Tieni il collo al sicuro in posizione sulle spalle

Se hai mai praticato Salamba Sarvangasana (Spalla) in una lezione di yoga in stile Iyengar, è probabile che l'insegnante ti chieda di sostenere le spalle su una pila di coperte piegate o un oggetto simile, mantenendo la testa a un livello inferiore. Gli yogi praticano felicemente la posizione delle spalle senza questo sollevamento extra per diverse migliaia di anni, quindi perché BKS Iyengar è venuto e ha cambiato il trapano? Il signor Iyengar stesso dimostra la posa senza supporto per le spalle nel suo libro classico, Light on Yoga. Allora perché insiste che la maggior parte degli studenti lo faccia con le spalle sollevate? Ci sono molte buone ragioni, ma la più importante è che può proteggere il collo da lesioni. Questo articolo spiega in che modo insegnare ai tuoi studenti a sostenere il collo può aiutarli a eseguire le spalle in modo sicuro ed efficace.

Il collo (colonna cervicale) ha sette vertebre. I dischi flessibili separano tutti tranne i primi due. I dischi creano spazio per l'uscita dei nervi spinali tra le ossa. Consentono anche al collo di piegarsi e girare. (Per ulteriori informazioni sui dischi, vedere Proteggere i dischi nelle curve in avanti e nelle torsioni.) Le vertebre e i dischi sono normalmente disposti in modo che la parte posteriore del collo si incurvi verso l'interno. Quando è curvato in questo modo, il collo sopporta il peso della testa in modo più efficiente.

A rinforzare questa curva verso l'interno del collo c'è un legamento (il legamento nucale) che corre longitudinalmente lungo la parte posteriore del collo. Questo legamento si unisce alle spine ossee (processi spinosi) che sporgono dalla parte posteriore delle vertebre. Il legamento nucale è più elastico della maggior parte dei legamenti, quindi tende a tornare indietro dopo essere stato allungato. Pertanto, se la tua studentessa piega il collo in avanti e poi lo riporta in posizione neutra, il legamento aiuta a ripristinare la curva verso l'interno.

La posizione sulle spalle piega il collo dello studente in avanti in flessione. La quantità di flessione dipende da come esegue la posa. Se lo esegue distesa sul pavimento, ma fa rotolare il peso all'indietro in modo che poggi sulla parte posteriore delle sue spalle e inclina la parte superiore della colonna vertebrale e il torace in diagonale dalla testa, allora può stare in equilibrio abbastanza comodamente senza esercitare troppa pressione sul collo . Questo è il modo standard per eseguire la posa in alcuni sistemi di yoga e di solito è perfettamente sicuro per il collo. Se, d'altra parte, il tuo studente esegue la posa con le spalle e la testa piatte sul pavimento ma tenta di sollevare la colonna vertebrale e il petto in una posizione completamente verticale, premendo con forza lo sterno verso il mento, allora costringerà il collo a flessione estrema, usando tutto il suo peso corporeo per applicare pressione.Alcune persone potrebbero essere in grado di farlo in sicurezza, ma il collo della maggior parte delle persone semplicemente non può piegarsi così tanto senza causare danni sottili o evidenti.

In un certo senso, il signor Iyengar potrebbe aver contribuito inavvertitamente ai problemi al collo in Sarvangasana sottolineando che una verticale sulle spalle è una posa più potente ed efficace di una non verticale. Man mano che sempre più persone cercano di imitare l'allineamento in stile Iyengar nella posa senza usare gli oggetti di scena che consiglia, corrono a sbattere contro la loro limitata flessibilità del collo. Non è che una posizione sulle spalle completamente verticale senza supporto sia una "cattiva" posa - anzi, potrebbe essere la posa ideale - è semplicemente che è così estrema per il collo che solo gli yogi avanzati possono farlo senza rischiare lesioni. Per analogia, avvolgere entrambi i piedi dietro la testa in un'estrema flessione in avanti come Kurmasana (Tortoise Pose) non è una posa "cattiva", ma la maggior parte delle persone non può farlo in sicurezza. A causa della struttura anatomica del corpo umano,una verticale sulle spalle, eseguita con la testa e le spalle piatte sul pavimento, è una posa molto più estrema per il collo rispetto a Kurmasana per la parte bassa della schiena. Anche coloro che possono farlo in sicurezza di solito possono fare la posa meglio quando mettono il supporto sotto le spalle. Quindi quasi tutti possono trarre vantaggio dall'ascensore e la maggior parte delle persone ne ha davvero bisogno.

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Cosa succede se la tua studentessa forza il collo troppo in flessione in Shoulderstand? Se è fortunata, tenderà solo un muscolo. Una conseguenza più grave, che è più difficile da rilevare fino a quando il danno non è stato fatto, è che potrebbe allungare il suo legamento nucale oltre i suoi limiti elastici. Può farlo gradualmente in molte sessioni di pratica fino a quando il legamento perde la sua capacità di ripristinare la sua normale curva cervicale dopo la flessione. Il suo collo perderebbe quindi la sua curva e diventerebbe piatto, non solo dopo aver praticato la posizione sulle spalle, ma tutto il giorno, ogni giorno. Un collo piatto trasferisce troppo peso sulla parte anteriore delle vertebre. Questo può stimolare le superfici portanti a far crescere l'osso extra per compensare, creando potenzialmente speroni ossei dolorosi.Una potenziale conseguenza ancora più grave dell'applicazione di una forza eccessiva al collo in Shoulderstand è una lesione del disco cervicale. Quando la posa schiaccia la parte anteriore dei dischi verso il basso, uno o più di essi possono gonfiarsi o rompersi all'indietro, premendo sui nervi spinali vicini. Ciò può causare intorpidimento, formicolio, dolore e / o debolezza alle braccia e alle mani. Infine, uno studente con l'osteoporosi potrebbe anche subire una frattura del collo a causa della pratica troppo zelante di Shoulderstand.

Sostenere le spalle su un sostegno in Sarvangasana, con la testa a un livello inferiore, aiuta a proteggere il collo semplicemente riducendo la quantità che deve flettere per ottenere la posa. L'elica apre l'angolo tra il collo e il corpo. Ciò consente alla maggior parte degli studenti di eseguire una verticale o quasi verticale sulle spalle senza affaticare il collo. Tuttavia, il sostegno non è una panacea. Devi comunque prendere alcune precauzioni di sicurezza quando insegni la posa.

Aiuta i tuoi studenti a evitare lesioni al collo: suggerimenti per insegnare a stare in piedi in modo sicuro

Fornire alternative per esigenze speciali.

La posizione delle spalle completa con le spalle su un ascensore potrebbe non essere sicura per gli studenti con eccessiva tensione al collo o alle spalle, lesioni al collo esistenti, osteoporosi, obesità o altri problemi. Questi studenti potrebbero dover eseguire una posizione delle spalle modificata, un'inversione più semplice come Viparita Karani (posa delle gambe verso l'alto) o qualche altra posa alternativa. Una modifica della posizione delle spalle che è spesso utile è sostenere i fianchi su una sedia in modo da togliere la maggior parte del peso dal collo.

Rendi l'elica abbastanza alta (ma non troppo alta) e abbastanza solida.

Se il tuo studente sostiene le sue spalle su una pila di coperte, assicurati che ne usi abbastanza (ma non troppe) e assicurati che non siano troppo molli per fornire stabilità.

Prepara il corpo per la posizione sulle spalle.

Esercitati in posizioni che riscaldano e allunga la schiena, il collo e le spalle prima di alzarti sulle spalle.

Inizia lentamente.

È una buona idea che i tuoi studenti meno esperti o meno flessibili esercitino la posa con le spalle al muro, camminando con i piedi sul muro per sollevare il corpo.

Cerca l'equilibrio.

Gli studenti non abituati a sostenere gli oggetti di scena possono trovare il loro equilibrio precario, specialmente se i muscoli tesi costringono i loro gomiti a sollevarsi o allontanarsi. Camminare con i piedi sul muro può aiutare con l'equilibrio, così come gli oggetti di scena extra (come un cuneo o un tappetino appiccicoso arrotolato sotto i gomiti o una cintura intorno alla parte superiore delle braccia).

Non forzare.

Non cercare di piegare il collo più di quanto non sia pronto per piegarsi.

Solleva il petto verso il mento; non tirare il mento in basso verso il petto.

Istruire i tuoi studenti a farlo può aiutare a impedire loro di contrarre i muscoli flessori sulla parte anteriore del collo.

Non piegare il centro del collo.

Poiché di solito è una buona pratica lasciare spazio sotto il centro del collo, piuttosto che appoggiare la metà del collo sul sostegno di sostegno, incoraggia i tuoi studenti a sollevare il centro del collo verso il soffitto piuttosto che lasciarlo piegare nello spazio .

Non girare la testa.

Girare la testa in posizione sulle spalle aumenta notevolmente la tensione sui muscoli, legamenti e dischi del collo, quindi avvisa i tuoi studenti di non farlo.

Se insegni la posa senza supporti per le spalle, non portare i tuoi studenti completamente in verticale.

In un "appartamento sul pavimento" Spalle, scoraggia i tuoi studenti dal costringersi ad alzarsi; invece, istruiscili a riposare il loro peso verso la parte posteriore delle spalle e con il coltello a serramanico abbastanza da togliere la pressione dal collo.

Fai attenzione alle variazioni.

Alcune variazioni della posizione delle spalle, come Halasana (Posizione dell'aratro), esercitano una pressione ancora maggiore sul collo rispetto alla posa standard, quindi usa la massima cautela quando le insegni.

Osservare queste precauzioni non solo rende Salamba Sarvangasana più sicuro, lo rende anche migliore. Una buona posizione sulle spalle è una delle pose più benefiche e piacevoli nello yoga. Aiutare i tuoi studenti a entrare in sicurezza è uno dei più grandi doni che puoi fare loro.

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IL NOSTRO ESPERTO

Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici. Trovalo su rogercoleyoga.com.

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