anca e alla tensione sui miei tendini e fibre muscolari.
Un paio di anni fa, il mio corpo ha iniziato a dirmi che era esausto e non voleva fare lunghi esercizi o pose estreme. Ho ascoltato? No. Avevo grandi progetti, lavoro da fare, lezioni da filmare e bollette da pagare. Un giorno, mentre mostravo Compass Pose, ho tirato il ginocchio sinistro sotto l'ascella e ho subito sentito un profondo dolore all'inguine sinistro. La mia reazione iniziale è stata la frustrazione del mio corpo per non stare al passo con me. Ho superato il dolore e ho continuato a fare tutto quello che stavo facendo. Una settimana dopo, mentre insegnavo, ho dimostrato Side Plank con la mia gamba superiore (ferita) in Tree Pose e ho sentito un "pop". Questa è stata la goccia che ha fatto traboccare il vaso. Avevo così tanto dolore che riuscivo a malapena a dormire o camminare per 5 mesi. Durante quel periodo, per insegnare mi sedevo su una sedia o zoppicavo per il dolore.
Oggi, 19 mesi dopo, dopo tre radiografie, due risonanze magnetiche, sei medici, sei fisioterapisti, due agopuntori e iniezioni multiple, sto ancora camminando sui gusci d'uovo. È doloroso allungare, rafforzare e ruotare esternamente la gamba sinistra o tirare la coscia sinistra verso il petto. Sono progredito lentamente da 14 a 43 semplici pose yoga, ma le basi come Happy Baby, Child's Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle o una semplice posizione a gambe incrociate sono difficili per me. Dopo un anno di diagnosi errate, ho scoperto di avere lacrime al labbro, uno psoas teso, lacrime multiple del tendine del ginocchio e dei glutei, tendiniti e tendinosi. Secondo il mio medico ortopedico, le lacrime del labbro erano causate da ripetute flessioni profonde dell'anca, la testa dell'osso del femore che colpisce la cavità dell'anca. (Pensa a pose come Visvamitrasana, Tittibhasana, piegamenti profondi in avanti e persinos Posa.) Sfortunatamente, le mie lacrime al labbro e al gluteo potrebbero dover essere riparate chirurgicamente, che verrà anche fornito con un pacchetto bonus di 5-12 mesi di riabilitazione.
Non ho parlato molto del mio infortunio, non tanto per imbarazzo o segretezza, ma perché ho deciso un paio di mesi nel processo di guarigione di concentrarmi sul positivo e su cosa potevo fare, piuttosto che su quello che non potevo ' t. Trovo che parlare dell'infortunio e concentrarsi sul dolore fisico ed emotivo che ha causato, sia una strada deprimente che non porta da nessuna parte.
Vedi anche Prevenire gli infortuni legati allo yoga: 3 pose rischiose che puoi rendere più sicure
Sfortunatamente, non sono l'unico yogi ad avere a che fare con gravi lesioni.
Non ci è voluto molto per contattare una manciata di altri insegnanti altamente qualificati a San Francisco (dove vivo), Los Angeles e oltre, che sono stati feriti dallo yoga. Come me, Jill Miller e Melanie Salvatore August hanno sofferto di gravi lesioni all'anca dovute, a nostro avviso, a un uso eccessivo. Jill ha recentemente subito una protesi d'anca. Erika Trice ha curato un infortunio alla schiena usando lo yoga, ma ironicamente sente che troppe asana hanno creato lesioni da stress ripetitivo alle spalle e alle vertebre inferiori. Sarah Ezrin ha recentemente subito un intervento chirurgico alla spalla per un infortunio a cui crede anche che troppi Chaturanga e legami abbiano contribuito. Allo stesso modo, Kathryn Budig presume che anni di movimenti ripetitivi, vinyasa e stress emotivo abbiano portato alla rottura del labbro della spalla da cui si è appena ripresa.Jason Bowman ha subito un intervento chirurgico per un infortunio al ginocchio che attribuisce in parte alla pratica regolare di pose che richiedono rotazione esterna accoppiata a flessione profonda del ginocchio come Lotus Pose. Meagan McCrary pensa che sono stati 10 anni di iperestensione e intrappolamento dei nervi intorno alle sue articolazioni in pratica che le hanno messo in corto circuito il sistema nervoso e le hanno causato un forte dolore cronico. Conosco anche molti insegnanti che hanno dovuto ridurre l'intensità della loro pratica o concentrarsi maggiormente sull'allenamento della forza a causa di lesioni non legate allo yoga.Conosco anche molti insegnanti che hanno dovuto ridurre l'intensità della loro pratica o concentrarsi maggiormente sull'allenamento della forza a causa di lesioni non legate allo yoga.Conosco anche molti insegnanti che hanno dovuto ridurre l'intensità della loro pratica o concentrarsi maggiormente sull'allenamento della forza a causa di lesioni non legate allo yoga.
In classe, vedo spesso lesioni alla spalla. Tendono ad accadere a nuovi studenti ambiziosi che saltano l'apprendimento delle basi e spingono al massimo i primi 6-18 mesi cercando di "far avanzare" la loro pratica. Normalmente trovo che gli studenti provino dolore alla spalla quando si esercitano troppo spesso, fanno troppi Chaturanga (in modo errato) o cercano di entrare in equilibrio con le braccia quando il loro allineamento è disattivato. Fortunatamente, la maggior parte degli studenti è grata per eventuali suggerimenti e correzioni quando si tratta di prevenzione degli infortuni, mentre gli altri studenti non pensano che gli aggiustamenti o gli avvertimenti siano per loro fino a quando non è troppo tardi.
Vedi anche Studio trova che le lesioni da yoga sono in aumento (più, 4 modi per evitarle)
Cosa fai dopo un infortunio durante lo yoga?
In una nota più brillante, se sei ferito, la tua vita non è affatto finita. In realtà ho "realizzato" di più da quando sono stato ferito pensando fuori dagli schemi e andando oltre le linee del percorso che avevo creato. Ho scoperto che adoro scrivere articoli e blog, fare da mentore agli insegnanti, sperimentare con oggetti di scena per lo yoga, nuotare e avere una pratica yoga semplice ma soddisfacente. Faccio ancora foto di yoga (alcune delle quali sono state pubblicate su Yoga Journal Italia e Singapore ). E attualmente sto creando un corso di formazione per insegnanti co-condotto con Jason Crandell. Il mio infortunio mi ha dato l'opportunità di fare un passo indietro e creare una vita diversa per me stesso.
Detto questo, farei qualsiasi cosa per tornare indietro nel tempo, per aver ascoltato il mio corpo e per non aver spinto così tanto nella mia pratica. Vorrei aver evitato di finire nel mio attuale stato limitato, dovendo monitorare costantemente ed essere cauto con il mio corpo. Vorrei non provare dolore all'anca sinistra, alla parte bassa della schiena e ai muscoli posteriori della coscia su base giornaliera. Sarebbe anche fantastico non preoccuparsi di come starò bene o della mia sequenza temporale di guarigione. Ho accettato il fatto che non farò più pose pazze di yoga, ma un giorno mi piacerebbe fare pose semplici come Triangolo sul mio lato sinistro o muovermi attraverso un Vinyasa senza dolore o paura di ferire il mio corpo.
Queste storie non hanno lo scopo di spaventarti, ma di incoraggiarti a stare attento, ad ascoltare il tuo corpo e a non andare oltre i limiti dati da Dio! Puoi avere una pratica sana che è estremamente vantaggiosa per il tuo corpo se riesci a metterti in pratica con te stesso. Le seguenti domande sono un buon punto di partenza.
10 domande da porsi sulla tua pratica yoga
1. La tua pratica bilancia il resto della tua vita?
Se stai già svolgendo attività ad alta intensità come corsa, nuoto, ciclismo, ecc., Ti consiglio di scegliere una pratica di asana di natura meno intensa, come l'Iyengar o la pratica riparativa. In questo modo puoi raccogliere i benefici dello yoga ed evitare di abusare di articolazioni, tendini e muscoli. D'altro canto, se conduci una vita sedentaria, una pratica vinyasa potrebbe portare il tuo corpo in equilibrio.
2. Ti eserciti troppo?
Mentre i praticanti prendono sul serio gli asana, alcuni sentono il bisogno di fare un'intensa pratica di oltre 90 minuti, 5-7 giorni alla settimana. Molti yogi cercano di tenere il passo con questa "aspettativa" perché credono che sia ciò che farebbe un "vero yogi". Purtroppo, per molti di noi, una pratica troppo intensa troppo spesso può anche portare ad un uso eccessivo delle articolazioni e ad inutili stress ripetitivi su tendini e fibre muscolari. Personalmente non consiglio di fare lunghe pratiche yoga ad alta intensità più di 3-4 giorni a settimana.
3. Cosa ti motiva a praticare?
Il tuo insegnante? Il tuo ego? Social media? Il tuo corpo? Alcuni di noi vogliono "padroneggiare" asana complessi per ottenere il favore e l'elogio dei nostri insegnanti, colleghi praticanti o follower dei social media.
Questo bisogno di approvazione e riconoscimento può essere esacerbato quando gli insegnanti incoraggiano gli studenti a spingersi più in profondità nelle pose, o lodano gli studenti che hanno la capacità di entrare in asana difficili, piuttosto che applaudire gli studenti con padronanza di allineamento e stabilità. Se vuoi sempre andare più in profondità o fare una posa "più avanzata", da dove viene e perché?
4. Quello che stai facendo ti fa male?
Se fa male, non farlo. Periodo. Indipendentemente dal fatto che il tuo insegnante ti stia spingendo ad andare oltre, o vedi altre persone andare più in profondità.
Veniamo dalla cultura del "nessun dolore, nessun guadagno" e spingiamo oltre i nostri limiti. Il duro lavoro, il sacrificio e l'impegno in più ci fanno ottenere buoni voti, promozioni e vittorie nello sport. Sebbene questa mentalità possa portare al progresso, può anche portare a uno squilibrio. La tua spinta interna potrebbe essere alta, ma la tua struttura anatomica può richiedere solo così tanto. Un'eccessiva spinta può causare impingement, tensione e lacerazioni alle articolazioni, ai tendini e ai muscoli. Onora i limiti del tuo corpo.
Se hai lesioni esistenti, dillo al tuo insegnante. Il tuo insegnante dovrebbe essere in grado di mostrarti come modificare le pose, quali pose evitare e forse anche guidarti verso pose per curare ciò che ti affligge. Potresti anche dover ridurre la tua intensità con la pratica per evitare di peggiorare la ferita.
5. Stai proteggendo le tue spalle?
A Chaturanga, le spalle scendono al di sotto del livello dei gomiti? Salti indietro ogni volta che vinyasa? Atterri a Chaturanga o Plank? Consiglio di limitare i jumpback e di atterrare a Chaturanga quando lo fai. Per la maggior parte dei tuoi vinyasa, ti consiglio di abbassare le ginocchia sul tappetino o di saltare Chaturanga tutti insieme per evitare lesioni da stress ripetitivo, come lacrime del labbro e problemi alla cuffia dei rotatori. Se hai un problema alla spalla preesistente, evita Chaturanga e l'equilibrio delle braccia.
Vedi anche 7 passi per padroneggiare Chaturanga Dandasana
6. Stai proteggendo i tuoi fianchi?
Stai ascoltando il tuo corpo? Nelle pose in cui ruoti esternamente le gambe e / o vai in profonda flessione dell'anca (come Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), osserva quanto il tuo corpo vuole naturalmente spingersi senza spingere oltre. Considera anche di bilanciare la flessibilità dell'anca con l'abduzione, l'adduzione e l'allenamento per la forza dei glutei.
7. Stai proteggendo le tue ginocchia?
Alcuni suggerimenti: in posizione eretta, non lasciare che il ginocchio piegato oltrepassi la caviglia. Nelle pose in piedi che richiedono una rotazione esterna come Warrior II, ruota la gamba anteriore dalla presa dell'anca piuttosto che dal piede anteriore. Assicurati che il tuo corpo sia ben riscaldato per le pose che richiedono una rotazione esterna profonda con la flessione del ginocchio come Full Lotus Pose prima di provarle. Se hai già problemi alle ginocchia, evita Pigeon Pose e pratica invece Thread the Needle sulla schiena.
8. Stai proteggendo la parte bassa della schiena?
Ti riscaldi prima di entrare in colpi di scena profondi? Recentemente, molti insegnanti senior e fisioterapisti allo stesso modo hanno iniziato a raccomandare di non squadrare i fianchi nelle torsioni, specialmente se sei ipermobile, per proteggere la parte bassa della schiena e le articolazioni SI. Se hai già problemi alla parte bassa della schiena o hai fianchi e muscoli posteriori della coscia stretti, fai attenzione alle flessioni in avanti, in particolare alle flessioni in avanti da seduti. Nelle curve in avanti da seduto, sollevati su un blocco o una coperta piegata per evitare di arrotondare la parte bassa della schiena.
9. Stai lavorando per padroneggiare l'allineamento e aumentare la stabilità?
Considero uno studente avanzato come uno che sa come allineare il proprio corpo e utilizzare oggetti di scena appropriati quando necessario. Un migliore allineamento ti aiuterà anche a evitare lesioni.
10. Puoi essere felice di dove sei?
Sii nel momento presente; concentrati su ciò che puoi fare ora, non su ciò che facevi una volta o su ciò che pensi che dovresti fare tra un mese. La tua pratica cambierà nel corso degli anni. Non attaccarti troppo alla stagione in corso. Questo non significa che non puoi avere obiettivi, ma sii realistico e vedi da dove provengono i tuoi obiettivi e se onora il tuo corpo.
Sposta i tuoi obiettivi da intensità, forza, flessibilità e asana complessi a scavare sotto il fisico. La nostra cultura yoga si è allontanata dallo scopo degli asana. La pratica era originariamente intesa a preparare la mente e il corpo alla meditazione, non una carriera come contorsionista.
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La mia pratica allora e adesso
