I colpi di scena possono essere il paradiso per il mal di schiena, se non spingi troppo forte. Impara come eseguire questi 9 allungamenti spinali per alleviare il dolore alla schiena.
Per Elise Miller, un'insegnante di Iyengar Yoga di lunga data a cui è stata diagnosticata la scoliosi - curvatura laterale anormale della colonna vertebrale - da adolescente, le pose di torsione sono pura felicità. "Mi piace passare da dolci colpi di scena a variazioni più profonde", dice. "Penso che i colpi di scena possano essere la più purificante di tutte le pose." Si riferisce alla teoria "squeeze and soak" del maestro BKS Iyengar: l'azione di torsione della colonna vertebrale schiaccia i muscoli, i dischi spinali e gli organi addominali. Quando rilasci, il sangue torna in quelle aree, apportando sostanze nutritive e migliorando la circolazione.
Tuttavia, Miller può capire perché a molte persone non piacciono le torsioni. Il problema, sente, sta in un approccio troppo zelante. "Vedi persone che fanno colpi di scena, e ci provano. Poi si sentono bloccati, come se non avessero nessun altro posto dove andare - e non lo fanno, perché non hanno permesso che accadesse un'apertura." Il suo rimedio per questo problema comune è duplice: in primo luogo, dice, devi allungare la colonna vertebrale e creare spazio in essa prima di torcere; altrimenti esercitate pressione sui dischi e vi lasciate esposti a lesioni. In secondo luogo, usa oggetti di scena nelle sue sequenze di torsione per preparare delicatamente il corpo a pose più profonde. Essere consapevoli del tuo allineamento e usare gli oggetti di scena ti impedirà di potenziare le pose, così puoi goderti un'azione a spirale lungo la colonna vertebrale e raccogliere i benefici offerti dai colpi di scena.
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9 stretching della colonna vertebrale + posizioni di torsione
Le prime tre pose in questa sequenza vengono spesso insegnate a persone con rigidità dell'anca o della schiena, squilibri sacroiliaci, dischi degenerativi, artrite o sciatica. Ad eccezione di Paschimottanasana, esegui ciascuna posa in questa sequenza per cinque respiri su ciascun lato.
1. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), con sedia
Siediti di lato su una sedia con l'anca destra rivolta verso lo schienale e un blocco tra le cosce. La sedia stabilizza la parte bassa della schiena, il bacino e le gambe, consentendo di ruotare in sicurezza la parte superiore della colonna vertebrale. Metti le mani sullo schienale della sedia mentre inspiri e solleva la colonna vertebrale. Espira e ruota, tirando con la mano sinistra e spingendo con la destra. Lascia che la testa e il collo seguano la torsione della colonna vertebrale.
2. Parivrtta Trikonasana (triangolo ruotato), con sedia
Metti una sedia di fronte a te e metti il piede destro tra le zampe anteriori. Porta indietro il piede sinistro di circa 4 piedi e ruotalo di 80 gradi. Metti le mani sui fianchi e raddrizzali. Inspira, solleva il busto, espira e piegati in avanti, appoggiando la mano sinistra sul sedile della sedia, in linea con l'alluce destro. Metti la mano destra sul sacro e ruota verso destra, portando la spalla destra verso il soffitto e le costole sinistra in avanti. Per andare più in profondità, posiziona il gomito sinistro sulla sedia e alza il braccio destro.
3. Marichyasana III (Marichi's Twist III), con sedia
Posiziona un blocco su una sedia, quindi metti il piede destro sul blocco con le dita dei piedi rivolte in avanti. Posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro e il palmo destro sul sacro. Inspira e solleva la colonna vertebrale, quindi espira e ruota a destra, lasciando che il collo e la testa seguano. Mantieni le anche e ruota dalla parte superiore della colonna vertebrale. Premere la mano destra nella parte posteriore della vita per ruotare il busto più profondamente.
4. Parivrtta Parsvakonasana (posa ad angolo laterale ruotato)
Assumi una posizione ampia. Ruota il piede destro in fuori e il sinistro di 80 gradi. Allinea i fianchi verso il piede anteriore, quindi piega il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia. Durante un'espirazione, porta il lato sinistro del corpo verso la gamba destra. Appoggia l'ascella sinistra all'esterno del ginocchio destro e premi i palmi insieme. Allunga la colonna vertebrale e ruota le costole e il busto a destra. Per andare più in profondità, porta il palmo sinistro sul pavimento o su un blocco e porta il braccio destro sopra l'orecchio destro. Guarda la punta delle dita destre mentre allunghi tutto il lato destro.
5. Parivrtta Dandasana (posizione del bastone ruotato)
Siedi in alto con le gambe fortemente distese sul pavimento in Dandasana (Staff Pose). Disegna indietro la carne dei glutei in modo da sederti direttamente sulle ossa sedute. Ruota le cosce verso l'interno e mantieni una curva naturale nella parte bassa della schiena. Porta la mano sinistra sul ginocchio destro esterno e posiziona la punta delle dita destra sul pavimento dietro di te. Inspira e solleva la colonna vertebrale, quindi espira e ruota a destra. Tieni i talloni uniformi e stabilizza l'interno della coscia sinistra.
6. Bharadvajasana (Torsione di Bharadvaja)
Siediti a Dandasana. Piega le ginocchia e porta i piedi vicino alla natica sinistra. Posiziona la caviglia sinistra sull'arco del piede destro. Se l'anca sinistra è più alta, posiziona una coperta sotto l'anca destra. Espira e gira il busto a destra. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro. Premi la punta delle dita della mano destra sul pavimento (o su un blocco) dietro il gluteo destro e respira mentre giri la colonna vertebrale. Disegna la punta della scapola destra verso l'interno e gira indietro la spalla destra. Tieni il busto in posizione verticale senza sollevare la coscia sinistra.
7. Ardha Matsyendrasana (Posizione del mezzo signore dei pesci)
Siediti a Dandasana. Piega la gamba destra e muovi il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro. Piega la gamba sinistra e posiziona il piede a destra dell'osso seduto destro. Il piede deve essere appoggiato su un lato, con i bordi interno ed esterno paralleli. Premi la punta delle dita destra sul pavimento e solleva il busto. Sposta le costole posteriori verso l'interno. Espira e gira a destra. Piega il braccio sinistro e premilo contro l'esterno del ginocchio destro per aiutarti a torcere.
8. Parivrtta Janu Sirsasana (posizione ruotata dalla testa al ginocchio)
Siediti a Dandasana. Piega il ginocchio destro e premi il tallone destro contro il perineo. Ruota verso destra mentre allunghi il busto sopra la gamba sinistra. Allunga la mano e tieni il lato interno del piede sinistro con la mano sinistra, il pollice rivolto verso il pavimento e il mignolo sinistro rivolto verso l'alto. Allunga il braccio destro sopra la testa e tieni il lato esterno del piede sinistro. Piega e allarga i gomiti l'uno dall'altro per formare una spirale in vita, petto e spalle. Estendi la colonna vertebrale e appoggia le costole sinistre sulla coscia sinistra.
9. Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
Da Dandasana, allunga le braccia sopra la testa, espira e piegati in avanti, afferrando i piedi, gli stinchi o le cosce. Inspira e allunga il busto. Espira, piega i gomiti in fuori e porta il busto verso le gambe mentre estendi la parte anteriore, i lati e la parte posteriore del corpo verso i piedi. Respirate profondamente e costantemente. Rimani per 5-10 respiri.
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Dopo aver finito
Invertire
Esegui Salamba Sarvangasana (posizione delle spalle sostenute) e Halasana (posa dell'aratro) o Viparita Karani (posa delle gambe al muro) —importante se hai già praticato Sirsasana.
riposo
Sdraiati in Savasana (Posizione del cadavere) per 5 minuti o più.
Meditare
Siediti a gambe incrociate e riposa la mente sul respiro per 5 o 20 minuti. Per la chiusura, riunisci i palmi delle mani in Anjali Mudra (Salutation Seal), onorando la luce interiore dentro di te ed estendendo quella luce a tutti gli esseri.
