La nausea mattutina, il mal di schiena e la stanchezza della gravidanza sono passati. Ma per le nuove mamme, un insieme completamente diverso di condizioni fisiche spesso accompagna la beatitudine di amare la tua piccola creazione. Fortunatamente, alcune semplici posizioni yoga affrontano le preoccupazioni più comuni. "I nostri corpi sono sempre in transizione, quindi non pensare di dover essere esattamente come eri prima della gravidanza", dice Jane Austin, un'insegnante di yoga pre e postnatale con sede a San Francisco. "Ma puoi aspettarti di essere di nuovo sano, vitale e forte." E le mamme non sono le uniche che possono beneficiare dello yoga; alcune semplici mosse per il bambino possono rendere il tuo bambino più comodo e calmo.
Posa per la mamma
Pavimento pelvico indebolito
Tutto ciò che spinge durante il travaglio rende comprensibilmente un pavimento pelvico compromesso. Dopo la nascita, non è raro provare una sensazione sessuale ridotta o una fastidiosa fuoriuscita di urina dopo uno starnuto o una risatina cordiale. Ma non c'è da ridere: una grave debolezza potrebbe provocare un prolasso d'organo, un organo che si sposta al di fuori della sua normale posizione anatomica.
Soluzione: esercizi di Kegel
Queste contrazioni correggono l'incontinenza e rafforzano il pavimento pelvico. Scegli la tua posizione: posizione a gambe incrociate, posizione del bambino o sdraiato sulla schiena. Quindi spremere rapidamente i muscoli che interrompono il flusso di urina. Allunga progressivamente le contrazioni: stringi per cinque, mantieni la posizione per cinque e rilascia per cinque. Ripeti 10 volte.
Problema: dolore al collo e alle spalle
Che stiate allattando al seno o allattando con il biberon, molte neomamme provano dolori al collo e alle spalle, il risultato di molte ore passate a piegarsi in avanti per allattare il bambino. La risultante posizione curva può portare alla temuta posizione della "testa in avanti" che può causare altri problemi come mal di testa e mal di schiena.
Soluzione: Gomukhasana (Cow Face Pose) Arms
Durante l'alimentazione, concentrati sul tenere le spalle lontane dalle orecchie e le scapole lungo la schiena, consiglia Austin. Per un approccio più attivo, prova Gomukhasana Arms: porta il braccio destro sopra la testa e ruota il palmo verso l'interno. Porta il braccio sinistro di lato e parallelo al pavimento e gira il palmo verso l'esterno. Unisci i palmi dietro la schiena, usando una cinghia se non si toccano. Mantenete la posizione per cinque respiri, rilasciate e ripetete dall'altro lato.
Problema: perdita di resistenza
Dopo la nascita del tuo bambino, potresti notare che correre su per le scale non è così facile come un anno fa. Con il tuo corpo che si sta riprendendo dal travaglio, la fatica derivante dalla cura di un neonato e un cambiamento nella tua routine di esercizi durante la gravidanza, un cambiamento nel livello di resistenza ha senso.
Soluzione: Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Austin sottolinea che le pose in piedi come Warrior II aumentano la resistenza e sono altamente accessibili alla maggior parte delle donne. "Le nuove mamme amano sentire che stanno costruendo forza, e con le pose in piedi possono sentirlo nel loro corpo", dice. Prova Warrior II, dal nome del feroce guerriero Virabhadra: con le gambe divaricate di quattro piedi, ruota il piede destro in dentro e il sinistro in fuori di 90 gradi. Porta le braccia ai lati, parallele al pavimento, mentre pieghi il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra. Allunga le braccia e mantieni la posizione per cinque respiri. Ripeti sull'altro lato.
Problema: addominali indeboliti
Insieme alla crescita e al parto, un bambino presenta muscoli addominali indeboliti e allungati. Assicurati di chiedere al tuo medico prima di iniziare qualsiasi lavoro addominale: la raccomandazione standard è di aspettare da quattro a sei settimane dopo un parto vaginale e otto settimane dopo un parto cesareo. Austin sottolinea anche l'importanza di rafforzare il pavimento pelvico prima di iniziare il lavoro addominale; altrimenti potresti creare troppa pressione nel pavimento pelvico, che potrebbe portare a dolore e complicazioni.
Soluzione: oscillazione pelvica
La chiave per mantenere un addome sano dopo la nascita? Iniziando dolcemente e muovendosi lentamente. Austin consiglia di sdraiarsi sulla schiena e piegare l'ombelico verso la colonna vertebrale; espira e inclina il bacino verso l'alto, inspira e inclina il bacino indietro. Continua a far oscillare il bacino avanti e indietro per rafforzare delicatamente l'addome. Ripeti 20 volte.
Problema: stanchezza
Svegliarsi ogni poche ore per accudire il piccolo non è esattamente una persona ben riposata. Anche se non taglierai tutte le tue notti insonni, puoi affrontare la fatica per rendere le tue ore di veglia più gestibili.
Soluzione: Viparita Karani (posa con le gambe al muro)
Quando ti senti esausto, il tuo respiro diventa più superficiale. Una posa riparatrice come Viparita Karani aiuta ad aprire il petto, incoraggia a fare respiri più profondi e aiuta il rilassamento e il ringiovanimento. Stenditi con l'anca destra contro il muro e un cuscino sotto entrambi i fianchi. Quindi fai oscillare lentamente le gambe sul muro, porta le braccia verso i lati e respira profondamente. Mantieni la posizione per due minuti.
Pose per il bambino
Problema: mal di stomaco / coliche
Il minuscolo apparato digerente di un bambino è una cosa fragile e non c'è da meravigliarsi che spesso abbiano problemi dolorosi. Quando la pancia del tuo bambino è sconvolta, prova a metterlo in una posizione yoga che ti aiuterà a eliminare il gas.
Soluzione: ginocchia al petto
Per iniziare, attira delicatamente le ginocchia del tuo bambino al petto in modo che le bolle si liberino. Kari Marble, un'istruttrice di yoga e massaggio infantile nella Baia di San Francisco, raccomanda anche quanto segue per alleviare il gas: metti il bambino sulla schiena e muovi lentamente le ginocchia nella pancia. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi rilascia la pressione e accarezza le gambe del bambino per aiutarlo a rilassarsi. Ripeti più volte. Quindi, riporta le ginocchia del bambino sulla pancia e fai girare le cosce in senso orario un certo numero di volte. Puoi anche provare a pedalare sulle gambe del bambino, alternando un ginocchio alla pancia mentre allunghi la gamba opposta.
Problema: lunghi periodi di pianto
Tutti sanno che i bambini piangono per una serie di motivi. Ma se hai provato di tutto e desideri ardentemente il silenzio, prova una tecnica semplice che non solo calma il bambino, ma promuove anche il legame con tuo figlio.
Soluzione: respirazione Ujjayi
Tieni il tuo bambino vicino al petto. Inizia a respirare profondamente Ujjayi inspirando ed espirando in modo udibile attraverso il naso con la bocca chiusa. Il suono profondo e ritmico del tuo respiro potrebbe tranquillizzare molto bene il tuo bambino. E se continua a piangere, è comunque uno sforzo utile: il respiro di Ujjayi aiuterà la mamma a rimanere calma e concentrata, anche mentre tiene in braccio un bambino esigente e piangente.
Nora Isaacs scrive di salute, fitness e spiritualità per pubblicazioni come Medicina alternativa, Salute naturale e Body & Soul. Scrivile a [email protected].
