Padroneggia una posa essenziale: triangolo esteso

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) assomiglia al suo nome. Puoi vedere diversi triangoli nella posa: le tue mani e il tuo piede posteriore sono i punti di uno; i tuoi due piedi sono punti di un altro; e il busto, il braccio e la gamba anteriore formano i lati di un'altra ancora. E Triangle è una delle prime pose che gli studenti di yoga imparano. Idealmente senti fermezza nelle gambe, un allungamento della colonna vertebrale, pienezza nel petto e libertà nel collo e nelle spalle. Trikonasana aumenta anche la flessibilità e la forza delle gambe e delle articolazioni inferiori (caviglie, ginocchia e anche). Se hai i muscoli posteriori della coscia, le flessioni in avanti potrebbero aggravare il dolore lombare, ma Trikonasana fornisce un modo sicuro per allungare le gambe mentre estendi la schiena lateralmente. Insegna anche i movimenti che ti prepareranno a praticare inversioni, torsioni e piegamenti all'indietro.

Quando ho provato per la prima volta Triangle, ho pensato che se fossi riuscito a raggiungere la mia mano sul pavimento, voilà! Ho finito. Non ero ancora consapevole che, raggiungendo il pavimento, avevo sacrificato l'allineamento di altre parti del corpo. Le mie ginocchia si abbassarono, i miei fianchi volarono all'indietro e la mia spalla si accasciò in avanti. Dovevo ancora imparare a usare i miei muscoli per sostenermi in modo da avere una solida base da cui estendermi.

Vantaggi di posa:

  • Aumenta la flessibilità e la forza di gambe, caviglie, ginocchia e anche
  • Allunga i fianchi, l'inguine, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
  • Apre le spalle e il petto, estende la colonna vertebrale
  • Migliora la digestione
  • Allevia il dolore lombare e il torcicollo

Controindicazioni:

  • Dolore al ginocchio
  • Problemi al collo
  • Ipertensione
  • Bassa pressione sanguigna
  • Condizioni cardiache

Costruisci una base

Il triangolo principale che puoi vedere nella posa è quello in basso, dove il pavimento è la base e le tue gambe sono i lati. I piedi e il pavimento costituiscono le fondamenta della struttura. I principianti spesso mettono immediatamente le mani sul pavimento, come ho fatto io, ma sacrificano la stabilità delle fondamenta. Prenditi del tempo per creare una base solida, equilibrata e stabile.

Le tue ossa formano la cornice della posa ei tuoi muscoli aiutano ad allineare le ossa. BKS Iyengar ha detto che in Trikonasana è necessario "intrecciare i muscoli all'osso", il che significa che i quadricipiti, i polpacci ei muscoli glutei devono essere coinvolti attivamente. Quando i muscoli sono sodi, "abbracciano" le ossa e sostengono la struttura scheletrica. Raddrizzare le gambe all'inizio potrebbe non sembrare difficile, ma la sfida sta nel farlo senza collassare su caviglie, ginocchia o anche. Stai collassando se ti sembra che la maggior parte del tuo peso sia sul ginocchio anteriore o sullo stinco.

La parte superiore del corpo dovrebbe sentirsi come se si stesse sollevando dalla parte inferiore del corpo. Mentre appoggi la gamba posteriore e il tallone, solleva la parte anteriore del bacino verso il soffitto. L'addome e lo sterno dovrebbero estendersi verso la testa. Le tue braccia sono dritte e ferme in questa posizione. Il tuo braccio inferiore non sopporta molto peso, ma ti aiuta ad allungarti. Dovrebbe sembrare che le braccia si stiano allontanando dal centro del torace. Allunga il lato inferiore della gabbia toracica in modo che sia lungo quanto il lato superiore in modo che entrambi siano paralleli al pavimento.

Quando allontani le spalle dalle orecchie e giri il petto verso il soffitto, puoi girare la testa per guardare la mano sollevata. Se ti fa male il collo, guarda invece in avanti e lavora sull'apertura del torace spostando le costole posteriori e le scapole nel petto mentre fai rotolare le spalle indietro.

Violaciocca

È difficile incorporare tutte queste sfumature nella posa. Quindi, per iniziare, esercitati su un muro, che ti aiuterà a rimanere in equilibrio e radicato nella gamba posteriore. Stare in piedi sul materassino e allargare le gambe, con le braccia distese di lato all'altezza delle spalle. Guarda che il tuo piede destro è direttamente sotto la mano destra. Posiziona il bordo esterno del tallone sinistro contro il muro. Allontana leggermente le dita del piede sinistro dal muro in modo che solo il bordo esterno del tallone tocchi il muro. Ruota completamente la gamba destra in modo che il ginocchio sia rivolto lontano dal muro.

Metti le mani sui fianchi e solleva i lati del busto e il petto. Ora alza di nuovo le braccia, mantieni l'altezza del busto e allunga le braccia dai lati del torace. Dai piedi, porta le cosce verso le orbite. Bilancia il peso in modo uniforme tra i bordi interno ed esterno dei piedi e allinea la caviglia, il ginocchio e l'anca con il centro del piede in modo che quando impatti i muscoli delle gambe, ti senti come se un'articolazione fosse sollevata dall'altra in un unico -file riga.

Tenendo le gambe dritte e ferme, premi il tallone sinistro esterno contro il muro e verso il basso sul pavimento mentre estendi il busto sopra la gamba destra. Quando il busto si estende sopra la gamba anteriore in Triangolo, potresti ritrovarti a mettere troppo peso su quella gamba. Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe. Premi il tallone contro il muro per mantenere la consapevolezza della gamba posteriore.

Stringi la caviglia o lo stinco con la mano destra e posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro. Ora vedi se riesci a rassodare l'intera gamba sinistra e dare forza al tallone sinistro. Prendi la mano destra il più in basso possibile senza perdere peso sul tallone esterno sinistro. Per uscire dalla posa, premi il tallone sinistro verso il basso e usa la gamba sinistra per aiutarti a sollevarti.

Ripeti la posa sull'altro lato, con il tallone destro premuto contro il muro.

Datti un oggetto di scena

Una volta che ti senti stabile sulla gamba posteriore, prova la posa lontano dal muro, ma posiziona un blocco sul pavimento all'esterno della caviglia anteriore (vedi figura 2). Separare i piedi come hai fatto prima e ruotare le gambe a destra. Guarda la rotula destra per vedere che è rivolta sopra il dito medio del piede destro. Solleva la gamba destra dalla caviglia all'anca. I muscoli della coscia e intorno ai fianchi esterni dovrebbero sentirsi come se stessero afferrando le ossa e

girando la parte superiore della gamba in fuori, tirando la coscia verso l'alto e nella presa dell'anca. Tieni il ginocchio e l'anca in linea con il tallone.

Vedi se riesci a mantenere la fermezza della gamba sinistra e la pressione sul tallone esterno sinistro mentre espiri ed estendi a destra per portare la mano destra sul blocco. Se il palmo non raggiunge, posiziona la punta delle dita sul blocco. Non appoggiarti al blocco, ma spingilo via con la mano destra per estenderlo verso l'alto attraverso il petto e il braccio sinistro. Tieni entrambe le gambe ferme, estendi le braccia, sali sull'inalazione e sposta il blocco a sinistra per ripetere sull'altro lato.

La stabilità arriva con l'uniformità di entrambi i piedi; la forza, la rettitudine e la rotazione della gamba anteriore; una forte azione di sollevamento verso l'alto di entrambe le gambe; e una fermezza della gamba posteriore e del tallone. Il risultato è la libertà del bacino, dell'addome e del torace di sollevarsi e girarsi verso il soffitto. Allunga entrambi i lati del busto sulla gamba destra in modo che il lato destro della gabbia toracica sia lungo quanto il sinistro. Rassodare i muscoli della parte superiore del braccio destro per tirare verso l'alto e sentire il sollevamento del torace e l'estensione del braccio sinistro al soffitto. Allontana le braccia l'una dall'altra e allarga il petto.

Per conto proprio

Usa ciò che hai imparato nelle varianti precedenti per determinare quanto in basso prendere la tua mano. Se non riesci a raggiungere il pavimento ma senti di poter andare più in basso del blocco, stringi la caviglia con la mano. Se il petto e l'addome si girano verso il pavimento, alza la mano più in alto. Il torace dovrebbe rimanere ampio e aperto nella posa.

I principianti tendono a piegarsi leggermente in avanti e spingere indietro l'anca destra in modo che non cadano indietro. Porta in avanti l'anca esterna destra, porta il busto in linea con le gambe e i fianchi, ruota entrambe le spalle indietro come se avessi un muro dietro di te e ruota il petto verso il soffitto. La parte posteriore del corpo dovrebbe essere solida e stabile, come un muro che sostiene la parte anteriore del corpo.

In Trikonasana, come in tutte le asana, imparerai a bilanciare le dualità di coraggio e cautela. Mentre formi vari triangoli con il tuo corpo, forse intravvederai le connessioni tra fermezza ed estensione e creazione e libertà.

Marla Apt è un'insegnante Iyengar Yoga certificata.

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