Entrare in Bakasana (posizione della gru) da Sirsasana II (posizione sulla testa del treppiede) può sembrare di volare. Mentre ti mantieni in equilibrio sulla parte superiore delle braccia, ti sentirai come se fossi atterrato su un trespolo. Ogni volta che insegno questa combinazione di pose, noto due reazioni molto diverse negli studenti. Alcuni sembrano sconfitti prima ancora di aver iniziato. Poi c'è l'altro gruppo, quelli che, nella loro impazienza di "arrivarci", si affrettano attraverso la preparazione intelligente.
Entrambe queste reazioni - avversione estrema e desiderio intenso - non sono altro che risposte e comportamenti abituali, noti nello yoga come klesha, o ostacoli. Le reazioni non riflettono necessariamente la verità di ciò che sta accadendo. Gli studenti che dubitano di se stessi possono imparare a volare in Bakasana più facilmente di quanto si aspettassero se lavorano diligentemente. E gli studenti che pensano di averlo imparato potrebbero farsi strada con i muscoli in pose, il che rende le pose faticose invece che leggere e simili a uccelli. Il modo in cui ti vedi influisce sulle scelte che fai e sulle azioni che intraprendi. Se ti senti sconfitto prima di iniziare, ti tagli fuori dalla crescita. Se, tuttavia, sei eccessivamente desideroso di raggiungere la posa, potresti perdere la bellezza e le sottigliezze del processo di apprendimento. In ogni caso,hai creato storie o illusioni che ti allontanano dalla verità del momento presente, ovvero l'opportunità di essere aperto all'apprendimento.
Ognuno ha risposte condizionate a tutti i tipi di cose: circostanze, eventi e persino persone. E quelle risposte ti seguono ovunque; una volta che li vedi nella tua pratica, li vedrai anche nella tua vita. Lo yoga ti offre l'opportunità di notarli, lavorare con loro e alla fine dissolverli. Ma per farlo è necessario essere aperti, coraggiosi e disposti a osservare. Lo yoga consiste nell'entrare in te stesso e nell'apprendimento. Se il tuo unico obiettivo è semplicemente fare pose, allora ti stai solo esercitando e perderai il vero valore della pratica. Ma quando inizi a osservare le tue abitudini, hai la possibilità di sperimentare la libertà. Nel caso di questa sequenza, una volta che sei in grado di avvicinarti da una mente neutra o vuota, avverrà il vero processo di apprendimento. Invece di provare paura o affrettarsi per arrivare alla posa finale,sarai aperto a ciò che sta accadendo in questo momento e sarai in grado di goderti la tua esperienza, non importa dove ti porterà alla fine.
Mentre procedi in questa sequenza, dai uno sguardo onesto alle tue reazioni e inizia ogni posa lavorando da dove ti trovi. Sii positivo; trovare un terreno stabile da cui avvicinarsi in sicurezza all'apprendimento. Ogni posa richiede il tuo coinvolgimento fisico, emotivo, mentale e fisiologico. Studia te stesso in tutti questi regni. Esamina le tue tendenze e fermati. A volte ci vuole fermarsi fisicamente - o in uno qualsiasi degli altri regni - per trovare veramente uno stato d'animo nuovo e più equilibrato.
Se sei pieno di desiderio di fare solo le pose finali, fai un passo indietro e concentrati sull'allineamento dei preparativi. Nel bilanciamento delle braccia, se le tue ossa non sono impilate correttamente, aumenterai le tue possibilità di perdere l'equilibrio. Se usi la forza pura senza intelligenza o flessibilità, ti stancherai rapidamente e non sarai calmo e stabile nella posa. Se hai paura, ricorda che ci sono molte fasi all'interno della sequenza. Impegnati per essere presente e impegnati in ogni fase e lascia che questa sia la tua pratica. Che la tua sia la fuga di lasciar andare la paura o di domare il desiderio, l'impegnativo lavoro di imparare a essere presente con ciò che è modellerà la tua crescita.
Prima di iniziare
Puoi prepararti facendo i saluti al sole (quanti ne devi fare per sentirti caldo e aperto), in piedi o entrambi. Se scegli le pose in piedi, considera l'aggiunta di Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso). Se hai le spalle strette, includi spallacci come Gomukhasana (Cow Face Pose) e Reverse Prayer. Puoi anche aggiungere Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio) dopo la verticale.
Benefici:
- Rafforza le braccia e le spalle
- Insegna equilibrio e concentrazione
- Costruisce la fiducia
Controindicazioni:
- Lesione al collo o alla spalla
- Pressione sanguigna alta o bassa o altri problemi cardiaci
- Glaucoma o altri problemi agli occhi
- Mal di testa
- Mestruazioni
- Gravidanza
1. Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)
Prasarita Padottanasana è una modesta inversione. La posizione del braccio utilizzata nella posa è identica a quella nella posizione sulla testa del treppiede. Imparare il corretto posizionamento di mani, braccia, spalle e testa in Prasarita renderà più facile quando proverai il treppiede.
Stando di lato sul tappetino, separa le gambe in modo che siano a 4-4 piedi di distanza l'una dall'altra. Porta i tuoi piedi in parallelo, mettendo a terra tutti e quattro gli angoli di ciascun piede. Disegna la parte superiore delle cosce verso l'alto per coinvolgere la parte anteriore delle gambe. Sollevare le cosce interne e spostarle verso le gambe esterne. Rassoda simultaneamente i lati dei fianchi esterni.
Con le mani sui fianchi, inspira e solleva il petto. Espira ed estendi il busto a metà. Metti le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Con un'inalazione, raggiungi lo sterno in avanti e sposta le scapole nella schiena. Espira, piega i gomiti e sposta le mani indietro finché i gomiti non sono direttamente sopra i polsi. Estendi la parte superiore della testa verso il pavimento e lascia che la parte superiore della schiena si arrotondi leggermente. Se la tua testa non raggiunge il pavimento, posiziona un blocco sotto di essa.
Ora affina la posa. Assicurati che le mani siano ancora alla larghezza delle spalle. Le tue mani e la tua testa dovrebbero formare un triangolo equilatero. Premi le nocche delle dita verso il basso, in particolare l'indice. Solleva le spalle dal pavimento e attirale nelle orbite. Evita che gli avambracci si allarghino verso l'esterno tirando gli avambracci esterni verso l'interno fino a quando il peso è uniforme sui polsi interni ed esterni. Disegna la parte anteriore degli avambracci verso la punta delle dita e nota come quell'azione porta le spalle nelle loro orbite. Lascia che la parte superiore della testa poggi leggermente sul pavimento e mantieni il collo lungo e rilassato. Respirate lentamente e senza intoppi.
2. Adho Mukha Vrksasana (verticale)
La verticale crea forza e sicurezza. Quando usi il muro, puoi rimanere nella posa più a lungo e perfezionare i punti di allineamento chiave.
Per iniziare, prendi Adho Mukha Svanasana con le mani a circa tre o quattro pollici di distanza dal muro e alla larghezza delle spalle. Tieni le mani in linea l'una con l'altra. Mantieni le pieghe dei polsi parallele alla parte anteriore del tappetino. Se hai le spalle strette, potresti dover ruotare leggermente le mani. Se il dito medio o l'indice punta in avanti non è importante quanto l'allineamento della piega del polso.
Tieni le dita comodamente divaricate. Non allungare eccessivamente il pollice lontano dall'indice; che metterà a dura prova i tuoi polsi. Crea lo stesso peso su tutte le nocche delle dita. Allunga le dita in avanti in modo che le tue mani siano aperte e radicate.
Ora sposta le spalle direttamente sulle mani. Premi i palmi verso il basso e solleva gli avambracci dai polsi, creando spazio nell'articolazione del polso. Evita di tenere le mani a coppa e avvicina il dito indice al muro. Per evitare che i gomiti si pieghino, sposta l'esterno degli avambracci verso l'interno, quindi rassoda i muscoli della parte superiore delle braccia. Se i gomiti si piegano quando sollevi il calcio, metti una cintura appena sopra di loro. Quando lo indossi, le braccia rimarranno parallele e alla larghezza delle spalle.
Inspirando, muovi un piede in avanti e piega il ginocchio. Tieni l'altra gamba dritta, ruota la coscia verso l'interno e fai oscillare con grazia la gamba verso il muro. Una volta in piedi, unisci le gambe e fletti i piedi. Allunga i talloni in modo che la parte posteriore delle gambe si stia allungando. Estendi i glutei verso i talloni per allungare la parte bassa della schiena. Crea la massima estensione dalle tue mani fino ai talloni.
Guarda dolcemente tra le mani e usa lo sguardo per aumentare la concentrazione. Continua a tirare gli avambracci esterni per bilanciare il peso in modo uniforme sui polsi interni ed esterni. (Se i tuoi gomiti tendono ad iperestendersi, potrebbe non essere necessario tirare gli avambracci verso l'interno.) Impara l'azione di portare la parte anteriore, la parte morbida, degli avambracci verso il muro. Nota come questa azione porta le spalle nelle loro orbite. Continua a riportare la tua attenzione alla radice della posa, il fondamento, che sono le mani. I palmi dovrebbero rimanere fermi, con le dita protese in avanti.
Esercitati con la verticale alcune volte, rimanendo per almeno cinque respiri. Ogni volta che esegui la posa, perfezionala spostando più equilibrio sull'interno delle braccia. Trovare il sollevamento delle braccia interne è sottile e richiede consapevolezza, ma quando lo trovi, ti equilibrerai con meno sforzo. Solleva le braccia interne verso l'alto. Guarda davanti ai tuoi polpastrelli. Immagina una linea di energia che va dallo sterno all'ombelico e sale attraverso l'interno delle gambe. Questa è la tua linea centrale di energia, un raggio di luce che risplende attraverso di te. Mantieni il respiro regolare e regolare, lasciando che il suono di ogni respiro rilassi la tua attenzione.
3. Bakasana (posa della gru)
Prima di provare a entrare in Bakasana, pratica una versione di Cat Pose. La forma imita Bakasana e ti dà un modo per imparare sia le posizioni del braccio che della colonna vertebrale senza usare molta forza o combattere la gravità.
Metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tieni i palmi delle mani radicati e solleva le spalle e gli avambracci fuori dai polsi. Mantenere il dito indice ben radicato aiuterà a portare equilibrio e stabilità nella posa. Negli equilibri del braccio il peso tende a cadere sui polsi esterni, provocando tensione. Disegna gli avambracci esterni per dividere il peso in modo uniforme tra i polsi interni ed esterni. Punta i piedi dritti dietro di te e allarga le dita dei piedi, portandole tutte e 10 sul pavimento.
Ora, incorpora tutte le azioni degli avambracci e delle braccia che hai imparato in verticale mentre giri la schiena. Guarda il tuo ombelico e spostalo verso la colonna vertebrale. Fallo senza indurire o contrarre gli addominali. Lascia che i glutei si muovano verso i talloni e crea una curva uniforme nella colonna vertebrale. Scatta un'immagine mentale di questa posizione in modo da poterla trovare meglio quando fai Bakasana. Rimani per alcuni respiri, quindi rilascia, sedendoti sui talloni.
Ora spostati in Bakasana. Entra in uno squat, con i talloni abbassati, se possibile. Allarga le ginocchia e portale in alto sulla parte superiore delle braccia esterne. Metti le mani davanti ai piedi, alla larghezza delle spalle, con i gomiti piegati. A terra i palmi in modo uniforme e profondo sul pavimento. Porta i fianchi in avanti e in alto. Piega le dita dei piedi e sposta il peso sulle mani. Inizia a raddrizzare le braccia. Sposta l'ombelico verso la colonna vertebrale e intorno alla schiena come hai fatto in Cat Pose.
Premere le ginocchia interne sulla parte superiore delle braccia esterne e sollevare i piedi. Non appena sei in equilibrio, unisci i bordi interni dei piedi e allarga le dita dei piedi. Non lasciare che i glutei si sollevino troppo in alto. Tenerli in movimento verso il basso verso i talloni mentre si sposta simultaneamente i talloni verso i glutei e verso il petto. Mentre la schiena gira, tieni le spalle lontane dalle orecchie, le scapole nel corpo e lo sterno in avanti.
Ancora una volta, torna alla base della posa. Bilancia il peso in modo uniforme sulla mano interna ed esterna. Senza mettere le mani a coppa sul pavimento, apri i palmi. Disegna gli avambracci per raddrizzare i gomiti e solleva i polsi. Guarda dritto davanti a te e mantieni il respiro tranquillo.
4. Sirsasana II (verticale su treppiede)
Inizia in Child's Pose con la fronte a terra. È importante fare alcuni respiri in una posa tranquilla per concentrare la tua attenzione prima di entrare in verticale.
Da Child's Pose, posiziona le mani vicino alle ginocchia, alla larghezza delle spalle. Metti a terra i palmi delle mani, in particolare gli indici. Solleva i fianchi sopra le ginocchia e posiziona la parte superiore della testa verso il basso in modo che la testa e le mani formino un triangolo. Non commettere l'errore comune di avvicinarti troppo alla parte anteriore della testa. Dovrebbe esserci un filo a piombo dalla sommità della testa al centro del corpo. Il mento dovrebbe essere all'altezza del pavimento, non troppo piegato o sporgente. Muovi la parte anteriore degli avambracci verso la testa per aiutare le spalle a entrare nelle prese.
Con i fianchi sopra le ginocchia, attira i gomiti alla larghezza delle spalle. Raddrizza le gambe e vieni in punta di piedi per creare il massimo sollevamento nel bacino. Cammina con i piedi e porta i fianchi sopra le spalle. Muovi con forza la colonna vertebrale toracica e le scapole nel corpo per evitare di arrotondare la schiena. Se non sei in grado di mantenere queste azioni e il tuo giro di schiena, non andare oltre nella posa. Con un'inalazione, premi le mani e solleva i piedi di un pollice o due dal pavimento. Fermati qui per alcuni respiri. Se non riesci a sollevare le gambe dritte, porta le ginocchia al petto e poi allunga le gambe. Altrimenti, mantenendo le gambe completamente distese, solleva lentamente i piedi fino al soffitto. Assicurati che i gomiti siano sopra i polsi. Se non lo sono, scendi e regola la posizione di partenza.
Mentre sei in posa, estendi vigorosamente le gambe. Lascia che i glutei si muovano verso i talloni e sposta indietro la parte superiore delle cosce. Impila le gambe sui fianchi. Più premi le mani, più leggero sarai.
Dalla posizione sulla testa su treppiede, abbassare le gambe a metà finché non sono parallele al pavimento. Fino in fondo, rimani concentrato sull'ascensore delle spalle. Tieni le gambe distese, i femori nelle orbite, le cosce impegnate e i quattro angoli delle ginocchia sollevati. Prova a flettere i piedi per sentire questo lavoro.
Resisti all'arrotondamento della schiena. Mantieni la tua attenzione sulla colonna vertebrale toracica e sulle scapole. Portali nel corpo. Riduci al minimo quanto indietro i fianchi si muovono dietro le spalle. Non dovrebbe esserci pressione nel rachide cervicale; il lavoro dovrebbe essere nelle braccia e nelle spalle.
Da qui, esercitati a salire e scendere per costruire forza e grazia. Muovendoti lentamente, creerai stabilità nelle braccia e la capacità di essere rilassato mentre hai il controllo completo.
5. Sirsasana II (posizione sulla testa con treppiede) a Bakasana (posizione della gru)
Inspirate nel treppiede. Lentamente e con controllo, abbassati fino alla posizione a metà (o piega le ginocchia contro il petto). Mantenendo il respiro regolare e le spalle sollevate, porta le ginocchia interne in alto sulla parte superiore delle braccia esterne, vicino alle spalle. Non posizionare le ginocchia sulle ascelle né appoggiarle vicino ai gomiti. Mentre premi il pavimento con le mani, tieni le ginocchia incollate alla parte superiore delle braccia esterne. Avvicina i bordi interni dei piedi e tira i talloni verso i glutei. Apri le piante dei tuoi piedi. Solleva l'ombelico verso la colonna vertebrale. Adesso è il momento di praticare la consapevolezza.
Spesso perdiamo l'equilibrio qui perché perdiamo la nostra concentrazione e concentrazione. Oppure andiamo troppo veloci e dimentichiamo le basi. Pratica mentalmente e fisicamente facendo una pausa, respirando e calmandoti. Svuota la mente e raggruppati. Abbandona i tuoi attaccamenti a qualsiasi senso di realizzazione. Torna all'essenziale della posa. Ora, con controllo, solleva lentamente la testa e i piedi, entrando in Bakasana.
Estendi completamente le braccia. Tieni la mano interna a terra e senti il sollevamento del braccio interno. Fortemente fermare la parte superiore delle braccia esterne verso la linea mediana. Le ginocchia interne scivolano lungo le braccia fino alla sommità delle spalle esterne. Ricorda la posizione del gatto del busto. Lascia che i glutei si muovano verso il basso e porta i talloni verso i glutei. Continua a far scivolare le ginocchia su, su, su!
Per uscire, puoi abbassarti in Child's Pose o fare la posa al contrario. Assicurati di avere abbastanza energia nelle braccia e prontezza nella mente per farlo con il controllo. Entrare e uscire dalle pose è spesso più difficile e più pericoloso che restare in esse.
Con le spalle sollevate, piega i gomiti e seguili con i polsi. Abbassa con grazia la parte superiore della testa. Di nuovo, solleva le spalle! Posiziona gli avambracci e i gomiti sui polsi. Unisci le ginocchia davanti al petto.
Se puoi, allunga le gambe dritte, parallele al materassino. Altrimenti tieni le ginocchia piegate. Allunga i talloni, le spalle sollevate e torna alla posizione sulla testa del treppiede. È come atterrare sulla cima di una montagna. Fai qualche respiro. Tieni la testa bassa e abbassati lentamente nella posizione del bambino.
Per alcuni di voi, la posa finale richiederà più lavoro. Non sentirti sopraffatto. Quando comprendi le dinamiche interne di una posa e lavori un po 'alla volta, esplori sistematicamente i confini delle tue capacità e della tua comprensione. Questo è l'autoapprendimento e ti aiuterà in ogni aspetto della tua vita.
Se ti affezioni a "arrivarci", ti sentirai frustrato e perderai la speranza. Studia le tue abitudini e il tuo condizionamento, non solo le pose. Quando comprendi le tue tendenze, puoi eliminarle e trasformarle: è allora che inizia l'apprendimento. E imparare è tutto ciò che c'è.
