Pratiche di Pranayama per stress, ansia e depressione

Prima o poi, la maggior parte di noi si sente un po 'depressa o ansiosa, e certamente tutti sappiamo cosa vuol dire sentirsi stanchi. Ci sono molti modi diversi per trattare questi sentimenti, dall'esercizio alla meditazione, dai farmaci a una lunga vacanza alle Hawaii. Ma potresti non renderti conto di avere un rimedio sicuro, efficace e poco costoso a portata di mano per ciascuna di queste condizioni. Cos'è questo magico elisir? Il tuo respiro.

Come gli yogi sanno da secoli - e come la scienza medica sta iniziando a scoprire - il respiro ha incredibili poteri di recupero. Controllando il respiro (una pratica chiamata Pranayama), scoprirono che gli yogi potevano alterare il loro stato d'animo. Le tre pratiche di pranayama qui descritte creano principalmente i loro effetti rallentando e regolarizzando il respiro. Questo coinvolge quello che gli scienziati chiamano il sistema nervoso parasimpatico, un complesso meccanismo biologico che ci calma e lenisce.

In che modo la respirazione più lenta aiuta? In periodi di stress, in genere respiriamo troppo rapidamente. Ciò porta ad un accumulo di ossigeno nel flusso sanguigno e ad una corrispondente diminuzione della quantità relativa di anidride carbonica, che a sua volta sconvolge l'equilibrio acido-alcalino ideale - il livello di pH - del sangue. Questa condizione, nota come alcalosi respiratoria, può provocare contrazioni muscolari, nausea, irritabilità, vertigini, confusione e ansia.

Al contrario, rallentare il respiro aumenta il livello di anidride carbonica nel sangue, che riporta il livello di pH a uno stato meno alcalino. Quando il pH del sangue cambia, il sistema nervoso parasimpatico ci calma in una varietà di modi, incluso dicendo al nervo vago di secernere acetilcolina, una sostanza che abbassa la frequenza cardiaca.

Impara a conoscere i tuoi schemi respiratori abituali

Ora, tieni presente che non ti sto raccomandando di provare a respirare ansia cronica , stanchezza o depressione. Nessuna di queste condizioni può essere trattata facilmente o in sicurezza. In effetti, affrontarli da soli, senza supervisione professionale, potrebbe peggiorarli. Ma il tuo respiro può essere un potente alleato per far fronte a stati fisici ed emotivi temporanei, che tu sia scoraggiato per una discussione con un amico intimo, preoccupato per un prossimo colloquio di lavoro o esausto dopo una dura giornata di lavoro.

Come con qualsiasi trattamento, il rimedio per la respirazione deve essere somministrato in modo intelligente e giudizioso per essere pienamente efficace. Ogni condizione risponde al meglio al proprio respiro speciale. Per calmare l'ansia, ad esempio, puoi allungare di proposito le tue espirazioni; per alleviare ottusità e stanchezza puoi allungare le tue inalazioni. E per sollevarti da una fossa emotiva, è più efficace equalizzare le lunghezze delle tue inspirazioni ed espirazioni.

Se vuoi che il tuo respiro funzioni come un rimedio extra-forte, è una buona idea fare un po 'di pratica preliminare prima di provare ad applicare queste tecniche. Per prima cosa, trascorri un po 'di tempo con il tuo respiro quando ti senti nel rosa, imparando a osservare da vicino i suoi movimenti e tendenze.

Quando provi per la prima volta a guardare il tuo respiro, l'esperienza può sembrare simile a quella di un pesce che tenta di descrivere l'acqua. Il tuo respiro è così abituale che probabilmente non gli hai mai prestato molta attenzione, e quindi hai poca percezione dei modi sottili e non così sottili in cui può cambiare. Ma se continui a guardare, probabilmente inizierai a notare molte dimensioni diverse, fisiche ed emotive, alla sensazione del tuo respiro.

Probabilmente noterai che guardare il respiro avvia immediatamente una catena di cambiamenti in esso. In primo luogo, rallenta. Mentre rallenta, i suoi movimenti di solito piuttosto irregolari si attenuano. E man mano che il respiro si addolcisce, lo spazio che occupa nel corpo aumenta.

Quando respiriamo, la maggior parte di noi di solito espande solo una porzione limitata del busto, generalmente nella parte anteriore attorno alle costole inferiori e alla parte superiore del ventre. Spesso il nostro respiro è limitato e superficiale; idealmente, dovrebbe essere profondo e pieno, quindi ogni ciclo di respirazione si espande e contrae l'altezza, la larghezza e la profondità dell'intero busto.

Prova questo test di respirazione:

Per sperimentare l'espansione cosciente del respiro, siediti su una sedia con la colonna vertebrale eretta o, meglio ancora, sdraiati sulla schiena sul pavimento. Metti leggermente la punta delle dita sulla parte inferiore dell'addome, appena sopra l'osso pubico, e cerca di dirigere alcune inalazioni in questo spazio, espandendo ogni volta la pancia. Una volta che puoi farlo, sposta la punta delle dita negli spazi sotto le clavicole, posizionando le punte del mignolo sui lati dello sterno e allargando il resto delle dita ai lati.

Quindi, per alcune inalazioni, vedi se riesci a espandere delicatamente questi spazi. Fai attenzione a mantenere la gola il più morbida possibile mentre lo fai, perché c'è una tendenza controproducente a contrarla mentre inspiri nella parte superiore del torace.

Una volta che riesci a muovere il respiro nella parte inferiore dell'addome e nella parte superiore del torace, prova a risvegliare l'intero busto posteriore, un'area che per molte persone è terra incognita. Per quanto puoi, respira nella parte posteriore del corpo, sentendo come si gonfia e poi si sgonfia ad ogni ciclo di respiro. Una volta che puoi sentire questo, prova a riempire tutti i tuoi nuovi spazi con ogni respiro.

Identificare la tua pratica personale di Pranayama

A volte anche solo guardare ed espandere il respiro per diversi minuti può avere un'influenza sorprendentemente positiva sul livello di energia o sull'umore. Puoi moltiplicare questo effetto in modo significativo usando il pranayama, esercizi di respirazione su misura per avere un effetto su stati d'animo e condizioni specifici. Basati sulla conoscenza coltivata e perfezionata dagli yogi nel corso di migliaia di anni, questi esercizi alterano intenzionalmente la velocità, il ritmo e lo spazio del respiro.

Una breve avvertenza prima di iniziare: mai, mai, esagerare in alcun esercizio di respirazione. Se inizi a sentirti a disagio, torna al tuo respiro quotidiano. Non forzare mai il tuo respiro a fare qualcosa che non vuole fare.

Come farai a sapere quando il tuo respiro ti sta dicendo di fermarti? Se le sensazioni spiacevoli con cui hai iniziato diventano ancora più spiacevoli, questo è il tuo segnale. Il tuo respiro, che tu ci creda o no, possiede un'intelligenza innata, affinata in milioni di anni di evoluzione. Impara a fidarti dei suoi messaggi e tutto andrà bene.

Tradizionalmente, il praticante fa il pranayama seduto per terra, con la colonna vertebrale lunga ed eretta. Ma quelli di noi che non sono abituati a stare seduti per molto tempo in una posizione del genere spesso si ritrovano doloranti e irrequieti dopo poco tempo; questo interferisce con la nostra concentrazione e l'efficacia del rimedio respiratorio. Se questo è il tuo caso, siediti su una sedia o, meglio ancora, prova a sdraiarti sulla schiena sul pavimento.

Se il pavimento non è rivestito di moquette, assicurati di imbottirlo con una coperta piegata e sostieni il collo e la testa su un cuscino piccolo e solido. Sdraiati con le gambe dritte, i talloni a pochi centimetri di distanza o piega le ginocchia su un cuscino da yoga o un cuscino rigido; questa configurazione aiuta a rilasciare una schiena rigida e rilassare una pancia tesa. Appoggia le braccia sul pavimento ai lati, inclinate di circa 45 gradi rispetto al busto e chiudi gli occhi. Coprire gli occhi con un cuscino per gli occhi è particolarmente utile. (Questi sono ampiamente disponibili per circa $ 15 negli studi di yoga e online; puoi anche crearne uno tuo riempiendo parzialmente un calzino di riso e cucendo l'apertura chiusa.)

Quando sei comodamente sistemato, inizia a guardare il tuo respiro quotidiano per alcuni minuti, fissandolo in primo piano nella tua consapevolezza. Quindi, per un altro minuto circa, conta mentalmente la durata delle tue inspirazioni ed espirazioni; per esempio, "Un Mississippi, due Mississippi, tre Mississippi e così via (o" Un Om , due Om , tre Om ", se preferisci). Non sorprenderti se le tue esalazioni sono leggermente più lunghe delle tue inalazioni; abbastanza comune Una volta che ti sei sistemato nel tuo respiro, sei pronto per provare uno degli esercizi specifici di seguito per contrastare l'ansia, la stanchezza o la depressione.

Pranayama per l'ansia

Puoi lavorare con l'ansia concentrandoti sulle tue espirazioni e allungandole, deliberatamente e gradualmente. Ad esempio, se la tua espirazione quotidiana dura sei conteggi, porta ciascuno a sette per alcuni cicli respiratori, poi a otto per alcuni cicli e così via, fino a trovare una lunghezza adatta a te.

Una volta che hai aumentato comodamente la lunghezza delle tue espirazioni di alcuni punti, rivolgi parte della tua attenzione al loro suono sottile. Noterai che ognuno fa un leggero "ha", come un lieve sospiro. Cerca di rendere questo suono - e le tue espirazioni - il più morbido e uniforme possibile dall'inizio alla fine. Fermati brevemente alla fine di ogni espirazione, riposando pacificamente nella quiete. Continuando così, osserva il tuo respiro il più costantemente possibile per 10-15 minuti.

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Pranayama per la fatica

Per lavorare con la fatica, stabilisciti nel tuo respiro quotidiano. Quindi, dopo che ha rallentato e si è appianato, fai una breve pausa dopo un'espirazione. Riposa pacificamente nella quiete. Dopo pochi secondi, sentirai una sorta di increspatura; è il rigonfiamento della tua prossima inspirazione, che si forma come un'onda che si avvicina alla riva. Non inalare immediatamente; invece, lascia che si raccolga e cresca per qualche secondo in più. Quindi, senza sforzo o resistenza, ricevi con gratitudine il respiro.

Continua a esplorare l'allungamento delle tue trattenute di espirazione per 10 o 15 respiri. Quindi inizia ad allungare gradualmente le tue inalazioni, proprio come hai allungato le tue espirazioni nell'esercizio precedente per l'ansia. Infine, sposta parte della tua attenzione sul suono delle tue inalazioni, una sibilante leggermente sussurrata che gli yogi considerano "sa". Cerca di rendere questo suono - e le tue inalazioni - il più morbido e uniforme possibile dall'inizio alla fine, e continua a guardare il tuo respiro il più costantemente possibile per 10-15 minuti.

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Pranayama per la depressione

Lavorare con la depressione può essere più difficile che lavorare con ansia o affaticamento. Per questo motivo, fai attenzione a come applichi il rimedio per la respirazione quando ti senti blu. Forzare il respiro può esacerbare rapidamente il tuo cattivo umore.

Come con qualsiasi lavoro di respirazione, inizia stabilendoti in una posizione comoda e permettendo al tuo respiro quotidiano di rallentare e levigarsi. Quindi conta la durata della tua prossima inspirazione. Quando rilasci la tua espirazione, abbina la sua lunghezza a quella dell'inspirazione.

Continua in questo modo per circa un minuto, bilanciando la lunghezza delle inspirazioni e delle espirazioni. Quindi gradualmente - solo una volta ogni tre o quattro cicli - aggiungi un altro conteggio a ogni inspirazione e ogni espirazione fino a raggiungere un numero adatto a te. Gli yogi chiamano questa respirazione a rapporto uguale.

Per la depressione, l'effetto del respiro sul tuo umore è il miglior indicatore di quanto a lungo dovresti continuare l'esercizio. Inizia con un particolare obiettivo di tempo in mente, diciamo 10 minuti, ma sii pronto ad accorciarlo di qualche minuto se senti che la depressione si sta risollevando. D'altra parte, puoi continuare a superare il tuo obiettivo per alcuni minuti se ritieni di doverlo fare.

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Come praticare la respirazione quotidiana

Quante volte hai bisogno di esercitarti per rendere efficace il rimedio per la respirazione quando ne hai davvero bisogno? Non c'è una risposta semplice; è una pratica come le altre, e più eserciti la tua capacità di guardare il tuo respiro, meglio diventerai nel farlo.

Se puoi, programma una pratica regolare di consapevolezza del respiro di 10 minuti durante una parte tranquilla della giornata. (Per molte persone, la mattina presto è la cosa migliore.) Ma se sembra un impegno eccessivo, è abbastanza semplice chiudere gli occhi e fare pause di respirazione cosciente di 60 secondi in momenti casuali della tua routine quotidiana. Potresti scoprire che queste pause sono energizzanti quasi quanto una pausa caffè e hanno molti meno effetti collaterali. In effetti, potresti scoprire che la respirazione consapevole non solo calma le tue emozioni e aumenta la tua energia; può anche rendere la tua vita più ricca e divertente.

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