Espandi mente + corpo: posa triangolare estesa

Ci stai sopra ogni giorno, ma rimarrai sorpreso da quanto dai le tue gambe per scontate. È facile dimenticare il loro potere e la loro grazia, soprattutto se hai le ginocchia cattive, i muscoli posteriori della coscia o i piedi doloranti. Durante quei momenti in cui ti senti disconnesso dalla tua metà inferiore, Trikonasana (Triangle Pose) può aiutarti a riportarti indietro. Prima che tu te ne accorga, verrai a desiderare questa posa elegante e potente. Lo so perché è successo a me.

Ero abituato a detestare Triangle Pose. Solo pensarci mi faceva sentire frustrato, vulnerabile e irritato. Ogni volta che lo facevo, sentivo che metteva a nudo le mie restrizioni fisiche, gli squilibri e le debolezze. Una volta capito che Trikonasana insegna i tre principi fisici nell'hatha yoga che amo di più - stabilità, espansione e uniformità - me ne sono innamorato. Ora lo pratico quasi ogni giorno, lo inserisco in quasi tutte le sequenze e lo insegno agli studenti principianti di ogni classe.

Trikonasana, come tante posizioni yoga, combina molti elementi in un'unica postura. Costruisce forza e stabilità nelle gambe e nei piedi, crea una magnifica espansione e spazio nel busto mentre le braccia e le gambe si estendono verso l'esterno e coltiva sama (uniformità) nel corpo. E mentre bilanci lo sforzo tra braccia, gambe e busto, il tuo stato d'animo diventa stabile e uniforme. Quando la mente raggiunge le rive del corpo e rivolgi la tua coscienza verso l'interno, inizia la vera esperienza dello yoga, o unione.

Prendilo con calma

Un solido Trikonasana inizia con un passo costante e confortevole, quindi è importante capire come ci si sente. Per iniziare, stai longitudinalmente sul tappetino con i piedi paralleli e distanti circa quattro piedi. Ruota il piede destro (lo chiameremo piede anteriore) in modo che sia rivolto verso la parte superiore del tappetino e allinea il tallone anteriore con il tallone posteriore. Quindi ruota il piede posteriore di circa 15-20 gradi. Quindi, piega il ginocchio anteriore finché non si trova direttamente sopra il tallone e guarda in basso verso la coscia anteriore; dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.

La maggior parte dei principianti inizia con un passo troppo corto, quindi potrebbe essere necessario separare ulteriormente i piedi. Tenendo il ginocchio anteriore direttamente sopra il tallone, avvicina lentamente il piede sinistro all'indietro. Quindi stringi la gamba anteriore e guarda la distanza tra i tuoi piedi. Questo è tutto: il tuo passo unico per Trikonasana. Se le gambe e il bacino sono meno flessibili e non riesci a portare la coscia anteriore parallela al pavimento senza distorcere i piedi o sforzare le gambe, le ginocchia o la parte bassa della schiena, fai un passo più breve.

Espandi il tuo triangolo

Ora che hai stabilito una solida base, sei pronto per trasferirti in Trikonasana. Per prima cosa, prendi un blocco (se non ne hai uno, un libro con copertina rigida andrà bene) e posizionalo all'esterno del tuo piede anteriore. Inizia con il blocco al massimo. Una volta che sei in posa, puoi riaggiustare se necessario.

Porta le braccia in posizione a T all'altezza delle spalle. Estenditi con forza attraverso entrambe le braccia e le gambe e raggiungi la sommità della testa per allungare il busto verso il soffitto. Le tue braccia e le tue gambe dovrebbero sentirsi come se si espandessero dal tuo nucleo e diventassero più lunghe e più vibranti ad ogni respiro. Quindi, riavvitare il bordo esterno del piede posteriore e sollevare l'anca destra allontanandola dalla parte anteriore della coscia. Inspira profondamente mentre porti la mano sinistra all'anca e guarda oltre la punta delle dita della mano destra. Quindi espira mentre pieghi lentamente la piega dell'anca e piegati a destra. Quando entri in posa, allunga uniformemente entrambi i lati del busto. Allunga il braccio inferiore fino a quando la tua mano si ferma saldamente sul blocco. Bilancia la portata attraverso il braccio inferiore con un'ondata di energia attraverso il braccio superiore, estendendolo verso il cielo.Fai un giro completo di respiro qui e goditi il ​​senso di spazio e di espansione nel petto, nei polmoni e nel cuore.

È comune piegarsi troppo in avanti, oscillando il busto davanti alle gambe e spingendo fuori il sedere. Invece, tieni il busto e il bacino sopra le gambe e sullo stesso piano dei piedi: non è un compito facile se non hai abbastanza flessibilità nelle gambe e nei fianchi. Potrebbe essere necessario modificare la posa portando la mano destra su una sedia.

Prendi anche

Ora che sei in Trikonasana, puoi perfezionare la posa e creare più uniformità. Ancora una volta, porta la tua attenzione su piedi e gambe. Assicurati che tutti e quattro gli angoli di entrambi i piedi sostengano il peso in modo uniforme e che il piede posteriore sia ancora ruotato di 15-20 gradi. Per risvegliare i piedi e ravvivare la posa, solleva e allarga le dita più volte, immaginando che i tuoi piedi stiano schiacciando nel fango. Quindi usa la forza delle gambe per piantare saldamente i piedi nel pavimento, facendo attenzione a non schiacciare o bloccare il ginocchio anteriore. Invece, ruota la parte anteriore della coscia in modo che la rotula sia allineata con il centro del piede anteriore. Rassoda la parte superiore delle cosce vicino alle pieghe dell'anca e abbraccia i muscoli delle gambe alle ossa per supporto. Rimani qui per due respiri mentre continui ad allungarti attraverso le gambe.

Ora porta la tua attenzione al bacino. Per determinare il grado di rotazione appropriato per il tuo corpo, dovrai giocare un po '. Con il tempo e la pratica, il bacino si equilibrerà sulle gambe e sarà rivolto verso la parete laterale. Ma non è facile all'inizio. Per ora, dovrai sperimentare finché non sarai in grado di trovare un equilibrio tra infilare con forza il sedere sotto e spingerlo dietro di te.

Per trovare la posizione ideale del bacino, posizionare la mano sinistra sull'anca e ruotare il bacino su e giù. Per prima cosa, ruota la parte superiore dell'anca verso il basso in modo che la parte anteriore del bacino sia rivolta verso il pavimento, quindi arrotolala di nuovo in modo che la parte anteriore del bacino sia rivolta verso la parete laterale. Ripeti alcune volte per avere un'idea di quanto bene ruota il tuo bacino. Infine, ruota la parte superiore dell'anca ancora una volta, fino a quando la parte anteriore del bacino e il petto non sono rivolti verso la parete laterale.

La cosa più importante è smettere di ruotare il bacino una volta cessato il movimento fluido e facile. Molti praticanti ruotano eccessivamente il bacino verso il soffitto e comprimono la parte bassa della schiena e l'osso sacro. Per evitare ciò, non spingere il bacino oltre il suo punto finale. Invece, trova la rotazione del bacino che fa sentire a proprio agio la parte bassa della schiena e l'osso sacro, anche se questo significa che l'anca superiore rotola un po 'di più verso il pavimento.

Quindi, porta la tua attenzione sul busto. Piuttosto che accorciare la parte inferiore della tua vita - saprai che questo sta accadendo se le costole superiori si gonfiano in un arco - estendi e allunga le costole inferiori, mantenendo entrambi i lati della vita il più uniforme possibile. Questo è un altro compito impegnativo se non sei sufficientemente flessibile. Ricorda di essere paziente e compassionevole con te stesso; puoi mettere la mano su un blocco o una sedia se funziona meglio per te.

Mentre allunghi il busto al massimo senza sforzi eccessivi, allunga le braccia come se fossero rami che si estendono dal tuo cuore. Mantieni le spalle stabili centrando le braccia nelle articolazioni anziché lanciarle in avanti o all'indietro. Ruota il petto verso il cielo e lascia che la parte superiore dello sterno si muova all'indietro in un leggero piegamento all'indietro. La parte superiore del torace e le braccia dovrebbero essere sollevate da una leggera brezza. Invece di guardare verso il soffitto, che è una rotazione più avanzata della testa e del collo, guarda dritto davanti a te con occhi morbidi e ricettivi.

Fai un altro respiro profondo e scansiona il tuo corpo. Hai trascurato qualche area? Per i tuoi ultimi respiri, assapora la stabilità calmante, l'esaltante espansione e l'uniformità consapevole che è Trikonasana.

Dopo otto-10 respiri in Trikonasana espira e premi saldamente il piede posteriore a terra. Raggiungi la parte superiore del braccio verso la parete posteriore e solleva il busto finché non torni in piedi. Porta indietro le braccia lungo i fianchi e gira i piedi paralleli. Fai una breve pausa prima di passare al secondo lato.

Coltiva la curiosità

Per iniziare la tua storia d'amore con questa posa complessa e stimolante, affrontala come un esperimento in corso. Ogni volta che pratichi, rivisita Triangolo con un'enfasi diversa: esplora passi diversi, gioca con la rotazione del bacino, muovi le braccia nelle articolazioni finché non si sentono integrate con le spalle. Infine, pratica Trikonasana occasionalmente senza alcun riferimento didattico. Lascia che il tuo respiro ti guidi nella posa. Quindi, sii semplicemente lì e nota le sensazioni che sorgono. Quali sottili cambiamenti creano più radicamento, espansione e uniformità nella tua posa? Rendi Trikonasana tuo essendo giocoso e curioso. Alla fine, scoprirai che insegna al tuo corpo a diventare più spazioso e vivace. E imparerai a far circolare la consapevolezza in tutto il corpo, attirando la tua coscienza verso l'interno e unendo la tua mente, il tuo corpo,e respiro.

Jason Crandell insegna yoga a San Francisco e seminari in tutto il paese.

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