Sthira Sukham Asanam (La postura seduta dovrebbe essere stabile e confortevole). Il consiglio di base di Patanjali negli Yoga Sutra può sembrare semplice, ma molti trovano che stare seduti in meditazione sia doloroso e difficile. Questa sequenza di pose può aiutare a portare facilità alla tua postura seduta.
Potresti pensare, dopo una pratica di meditazione di 30 anni, che stare seduto a gambe incrociate sarebbe una seconda natura per me. Ma come molti meditatori ho sperimentato molte sessioni scomode, momenti in cui il mio petto collassava e la mia testa balzava in avanti, mentre la calma vigile soccombeva al sonno profondo e l'intorpidimento delle mie gambe cancellava ogni senso di energia che fluiva dalla base della mia spina dorsale alla sommità del mio capo. Gli amici che ascoltano le mie lamentele di tanto in tanto mi chiedono perché mi preoccupo di meditare, e devo confessare che a volte me lo sono chiesto io stesso. Ma nel corso degli anni la mia postura meditativa è effettivamente migliorata un po '. Non devo più sedermi contro il muro, come facevo quando avevo 18 anni; i miei muscoli della schiena sono diventati più forti; e la mia capacità di restare con il mio respiro - in una buona giornata - è notevolmente aumentata.
Riconosco la mia pratica yoga asana per aver reso la mia meditazione seduta molto più facile. Se anche tu lotti per trovare conforto nella tua pratica di meditazione, incorporare alcune pose di base, come quelle mostrate qui, può fare un mondo di differenza nella qualità della tua esperienza.
I primi testi di yoga non forniscono quasi alcun consiglio su come evitare i dolori e le sofferenze di una seduta prolungata che affligge noi praticanti moderni. È probabile che ciò sia dovuto al fatto che le persone non avevano problemi a sedersi a gambe incrociate duemila anni fa, poiché dopo tutto, la sedia a rotelle non aveva ancora indebolito la schiena o irrigidito i muscoli posteriori della coscia e l'inguine. Nella Bhagavad Gita, forse dal 500 aC, i praticanti venivano semplicemente esortati a stare seduti dritti, a tenere il collo e la testa eretti e a non muoversi. Centinaia di anni dopo, nel suo Yoga Sutra, Patanjali evitò istruzioni dettagliate sulla postura meditativa a favore di alcuni semplici consigli di base: semplicemente per mantenere la stabilità e la facilità ( sthira e sukha) quando si è seduti. Nello Yoga classico di Patanjali, perfezionare l'asana - letteralmente "seduta" - significa trovare la calma, calmare il corpo abbastanza da rivolgere l'attenzione alla mente e ai sensi. Come Richard Rosen, insegnante di yoga e autore di The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama (Shambhala, 2002), spiega: "Quando sei in grado di sederti comodamente, ti senti come se coincidessi con il infinito ( samapatti ) I tuoi limiti fisici ... si dissolvono e ti senti come se ti stessi espandendo per riempire lo spazio circostante.
Infine, trascendi le cosiddette coppie di opposti e non sei più distratto da un tiro alla fune fisico ed emotivo ".
Alcuni secoli dopo Patanjali, i testi di hatha yoga avevano molto di più da dire sulle posture da seduti. Questi testi hanno anche ampliato il significato di "asana" per includere altre pose che hanno rafforzato e aperto il corpo. Il Goraksha Paddhati, un testo del XII secolo, vanta 84 posizioni; l'Hatha Yoga Pradipika, scritto intorno alla metà del XIV secolo, ne offre 16, per lo più variazioni su Padmasana (Lotus Pose) o Siddhasana (Adept's Pose); e il Gheranda Samhita della fine del XVII secolo ne conta 32. Un testo, lo Yoga-Shastra, menziona anche 840.000 pose diverse, ma descrive solo Padmasana come adatto per raggiungere l'illuminazione.
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Il posto perfetto
Tradizionalmente, il padmasana è stato considerato la postura meditativa per eccellenza. Ma perché tutta questa venerazione per la Lotus? Secondo il maestro di yoga BKS Iyengar, Padmasana è l'unica posa in cui tutte e quattro le aree del corpo sono perfettamente bilanciate: i piedi, le gambe e il bacino; il busto; le braccia e le mani; e il collo, la gola e la testa. Quando il corpo raggiunge l'equilibrio perfetto, dice Iyengar, il cervello può riposare correttamente sulla colonna vertebrale e la respirazione viene facilmente. In altre parole, una volta che le gambe sono sistemate in Lotus, il busto può librarsi verso l'alto senza alcuno sforzo e il diaframma è in grado di espandersi più completamente.
Ma sedersi sul pavimento per sedersi non significa forzarsi a Padmasana se il tuo corpo non appartiene a lì. Anche i praticanti di asana esperti che possono entrare in Lotus senza problemi potrebbero non trovarlo a proprio agio per lunghe sedute. Fortunatamente esistono altre pose di meditazione da seduti e possono fornire molti degli stessi benefici. Se non riesci a eseguire il Lotus completo, prova Ardha Padmasana (Half Lotus Pose). Siddhasana (Adept's Pose) è un'altra posizione seduta che viene fornita con credenziali storiche sterili: il Gheranda Samhita elenca Siddhasana come una postura di meditazione legittima e l'Hatha Yoga Pradipika promette persino che porterà il praticante al Samadhise praticato costantemente per 12 anni. Per moltissimi praticanti, Siddhasana mette meno sforzo rispetto a Padmasana su caviglie, ginocchia e anche. Sukhasana (Easy Pose) —sedersi in posizione eretta con le gambe incrociate sugli stinchi e i piedi sotto le ginocchia o le cosce — consente anche a molte persone di sedersi in posizione eretta senza provare tensione alle articolazioni delle gambe. Per gli aspiranti meditatori che non riescono a concepire di stare seduti in una posizione a gambe incrociate per più di pochi respiri affannosi, Virasana (Hero Pose) fornisce anche una solida base; in questa posizione, ti inginocchi e poi ti siedi di nuovo sul pavimento o su un blocco yoga posto tra i tuoi piedi.
Queste pose funzionano tutte bene per la meditazione perché condividono alcune qualità essenziali. Fisicamente, una buona posa di meditazione dovrebbe essere quella che puoi tenere per un periodo prolungato, in silenzio, senza agitarti o agitarti. Dovrebbe fornire una base solida, una base su cui ti senti sicuro e stabile. Dovresti sperimentare un equilibrio tra il rilascio e lo sforzo, la resa e lo sforzo, il radicamento e il sollevamento. Energeticamente, dovresti sentirti saldamente connesso alla terra e tuttavia leggero come una piuma. Infine, una buona posa seduta dovrebbe portare un senso di chiarezza e vigilanza.
Sfide occidentali
Sfortunatamente molti praticanti occidentali soffrono più disagio che leggerezza nelle pose di meditazione: dolore e instabilità alle ginocchia, tensione e dolore alle anche e all'osso sacro, nonché affaticamento e crampi ai muscoli della schiena. Ironia della sorte, il tentativo della cultura occidentale di trovare conforto e stabilità nella seduta creando sedie e divani sempre più accoglienti ha fallito. La nostra dipendenza da tali oggetti di scena ha indebolito i nostri muscoli della schiena, mantenuto i nostri muscoli posteriori della coscia in un costante stato di presa, costretto le nostre teste a sporgere in avanti, spinto i nostri sacri all'indietro e arrotondato la parte superiore della schiena.
La maggior parte degli esperti tende ad essere d'accordo con Julie Gudmestad, Yoga Journal'seditorialista di anatomia e fisioterapista, il quale afferma che i fianchi svolgono un ruolo chiave nella corretta seduta. "Per sedersi comodamente, è necessaria molta rotazione esterna dei fianchi", dice; la mancanza di rotazione esterna impedisce alle ginocchia di rilassarsi verso il pavimento. Se la rotazione delle articolazioni dell'anca è limitata, dice Gudmestad, il tuo corpo si adatterà al tuo tentativo di ruotare spostandosi alla successiva articolazione disponibile. Purtroppo quell'articolazione è il ginocchio, che è molto meno stabile dell'anca. Il compito principale del ginocchio è flettere ed estendere; non ha torsioni di affari. Quando si ruota esternamente la gamba all'altezza del ginocchio anziché l'articolazione dell'anca, spesso si verifica dolore al ginocchio. E come qualsiasi insegnante di yoga ti dirà, il dolore al ginocchio non è mai una buona cosa: se il tuo ginocchio fa male in qualsiasi posizione a gambe incrociate, scegli un altro modo per sederti.
Secondo Gudmestad, la tensione nell'anca non solo minaccerà il ginocchio, ma può anche "finire per torcere il bacino, facendolo ruotare posteriormente". Quindi, in altre parole, ti giri la schiena. In parole povere: se la tua coscia non può ruotare, probabilmente lo farà lo stinco o la parte bassa della schiena. E una parte bassa della schiena arrotondata spinge tutto il resto fuori allineamento: l'intera colonna vertebrale si accascia, la testa cade in avanti e quindi il diaframma si comprime, il che impedisce il flusso sanguigno al centro del corpo e limita la respirazione. Non c'è da stupirsi che chiunque sia seduto in questo modo si senta a disagio!
Naturalmente, la mancanza di rotazione esterna non è l'unico problema nella seduta a gambe incrociate. Secondo il fondatore di Anusara Yoga John Friend, un altro motivo di tale postura accasciata è la debolezza dei paraspinali, i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale. Anche i muscoli posteriori della coscia stretti nella parte posteriore delle gambe e i muscoli glutei tesi nei glutei possono contribuire al crollo rendendo difficile inclinare il bacino verso l'allineamento.
E mentre la rotazione esterna è cruciale, alcuni praticanti hanno un sacco di rotazione esterna e ancora non possono eseguire con successo un comodo Padmasana o addirittura Siddhasana. In effetti, anche un'eccessiva rotazione esterna può essere un problema: i ballerini spesso si lamentano dei fianchi doloranti quando si siedono, non perché i loro femori non possano ruotare esternamente ma perché molti dei muscoli che circondano i loro fianchi esterni, inclusi i muscoli glutei medi in i glutei e la fascia illiotibiale (IT) sull'anca e sulla coscia esterne sono così strette da anni di affluenza alle urne. Come sottolinea Friend, la testa del femore (la parte superiore del femore) deve essere in grado di fare di più che ruotare semplicemente esternamente; deve muoversi verso la linea mediana, verso la parte interna dell'articolazione dell'anca. Inoltre, la testa del femore deve scivolare indietro all'interno della cavità. Per aiutare con questi movimenti,Friend suggerisce che alcuni studenti possono effettivamente trarre vantaggio dalla rotazione manuale della parte superiore delle cosceprima verso l'interno , quindi mettono a terra le ossa sedute e rilasciano il sacro in avanti prima di tentare di entrare in rotazione esterna.
Cosa deve fare uno Yogi?
Fortunatamente per i praticanti moderni, la pratica dello yoga asana è fiorita ed è diventata molto più sofisticata negli ultimi 2000 anni. Esistono miriadi di pose per aiutare a posizionare correttamente le teste dei femori nelle loro orbite, allungare e rafforzare i muscoli della schiena, ammorbidire gli inguini e aprire i percorsi per l'energia (prana) che scorre senza ostacoli dalla base della colonna vertebrale attraverso la corona della testa. Come iniziare? L'insegnante di yoga della California Patricia Sullivan ha creato la sequenza di pratica descritta in questo articolo per affrontare specificamente le sfide della seduta. Poiché una gamma limitata di movimento nelle orbite dell'anca affligge la maggior parte delle persone, ha incluso pose che lavorano le gambe in rotazione interna, come Uttanasana (Standing Forward Bend), così come alcune per ruotare esternamente i femori,come Supta Padangusthasana II (Reclining Big-Toe Pose) con la gamba di lato. Anche le pose di rafforzamento della schiena, come Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso) incoraggiano il bacino a inclinarsi correttamente mentre i coscia si muovono all'interno delle orbite. Diverse pose aiutano a rilassare e allungare le cosce interne e gli inguine stretti: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Supta Ardha Padmasana (Reclining Half-Lotus Pose) e Upavistha Konasana (Wide-legged Forward Bend); tutti forniscono un buon allungamento incoraggiando la rotazione esterna dei femori.Supta Ardha Padmasana (posizione reclinata del mezzo loto) e Upavistha Konasana (piegamento in avanti a gambe larghe); tutti forniscono un buon allungamento incoraggiando la rotazione esterna dei femori.Supta Ardha Padmasana (posizione reclinata del mezzo loto) e Upavistha Konasana (piegamento in avanti a gambe larghe); tutti forniscono un buon allungamento incoraggiando la rotazione esterna dei femori.
Alla fine, ciò che molti praticanti trovano più utile è semplicemente fare una pratica a tutto tondo in modo coerente. Porta il corpo attraverso la sua gamma completa di piegamenti in avanti per allungare i muscoli posteriori della coscia e rilasciare l'osso sacro, piegamenti all'indietro e posizioni in piedi per rafforzare la schiena e aprire il torace e la regione addominale, pose da seduto per aprire i fianchi e incoraggiare la corretta rotazione del femore, e in posizione supina per allungare i muscoli posteriori della coscia e l'inguine. Non tutte le pose preparatorie devono essere attive; le pose passive ti permettono di aprire il corpo senza stancarti e di attirare la consapevolezza verso il Sé.
Patricia Walden, insegnante senior di Iyengar, ricorda a tutti noi di essere pazienti. La maggior parte degli studenti principianti scoprirà che il proprio corpo parla loro piuttosto ad alta voce quando si siedono per la prima volta a meditare. Richard Rosen suggerisce di sedersi solo per pochi minuti di seguito, aumentando gradualmente il tempo man mano che la postura diventa più facile. Usa oggetti di scena per rendere più confortevole il tuo tempo seduto. Siediti su coperte piegate, uno zafu (cuscino da meditazione) o un cuscino, così puoi tenere le ginocchia più basse dei fianchi. Vuoi aiutare le nostre ginocchia a scendere verso il pavimento, ma non lavorare eccessivamente l'inclinazione in avanti del bacino per ottenere ciò; invece, solleva la colonna vertebrale in modo che il peso arrivi verso il bordo anteriore delle ossa sedute. Allo stesso tempo, lascia che il coccige si estenda attivamente verso il pavimento. Mentre lo fai,fare attenzione a non centrare il peso troppo indietro sulle ossa sedute; se lo fai, coprirai la parte bassa della schiena.
Se i muscoli della colonna vertebrale insistono nel cedimento, siediti contro un muro per sostenerti. Walden dice che il muro può darti informazioni preziose. Un'anca è più vicina al muro dell'altra? Una spalla preme contro il muro mentre l'altra si allontana? Usa il muro come guida per correggere delicatamente la tua postura.
Se nessuna posizione seduta funziona per te all'inizio, inizia con ciò a cui è abituato il tuo corpo: sedersi su una sedia. Ma siediti consapevolmente. Richard Rosen suggerisce di sedersi in modo che il bordo superiore del bacino (quelle sporgenze ossee nella parte superiore dei fianchi) rimanga parallelo al sedile della sedia e il pube e il coccige siano equidistanti dal sedile della sedia. Per mantenere attivi quei muscoli intorno alla colonna vertebrale, solleva la parte anteriore del corpo dal perineo (il pavimento del bacino) attraverso la sommità della testa. Rosen dice che la parte anteriore della colonna vertebrale dovrebbe essere leggermente più lunga della parte posteriore. Questa lunghezza della colonna vertebrale dovrebbe aiutare a liberare il diaframma, facilitando la respirazione. Se hai problemi a mantenere la colonna vertebrale sollevata, Walden ti consiglia di sederti con le gambe attraverso lo schienale della sedia e di usare le braccia sulla parte superiore dello schienale della sedia come supporto per aiutarti ad allungare la colonna vertebrale.
Anche se non puoi fare Padmasana, non importa quante diverse varianti di allungamento e rafforzamento posizioni pratichi, puoi certamente muoverti verso la realizzazione dei benefici di Lotus senza cadere preda delle sue difficoltà. Indipendentemente dalla posizione seduta che scegli di usare, lavora per radicarti e sollevarti contemporaneamente, in modo da mirare a costruire un senso di radicamento e libertà.
E mentre le tue posture meditative iniziano a diventare più forti e più confortevoli, goditi quei momenti occasionali in cui sederti diventa senza sforzo, i canali sottili del tuo corpo si aprono e il prana scorre con totale libertà.
La curatrice collaboratrice Linda Sparrowe ha recentemente scritto due libri: A Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness (Shambhala Publications, 2002) e Yoga: A Yoga Journal Book (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), che contiene più di 375 delle splendide foto di asana di David Martinez e una panoramica della storia dello yoga.
