15 benefici per la salute antietà dello yoga che ti faranno desiderare di iniziare a praticare ora

Insieme alle linee del sorriso e ai capelli grigi, l'invecchiamento porta cambiamenti più difficili da vedere ma molto facili da sentire, soprattutto durante il movimento. Invecchiando, incontrerai cambiamenti fisiologici generali in elasticità, stabilità, velocità, forza e resistenza, oltre a una prospettiva diversa sugli obiettivi fisici. Con l'avanzare dell'età emergono problemi di salute specifici e queste malattie legate all'età potrebbero influenzare la tua pratica yoga. Qui, offriamo i nostri pensieri su come modificare la tua pratica per questi disturbi comuni e descriviamo in dettaglio i modi in cui (in alcuni casi) lo yoga può effettivamente alleviare i sintomi o ha dimostrato di migliorare i risultati medici. Da problemi cardiaci a minore capacità polmonare, diminuzione della densità ossea a cambiamenti ormonali e mal di schiena alle ginocchia artificiali, i cambiamenti fisici influenzeranno e detteranno le esigenze di una pratica di asana yoga, ma in tutti i casi,fare yoga ti farà sentire meglio.

Cambiamenti fisiologici generali

Ecco la cattiva notizia: invecchiando, il tuo corpo diventa meno flessibile, meno stabile, più lento, più debole e meno competitivo nella resistenza. Con l'età perdi elasticità nei muscoli, nella fascia e (come puoi vedere in uno specchio) nella pelle. Ciò si traduce generalmente in una minore flessibilità, che può tradursi in instabilità e rigidità. Sarcopenia (perdita muscolare) e osteopenia (perdita ossea) sono aspetti comuni dell'invecchiamento. Entrambi possono contribuire a ridurre la forza, la velocità e la resistenza. Anche se diventa più difficile costruire muscoli con l'età, non è impossibile e non è mai troppo tardi. L'esercizio fisico e lo yoga ti aiutano a mantenere la massa muscolare che hai e continuare ad aggiungerne di più. Se soffri di osteopenia può avere tanto a che fare con la genetica e il genere quanto con il tuo livello di attività fisica, ma il movimento e gli esercizi di carico mantengono le ossa più sane più a lungo.

Questa informazione probabilmente non è una sorpresa, però; tendiamo ad essere esperti nei cambiamenti che derivano dall'invecchiamento, soprattutto quando invecchiamo. La buona notizia è che possiedi anche tutta la saggezza, la fiducia e l'esperienza di vita conseguenti nei tuoi anni sulla terra. E siamo onesti: mentre potrebbe essere bello avere ancora il corpo di un ventunenne, conosciamo poche persone che in realtà vogliono averne di nuovo ventuno (di certo non lo facciamo!). Inoltre, le notizie migliorano ancora: mentre l'età ti influenza in vari modi, gran parte è nelle tue mani e puoi fare molto per limitare l'effetto dei cambiamenti legati all'età. Lo yoga è un ottimo strumento antietà. E non importa da dove inizi o a che età inizi: il movimento e lo yoga possono aiutarti.

Vedi anche  7 trucchi di Kundalini Yoga per invertire l'invecchiamento dall'interno

Cose che migliorano con l'età

Ci sono molte ragioni per festeggiare ogni anno che passa: la fiducia in se stessi, l'immagine del corpo, l'empatia e il processo decisionale migliorano con l'età e con l'avanzare dell'età i nostri livelli di stress tendono a diminuire. Le persone riferiscono una maggiore felicità negli ultimi anni della loro vita: più siamo anziani, più siamo felici. Insomma, le cose possono cambiare, ma molto cambia in meglio!

15 benefici per la salute dello yoga per adulti che invecchiano

1. Osteoporosi / Osteopenia

Problema: con l' avanzare dell'età, la densità ossea diminuisce. Per alcune persone, questa diminuzione è così grande da provocare osteopenia o osteoporosi, il che significa che le loro ossa sono più suscettibili alle fratture.

In che modo lo yoga può aiutare: gli esercizi a carico possono aumentare marginalmente la densità ossea, sebbene i guadagni siano piccoli. Tuttavia, lo yoga è prezioso non solo per il suo potenziale effetto sul tuo scheletro fisico, ma perché ti aiuta a costruire muscoli, consapevolezza del corpo e un migliore equilibrio. 

Suggerimenti per la pratica dello yoga: le  pose di affondo sotto carico, come Warrior I, Warrior II e Side Angle Pose, aiutano a costruire la forza dell'anca e delle gambe; pose di bilanciamento come gru, albero e Warrior III aiutano a proteggere dalle cadute che possono causare fratture in ossa già fragili. Poiché la perdita di densità ossea rende la colonna vertebrale più fragile, assicurati di parlare con il tuo team medico per creare un piano di movimenti sicuri. A seconda del grado di osteopenia, potrebbe essere saggio limitare le pose che richiedono il piegamento in avanti o ridurre al minimo il grado di piegatura. Lo stesso vale per le pose che richiedono la torsione: sii gentile nei movimenti di avvicinamento che fanno ruotare la colonna vertebrale, o salta le posizioni di torsione tutte insieme.

2. Artrite

Problema: l' artrite può causare dolore quotidiano alle articolazioni come mani, ginocchia, polsi o gomiti. Può farti sentire rigido e scricchiolante, limitando la libertà di movimento.

Come lo yoga può aiutare:  ricerche recenti dimostrano che una pratica yoga regolare può aiutare a ridurre il dolore articolare e aiutare a migliorare la flessibilità articolare. Una pratica yoga regolare potrebbe anche ridurre l'infiammazione. 

Suggerimenti per la pratica dello yoga:  evitare di portare il peso tra le mani e i polsi, una sede comune del dolore da artrite.

3. Stenosi spinale

Problema: la stenosi spinale, il restringimento del canale spinale o delle aperture vertebrali, può comprimere il midollo spinale e causare dolore e intorpidimento radianti che colpiscono i fianchi, le gambe e persino le spalle.

In che modo lo yoga può aiutare:  una pratica yoga che si avvicina con cautela alle pieghe in avanti e alla flessione laterale ed evita le posizioni di estensione (flessione all'indietro) può aiutare a ridurre significativamente il dolore. 

Suggerimenti per la pratica dello yoga:  se soffri di stenosi e osteoporosi, potresti evitare del tutto le pieghe in avanti. In generale, evitare movimenti ampi e profondi della colonna vertebrale. Meno è meglio. Lo yoga sicuro, tuttavia, può aiutarti a rafforzare la forza e creare migliori abitudini posturali, che possono aiutare ad alleviare il dolore cronico. Un insegnante esperto con la conoscenza della tua condizione sarà un potente alleato.

4. Problemi con il disco

Problema: i dischi erniati, sporgenti o scivolati possono premere sul midollo spinale o sui nervi vicini, causando spasmi, movimenti limitati e dolore radiante. Problemi al disco e dolore alla schiena sono più comuni nella regione lombare inferiore, ma possono verificarsi ovunque lungo la colonna vertebrale.

In che modo lo yoga può aiutare: lo  yoga può aiutarti a costruire forza e flessibilità nella colonna vertebrale e queste due cose possono fare molto per rimediare al mal di schiena. 

Suggerimenti per la pratica dello yoga:  se provi dolore a causa di problemi al disco, spesso è meglio evitare pieghe in avanti o qualsiasi posa che faccia arrotondare la colonna vertebrale, poiché ciò può esacerbare il problema schiacciando di più il disco. Invece, concentrati su posizioni di flessione all'indietro e pose che sfidano i tuoi muscoli addominali e rafforzano i fianchi.

5. Forza centrale e mal di schiena

Se hai mai provato dolore alla schiena, probabilmente ti è stato dato il consiglio di rafforzare il tuo core. Questa saggezza è logica: sviluppare i muscoli del tronco, della schiena, dell'addome, dei fianchi e delle gambe significa che la colonna vertebrale è supportata meglio. 

In che modo lo yoga può aiutare: qualsiasi nuovo movimento o esercizio che aggiungi alla tua vita quotidiana risulterà probabilmente in un nucleo più forte; mentre muovi il tuo corpo in modi nuovi, i tuoi muscoli stabilizzatori principali devono adattarsi. Lo yoga offre anche posizioni specifiche per la forza del core.

6. Problemi nervosi: dolore, neuropatia

Problema: quando i nervi sono feriti, possono verificarsi dolore, debolezza, intorpidimento, crampi o formicolio. Nella neuropatia periferica, ciò si verifica spesso in arti, mani, piedi, dita delle mani e dei piedi. I problemi nervosi possono derivare da una miriade di malattie. Spesso causata da problemi al sistema circolatorio, la neuropatia può anche essere un effetto collaterale di altre malattie o lesioni.

Come lo yoga può aiutare: le posizioni yoga migliorano la circolazione; il movimento da solo può aiutare! Anche la consapevolezza del corpo è fondamentale. 

Suggerimenti per la tua pratica yoga:  più sei consapevole di ciò che esacerba o aiuta con il dolore o l'intorpidimento, meglio sei nel fare scelte sagge con le tue pratiche di movimento. Lo yoga ti consente di esplorare il tuo corpo con movimenti lenti e sicuri. Ti dà l'opportunità di conoscere cosa funziona per i tuoi nervi. Assicurati di muoverti lentamente e presta molta attenzione alla risposta del tuo corpo in ogni posa.

Vedi anche  Perché più medici occidentali ora prescrivono la terapia yoga

7. Lacrime dei legamenti

Problema: le lacerazioni dei legamenti sono comuni nelle articolazioni che invecchiano, stressate e sovrautilizzate, in particolare ginocchia, spalle, fianchi e caviglie. Con l'avanzare dell'età, sottoponiamo a uno stress crescente queste articolazioni, il che può provocare abrasioni e lacrime. Se i legamenti cedono o se l'articolazione è degradata, potresti trovarti con una sostituzione.

In che modo lo yoga può aiutare: lo  yoga è utile per i problemi ai legamenti in diversi modi: in primo luogo, lo yoga ti aiuta a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni. Le ginocchia, ad esempio, saranno protette meglio se glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti sono forti. Molte posizioni di affondo yoga comuni aiutano a mantenere le gambe forti. Lo yoga è utile anche se ti stai riprendendo da una lesione alla lacerazione del legamento, poiché ti consente di continuare a muoverti anche in mezzo a un infortunio. 

Suggerimenti per la pratica dello yoga:  dovresti scegliere una pratica più delicata mentre guarisci e omettere qualsiasi posizione che esacerbi la tua ferita. Infine, lo yoga è abbastanza adattabile da continuare anche se si verifica una sostituzione dell'anca o del ginocchio. Sarai in grado di tornare a una pratica yoga e fare yoga dopo una sostituzione (con l'approvazione del tuo team medico) potrebbe persino accelerare il processo di guarigione.

8. Tendinite / tendinopatia

Problema: sebbene sia spesso una condizione temporanea, l'infiammazione dei tendini può causare dolore e rigidità articolare e può anche creare instabilità nei movimenti sotto carico. E quando i tendini invecchiano possono degradarsi, una condizione chiamata tendinopatia .

In che modo lo yoga può aiutare: la  tendinite acuta richiede generalmente alcuni giorni di riposo. Ma dopo aver lasciato il tempo per guarire, lo yoga può essere utile per aiutare a stabilire nuovi schemi di movimento. Poiché la tendinite è spesso causata da movimenti ripetitivi, praticare una varietà di posizioni yoga ti offre la possibilità di continuare il movimento, ma in modi nuovi e vari, rinforzando i muscoli intorno al tendine e dando alle aree infiammate la possibilità di guarire. 

Suggerimenti per la tua pratica yoga:  se il tuo team di assistenza sanitaria diagnostica la tendinopatia, chiedi quali movimenti sono sicuri e quali dovresti evitare, quindi segui le loro indicazioni nella pratica domestica e trasmettile al tuo insegnante di yoga in classe. Grazie all'adattabilità dello yoga, sarai in grado di trovare pose e sequenze che continuano a funzionare per te.

9. Rafforzamento miofasciale, rigidità dovuta alla diminuzione del collagene

Problema: invecchiando, perdiamo flessibilità nei muscoli e nel tessuto connettivo, il che si traduce in rigidità, squilibrio e meno fiducia durante il bilanciamento.

How yoga can help: If you don’t use it, you lose it! A regular yoga practice can help reverse some of that acquired stiffness. Gentle, regular stretching can help keep your body fluid and flexible. We’re often as amazed as our yoga students when we see the changes that habitual stretching and movement can confer. You don’t have to touch your toes, but yoga might get you a little closer to them.

See also Yoga for Flexibility Challenge: 5 Ways to Target Tight Spots on the Mat

10. Hormonal Changes/Hot Flashes

Problem: In women, menopause can bring temperature changes and hot flashes.

How yoga can help: Some studies have shown that a restorative yoga practice can help decrease the hot flashes that can come with hormonal changes. 

Tips for your yoga practice: During a yoga class, it can also be helpful to lighten the amount of clothing you’re wearing or dress in layers so that when you feel warm, you can peel off a longer-sleeved shirt. Some yoga classes are warmer than other others. If you plan to attend a class, ask in advance about the temperature of the room.

11. Blood pressure

Problem: High blood pressure is one of the most common ailments that affect adults as they age. One in three American adults has high blood pressure. Rapidly transitioning from standing upright to folding forward can exacerbate dizziness, a common symptom of low blood pressure and a side effect of common medications for high blood pressure.

How yoga can help: Some studies show that regular yoga can lower blood pressure, so a routine yoga practice will help. 

Tips for your yoga practice: As you move, avoid transitions that put your head below your heart, and opt out of sequences that require you to move quickly from standing to forward folding.

12. Asthma

Problem: Age-related lung changes can aggravate asthma, so as you age, bouts of asthma may increase.

How yoga can help: If your asthma is provoked by exercise, yoga is a good fit, since with yoga your heart rate stays relatively low. 

Tips for your yoga practice: Keep in mind that in some classes yoga teachers use essential oils or incense to enhance the students’ experience. While this is a lovely intention, if you are asthmatic, strong scents can be triggering. It’s appropriate to ask in advance if these types of scents will be used in class and to request that they be omitted. Calling ahead to verify this may be the wisest choice.

13. COPD, Chronic Bronchitis, and Emphysema

Problem: Chronic obstructive pulmonary disease (COPD), chronic bronchitis, and emphysema make breathing very challenging and limit your ability to do cardiovascular activities.

How yoga can help: Yoga is low impact. For this reason, it is a useful movement practice if you have COPD or similar respiratory problems. Additionally, a yoga practice often has pranayama, or breath practices. Focusing on inhaling and exhaling can be useful if you have a chronic breathing problem, since breathing exercises can potentially help strengthen muscles used in respiration. Time spent in mindful breathing can also help you have more awareness of your breath; noticing when you get breathless or when you feel short of breath can help you seek treatment quickly.

14. Insomnia and Sleep Issues

Problem: Night wakefulness or restlessness may disrupt sleep.

How yoga can help: Intentional, slow breathing can foster a sense of relaxation and calm. A slow yoga and stretching routine before bed can help encourage drowsiness and tranquility. In fact, studies show that yoga can help you fall asleep faster and stay asleep longer. Exercise of any type helps tire us out and promotes exhaustion, which can lead to better quality sleep.

15. Chronic Illness

Problem: Chronic illness can cause pain and hopelessness and may create limitations to practicing yoga.

How yoga can help: Yoga can be effective as a pain-management tool for painful diseases like rheumatoid arthritis and fibromyalgia. Since yoga is so adaptable, it can be practiced in a chair or hospital bed. It may also be a helpful meditative tool for those diagnosed with a terminal illness.

The Only Yoga Rule You Need to Follow

The Yoga Sutras contain bits of wisdom and yoga philosophy. This text is one of the earliest yoga books. Regarding yoga poses, the sutras don’t say much. Yoga sutra 2.46 tells us simply that yoga poses should be steady and comfortable. Knowing that this is the only prescription for the poses frees us from feeling like our yoga practice has to look a certain way. A yoga student can do a handstand, or not; a lunge, or not; a balance pose, or not. Your practice is your practice. Find strength and ease, and do what works for you.

See also Feel Better As You Age With Yoga

From Lifelong Yoga by Sage Rountree and Alexandra Desiato, published by North Atlantic Books. Copyright © 2017 by Sage Rountree and Alexandra Desiato. Reprinted with permission of publisher.     

Raccomandato

Questa sequenza di alimentazione è migliore della maggior parte dei programmi di sollevamento pesi
Vedere più chiaramente praticando il drishti
Qual è la migliore tecnica di meditazione per te?