Piccolo ma potente è una descrizione appropriata dell'insegnante di yoga Amy Ippoliti. Quando vedi la piccola centrale elettrica che scuote senza sforzo i profondi piegamenti all'indietro e l'equilibrio delle braccia, è difficile immaginare che poco più di un anno fa abbia subito un infortunio alla spalla che ha interferito con la sua pratica regolare. Chiaramente, la sua consapevolezza del corpo altamente sviluppata e la sua pratica yoga costante erano importanti per la sua guarigione. Ma il suo pieno recupero, dice, ha richiesto apertura mentale: dopo mesi di tentativi di curare la ferita attraverso lo yoga, ha fatto quello che alcuni yogi considerano blasfemo: ha assunto un personal trainer.
È più che contenta di averlo fatto. L'allenamento incrociato ha guarito la sua ferita e le ha dato la stabilità per fare le sue pose preferite senza dolore. "Ho iniziato a diventare qualcuno che sentiva che era fantastico portare in altre discipline", dice. "Non solo mi stavo tonificando di nuovo, stavo iniziando a vedere un miglioramento significativo nelle mie lesioni. Il rafforzamento dei muscoli della schiena ha aiutato in modo specifico la mia spalla". Sebbene Ippoliti avesse sempre creduto che la sua pratica yoga potesse - e dovesse - essere un toccasana per tutto, ora crede nell'aprirsi a modalità diverse quando le serve. "Posso ancora fare la mia pratica yoga tradizionalmente. Sono stato migliorato andando in palestra e sono in grado di fare la mia pratica yoga ancora meglio."
Altri yogi vedono i vantaggi di combinare la pratica yoga tradizionale con l'allenamento con i pesi per creare un regime sano ed equilibrato. Bo Forbes, un'insegnante terapeutica di Vinyasa a Boston, combina yoga e allenamento con i pesi da più di un decennio nel suo lavoro con atleti professionisti. Usando il suo metodo, Functional Integrated Yoga, Forbes insegna agli atleti lezioni di yoga tradizionali sul tappetino e poi incorpora aspetti della pratica yoga nelle loro routine in palestra. Guardare gli atleti sia sul tappeto che nelle sale di allenamento delle loro squadre ha aiutato Forbes a risolvere gli infortuni e a creare più facilità e consapevolezza del corpo nei suoi atleti. "Per me, l'allenamento con i pesi non riguarda solo la costruzione della forza bruta. Si tratta di costruire la consapevolezza di sé", dice.
Forbes sottolinea che sono gli studenti che sembrano i "naturali" dello yoga - quelli che sono flessibili al punto da essere ipermobile - che si infortunano. Sono questi studenti che hanno bisogno di costruire forza e consapevolezza, specialmente intorno alle loro articolazioni, in modo che non si spingano inconsciamente troppo in una posa e creino un infortunio. L'allenamento con i pesi può essere un modo efficiente per i tipi flessuosi di costruire forza e rafforzare la consapevolezza muscolare in modo che stiano lavorando da un punto di integrazione nel corpo, sfruttando la stessa quantità di flessibilità e forza nelle loro pose. "Cerco sempre una flessibilità integrata. Penso che la flessibilità senza la forza sia sbilanciata, e anche la forza senza la flessibilità lo sia".
Evita la perdita muscolare
Anche l'allenamento con i pesi combinato con la pratica dello yoga può essere un ottimo modo per mantenere la forza con l'avanzare dell'età. Innumerevoli studi dimostrano che la mancanza di esercizio fisico può portare al declino della massa muscolare a partire dall'età di 40 anni. Se rimani sedentario, all'età di 70 anni potresti perdere circa il 30% della tua massa muscolare. Sollevare pesi due o tre volte alla settimana aumenta la densità muscolare e ossea e aiuta con l'equilibrio. E sebbene fare yoga regolarmente possa portare benefici simili, è importante introdurre di tanto in tanto il tuo corpo a nuove sfide per evitare di raggiungere un plateau.
Come Ippoliti può attestare, aggiungere solo un po 'di allenamento con i pesi alla tua routine ti darà un tocco in più nelle tue pose, soprattutto se sei naturalmente flessibile e fai fatica a costruire la forza. "Ho iniziato a sentirmi estremamente potente nei miei Chaturanga e la mia resistenza nelle pose in piedi è migliorata", dice. Ha anche notato, per la prima volta, che i suoi muscoli posteriori della coscia erano deboli. Tutti questi fattori hanno rinnovato la sua motivazione a fare pose che aveva smesso di fare e l'hanno tirata fuori da alcuni dei suoi solchi di pratica domestica.
Se l'idea di andare in palestra suona terribilmente noiosa, o se ti senti come se stessi tradendo la tua pratica yoga, puoi provare l'approccio di Forbes portando aspetti della tua pratica yoga nella sala pesi. Il Conscious Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) è il suo obiettivo numero uno. "Integro i principi del Vinyasa nel sollevamento pesi", dice. "C'è un tempo per inspirare e un tempo per espirare. Se stai eseguendo un curl bicipite, inspiri per prepararti; poi espiri mentre pieghi il braccio verso di te. Fai un altro respiro, quindi espira di nuovo mentre abbassi il braccio lentamente. " Insieme al lavoro sul respiro, Forbes insegna a due dei bandha, o serrature - Uddiyana Bandha (Blocco addominale verso l'alto) e Mula Bandha (Blocco delle radici) - per aiutare a risvegliare i muscoli del nucleo profondo in modo che possano sostenere la colonna vertebrale.Ha iniziato a incorporare questo sottile lavoro addominale nella sala pesi dopo aver notato che molti sollevatori di pesi lavorano sui muscoli superficiali della schiena e degli addominali, che a lungo andare possono affaticare la schiena. (Se non hai mai fatto le serrature, è più facile iniziare con Uddiyana.) Infine, Forbes incoraggia i suoi studenti a portare con loro tutta la loro conoscenza sull'allineamento corporeo quando sollevano pesi. Ippoliti concorda sul fatto che la consapevolezza corporea che gli yogi portano in tavola li aiuta in palestra. "La tua consapevolezza del corpo come yogi sarà davvero una risorsa per il tuo progresso", dice.È più facile iniziare con Uddiyana). Infine, Forbes incoraggia i suoi studenti a portare con sé tutta la loro conoscenza sull'allineamento corporeo quando sollevano pesi. Ippoliti concorda sul fatto che la consapevolezza corporea che gli yogi portano in tavola li aiuta in palestra. "La tua consapevolezza del corpo come yogi sarà davvero una risorsa per il tuo progresso", dice.È più facile iniziare con Uddiyana). Infine, Forbes incoraggia i suoi studenti a portare con sé tutta la loro conoscenza sull'allineamento corporeo quando sollevano pesi. Ippoliti concorda sul fatto che la consapevolezza corporea che gli yogi portano in tavola li aiuta in palestra. "La tua consapevolezza del corpo come yogi sarà davvero una risorsa per il tuo progresso", dice.
Ippoliti va ancora regolarmente in palestra con il suo personal trainer perché crede che l'allenamento con i pesi mantenga il suo corpo in equilibrio e migliori la sua pratica yoga. Sottolinea che, in questi giorni, lo yoga viene mescolato con tutti i tipi di discipline, dall'hoop al golf alla musica e alla danza. Dal suo punto di vista, questi sono tutti modi in cui lo yoga si sta evolvendo e rimane rilevante per ciò che sta accadendo nel mondo che ci circonda. Solleva il punto che 5.000 anni fa, gli yogi non stavano seduti al computer tutto il giorno. Nella sua mente, se c'è un modo per affrontare quel tipo di sfida fisica moderna in modo efficiente e per assicurarti di non portare cattive abitudini posturali sul tappetino yoga, allora su cosa discutere? "Stiamo impollinando queste discipline. Perché no? Aggiunge così tanto sapore e bontà all'intera pratica", dice."Per me, si tratta di come puoi trovare un allineamento tra rimanere fedele alla tradizione dello yoga pur essendo aperto e flessibile nel provare altre strade che possono aiutarti a migliorare ed evolvere".
Sequenza di yoga di Bo Forbes
Pose in piedi: guadagna forza, radicati
Se sei flessibile nei fianchi, nei muscoli posteriori della coscia e nell'inguine interno, sei in grado di assumere prontamente la maggior parte delle posizioni in piedi. Ma potresti "sprofondare" in queste posizioni e sforzare i piedi, le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena. Aggiungendo alcuni semplici esercizi per gambe e core due volte a settimana, aumenterai la forza del core e delle gambe, il che ti aiuterà a creare e mantenere un allineamento intelligente.
Affondi Con Kettlebell
Come: Inizia in Tadasana (Mountain Pose), tenendo un kettlebell in ogni mano. Inspira completamente. Durante una lunga espirazione, fai un affondo con il piede destro in avanti finché la coscia e lo stinco anteriori non formano un angolo retto. Tieni il ginocchio anteriore in linea con il bordo esterno dell'anca anteriore. Il tallone posteriore si solleverà e piegherai il ginocchio posteriore. Inspira completamente. Espira e usa il busto per portare la gamba destra in Tadasana. Ripeti con la gamba sinistra. Questo è 1 rep. Fai 10-12 ripetizioni per completare una serie. Lavora fino a 3 serie.
Target: quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Azioni protettive: se senti tensione alle ginocchia, prova l'affondo senza pesi e verifica che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia anteriore o si inclini verso la linea mediana del corpo. Mentre fai un passo avanti, solleva l'osso pubico e coinvolgi la parte inferiore dell'addome per sostenere la parte bassa della schiena.
* Per tutti questi esercizi, inizia con 2 libbre di pesi e lavora fino a 8 libbre.
Navasana con pesi liberi
Come: sedersi con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un peso libero in ciascuna mano, vicino al petto. Incrocia le caviglie e fletti i piedi. Inspira completamente. Espira, porta i talloni verso le natiche e stringi le ginocchia. Solleva la parte bassa della schiena dal pavimento e mantieni tutta la colonna vertebrale lunga. O rimani come sei o solleva i talloni dal pavimento. Per più di una sfida, allunga le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per 8 respiri profondi. Durante un'espirazione, cambia l'incrocio delle caviglie e mantieni la posizione per altri 8 respiri.
Obiettivi: retto addominale
Azioni protettive: se si avverte tensione nella parte bassa della schiena, aggiungere coperte sotto le ossa sedute o appoggiare una parte della colonna vertebrale contro un muro.
Contrapposto: rullo di schiuma sui quad
Un ottimo contrappunto per questi esercizi (e per le posizioni in piedi) è rilassare i muscoli quadricipiti facendoli rotolare su un rullo di schiuma.
Come: Vieni a Plank sugli avambracci e posiziona un rullo di schiuma sotto la parte più carnosa della gamba destra. Nota che lo sviluppo muscolare è diverso per tutti qui, quindi potresti voler sperimentare fino a trovare il posizionamento che ti sembra migliore. Rotola su e giù e da un lato all'altro, respirando lentamente e profondamente. Fai un respiro nasale profondo e accentua l'espirazione per un rilascio ottimale.
Bersaglio: quadricipiti
Azioni protettive: assicurati che il rullo sia sotto il muscolo quadricipite e non troppo vicino al ginocchio. Premi leggermente verso il basso con gli avambracci in modo che le spalle non si incurvino durante la posa. Se la pressione è troppo intensa, posizionare un asciugamano piegato sul rullo di schiuma.
Metterli tutti insieme
La prossima volta che prendi una posa in piedi, puoi sfruttare la forza delle gambe e la consapevolezza del nucleo. Pensa a creare un'azione di aspirazione dalla pianta dei piedi per rassodare leggermente le tue fondamenta. Mentre trascini più in profondità nella posa, i tuoi quadricipiti si impegneranno più prontamente. Sarai in grado di rimanere più a lungo e monitorare il tuo allineamento più attentamente. Continua a sollevare l'osso pubico verso il cuore e coinvolgere Uddiyana Bandha per proteggere la parte bassa della schiena e dargli lunghezza.
Bilanci delle braccia: raggiungimento di potenza e decollo
Per ottenere veramente un senso di potenza e sollevamento negli equilibri delle braccia, hai bisogno di forza nel tuo core e nelle tue braccia. Se sei naturalmente flessibile, potresti essere in grado di appollaiarti facilmente in equilibrio con le braccia impilando le ossa. Ma lavorare in questo modo può esercitare pressione sulle articolazioni. Gli esercizi nella pagina successiva possono aiutarti a darti la grinta in più di cui hai bisogno per sentirti leggero e integrato.
Plancia Con Kettlebell
How to: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia tenendoti su due kettlebell. Controlla che i tuoi polsi siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia a pochi centimetri dietro i fianchi. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento per entrare in Plank Pose. (Puoi anche provarlo con le ginocchia abbassate per la prima settimana circa.) Inspirate e durante l'espirazione tirate il kettlebell verso il soffitto. Tieni la parte superiore per un secondo. Inspirate e alla successiva espirazione ritornate a Plank. Ripeti con l'altro braccio. Questo è 1 rep. Fai 8 ripetizioni complete.
Obiettivi: muscoli addominali (trasverso dell'addome, retto dell'addome, obliqui interni ed esterni), spalle (deltoidi) e braccia (bicipiti).
Azioni protettive: se hai problemi a controllare la salita o la discesa dei kettlebell, o se senti uno sforzo sulle articolazioni, prova un peso più leggero. Evita di sollevare i fianchi troppo in alto o di sovrastare il collo. Coinvolgi Uddiyana Bandha per proteggere la parte bassa della schiena. Crea una linea lunga e dritta dalla parte posteriore della testa fino ai talloni.
Pressa per spalle con pesi liberi
Come: sedersi in alto, su una panca pesi o sul bordo anteriore di una sedia. Tieni un peso in ciascuna mano, appena sopra le spalle, con i palmi rivolti in avanti. Inspira completamente. Espira e alza le braccia verso l'alto per incontrarsi in alto. Inspirate e trattenete. Espira e abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Ripeti 8-10 volte.
Obiettivi: trapezio superiore, deltoidi, bicipiti e tricipiti
Azioni protettive: porta le scapole lungo la schiena. Coinvolgi i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale lunga. Evita di guardare i pesi e mantieni lo sguardo dritto in avanti. Se devi inarcare la schiena per sollevare il peso, prova un peso più leggero. Se hai avuto lesioni alla cuffia dei rotatori in passato, premi le braccia verso l'alto verso il soffitto senza che si incontrino in alto.
Contrapposizione: scapola appesa
Scapula Hang apre efficacemente la parte anteriore delle spalle, del torace e del collo. Usalo come contrapposizione per questi esercizi e per l'equilibrio delle braccia.
Come: sdraiarsi su un blocco in modo che il bordo inferiore lungo si trovi appena sotto le scapole.
Se il blocco crea troppa pressione, puoi invece usare una coperta piegata. Altrimenti, tieni un secondo blocco tra le mani; quindi espira e porta lentamente le braccia verso il pavimento dietro di te. Se ti muovi lentamente, sarai in grado di percepire i segnali dai muscoli della cuffia dei rotatori che indicano quando sei andato abbastanza lontano. O tieni il blocco in posizione in quel punto o appoggia gli avambracci sulla fronte. Respirate profondamente, trattenendo per 2 minuti o più.
Quando sei pronto per uscire, rilascia il blocco, piega il mento, premi gli avambracci nel tappetino e solleva la colonna vertebrale dal blocco. Sdraiati con le ginocchia piegate, dando al tuo corpo il tempo di assorbire la posa.
Obiettivi: colonna vertebrale toracica superiore, spalle e torace
Azioni protettive: assicurati che il blocco sia sotto la colonna vertebrale superiore, non la vita. Se il collo sembra iperesteso, sposta leggermente il blocco più in basso. Se la sensazione continua, posiziona una coperta piegata sotto la testa per sollevarla.
Metterli tutti insieme
La prossima volta che proverai a bilanciare le braccia, puoi usare la tua forza appena sviluppata per rendere la posa più integrata e senza sforzo. Prendi Bakasana (Crane Pose), per esempio. In Bakasana, premi le mani sul pavimento; allo stesso tempo, crea un'azione di aspirazione in modo che l'energia si sollevi dalle tue mani. Arrotonda la parte superiore della schiena e abbraccia le braccia l'una verso l'altra mentre sollevi il busto verso l'alto e verso l'interno. Mentre respiri dolcemente, usa questa nuova altezza per vedere se riesci a raddrizzare le braccia.
Salendo: Uddiyana Bandha
L'uddiyana bandha (chiusura addominale verso l'alto) viene spesso insegnato come l'azione di portare "l'ombelico alla colonna vertebrale". Il segreto del vero Uddiyana Bandha, tuttavia, si trova nel suo nome, che si traduce dal sanscrito come "sigillo volante verso l'alto, o elevazione".
Per creare questo sigillo volante verso l'alto, metti le mani sull'addome inferiore, palmo sul palmo. Porta l'osso pubico verso il cuore. (Questa azione piegherà anche il coccige, ma avviarla dall'osso pubico aiuterà a coinvolgere i muscoli addominali profondi e intrinseci.) Inizia il respiro Ujjayi, inspirando ed espirando per diversi round. Il diaframma si solleva quando espiri, lasciando più spazio a Uddiyana Bandha per impegnarsi con più forza. Ad ogni espirazione successiva, trascina gli addominali profondi e intrinseci verso la colonna vertebrale, ma soprattutto verso il soffitto, creando l'azione di "volo verso l'alto".
Ora aggiungeremo un'interazione ritmica, o vinyasa, tra Uddiyana Bandha e il respiro. Mentre inspiri, mantieni circa il 30 percento di Uddiyana Bandha; mentre espiri, impegnalo per circa il 90 percento e attira quei muscoli verso le tue costole inferiori.
Ogni volta che espiri mentre sollevi pesi, coinvolgi fortemente Uddiyana Bandha per sostenere la colonna vertebrale. Svilupperai la forza più velocemente e con maggiore integrità e ti proteggerai dal disturbo più comune del sollevatore di pesi: dolore lombare e lesioni.
