Il tuo corpo respira con il pilota automatico, quindi perché preoccuparti di come inspirare ed espirare quando potresti padroneggiare l'equilibrio delle braccia? Per prima cosa, il controllo del respiro, o pranayama, è il quarto degli otto rami dello yoga di Patanjali. Dall'altro, la ricerca scientifica sta dimostrando che la respirazione consapevole - prestare attenzione al proprio respiro e imparare a manipolarlo - è uno dei modi più efficaci per abbassare i livelli di stress quotidiani e migliorare una varietà di fattori di salute che vanno dall'umore al metabolismo. “Il pranayama è allo stesso tempo una pratica di salute fisica, una pratica di salute mentale e una meditazione. Non si tratta solo di allenamento del respiro; è l'allenamento mentale che utilizza il respiro come veicolo ", afferma Roger Cole, PhD, insegnante di Iyengar Yoga e ricercatore di fisiologia a Del Mar, California. "Il pranayama rende migliore la tua intera vita."
Nonostante la natura intrinsecamente automatica della respirazione, la maggior parte delle persone ha molto da imparare e da migliorare quando si tratta delle nostre funzioni fisiologiche più basilari. Tendiamo a sbuffare con una clip abbastanza veloce per la maggior parte del tempo, ovunque da 14 a 20 respiri al minuto è lo standard, che è circa tre volte più veloce dei 5 o 6 respiri al minuto dimostrati per aiutarti a sentirti meglio, dice Patricia Gerbarg, MD, assistente professore clinico di psichiatria al New York Medical College e coautore di The Healing Power of the Breath.
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"Esiste una relazione molto diretta tra frequenza respiratoria, stato dell'umore e stato del sistema nervoso autonomo", afferma Sat Bir Singh Khalsa, PhD, assistente professore di medicina presso la Harvard Medical School che studia yoga e meditazione. Il sistema nervoso autonomo governa le risposte simpatiche (combatti o fuggi) e parasimpatiche (riposa e ripristina) del corpo, le funzioni di composizione come la frequenza cardiaca, la respirazione e la digestione aumentano o diminuiscono secondo necessità in risposta a potenziali minacce. Dal punto di vista evolutivo, questo ha funzionato come meccanismo di sopravvivenza, ma l'attuale raffica continua di ping, e-mail e aggiornamenti di smartphone fa scattare anche gli allarmi del corpo, e spesso.
"Sappiamo da tempo che il respiro cambia in risposta alle emozioni: quando le persone si fanno prendere dal panico e sono ansiose, il loro respiro diventa superficiale e rapido", dice Khalsa. "Ma ora sappiamo da una serie di studi davvero validi che cambiare attivamente la frequenza respiratoria può effettivamente cambiare la funzione autonomica e lo stato dell'umore".
Ecco come pensano i ricercatori che funzioni: ad ogni respiro, milioni di recettori sensoriali nel sistema respiratorio inviano segnali attraverso il nervo vago al tronco cerebrale. La respirazione veloce stimola il cervello a una velocità maggiore, attivando il sistema nervoso simpatico, aumentando gli ormoni dello stress, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la tensione muscolare, la produzione di sudore e l'ansia. D'altra parte, rallentare la respirazione induce la risposta parasimpatica, riducendo tutto quanto sopra mentre si ottiene rilassamento, calma e chiarezza mentale.
Pronto ad attingere al potere del pranayama? Ti insegneremo i dettagli di O2 e CO2, così potrai migliorare la respirazione quotidiana sia dentro che fuori dal tappeto.
L'anatomia di un ciclo del respiro
Segui per vedere cosa succede durante una lunga e profonda inspirazione ed espirazione.
Inspirando
Mentre inspiri, il diaframma (il muscolo a forma di cupola che alimenta principalmente il respiro) si contrae, abbassandosi e appiattendosi. Ciò aumenta il volume del torace (cavità toracica racchiusa dalla gabbia toracica), che non solo fa spazio all'aria che entra nei polmoni, ma cambia anche la pressione atmosferica all'interno dei polmoni, aspirando aria. Quell'aria viaggia attraverso le narici e nelle cavità nasali, giù attraverso la faringe (gola) e la laringe (scatola vocale) e nella trachea (trachea). Successivamente, viene instradato attraverso i bronchi (passaggi che portano ai polmoni) e i bronchioli (passaggi di diametro inferiore a 1 millimetro) e nei polmoni. Una volta nei polmoni, l'aria raggiunge gli alveoli (piccole sacche d'aria), che fungono da mercato per lo scambio di gas: ossigeno (O2,il cibo di cui le tue cellule hanno bisogno per produrre energia) viene scambiato con anidride carbonica (CO2, i rifiuti prodotti dalla produzione di energia nelle cellule) dentro e fuori dal flusso sanguigno.
Contemporaneamente, mentre inspiri, la tua frequenza cardiaca accelera, grazie a un messaggio inviato dai recettori dello stiramento all'interno degli alveoli al tronco cerebrale (controlla la frequenza cardiaca) e al nervo vago (comanda la funzione autonomica), aumentando il flusso sanguigno attraverso le arterie (tubi che trasportano sangue lontano dal cuore) ai polmoni in modo da poter ossigenare più sangue.
Dagli alveoli, le molecole di O2 si spostano nei capillari (vasi sanguigni a pareti sottili) e si attaccano ai globuli rossi, che iniziano a farsi strada attraverso le vene polmonari (vasi che portano il sangue ossigenato al cuore) all'atrio sinistro, o camera, del cuore. Successivamente, il sangue si sposta nel ventricolo sinistro del cuore, che poi si contrae (batte). La contrazione pompa sangue ricco di ossigeno attraverso ogni singola cellula del corpo attraverso la rete di arterie e capillari.
In un'espirazione
All'interno delle cellule, i mitocondri (i centri di produzione di energia) usano l'ossigeno per bruciare zuccheri, grassi e proteine per produrre energia e la CO2 è un sottoprodotto di questo processo. La CO2 è un rifiuto biochimico - non ne hai bisogno - quindi il tuo corpo inizia il processo di trasporto. La CO2 viaggia attraverso le pareti cellulari nei capillari e poi nelle vene che trasportano il sangue ricco di CO2 nell'atrio destro e nel ventricolo destro del cuore. Successivamente, il ventricolo destro si contrae, spingendo il sangue ricco di CO2 fuori dal cuore attraverso la valvola polmonare nell'arteria polmonare e indietro verso i polmoni. Quando il sangue entra negli alveoli, la CO2 lascia il flusso sanguigno e passa nei polmoni. Il diaframma si rilassa, diminuendo il volume e la pressione nel torace e dando inizio all'espirazione. Nel frattempo, la frequenza cardiaca rallenta,riducendo il flusso sanguigno ai polmoni e scoraggiando lo scambio di gas mentre i polmoni sono ancora pieni di aria pesante di CO2. Il cambiamento di pressione nei polmoni costringe l'aria e i rifiuti di CO2 a risalire e uscire dai polmoni nella trachea, attraverso la laringe, la faringe e le cavità nasali, per essere espirati attraverso le narici. Ahhh ...
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Una forza trainante
"Liberarsi dell'anidride carbonica, non portare ossigeno, è lo stimolo principale che ci spinge a respirare nella maggior parte delle circostanze", afferma Cole. In altre parole, la spinta del tuo corpo ad avviare ciò di cui non ha bisogno è maggiore della sua spinta ad acquisire ciò che fa. Questo perché troppa CO2 rende il sangue più acido, il che può compromettere la funzione di tutte le cellule del tuo corpo. Il tuo tronco cerebrale è finemente sintonizzato per mantenere il pH del sangue, quindi quando il pH si inclina in modo più acido, innesca la risposta allo stress e invia un messaggio urgente al diaframma per iniziare un respiro per portare più O2 e riequilibrare il sangue.
La scienza della respirazione continua ...
Parte 2: 5 tecniche di Pranayama con il potere di trasformare la tua pratica e la tua vita
Parte 3: 4 benefici della respirazione consapevole sostenuti dalla ricerca
