Anatomia 101: Comprendere + Prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia

Crea la forza del tendine del ginocchio per prevenire lo sforzo con le posizioni yoga che sviluppano i muscoli e i tendini.

Non c'è niente come un buon allungamento per alleviare i muscoli rigidi e doloranti, giusto? Tranne quando peggiora le cose, cosa che può accadere se quel punto dolente segnala uno strappo muscolare.

Sorprendentemente, le lacrime e gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia si verificano abbastanza spesso ai praticanti di yoga a causa di uno stiramento eccessivo ripetitivo, specialmente se combinato con una forza muscolare insufficiente per controbilanciare la flessibilità. L'eccessivo allungamento può causare micro-traumi o piccole lacrime (rispetto a un grande trauma come un grande strappo da una caduta) nei muscoli, legamenti, tendini o altri tessuti molli del sistema muscolo-scheletrico. E una volta infortunato, lo stretching in corso può impedire la guarigione, preparare il terreno per infiammazioni e dolori cronici o ricorrenti e rendere il tessuto interessato vulnerabile a ulteriori lacerazioni.

Se studi sequenze pratiche comuni, vedrai che è facile esagerare con lo stretching. Molte sequenze contengono un'alta percentuale di allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, comprese alcune pose in piedi, piegamenti in avanti in piedi, piegamenti in avanti da seduti e altri allungamenti della parte posteriore della gamba. D'altra parte, le posizioni di rafforzamento del tendine del ginocchio sono in genere praticate meno spesso, quindi stiamo perdendo la loro capacità di costruire resistenza nelle fibre muscolari reali. Lavorare il muscolo crea anche forza e tenacità nei tendini che attaccano il muscolo all'osso, rendendoli meno propensi a sforzarsi e strapparsi.

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Diamo uno sguardo più da vicino ai tre muscoli posteriori della coscia. Ognuno ha origine (si attacca) sulle ossa del bacino e scorre lungo la parte posteriore della coscia. Ci sono due muscoli posteriori della coscia sul lato mediale (interno) della parte posteriore della coscia e uno sul lato laterale (esterno); tutti e tre si attaccano da lunghi tendini che attraversano la parte posteriore del ginocchio alla parte inferiore della gamba. Di solito, un po 'di fastidio al muscolo medio nella parte posteriore della coscia non causa problemi. Tuttavia, fai attenzione se provi fastidio o dolore vicino alle ossa sedute mentre ti allunghi o se trovi doloroso stare seduto per lunghi periodi, specialmente su una superficie dura. Se questo è il caso, allungare i muscoli posteriori della coscia durante la pratica li lascerà più indolenziti in seguito, a causa della rinnovata lacrimazione microscopica e infiammazione dolorosa.

Se sospetti di aver teso o strappato i muscoli posteriori della coscia a causa di un eccessivo allungamento, è tempo di cambiare pratica per evitare continui infortuni e per facilitare la guarigione. Come probabilmente è ovvio ormai, devi smettere di allungare i muscoli posteriori della coscia: questo potrebbe essere solo per poche settimane o, nei casi più gravi, per pochi mesi. Gli studenti spesso obiettano, ma a meno che tu non voglia un problema cronico o ricorrente, devi semplicemente dare ai tessuti il ​​tempo di guarire. Tuttavia, non devi interrompere completamente lo yoga: potresti praticare pose per la forza della parte superiore del corpo o la flessibilità del quadricipite, o concentrarti sul pranayama, per esempio. Una volta che la lacrimazione è guarita, ovvero una settimana o due con poco o nessun dolore, puoi riprendere gradualmente lo stretching, ma inizia delicatamente, con un solo allungamento senza dolore alla volta.

Anche mentre i muscoli posteriori della coscia stanno guarendo, puoi iniziare a rafforzarli a giorni alterni (una volta alla settimana non è sufficiente per aumentare la forza). Il rafforzamento aumenta il flusso sanguigno e un buon apporto di sangue favorisce la guarigione e rende i tessuti più sani e resistenti. Tuttavia, il dolore è un segno che i tessuti sono ancora troppo infiammati e non saranno in grado di sopportare il carico senza ulteriore irritazione. In questo caso, potrebbe essere necessario attendere un po 'più a lungo dopo aver interrotto lo stretching per iniziare a rafforzarsi.

Quando sei pronto, puoi facilmente iniziare il tradizionale allenamento di resistenza a casa, con un peso alla caviglia leggero di 2-3 libbre. Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte dietro di te sul pavimento. Piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi, con lo stinco perpendicolare al pavimento e la coscia sul pavimento, quindi abbassa il piede. Completa 10 ripetizioni, dolcemente e lentamente, e aumenta gradualmente fino a 3 serie da 10 ripetizioni.

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Per lavorare sulle posizioni yoga che rafforzano i muscoli posteriori della coscia, concentrati su pose in piedi con le gambe piegate come Virabhadrasana I e II (Warrior Pose I e II) e Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). La maggior parte dei praticanti di yoga è consapevole che i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia stanno lavorando sodo in queste posizioni, ma anche i muscoli posteriori della coscia stanno lavorando, co-contrandosi con i quadricipiti del ginocchio piegato per stabilizzare quell'anca e il ginocchio contro la forza di gravità. Assicurati di usare un timer per aiutarti a costruire gradualmente il tuo tempo di attesa - potresti iniziare con 15 secondi e aumentare fino a un minuto - poiché mantenere queste pose costruisce una forza isometrica di qualità. Lavorare un muscolo in modo isometrico, o contrarlo senza modificarne la lunghezza, lo allena a "trattenere" e stabilizzare,una funzione importante per la postura generale e per tutte le pose che richiedono di mantenere il peso corporeo per più di qualche secondo contro la gravità.

Puoi anche rafforzare i muscoli posteriori della coscia durante le estensioni dell'anca in pose come Salabhasana (Posizione della locusta) mentre sollevi l'intera gamba dal pavimento e Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte). Queste pose di estensione dell'anca mettono più carico sulla parte superiore del tendine del ginocchio, probabilmente contribuendo ad aumentare la forza e l'ingombro nell'area tesa delle ossa sedute.

Man mano che il tendine del ginocchio ferito guarisce, e sii paziente, poiché potrebbero volerci diverse settimane, ricostruisci gradualmente la pratica degli asana in modo da avere un buon equilibrio tra le posizioni di rafforzamento e allungamento del tendine del ginocchio. Prova a fare alcune delle posizioni di rafforzamento del tendine del ginocchio nella prima parte della tua pratica, quindi allungale in seguito quando i muscoli sono caldi, stanchi e pronti a rilassarsi. Oppure puoi concentrarti sulle posizioni di rafforzamento un giorno e lavorare sullo stretching profondo il giorno successivo. Il tuo obiettivo per una salute ottimale è coltivare muscoli forti e flessibili e in grado di supportare completamente le articolazioni, pur consentendo una gamma completa di movimenti in una meravigliosa varietà di pose.

Costruisci il tuo ponte per muscoli posteriori della coscia più forti

Bridge Pose è una postura molto efficace per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia lavorano duramente per sollevare il bacino dal pavimento e aiutano a costruire l'arco di questo piegamento iniziale. Praticare alcune pose in piedi con le gambe piegate (ricorda quei guerrieri!) È un ottimo modo per riscaldarti per il Bridge. Quindi, sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi piatti e tirati vicino ai fianchi. Assicurati che i tuoi piedi siano paralleli: i piedi e le ginocchia in fuori possono contribuire al dolore al ginocchio e alla schiena. Per ottenere la migliore contrazione possibile dai muscoli posteriori della coscia, inizia sollevando solo il coccige dal pavimento, lasciando il sacro e la parte bassa della schiena sul pavimento. Immagina che il tuo bacino venga tirato su da una corda attaccata alle ossa pubiche, creando un'inclinazione pelvica posteriore. (Il sollevamento dall'ombelico non provoca quasi nessuna contrazione dei muscoli posteriori della coscia e lascia penzolare il coccige,creando disagio alla parte bassa della schiena e inclinazione pelvica anteriore, l'opposto di quello che vuoi.) Una volta iniziato il sollevamento dal coccige, continua a rotolare in sequenza, dal sacro alle vertebre lombari fino alla metà della schiena, arrivando in pieno Bridge o una delle varianti che seguono.

Variazioni

Se hai artrite, lesioni al disco o altri problemi alla parte bassa della schiena e vuoi evitare il backbending, puoi fermarti a Half Bridge Pose, formando una linea retta dalla spalla all'anca al ginocchio. Senza piegare la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia lavoreranno duramente per sostenere il bacino e premere le ossa pubiche verso il soffitto. Oppure, se la tua schiena è sana, puoi continuare a rotolare fino al ponte completo, aprendo il petto e alla fine sollevandoti abbastanza da posizionare i palmi delle mani sulle costole posteriori, con le dita rivolte verso la colonna vertebrale. Continua a usare le gambe per sollevare il bacino, che non solo rafforza i muscoli posteriori della coscia, ma aiuta anche a togliere il peso dai polsi. Per una maggiore concentrazione sul tendine del ginocchio, metti una cintura intorno alla parte anteriore delle caviglie e tieni le estremità con le mani vicino alle caviglie. Una volta che sei in posa,tira la cintura mentre cerchi di tirare la parte superiore degli stinchi verso i fianchi. Rotola su e giù 3-4 volte, aumentando gradualmente la presa fino a un minuto intero o più ogni volta. Esegui questa sequenza un paio di volte a settimana e sarai sulla buona strada per muscoli posteriori della coscia più forti e senza dolore.

IL NOSTRO ESPERTO

Julie Gudmestad integra i benefici curativi dello yoga con la sua formazione medica come fisioterapista. Ha decenni di esperienza nella cura del paziente, con 40 anni di insegnamento dello yoga, e offre seminari negli Stati Uniti, in Canada e in Europa, spesso concentrandosi sull'anatomia degli asana o sulle applicazioni terapeutiche dello yoga (gudmestadyoga.com).

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