La prima volta che mio figlio Matteo di quattro anni mi ha visto in Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose) ha detto: "Mamma, è da pazzi!" Devo dargli ragione; questa posa simile a un pretzel può sembrare un po 'estrema all'inizio. Ma una volta che sei in grado di entrare in posa in sicurezza, scoprirai che l'esperienza è tutt'altro che folle. In effetti, la forma di Yoganidrasana - una profonda curva in avanti con gli arti avvicinati al torso - stimola il pratyahara , o il profondo stato di pacifico rilassamento che deriva dal ritiro dei sensi.
Pratyahara è il quinto degli otto arti disposti nello Yoga Sutra di Patanjali. Nello yoga classico, il pratyahara viene studiato dopo i primi quattro arti, che includono asana e pranayama, e prima di dharana (concentrazione) e dhyana (meditazione). C'è una ragione per quella sequenza. Per coltivare pratyahara, devi applicare ciò che hai imparato dalle pose fisiche e dal lavoro sul respiro; a sua volta, pratyahara ti prepara per la profonda concentrazione interiore richiesta per la meditazione.
Inoltre, l'esperienza di pratyahara è semplicemente piacevole. Mentre attiri la tua consapevolezza verso l'interno, come una tartaruga che si ritira nel suo guscio, il tuo respiro rallenta, i tuoi muscoli si rilassano e ti senti completamente lasciando andare. Le immagini ei suoni intorno a te sembrano lontani, ma allo stesso tempo ti senti connesso all'universo. L'obiettivo di pratyahara non è quello di sintonizzare tutto, ma invece di trovare la fonte di quiete e calma che risiede dentro di te, anche nel mezzo del caos. Potrebbe essere uno stato che non hai mai provato prima, ma una volta fatto, vorrai tornare ad esso.
Dopo anni di pratica yoga sono molto grato per questi momenti di assoluta calma che sorgono durante la mia pratica. Come piccole gocce di nettare, sono sorprendentemente dolci e sono molto più soddisfacenti di quelle volte in cui "raggiungo" una posa difficile su cui ho lavorato. Offrono la possibilità di lasciar andare qualsiasi confusione intorno a me, lo sforzo che metto nella mia pratica, qualsiasi idea che ho su come dovrebbero essere le cose - in modo che io possa semplicemente essere. E nella mia esperienza, sebbene Yoganidrasana possa sembrare un po 'pazzo, una volta che ci sei dentro, fornisce quella rara esperienza di vera quiete.
Ma proprio come uno yogi non affronta il pratyahara senza stabilire una base nell'asana e nel pranayama, così non vorresti provare Yoganidrasana senza assicurarti che il tuo corpo sia pronto per questo. I fianchi aperti e i muscoli posteriori della coscia sciolti sono essenziali per praticare questa posizione in sicurezza. Vorrei sottolineare per un momento la parola "al sicuro". Per quanto tu possa voler mettere entrambe le gambe dietro la testa, farlo prima che il tuo corpo sia pronto ti mette a rischio di un assortimento di spiacevoli che vanno dal dolore sacroiliaco, ai problemi lombari, ai muscoli posteriori della coscia, al dolore al collo.
Ad esempio, se i rotatori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia sono tesi ma le articolazioni del ginocchio e il sacro-iliaco sono flessibili, recluterai inconsapevolmente quelle articolazioni per compensare la mancanza di flessibilità nei muscoli. E questo può causare lesioni. Quindi è fondamentale smettere di fare Yoganidrasana - o una qualsiasi delle pose di questa serie - se senti dolore al ginocchio, alla parte bassa della schiena o al collo.
Il modo più sicuro per aprire i fianchi e allungare i muscoli posteriori della coscia è lavorare costantemente in posizioni erette. È anche fondamentale prestare attenzione al tuo respiro. Se ti accorgi di ansimare, trattenere il respiro o tremare durante una qualsiasi delle pose di questa sequenza, rilassati. Se, tuttavia, navighi attraverso le prime quattro pose con fermezza e facilità, allora probabilmente sei pronto per provare Yoganidrasana. Ricorda, anche se ci vuole un grande sforzo per entrare in questa posa, l'unico posto che stai cercando di ottenere è dentro. Dovresti sentirti a tuo agio, come se potessi restare lì per un po '. La leggenda narra che gli antichi yogi si addormentassero in questa posa. Può sembrare un po 'fuori là, ma con pazienza e perseveranza, tutto è possibile.
Prima di iniziare
Non commettere l'errore di entrare in Yoganidrasana freddo. Inizia con i saluti al sole (versioni A e B, cinque per ciascuna), quindi rimani in Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso) per 3-5 minuti, riposando in Balasana (posa del bambino) quando necessario. Quindi, fai circa 20 minuti di pose in piedi. Includono Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) e Virabhadrasana I e II (Warrior I e II). A quel punto dovresti essere abbastanza caldo per provare la seguente sequenza. Respira dolcemente attraverso il naso durante l'intera pratica e riposa in Child's Pose tutte le volte che ne hai bisogno.
Parsvakonasana
Secondo me, questa è una delle migliori posture in piedi di sempre. Quasi tutti coloro che vengono allo yoga hanno i fianchi rigidi all'inizio. Se eseguito correttamente, Parsvakonasana apre in sicurezza i fianchi e allunga gli adduttori (i muscoli lungo l'interno delle cosce). Inoltre allunga tutto il lato del corpo, dal tallone esterno alla punta delle dita, creando spazio per consentire agli organi interni di muoversi liberamente. Sfida te stesso a rimanere nella posizione per 20-30 respiri su ciascun lato, respirando dolcemente e in modo uniforme attraverso il naso. Fallo 2 o 3 volte per ottenere il massimo effetto.
Mettiti al centro del tappetino con i piedi uniti. Inspirate e fate un passo o saltate i piedi a una distanza di 4-5 piedi. Espira e gira la gamba destra di 90 gradi e sposta leggermente il tallone sinistro verso sinistra. Allinea i piedi tallone contro tallone. Inspira e alza le braccia all'altezza delle spalle. Espira e piega la gamba destra di almeno 90 gradi in modo che l'osso destro della seduta si abbassi all'altezza del ginocchio destro e la coscia destra sia parallela al pavimento. Continua a respirare dolcemente mentre appoggi la mano destra sul pavimento all'interno del piede destro. Se la tua mano non raggiunge il pavimento, posizionala sul piede o su un blocco. Piega leggermente il gomito destro e usalo per spingere indietro il ginocchio destro, ma non troppo indietro. Allo stesso tempo, piega in avanti i glutei destri per aprire i fianchi.Questa azione è estremamente utile per allungare l'interno coscia, che è spesso corto e stretto. Detto questo, gli studenti flessibili non dovrebbero esagerare con questa azione.
Quindi, posiziona la mano destra all'esterno del piede, poggia il tallone esterno sinistro verso il basso mentre raggiungi la gamba sinistra dritta ed estendi il braccio sinistro sopra l'orecchio. Con il palmo rivolto verso il basso, ruotare il lato del pollice della mano verso il soffitto. Respira liberamente e in modo uniforme mentre alzi lo sguardo verso la tua mano sinistra. Inspira il busto verso l'alto, quindi raddrizza lentamente la gamba destra. Ruota il piede destro dentro, il sinistro fuori e prova questa posa sull'altro lato.
Visvamitrasana
Entra nel cane con la testa in giù e respira liberamente attraverso il naso. Inspirando, muovi il piede destro in avanti e intorno alla mano destra. In definitiva, la parte posteriore della coscia destra dovrebbe essere sulla parte posteriore della parte superiore del braccio destro. Per arrivarci, sposta il piede sinistro verso la mano destra di qualche centimetro per accorciare il passo. Ora espira, piega il ginocchio destro e, premendo la mano destra contro il muscolo del polpaccio, fai lavorare la spalla destra sotto la gamba destra. Continua a respirare e poi appoggia la mano destra a terra e gira il corpo a sinistra, premendo il piede sinistro sul pavimento mentre raddrizzi la gamba sinistra. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba destra e sollevala da terra. Infine, solleva il braccio sinistro verticalmente e gira la testa per guardare in alto.
Respira profondamente il più a lungo possibile. Per uscire, abbassa prima il braccio sinistro di lato, quindi rilascia la gamba destra e sali su Downward Dog. Riposa in posizione di bambino e poi ripeti sull'altro lato.
Kurmasana
Siediti sul pavimento con le gambe a circa due piedi di distanza. Allarga lentamente le gambe, di circa 60 gradi, e inizia a piegarti in avanti con la schiena leggermente arrotondata. Piega le ginocchia e fai scorrere le braccia sotto di loro con i palmi rivolti verso il basso. La parte anteriore delle spalle dovrebbe essere sul pavimento. Raddrizza lentamente entrambe le gambe contemporaneamente e appoggia la fronte o il mento sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere vicino alle ascelle e la parte posteriore delle ginocchia dovrebbe essere appoggiata sulla parte superiore dei muscoli tricipiti. Fai diversi respiri costanti e profondi. Se possibile, cerca di allungare le gambe così tanto che i talloni si sollevano dal pavimento.
Per fare un ulteriore passo avanti, puoi spostarti in Supta Kurmasana (Reclining Tortoise Pose, non raffigurato). Partendo da Kurmasana, gira i palmi verso l'alto verso il soffitto e sposta le braccia indietro verso i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e solleva le spalle e il torace dal pavimento di pochi centimetri. Da lì, piega i gomiti e raggiungi gli avambracci dietro la schiena per stringere le mani.
Cammina i piedi insieme uno alla volta e incrocia la caviglia destra su quella sinistra. Piega il mento e posiziona la testa sotto i piedi o appena dietro di loro con la fronte sul pavimento. Rimani in questa posizione finché riesci a respirare in modo fluido e profondo. Se hai incrociato il piede destro sul sinistro, ripeti la posa di nuovo, questa volta incrociando il sinistro sul destro. Ciò dovrebbe mantenere equilibrate le articolazioni sacroiliache (le articolazioni che collegano la parte inferiore della colonna vertebrale al bacino) e le articolazioni dell'anca.
Qualunque sia la versione in cui ti trovi, nota come questa posa a forma di tartaruga può aiutare a portare in essere lo stato di pratyahara. Mentre respiri profondamente per 5-10 respiri, immagina di essere una tartaruga che si ritira nel tuo guscio e ritira ogni percezione sensoriale. Senti la tua mente diventare morbida e immobile ad ogni espirazione.
Eka Pada Sirsasana
Come con Yoganidrasana, quando i miei studenti vedono questa posa per la prima volta, spesso reagiscono dicendo: "Non potrei mai farlo!" Ma è importante credere che, con la pratica, l'impossibile possa diventare possibile. Hai indubbiamente visto posture che sembravano, a prima vista, come se non saresti mai stato in grado di farle e ora le stai praticando regolarmente. Eka Pada Sirsasana non è diverso.
Ma ricorda che, per padroneggiare questa posa, non hai bisogno solo di muscoli posteriori della coscia lunghi ma anche di fianchi aperti. Se i tuoi fianchi sono tesi e ti costringi ad assumere questa posizione, metti a rischio la parte bassa della schiena o le ginocchia. (È quasi sempre l'articolazione sopra o sotto l'articolazione che stai cercando di aprire che viene compromessa.) Quindi, anche se questa possibilità è a portata di mano, è importante riconoscere che potrebbe volerci molto tempo e richiederà una quantità enorme di dedizione alla tua pratica.
Per entrare nella posizione dei piedi dietro la testa, siediti con le gambe distese di fronte a te. Inspira e prendi la caviglia destra con entrambe le mani. Espira mentre pieghi il ginocchio destro. Tenendo il ginocchio piegato, inspira e solleva il piede dal pavimento. Con le mani sulla caviglia, tira il ginocchio destro verso il fondo della stanza. Tieni il piede alla stessa altezza del ginocchio. Espira e sposta l'anca destra in avanti in modo che l'osso destro seduto si sposti più vicino a sinistra. Continua a respirare mentre ti pieghi leggermente in avanti e metti la gamba destra dietro la nuca e fai lavorare la spalla destra sotto il polpaccio destro. Lo stinco esterno della gamba destra sopra la caviglia dovrebbe toccare la parte inferiore del collo. La vera sfida qui è portare il piede e la gamba nel punto in cui si incontrano la parte superiore della schiena e la parte inferiore del collo.Se il piede è direttamente dietro il centro del collo o troppo in alto verso la testa, spingerà la testa in avanti, il che è pericoloso per le delicate vertebre cervicali. Se senti dolore al collo o alla schiena, interrompi ciò che stai facendo e riposati.
Per entrare più in profondità nella postura, tieni il piede destro con la mano sinistra e muovi la spalla destra ulteriormente sotto il polpaccio destro. Unisci le mani in Anjali Mudra (Salutation Seal) davanti al tuo cuore. Siediti bello e alto. Solleva il petto e respira dolcemente attraverso il naso. Rilascia il piede, riposa in Child's Pose, quindi esegui la posa sull'altro lato.
Yoganidrasana
Come puoi vedere, Yoganidrasana è essenzialmente Supta Kurmasana capovolto sul dorso. Entrambi i piedi poggiano dietro la testa e fungono da cuscino. Lo schienale funge da materasso.
Sdraiarsi sulla schiena. Inspira mentre porti entrambe le gambe sopra la testa. Espira mentre pieghi le gambe e posiziona entrambe le ginocchia sotto le spalle. Respira costantemente mentre afferri il piede sinistro con entrambe le mani, solleva la testa e posiziona la gamba sinistra dietro il collo. Lavoralo dietro il collo, verso la parte posteriore della spalla destra.
Ora prendi il piede destro con entrambe le mani e portalo dietro il collo e sopra la parte superiore del piede sinistro. Punta le dita dei piedi. Allontana i piedi l'uno dall'altro per allargarli in modo da formare un cuscino per la testa. Allunga entrambe le braccia dietro la schiena e unisci le dita. Solleva il petto tra le gambe mentre appoggi la testa sui piedi. Guarda in alto e respira dolcemente e profondamente per 20-30 respiri. Mentre respiri, nota se sei calmo o in preda al panico. Se ti senti in tensione o in preda al panico, probabilmente significa che non sei pronto per essere in questa fase della posa. Ma se ti senti calmo, goditi questo stato per tutto il tempo che desideri.
Per uscire, rilascia prima le mani e poi i piedi. Riposa sulla schiena per 5 respiri e poi ripeti la posa portando prima la gamba destra dietro la schiena e poi la gamba sinistra.
Per terminare questa pratica intensa, esegui alcuni giri in posizione supina e poi prendi Savasana (Corpse Pose). Per continuare a coltivare pratyahara, copri il tuo corpo con una coperta e copriti gli occhi con una borsa per gli occhi. La coperta aiuterà il tuo corpo a trattenere il calore e a contenere la tua energia. La borsa per gli occhi rilassa i nervi ottici e consente ai bulbi oculari di sentirsi come se stessero cadendo sempre più in profondità nelle orbite. Dopo essere rimasto a Yoganidrasana, fare Savasana con una coperta e un cuscino per gli occhi ti porterà in un completo ritiro sensoriale. Goditi questo profondo stato di rilassamento. Te lo sei guadagnato.
