L'insegnante di yoga di San Francisco Stacey Rosenberg aveva una dieta che la maggior parte delle persone considererebbe ultra-sana. Il più delle volte, mangiava cibo biologico e di provenienza locale, evitava gli ingredienti lavorati e ascoltava attentamente i segnali del suo corpo su ciò che aveva bisogno di mangiare e quanto. Ma quando il suo programma di insegnamento divenne frenetico, iniziò a optare per opzioni facili e veloci come burritos pesanti e panini o una fetta di pizza dal suo panificio preferito. "Stavo perdendo alcune delle mie abitudini sane", dice, "e volevo riportare cibi integrali e verdure nella mia dieta".
Rosenberg si è iscritto alla Eat Green Challenge, un programma online avviato dallo specialista clinico ayurvedico Cate Stillman e dall'istruttrice di yoga Desiree Rumbaugh per aiutare gli amici della comunità yoga a passare a una dieta a base vegetale. "Non mi piace stabilire regole per me stesso sul cibo", dice Rosenberg, "ma la Eat Green Challenge sembrava fatta su misura per ogni persona: hai fatto del tuo meglio e hai notato come ti facevano sentire i cibi".
Per i successivi 30 giorni, Rosenberg non mangiò quasi nient'altro che frutta e verdura. Si sentiva lucida e idratata, smise di desiderare i dolci e notò miglioramenti nella sua pratica yoga. "Ho rifinito e tonificato", dice. "Mi sentivo più pulito e avevo più energia".
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Dopo la pulizia, Rosenberg ha aggiunto lentamente piccole quantità di proteine, grassi e cereali ai suoi pasti, ascoltando il suo corpo e fidandosi del suo intuito mentre procedeva. Ora inizia ogni giorno con molta acqua e frullati verdi. Si riempie di insalate, zuppe, patate dolci e stufati e, se ha voglia di dolci, prende una mela o una banana prima di una tavoletta di cioccolato. Quando si ritrova a indulgere in cibo poco salutare, si purifica il giorno successivo.
Pulizie di primavera
Se sei come Rosenberg e altri nella comunità dello yoga, probabilmente mangi già in modo relativamente pulito e verde. Ma la primavera potrebbe ispirarti a dare una svolta alle cose. Non è un mistero il motivo per cui la stagione invita al rinnovamento. Le giornate più lunghe aumentano la nostra esposizione alla luce solare, creando un'ondata biologica di energia e ottimismo. Quindi, mentre tutti gli altri puliscono le ragnatele e setacciano i pavimenti, perché non dare un'occhiata alla tua dieta e pulire di primavera una casa ancora più importante: il tuo corpo?
Passare a cibi principalmente a base vegetale può essere la mossa più intelligente che puoi fare per riconnetterti con abitudini alimentari sane, afferma Amy Lanou, scienziata nutrizionista senior del Comitato dei medici per la medicina responsabile. "Sono un grande sostenitore di costruire una dieta da cibi integrali", dice, "o cibi che sono stati elaborati in quantità limitata".
Secondo Lanou, pulire la tua dieta inizia evitando di ciò che viene aggiunto durante la lavorazione: pensa a sale, zucchero, grassi, aromi, coloranti e conservanti. Allo stesso modo, dice, gran parte di ciò che vogliamo effettivamente consumare viene rimosso quando i cibi vengono raffinati. "Se qualcosa è stato sbucciato, lavato, fritto, tagliato a dadini, affettato ed estruso, perdi molte vitamine e minerali". Concentrandoti sui cibi integrali, dice Lanou, sarai sulla buona strada per mangiare in modo più sano.
Sembra abbastanza semplice, ma sappiamo tutti che cambiare i modelli alimentari è complicato. Il corpo si adatta a ciò che gli nutriamo e l'eliminazione di determinati ingredienti può essere difficile e anche fisicamente scomodo. Inoltre, una vita frenetica può rendere ancora più difficile un significativo ripristino della dieta.
Ma per coloro che fanno parte della comunità yoga, rinfrescare il palato e abbracciare un approccio più sano al mangiare non è così difficile come potresti pensare, dice Stillman, che insegna anche Iyengar e Anusara Yogas. "Nello yoga", spiega, "stiamo risvegliando la nostra fisiologia del corpo sottile, diventando più sensibili e percependo tutto in modo più accurato. Siamo molto più consapevoli della nostra connessione mente-corpo che mai".
Cambio di marcia
Nella prima fase della sfida, una pulizia di 30 giorni di frutta e verdura chiamata "il megashift", i partecipanti mangiano solo frutta e verdura fresca, evitando carne, latticini, cereali, sale e persino grassi sani come oli, avocado, fagioli, Noci e semi. Le insalate sono condite con succo di mango e peperoncino, o papaia, menta e succo di lime; gli snack sono fagiolini, jicama e coste di sedano. La cena potrebbe essere tagliatelle di zucchine con pomodori.
L'idea è disintossicare il tuo sistema e purificare il tuo palato, non privarti o soffrire la fame. "Per le prime settimane mi sembrava di mangiare tutto il giorno", ricorda Rosenberg. "Bastoncini di carote, uva, fragole, pesche, prugne, patate, zuppe, insalate e frullati".
Infatti, dice Sharon Meyer, una nutrizionista clinica dell'Istituto per la salute e la guarigione presso il California Pacific Medical Center di San Francisco, frutta e verdura contengono meno calorie della maggior parte degli altri alimenti, quindi dovrai mangiare sempre più spesso. -per stabilizzare la tua energia ed evitare la fatica. Se si verificano alti e bassi importanti nel livello di energia, dice, aggiungi una piccola quantità di olio (come oliva, burro chiarificato o cocco) per aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e l'insulina o includi alcune proteine come pesce o uova nella tua dieta .
Con un aumento significativo del consumo di frutta, aggiunge Lanou, potresti riscontrare alcuni problemi digestivi, in particolare gli intestini allentati. Se ciò accade, consiglia di aggiungere più verdure, insieme ad alcune noci e alcuni cereali a basso contenuto di fibre. Altrimenti, dice, potresti non assorbire abbastanza nutrienti.
Per coloro che vogliono o devono includere fin dall'inizio piccole quantità di cereali, semi, legumi e proteine animali, il piano è ancora efficace come ripristino, afferma Stillman. Può anche essere mantenuto come approccio alimentare a lungo termine.
"Non esiste una dieta perfetta per tutti", aggiunge Meyer. "E questo diventa molto eccitante perché porta alla curiosità su come funziona il tuo corpo con cibi diversi".
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Ascolta il tuo corpo
Quando rimuovi temporaneamente gli ingredienti dalla tua dieta, puoi ripristinare il palato e frenare le voglie di cibo spazzatura nel processo. Eliminando te stesso dai dolci, dice Stillman, puoi alterare la tua sensibilità nei loro confronti. Lo stesso vale per il sale; studi indicano che se di solito mangi quattro grammi e riduci in modo significativo, il cibo che ti piaceva avrà un sapore troppo salato da mangiare. Sarai anche in grado di distinguere il cibo ricco di sostanze nutritive da opzioni meno benefiche, afferma Stillman. "Il cibo trasformato avrà il sapore del cartone."
Quando inizi ad aggiungere altri alimenti alla tua dieta, Meyer suggerisce inizialmente di trattenere i cereali, iniziando invece con una proteina facile da digerire come pesce o uova per tre giorni. Quando aggiungi i cereali, inizia con il riso, che è uno dei meno allergenici.
Stillman suggerisce di reintrodurre lentamente i grassi nella dieta fino a raggiungere circa il 10% di ciò che si mangia. "Molti yogi si stabilizzeranno naturalmente qui", dice. L'aggiunta di più può causare congestione e gonfiore. Scegli grassi vegetali salutari, dice: avocado, olio d'oliva, noci, semi e latte di mandorle.
Comunque tu decida di modificare il tuo regime a base vegetale, Stillman e Lanou sostengono una dieta ricca di cibi vivi. Per coloro che trovano le verdure crude difficili da digerire, Stillman suggerisce di cuocerle leggermente al vapore o di preparare insalate marinate da mantenere a temperatura ambiente. "Grattugiare o affettare il finocchio, massaggiare il cavolo con succo di frutta, sminuzzare una carota o una barbabietola e lasciare riposare il tutto per qualche ora per renderlo più assorbibile".
Una dieta composta principalmente da frutta e verdura fornirà tutti i nutrienti di cui hai bisogno a lungo termine? Sì, dice Lanou, a condizione di includere anche noci, semi, legumi e un integratore o alimenti fortificati ricchi di vitamina B12. "Non dovrebbero esserci problemi ad assumere una quantità sufficiente di proteine se una persona riceve abbastanza calorie da cibi vegetali integrali", dice. Per quanto riguarda il calcio, la maggior parte delle verdure a foglia verde scura (ad esempio cavolo, bietola, dente di leone) ha circa la stessa quantità di calcio assorbibile per porzione di una tazza di latte vaccino. C'è anche molta fibra in frutta e verdura, per non parlare di carboidrati, fitonutrienti e antiossidanti.
Naturalmente, alcune persone dovrebbero consultare il proprio medico prima di apportare modifiche dietetiche significative. La Eat Green Challenge non è raccomandata per le donne incinte o sottopeso, ad esempio, e bambini e atleti potrebbero aver bisogno di proteine extra.
Alla fine, gli alimenti che aggiungi alla tua dieta sono importanti tanto quanto quelli che ne elimini e abbracciare l'idea di integrare felicemente piuttosto che sottrarre con riluttanza può trasformare la tua intera esperienza. Aiuta semplicemente a raggiungere prima frutta, radici e verdure, prima di ogni altra cosa, finché non diventano una percentuale maggiore della tua dieta, dice Stillman. È facile, aggiunge, se prepari il cibo per l'intera giornata al mattino.
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"Metti le patate dolci nel forno, accendi il cuociriso, prepara un litro di frullati verdi e chiamalo buono", dice Stillman. "Per colazione, mangia uno o due frullati verdi, che ti accompagnano al pranzo. Poi ci sono le patate dolci e tu metti insieme un'insalata veloce. Per cena, mangia frutta fresca, un'insalata e il riso che hai cucinato."
"Non è che non toccherai mai più un pezzo di pizza", dice Stillman. "Ma prima mangia un'insalata gigantesca. L'idea è di riempirti di più con gli alimenti che sono veramente nutritivi".
Se ci pensi, è un po 'come le pulizie di primavera. Eliminiamo il disordine per fare spazio a ciò che è più significativo, bello e importante.
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La collaboratrice frequente Lavinia Spalding è l'autrice di Writing Away.
