Ah, bellissimo urdhva dhanurasana. Mentre le braccia e le gambe premono con forza nel terreno come pilastri, l'intera lunghezza della colonna vertebrale si curva in un arco profondo e uniforme. È sorprendente, è stimolante ed è ... beh, ovunque. Partecipa a quasi tutte le lezioni di hatha yoga in qualsiasi momento della giornata e probabilmente incontrerai la posa nota anche come arco verso l'alto o posa della ruota.
È facile sentirsi contemporaneamente sedotti e umiliati da Urdhva Dhanurasana. La posa potrebbe evocare un ardente desiderio di raggiungere e conquistare questo backbend, ma se sei un principiante, potresti avere paura di non farcela. E se sei uno studente più esperto che ha fatto pressioni decine di volte, potresti trovarti a chiederti: "Dovrebbe ancora sentirsi così? Dovrei sentire le fitte alla parte bassa della schiena, il dolore alla spalla e il occasionali dolori sacrali dopo le lezioni? "
In entrambi i casi, quando sorge la paura o la frustrazione per Urdhva Dhanurasana, il primo impulso è spesso quello di fare affidamento sulla forza pura per entrare nella posa. Quando lo fai, ci sono alcuni segni rivelatori che ciò sta accadendo. Ti senti grugnire mentre sali. Senti le ginocchia ei piedi scalciare. Spingi rapidamente verso l'alto e fai uscire le spalle dall'articolazione, allungando eccessivamente i delicati muscoli della cuffia dei rotatori. Una grande vena pulsante si gonfia sulla fronte. Qualcuna di queste cose suona familiare? Un approccio così brutale a Wheel non solo mette i muscoli e le articolazioni a rischio di lesioni, ma svela anche tutto il duro lavoro che hai svolto mantenendo l'integrità del tuo respiro.
Fortunatamente, puoi trovare un equilibrio tra desiderio e frustrazione. Per fare ciò è necessario il concetto yogico dello studio di sé, noto come svadhyaya . Invece di metterti in posa, puoi applicare svadhyaya affinando la tua consapevolezza di ciò che sta accadendo nel tuo corpo e nella tua mente. Un modo per farlo è suddividere la posa in tre componenti e valutare come il tuo corpo risponde a ciascuna. Urdhva Dhanurasana richiede l'apertura delle spalle e del petto; flessibilità nella parte anteriore dei fianchi, delle gambe e dell'addome; e morbidezza nella parte posteriore del corpo. Richiede anche forza di braccia e gambe, ma se sei in grado di tenere una tavola ben allineata per cinque respiri profondi, probabilmente sei abbastanza forte per fare la posa. Quando la tensione muscolare viene rilasciata, la posa richiede meno forza.
Armato di questa conoscenza dell'architettura della posa, puoi creare sequenze sensate e complete che aprono le spalle, i fianchi e il tronco prima di praticare Urdhva Dhanurasana, permettendoti di piegarti all'indietro più profondamente e comodamente.
Puoi anche iniziare a notare dove rimani bloccato nella posa. Molti praticanti sono sproporzionatamente limitati in una regione. Potresti essere sorpreso di scoprire che le tue spalle sono naturalmente molto aperte, ma le tue cosce sono così strette che non puoi sollevare i fianchi senza che i tuoi piedi siano divaricati. Se è così, allora hai un chiaro punto di partenza da cui lavorare: puoi trascorrere del tempo nella tua pratica quotidiana coltivando l'apertura lungo la parte anteriore delle gambe, dell'addome e dei fianchi. Oppure potresti scoprire che le tue spalle e fianchi sono molto malleabili, ma c'è una resistenza ostinata nella tua parte centrale della schiena. Trascorrere più tempo ad aprire il busto ti permetterà di sviluppare più facilità in Urdhva Dhanurasana. In sostanza, raffinare la tua consapevolezza ti consentirà di fare scelte che creeranno trasformazione.
Mentre ti eserciti a scomporre la posa in questo modo, non essere deluso se sei una di quelle persone per cui ogni componente è difficile. Una posa profonda può essere bellissima, ma la profondità del tuo Urdhva Dhanurasana non è la cosa più importante. La cosa più importante è che tu sviluppi un metodo che rinunci all'ego e alla forza a favore dell'esplorazione e della consapevolezza. Se riesci a farlo, puoi costruire un backbend che funzioni per te, uno che ti esalta, allunga, rafforza e calma tutto in una volta. Pronto per iniziare?
Le seguenti pose sono efficaci per aprire le gambe, le spalle e la schiena. Usali per esplorare il tuo corpo, notando aree di tensione e aree di facilità. Puoi incorporare queste pose nella tua pratica come un'eccellente preparazione per Urdhva Dhanurasana. Oppure, se, per esempio, noti che le tue cosce sono sproporzionatamente tese, puoi incorporare le pose per le tue gambe nella tua pratica quotidiana, che si tratti di sequenze di Wheel o meno.
Allunga le tue cosce
La maggior parte degli studenti sa che un piegamento in avanti salutare richiede elasticità nella parte posteriore delle gambe. Questo tipo di flessibilità ti consente di far oscillare il bacino in avanti sopra le cosce, consentendo alla colonna vertebrale di allungarsi e rilasciarsi. Un principio simile si applica ai backbend. Un backbend sano richiede elasticità lungo la parte anteriore delle gambe e dell'addome. Per inarcare la colonna vertebrale in un piegamento all'indietro senza scricchiolare la parte bassa della schiena, è necessario aprire la parte anteriore delle cosce in modo da poter far oscillare il bacino all'indietro sopra le gambe.
Se trascorri gran parte della giornata seduto, questo può essere difficile da ottenere. La posizione seduta flette le articolazioni dell'anca, il che può irrigidire i muscoli lungo la parte anteriore dei fianchi e ostacolare la capacità di muovere il bacino in flessioni all'indietro.
King Arthur's Pose e Bridge Pose sono perfetti preparativi per Urdhva Dhanurasana perché aiutano a rilasciare la tensione dalla parte anteriore delle cosce e dei fianchi. Bridge Pose ti darà una pratica adeguata con il posizionamento di piedi, gambe e fianchi per Urdhva Dhanurasana.
Posizione di King Arthur
Lo adori o lo detesti, King Arthur's Pose allungherà le tue cosce strette in modo efficiente. Inizia piegando il tappetino appiccicoso in quattro e posizionandolo vicino a un muro. Inginocchiarsi con la schiena al muro, posizionare il ginocchio destro sul tappetino appiccicoso ed estendere lo stinco destro (piede puntato) sul muro. Porta il piede sinistro in avanti di due o tre piedi in modo da essere in un affondo, con il ginocchio sinistro situato direttamente sopra la caviglia.
Metti le mani sui fianchi e osserva l'angolo del bacino. I fianchi probabilmente si inclineranno in avanti, poiché ciò consente al corpo di evitare di allungare le cosce. Per migliorare il tuo allineamento e facilitare una maggiore apertura, solleva la parte anteriore del bacino e allunga il coccige e le natiche verso il pavimento. Aumenta questo allungamento piegando il ginocchio anteriore più in profondità mentre tiri verso l'alto attraverso il nucleo addominale. Se vuoi davvero metterti alla prova, premi la parte superiore del piede destro contro il muro. Questo coinvolgerà i muscoli della coscia mentre li allunghi, creando più intensità.
Per entrare nella seconda fase della posa, estendi vigorosamente le braccia verso il soffitto. Mentre ti allunghi, allunga la colonna vertebrale e solleva le costole allontanandole dai fianchi. Completa questo piegando il ginocchio anteriore e abbassando ulteriormente i fianchi. Ricorda di tirare il coccige verso il pavimento e mantenere la posizione neutra dei fianchi.
Respirate lentamente e profondamente nell'addome. Dopo 10-15 respiri, rilascia le mani sul pavimento e stacca lo stinco destro dal muro. Fermati un attimo prima di cambiare lato.
Setu Bandha Sarvangasana
Un modo ideale per continuare ad aprire la parte anteriore delle cosce e dei fianchi è prendere Setu Bandha Sarvangasana, o Bridge Pose, che offre un modello per le posizioni delle gambe e dei piedi in Wheel.
Per iniziare, sdraiati, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza delle anche. Avvicina i piedi ai fianchi, ma senza toccarli, e allinea le braccia lungo il corpo. Verifica che i bordi esterni dei tuoi piedi siano paralleli e che le dita dei piedi siano rivolte in avanti.
Inizia la posa premendo delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento in modo che il coccige si arriccia leggermente verso l'alto. Radica i piedi e inizia a staccare i fianchi dal pavimento. Consapevolmente, arrotolati vertebra per vertebra e allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Infila le spalle sotto il petto. Intreccia le dita o tieni i bordi esterni del tappetino appiccicoso e scava nel tappetino con le braccia.
Continua ad allungare il coccige e la parte bassa della schiena e sposta la tua attenzione sulle gambe. Allinea le cosce in modo che siano parallele tra loro e posiziona le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Tieni gli stinchi verticali. Questo è il modo in cui imposti i piedi e le gambe per Wheel. Respirate lentamente e profondamente nell'addome. Dopo 8-10 respiri, allontanare i piedi dalle mani e abbassarsi lentamente sul pavimento.
Libera la tua colonna vertebrale
In un backbend comodo e sano, tutta la schiena, inferiore, media e superiore, avrà un grado di sensibilità simile. In un backbend scomodo e mal distribuito, parti della schiena avranno sensazioni intense e altre parti si sentiranno noiose. La maggior parte delle persone avverte immediatamente la sensazione nella parte bassa della schiena (perché è più flessibile e spesso sopporta il peso maggiore della curva) e meno sensazione nella parte centrale e superiore della schiena. Per portare la colonna vertebrale in maggiore armonia durante Urdhva Dhanurasana, dovrai risvegliare le cosce e le spalle e preparare il busto e la colonna vertebrale. Dwi Pada Viparita Dandasana con una sedia e Bhujangasana ti insegneranno a distribuire la curvatura della schiena in modo uniforme.
Dwi Pada Viparita Dandasana, variazione
Sostieni il tuo peso su una sedia in Dwi Pada Viparita Dandasana (Posizione del bastone invertita a due gambe) per aprire il petto e le spalle, allungare la zona addominale e incoraggiare la lunghezza della colonna vertebrale. Quando la sedia è nella posizione corretta, questa posa distribuirà le sensazioni del piegamento dello schienale in modo uniforme lungo la colonna vertebrale, fornendo un riferimento somatico per come si sente un Urdhva Dhanurasana ideale.
Posiziona una sedia vicino a un muro (non su un tappetino appiccicoso), rivolta verso l'esterno. Arrotola il tappetino appiccicoso e posizionalo accanto alla sedia. Siediti con le gambe attraverso lo schienale della sedia e metti i piedi sul pavimento a pochi centimetri dal muro. Fai scorrere i glutei fino al bordo posteriore della sedia (verso il muro). Posiziona il tappetino appiccicoso arrotolato sul sedile della sedia in modo che un'estremità tocchi la parte posteriore dei fianchi (contro il tuo sacro). Il tappetino adesivo deve essere posizionato longitudinalmente al centro del sedile della sedia. Abbassa lentamente la colonna vertebrale sul materassino arrotolato e regola la tua posizione sulla sedia in modo che le punte inferiori delle scapole siano in linea con il bordo anteriore della sedia. (Se hai un busto più lungo, il tuo bacino potrebbe pendere leggermente dal bordo posteriore della sedia.) Infine,premere le punte dei piedi contro il muro e raddrizzare le gambe.
Da lì, intreccia le dita sotto il tappetino arrotolato e posizionale dietro la testa. Cerniera all'estremità inferiore delle scapole, in modo che la parte superiore della schiena penda dalla sedia e si pieghi all'indietro.
Allo stesso tempo, radica le punte dei piedi nel muro allungandole attraverso le cosce mentre raggiungi la parte superiore delle braccia e dei gomiti verso il centro della stanza. A seconda del tuo comfort nella posa, puoi rimanere ovunque da pochi respiri a diversi minuti.
Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, posiziona i gomiti sul sedile della sedia e solleva il busto. Fermati per qualche respiro e goditi il retrogusto della posa.
Bhujangasana
Tutti i piegamenti all'indietro faciliteranno l'apertura della colonna vertebrale e coltiveranno la flessibilità del busto. Ma Bhujangasana (Cobra Pose) si distingue perché ti consente di rafforzare e allungare la colonna vertebrale e il busto senza richiedere flessibilità alle spalle e alle cosce. Quando esegui la posa, concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale e sull'osservazione delle sensazioni nella schiena.
Per iniziare, sdraiati sulla pancia e posiziona la punta delle dita in linea con il centro del petto. Stabilisci le basi di base della posa radicando la parte superiore delle dita del mignolo, la base delle dita e l'osso pubico (questo ti aiuterà ad allungare il coccige verso i talloni). Copri leggermente la parte inferiore dell'addome lontano dal pavimento.
Inizia il Bhujangasana staccando lentamente la fronte e il petto dal pavimento. Quando inizi ad alzarti, crea un'azione di "trazione" portando le punte delle dita verso il muro dietro di te mentre spingi la colonna vertebrale e il tronco in avanti. Completa questo movimento raggiungendo con forza le gambe (evita di contrarre i glutei). Mentre continui ad allungare il corpo in direzioni opposte, allontana le scapole dalle orecchie e stringi i gomiti verso i fianchi.
Da dove ti trovi, prenditi un momento per osservare le sensazioni nella tua schiena. La parte inferiore, centrale e superiore della schiena hanno tutte una qualità di sensazione simile? Lavorano tutti allo stesso modo? Apporta sottili regolazioni nel tuo corpo finché queste regioni non si sentono armoniose.
Inizia a intensificare la posa raggiungendo indietro i gomiti. Continua ad allungare la colonna vertebrale verso l'alto e premi le punte inferiori delle scapole contro la parte posteriore delle costole. Solleva la metà dello sterno, allarga le clavicole e tira in avanti il petto. Respira nella tua schiena. Dopo 5-10 respiri, abbassa lentamente il busto a terra, mantenendo la colonna vertebrale lunga. Osserva le sensazioni della tua schiena mentre apprezzi l'ascesa e la caduta del tuo respiro.
Apri le spalle
L'allungamento delle spalle del cane e della sedia rivolti verso il basso ti preparerà a estendere le braccia sopra la testa in Urdhva Dhanurasana allungando i muscoli chiave delle spalle, della parte superiore della schiena e delle braccia.
Queste posizioni estendono anche le braccia sopra la testa mantenendo le ossa del braccio ruotate esternamente. È importante mantenere la rotazione esterna quando esegui Urdhva Dhanurasana. Se non sei abbastanza aperto per ottenere questa azione, rischi di danneggiare i delicati muscoli della cuffia dei rotatori.
Mentre pratichi queste posizioni, va bene se le tue spalle sono tese; inizia da dove ti trovi e nota la sensazione delle ossa del tuo braccio che ruotano esternamente. Esercitati a goderti il processo piuttosto che cercare di raggiungere un obiettivo finale.
Adho Mukha Svanasana, variazione
Questa versione di Down Dog ti aiuterà a sciogliere la tensione nelle spalle e nella parte superiore della schiena che può rendere difficile raddrizzare i gomiti in Urdhva Dhanurasana.
Per iniziare, avvicina il tappetino appiccicoso al muro. Mettiti a quattro zampe e posiziona gli avambracci sul materassino, alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sul muro in modo che le dita si allontanino l'una dall'altra e i pollici puntino verso il soffitto. Nota come la combinazione di queste azioni ruota le ossa del tuo braccio verso l'esterno. Radica gli avambracci, solleva le ginocchia e porta il tuo corpo in un cane a faccia in giù.
Allontana i piedi abbastanza lontano dai gomiti da poter allungare le spalle. Se i tuoi piedi sono troppo vicini ai gomiti, ti sentirai rinchiuso e le tue spalle premeranno verso il muro. Invece, allunga le braccia e crea un unico piano diagonale dai gomiti ai fianchi. Se noti che la posa sembra mite, cammina con i piedi verso i gomiti finché non senti un allungamento completo. Assicurati che le tue spalle non si muovano verso il muro quando entri.
Ora che sei posizionato, concentrati sulle azioni della parte superiore del corpo. Radica gli avambracci e premi le mani contro il muro mentre allontani le spalle dal muro. Tira i fianchi verso l'alto verso il soffitto e rassoda le cosce. Allontana il bordo interno delle scapole dalla colonna vertebrale. Se si restringono l'uno verso l'altro, ruoterai internamente le braccia. Ma se ti allarghi, otterrai un allungamento tanto necessario nei muscoli della parte superiore della schiena. Senza cercare di cambiare nulla, osserva la posizione e l'intensità dell'allungamento di spalle e braccia. Respira ai lati della gabbia toracica e senti la parte superiore del corpo espandersi. Dopo 8-10 respiri, porta le ginocchia a terra e goditi la facilità di Balasana (Posizione del bambino).
Allungamento delle spalle della sedia
La sensazione di spazio e libertà nelle tue spalle che lo Stretch per le spalle della sedia suscita fa sì che l'arrotondamento degli oggetti di scena valga la pena.
Posiziona lo schienale di una sedia contro un muro. Piega il tappetino adesivo in quattro e posizionalo sul sedile della sedia. Metti una coperta sul pavimento da due a tre piedi davanti alla sedia. Inginocchiarsi e posizionare i gomiti alla larghezza delle spalle sul bordo anteriore del sedile (sul tappetino piegato). Tieni un blocco tra la base dei palmi per tenere le mani separate. Allontanare lentamente le ginocchia dalla sedia finché non si trovano sulla coperta piegata e le spalle sono parallele al sedile della sedia.
Verifica che il bacino e la parte bassa della schiena siano in posizione neutra. Non lasciare che l'addome affondi verso il pavimento, consentendo troppa curva nella parte bassa della schiena. Allunga il coccige e chiudi l'addome in modo che il bordo anteriore del bacino sia parallelo al pavimento.
Ora che il bacino e la parte bassa della schiena sono neutri, sentirai un allungamento nelle spalle e nelle braccia. Approfondisci questa sensazione radicando i gomiti sulla sedia e stringendo delicatamente il blocco tra le mani. Allunga i gomiti verso il muro e disegna il bordo interno delle scapole verso il coccige. Queste azioni sono sottili e non equivalgono a molto movimento reale. Tuttavia, approfondiranno l'allungamento e informeranno il tuo corpo delle sfumature della posa.
Respira ai lati della gabbia toracica e senti l'espansione della parte superiore del corpo. Dopo 8-10 respiri, avvicina le ginocchia alla sedia (tenendo i gomiti sulla sedia) e solleva le spalle dal pavimento. Una volta che tutto il tuo peso è alle spalle, siediti sui talloni e solleva gli avambracci dalla sedia.
Urdhva Dhanurasana
Ora sei pronto per praticare Urdhva Dhanurasana (Wheel o Upward Bow Pose) con più consapevolezza e facilità. Per iniziare, sdraiati, piega le ginocchia e posiziona i piedi vicino ai fianchi. Porta le mani sul pavimento vicino alle orecchie, alla larghezza delle spalle. Ferma il respiro. Inspira e solleva la parte superiore della testa. Fermati qui, preparando le azioni iniziali della posa: attira i gomiti verso la linea mediana finché non sono paralleli tra loro, premi delicatamente la parte superiore della testa sul pavimento, coinvolgi i muscoli della schiena e radica verso il basso attraverso la base del gli alluci. Ora che sei ben allineato, sollevati espirando estendendoti con forza attraverso le braccia e le gambe.
Porta la tua consapevolezza su cosce e fianchi, concentrandoti sulle azioni che hai sviluppato nelle pose preparatorie. Come hai fatto in King Arthur's Pose e Bridge Pose, allunga i flessori dell'anca portando il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Questo movimento, sebbene difficile nel mezzo di Urdhva Dhanurasana, aiuterà ad allungare la parte bassa della schiena e impedirà che si comprima. Completa questo lavoro spingendo delicatamente verso l'interno i tuoi femori (mantenendo le cosce parallele) e radicando verso il basso attraverso i quattro angoli di ciascun piede.
Successivamente, sposta la concentrazione sulla colonna vertebrale e sul busto. Ricorda, un backbend sano è quello in cui le sensazioni sono ben distribuite e stai giocando al tuo vantaggio senza lavorare troppo. Proprio come hai fatto in Cobra Pose e Dwi Pada Viparita Dandasana, nota se la parte inferiore, centrale e superiore della schiena ha ciascuna una qualità di sensazione simile. Fai piccoli aggiustamenti finché tutto il busto non si sente ugualmente coinvolto.
Continua ad approfondire la tua posa ricreando la rotazione esterna nelle ossa del braccio che hai coltivato nella variazione Down-Dog e nel Chair Shoulder Stretch. Mantieni il peso sulla base dell'indice. Allunga con forza le braccia e premi le mani sul pavimento. Sebbene questa posa richieda una discreta quantità di lavoro, la pratica non è aggressiva. Coltiva la pazienza e l'accettazione di dove sei mentre aspetti che il tuo corpo si apra. Continua a respirare profondamente per 8-10 respiri prima di abbassarti sul pavimento. Prenditi del tempo per assaporare le sensazioni dopo la postura.
Perché facciamo backbend
Che vengano naturali o meno, i backbend valgono la pena. Ecco alcuni motivi per cui:
- Si allungano e rafforzano: i piegamenti all'indietro allungano l'intera lunghezza del corpo anteriore e rafforzano la schiena, le braccia e le gambe. Questo si aggiunge a una migliore postura. Lo stress di stare seduti e di svolgere le attività quotidiane ti spinge in avanti; quando fatto bene, i piegamenti all'indietro aprono la parte superiore della schiena e del torace e stabilizzano le spalle in modo che la tua postura si senta integrata.
- Ti aiutano a respirare: poiché i piegamenti all'indietro allungano il tuo apparato respiratorio - il diaframma, i polmoni e i muscoli intercostali tra ciascuna costola - possono aiutarti a respirare più profondamente nella vita quotidiana.
- Ti sollevano: energeticamente, i piegamenti all'indietro sono pose edificanti e stimolanti. Se la tua energia è bassa o bassa, una pratica di piegamento all'indietro può spostare la tua energia in una direzione positiva.
- Ti danno potere: i piegamenti all'indietro ti aiutano a connetterti alle misteriose complessità del tuo corpo posteriore, un'area che di solito viene trascurata, lontano dalla vista, lontano dalla mente. Imparare di più sul tuo corpo e sulle sue capacità aumenta sempre la fiducia. Quando spingi verso l'alto nella tua prima Ruota o ti bilanci in Scorpion Pose, ti sentirai senza dubbio potenziato.
La chiave per godere di tutti questi benefici è cercare una posa che si adatti al tuo corpo: saprai di esserci riuscito se ti sentirai chiaro, aperto, radicato e senza dolore dopo l'allenamento.
Andrea Ferretti è vicedirettore di Yoga Journal . Jason Crandell vive a San Francisco e insegna yoga in tutto il mondo.
