Tendiamo a pensare all'uso delle nostre mani - scrivere, suonare il pianoforte, eseguire interventi chirurgici - come unicamente umano. Ma senza l'articolazione della spalla, il nostro uso delle mani sarebbe gravemente limitato. Senza la spalla, le nostre braccia sarebbero bloccate lungo i fianchi. Non saremmo nemmeno in grado di mettere le mani alla bocca. E perderemmo gran parte della nostra pratica yoga. Usiamo le nostre spalle praticamente in ogni posa, sia che le braccia si stendano ai lati in Trikonasana (Triangle Pose), che si raggiungano in Vrksasana (Tree Pose), che sopportino il peso in Sirsasana (Headstand) o che sostengano il busto in Sarvangasana (Shoulderstand ).
Considerando l'importanza delle spalle, è sorprendente che siano articolazioni relativamente instabili e vulnerabili. La spalla è un'articolazione a sfera, come l'anca, ma a differenza della cavità dell'anca, l'incavo della spalla è piuttosto superficiale. Questa presa poco profonda e la relativa scioltezza dell'articolazione consentono una meravigliosa libertà di movimento: se hai una mobilità normale delle spalle, puoi muovere il braccio a sinistra ea destra di fronte a te, nonché girarlo su e indietro. Non puoi fare un cerchio del genere con la gamba a meno che tu non sia un contorsionista con i fianchi ipermobile.
Un lavoro a quattro muscoli
Con la sua instabilità intrinseca, la spalla dipende molto dai suoi tessuti molli per aiutare a tenere insieme l'articolazione. Questi tessuti molli includono i legamenti, che uniscono l'osso all'osso; tendini, che attaccano il muscolo all'osso; e i muscoli stessi, che muovono e stabilizzano le ossa. Di particolare importanza nella stabilizzazione della spalla sono i quattro muscoli che sono chiamati collettivamente cuffia dei rotatori. Si avvolgono in profondità attorno all'articolazione dalla parte posteriore, dalla parte anteriore e dall'alto.
La stabilizzazione della spalla è un processo complesso condiviso tra i quattro muscoli, i cui nomi possono essere ricordati con lo mnemonico SITS: sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare. Sebbene tutti agiscano insieme per trattenere la testa, o palla, dell'omero nell'orbita della spalla (che in realtà è parte della scapola, o scapola), ogni muscolo produce la propria azione distinta nella spalla.
Il sovraspinato ha origine sulla scapola superiore, appena sopra la spina della scapola, e inserisce sulla maggiore tuberosità dell'omero, un piccolo nodulo sulla parte superiore esterna dell'osso. Il sovraspinato avvia l'abduzione della spalla. Se ti trovi in Tadasana (Posizione della montagna) con le braccia lungo i fianchi e poi alzi le braccia fino a formare una T per Virabhadrasana II (Posizione del guerriero II), il sovraspinato inizia quell'ascensore. Nella sua funzione stabilizzante, il sovraspinato aiuta a impedire alla testa dell'omero di scivolare verso il basso e parzialmente fuori dalla presa, una condizione dolorosa chiamata sublussazione. La sublussazione della spalla in questa direzione si verifica comunemente quando il muscolo è paralizzato da un ictus.
L'infraspinato ha origine appena sotto la spina dorsale della scapola; il piccolo rotondo ha origine in prossimità dell'infraspinato sul dorso della scapola. Entrambi attraversano la parte posteriore dell'articolazione della spalla per inserirsi vicino al sovraspinato sulla maggiore tuberosità dell'omero, ed entrambi sono forti rotatori esterni. Se ti trovi in Tadasana, i palmi rivolti verso il tuo corpo, e poi giri le pieghe del gomito in avanti (anche i palmi si gireranno naturalmente in avanti), hai ruotato esternamente la spalla - e hai appena usato l'infraspinato e il piccolo rotondo.
Oltre ad essere rotatori esterni, il rotondo minore e l'infraspinato sono molto importanti per posizionare la testa dell'omero mentre fletti la spalla (quando porti il braccio in avanti e su sopra la testa) e abduci la spalla (quando porti il braccio dritto verso lato e in alto). I due muscoli effettivamente tirano verso il basso sulla testa dell'omero mentre il braccio si solleva, per evitare che la palla si schianti contro l'acromion, la proiezione della scapola che, come il tetto di una tettoia, protegge la parte superiore dell'articolazione.
Se il piccolo rotondo e l'infraspinato sono troppo deboli per svolgere il loro lavoro o ci sono altri problemi con il movimento della scapola, puoi sviluppare la sindrome da conflitto, in cui i tessuti molli vengono compressi tra la testa dell'omero e l'acromion. Se il tessuto danneggiato e infiammato è una borsa, uno dei cuscinetti di ammortizzazione tra tendine e osso, hai una borsite. Se è un tendine (comunemente il tendine del sovraspinato), hai la tendinite.
Il sottoscapolare è la parte più difficile da localizzare della cuffia dei rotatori e le sue azioni sono le più difficili da capire. Ha origine sulla superficie anteriore della scapola e scorre in avanti, formando parte della piega posteriore dell'ascella. Quindi si avvolge intorno all'asta superiore interna dell'omero e vi si inserisce. Il sottoscapolare è un rotatore interno molto forte della spalla, quindi la sua azione si oppone alle azioni dell'infraspinato e del piccolo rotondo. Insieme al resto dei muscoli della cuffia dei rotatori, il sottoscapolare aiuta a stabilizzare la sfera dell'omero nella presa della spalla.
Niente più lacrime
Sfortunatamente, non è raro che i muscoli della cuffia dei rotatori siano poco lavorati e quindi deboli. Questa debolezza può portare non solo alla sindrome da conflitto ma anche a lacerazioni dei muscoli stessi della cuffia dei rotatori, solitamente vicino a dove tre di loro si inseriscono sulla maggiore tuberosità dell'omero. Queste lacrime sono piuttosto dolorose e possono limitare gravemente la tua capacità di muovere il braccio. Le rotture della cuffia dei rotatori possono verificarsi durante attività energiche alle spalle per le quali non sei condizionato, ad esempio lanciare un frisbee per la prima volta da anni, ma sono più comuni nelle persone anziane decondizionate, in particolare le donne, e le persone più giovani e attive che cadere mentre pedali, corri o pratichi uno sport.
Se hai una cuffia dei rotatori gravemente ferita o che non si è completamente ripresa da un infortunio o da un intervento chirurgico, è meglio lasciare la prescrizione dell'esercizio a un operatore sanitario. Le lesioni della cuffia dei rotatori da lievi a moderate possono essere trattate in modo conservativo con farmaci e un esercizio accuratamente selezionato, mentre le lesioni più gravi possono richiedere un intervento chirurgico. Ma date le sfide della guarigione di una cuffia dei rotatori lacerata o del recupero dalla sindrome da conflitto, è ovviamente meglio costruire e mantenere la forza dei muscoli della cuffia dei rotatori per prevenire questi problemi in primo luogo. Praticare lo yoga, in cui spesso si porta il peso sulle braccia, è un modo meraviglioso per farlo. Se vieni allo yoga con muscoli della cuffia dei rotatori deboli, tuttavia, è meglio non caricarli immediatamente, come faresti con Surya Namaskar (Saluto al sole) o inversioni.
Quindi, se sei nuovo nello yoga, sei debole nella parte superiore del corpo o hai una cuffia dei rotatori precedentemente ferita (ma ora guarita), inizia a costruire forza con posture in cui porti solo un peso leggero sulle braccia.
Per iniziare, mettiti semplicemente sulle mani e sulle ginocchia e solleva la gabbia toracica verso il soffitto in modo da non far cadere il peso nelle articolazioni delle spalle. Quindi solleva un braccio vicino all'orecchio, che metterà un po 'più di peso sull'altro braccio e sulla spalla. Quando sei pronto per una sfida più grande, puoi aumentare progressivamente il carico sui muscoli delle spalle facendo variazioni del classico push-up. Invece di spingere verso l'alto dal pavimento, inizia in posizione eretta di fronte a un muro con le mani sul muro all'altezza delle spalle. Man mano che acquisisci forza, puoi portare il tuo corpo sempre più vicino all'orizzontale: prima sposta le mani dalla parete al piano del tavolo, poi su una sedia e infine sul pavimento.
Se stai iniziando con spalle decondizionate, sii paziente; potrebbero essere necessarie diverse settimane o addirittura mesi per raggiungere il pavimento. Puoi anche rafforzare gradualmente la cuffia dei rotatori con un altro esercizio: passando da Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) alla posizione della plancia (la posizione "su" nel push-up) e viceversa.
Queste transizioni possono essere praticate con le mani su un tavolo, su una sedia o sul pavimento, a seconda di quanto sono forti i muscoli delle spalle. Questo lavoro è un ottimo condizionamento non solo per la cuffia dei rotatori ma anche per il muscolo tricipite (sul retro della parte superiore del braccio) e il grande pettorale (attraverso il petto e la parte anteriore della spalla).
In quasi tutte le posizioni yoga con le braccia in avanti, come in Plank, o sopra la testa, come in Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) e Sirsasana, la spalla è meglio stabilizzata con una moderata rotazione esterna. Questo attiverà e rafforzerà il piccolo rotondo e l'infraspinato. Quando ruoti esternamente in Plank, le pieghe del gomito si girano leggermente in avanti; in Sirsasana, i tricipiti sono rivolti nella stessa direzione del naso, non di lato. Ricorda che la rotazione esterna necessaria è moderata: stai esagerando se senti tensione ai gomiti o se non riesci a tenere la base del pollice e dell'indice sul pavimento in Adho Mukha Svanasana o Plank.
Come per gli altri muscoli della cuffia dei rotatori, il sovraspinato ottiene un buon allenamento quando pratichi una lunga serie di pose in piedi. Ogni volta che prendi le braccia dai fianchi all'altezza delle spalle, il sovraspinato funziona e si rafforza. È un po 'più difficile essere sicuri di quale posizione yoga rafforzi il sottoscapolare. Per prima cosa, il muscolo è difficile da isolare; la rotazione interna della spalla è un movimento complesso che utilizza diversi muscoli diversi.
Dall'altro, semplicemente non ruotiamo internamente le spalle così spesso nello yoga. Alcune delle posizioni in cui ruotiamo internamente includono la posizione delle braccia in Parsvottanasana (Side Stretch Pose), quella della parte inferiore del braccio in Gomukhasana (Cow Face Pose) e quella del braccio che avvolge il ginocchio in Marichyasana III (Posa dedicata al saggio Marichi III). Ruoti anche internamente la spalla quando sollevi entrambe le braccia, intreccia le dita e allunghi i palmi verso il soffitto.
Per mantenere la salute della cuffia dei rotatori, è importante non solo rafforzare i muscoli, ma anche lavorare sull'apertura del torace. Quando il torace si abbassa invece di aprirsi e la parte anteriore delle spalle rotola in avanti e verso il basso, le scapole si inclinano in avanti, il che facilita la presa tra la testa dell'omero e l'acromion. In questa posizione, è più probabile che la cuffia dei rotatori venga colpita e tesa, diventando alla fine infiammata e più vulnerabile alle lacrime.
Come puoi vedere dall'ampia gamma di posture che avvantaggiano la cuffia dei rotatori, forse la migliore prescrizione yoga per la salute della cuffia dei rotatori è mantenere una pratica asana a tutto tondo. Praticato regolarmente, una varietà di pose in piedi, apertura del torace, bilanciamento delle braccia e inversioni può aiutarti a proteggere questa parte complessa e cruciale della tua anatomia.
Julie Gudmestad, fisioterapista autorizzata e insegnante di Iyengar Yoga certificata, gestisce uno studio privato di fisioterapia e uno studio di yoga a Portland, Oregon. Si rammarica di non poter rispondere alla corrispondenza o alle chiamate che richiedono consigli sulla salute personale.
