Mentre i rotoli del collo e gli allungamenti possono essere ottimi per calmare gli studenti stressati, non sono sicuri per tutti. Qui, scopri le due cose di cui dovresti stare attento e come insegnare gli esercizi di yoga per il collo in modo sicuro ai tuoi studenti.
Hai mai intervistato i tuoi studenti per scoprire perché vengono a lezione? Dopotutto, assegnano il denaro e il tempo, forse la merce più preziosa, per frequentare le tue lezioni. Alcuni stanno arrivando per benefici per la salute o per il fitness, altri per una maggiore flessibilità e alcuni potrebbero persino venire per le connessioni sociali. Ma sospetto che scoprirai che un numero significativo verrà in classe per una tregua dalle loro vite ad alto stress, per sperimentare il rilassamento e imparare come rilasciare la tensione dai muscoli.
Come loro insegnante, come incorporate il rilassamento, oltre a Savasana (Corpse Pose), in ogni classe? Molti studi, tra cui il biofeedback e altre discipline, hanno dimostrato che il rilassamento dei muscoli del collo, delle mascelle e del viso può avere potenti effetti calmanti sull'intero sistema nervoso. Anche dei delicati promemoria per rilassare le mascelle durante la pratica degli asana possono aiutare. E ci sono molte posizioni yoga che allungano il collo, invitando i muscoli del collo a lasciarsi andare e ad allungarsi. Tuttavia, non tutte le posizioni del collo sono sicure per tutti gli studenti e un buon insegnante presterà una certa cautela quando lavora con il collo degli studenti.
Vedi anche Work It: Neck & Shoulder Release
I fondamenti del posizionamento del collo nello yoga
Ci sono due preoccupazioni da tenere a mente quando si lavora con il posizionamento del collo nello yoga. Uno è la circolazione sanguigna che si muove dal cuore al cervello attraverso il collo, e l'altro è la struttura delle piccole faccette articolari e delle vie nervose nella parte posteriore del collo. Ostacolare la circolazione al cervello o le vie nervose dal collo può causare seri problemi: mancanza di ossigeno al cervello; e intorpidimento, debolezza e dolore lungo il braccio causati da un nervo compresso o "schiacciato" nel collo. Come aiutate i vostri studenti a evitare queste lesioni costose e potenzialmente devastanti?
Per comprendere i fondamenti del posizionamento del collo nello yoga, diamo un'occhiata alla struttura del rachide cervicale. I corpi delle vertebre sono separati dai dischi e, dove ciascuna due vertebre si sovrappongono, c'è una piccola faccetta articolare su ciascun lato sul retro. Un arco di osso (l'arco neurale) sporge dalla parte posteriore di ciascun corpo vertebrale. Circonda e protegge il midollo spinale ei nervi lasciano il midollo spinale attraverso il forame intervertebrale (fori tra ciascuna due vertebre) sul bordo posteriore di ciascun disco. I problemi sorgono quando il rachide cervicale inizia a sviluppare cambiamenti degenerativi "normali" - già a metà degli anni Trenta tra gli occidentali odierni - e i dischi si restringono e si seccano, le piccole faccette articolari sviluppano artrite da usura e il forame intervertebrale diventare più piccolo.
Con questi cambiamenti degenerativi, in alcune posizioni del collo, il forame (dove i nervi escono dalla colonna vertebrale) diventa ancora più piccolo e può comprimere o pizzicare il nervo, causando dolore, intorpidimento e debolezza ovunque il nervo si sposti nel braccio. Questi sintomi possono essere lievi e temporanei o gravi e persistenti, richiedendo cure mediche. E quali sono le posizioni rischiose del collo? Iperestensione del collo (abbassare la testa all'indietro, che apre la gola ma comprime la parte posteriore del collo), soprattutto se è combinata con la pressione sulla parte superiore della testa in pose come Matsyasana (Fish Pose). Un altro è l'iperestensione combinata con la torsione o la rotazione del collo, come nei rotoli del collo. Queste posizioni comprimono anche le piccole faccette articolari sul retro della vertebra cervicale, che possono causare ulteriori danni alle superfici cartilaginee già degenerate.
L'iperestensione del collo può anche impedire la circolazione del sangue al cervello. Il cervello riceve sangue dalle arterie nella parte anteriore del collo (le carotidi sinistra e destra) e nella parte posteriore del collo (le arterie vertebrali). Le arterie vertebrali risalgono la parte posteriore delle vertebre cervicali e raccolgono il loro sangue con le carotidi nel Circolo di Willis, che distribuisce il sangue in tutto il cervello. Se le carotidi sono significativamente bloccate dalla placca arteriosa - cosa non rara nella nostra società - e si iperestende il collo, facendo pressione sulle arterie vertebrali, la circolazione sanguigna al cervello sarà ridotta. Ciò può causare vertigini o anche una temporanea perdita di coscienza, che può portare a una caduta, con possibili lesioni da impatto.
Vedi anche Lo yoga degli smartphone: come evitare il "collo tecnico"
Come insegnare stretching sicuro al collo ai tuoi studenti di yoga
Quindi quali sono le implicazioni per gli insegnanti di yoga? A meno che non insegni a una classe di adolescenti e ventenni, i rotoli per il collo sono vietati. Non invitare i tuoi studenti a piegare la testa all'indietro in Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog) o Ustrasana (Camel Pose) a meno che non abbiano abbastanza flessibilità di petto, spalle e parte superiore della schiena per estendere il collo senza compressione nella parte posteriore del collo. In altre parole, se il torace cade e guardi verso il soffitto, la parte posteriore del cranio preme verso il basso nella parte posteriore del collo. Se riesci a sollevare il petto in queste posizioni in modo che lo sterno sia quasi parallelo al soffitto, la tua testa può restare indietro senza compressione. Provate voi stessi.
Mentre insegni, sfida te stesso a trovare nuovi modi per favorire il rilassamento del collo senza coinvolgere i rotoli del collo o l'iperestensione. Che ne dici di appendere la testa da un lato, l'orecchio verso la spalla (tieni le spalle a livello)? Quindi respira e rilassati nel tratto laterale del collo. O semplicemente lascia cadere il mento verso il petto (mantieni il petto sollevato verso il mento), e tieni premuto e rilassati durante l'allungamento della parte posteriore del collo, che è anche un'ottima preparazione per Sarvangasana (spalla in piedi). Con un po 'di pensiero creativo, puoi aiutare i tuoi studenti a sperimentare il rilassamento dei muscoli del collo in posizioni sicure e confortevoli.
Julie Gudmestad è un'insegnante Iyengar Yoga certificata e fisioterapista autorizzata.
