D: Su quali aree devo lavorare per essere in grado di sedermi in una semplice posizione a gambe incrociate mantenendo la colonna vertebrale eretta?
Stare seduti a gambe incrociate è una parte importante della pratica yoga ed è comunemente usata per le pratiche di respirazione e meditazione. Richiede flessibilità nella parte posteriore delle cosce, nella parte posteriore del bacino e nelle cosce interne, nonché la rotazione esterna delle articolazioni dell'anca. Questi sono tutti muscoli molto forti che possono richiedere molto tempo per allungarsi. Sia che ti siedi in una semplice postura a gambe incrociate come Sukhasana o in una posa più difficile come Padmasana (Lotus Pose), sviluppare la flessibilità per sederti facilmente è un processo graduale.
Ed è importante notare che ognuno ha una struttura anatomica diversa nei fianchi, che potrebbe potenzialmente inibire questo tipo di movimento. Se questo è il tuo caso, provare a lavorare fino a Padmasana (Lotus Pose) è un obiettivo inappropriato. Ti incoraggio a provare altre pose che potrebbero essere più comode, come Vajrasana (Thunderbolt Pose), seduto sui talloni, Virasana (Hero Pose), seduto tra i talloni, o Gomukhasana (Cow Face Pose). Puoi anche meditare seduto su una sedia. La sedia deve essere solida, la schiena dritta e i piedi sul pavimento o appoggiati su un libro o un cuscino.
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Se scegli di sederti a gambe incrociate, è importante che le ginocchia siano all'altezza o al di sotto dei fianchi. Se hai difficoltà a mantenere la colonna vertebrale eretta mentre sei seduto a gambe incrociate, inizia sedendoti sul bordo di un cuscino, un cuscino o una coperta arrotolata. Per ulteriore supporto, posiziona coperte arrotolate o cuscini sotto le ginocchia. (Potresti scoprire che con le ginocchia supportate, l'inguine interno si rilassa e che quando togli i supporti, le ginocchia cadono ulteriormente facilmente.)
La tensione nella parte interna delle cosce e dei fianchi è spesso collegata alla tensione nei muscoli profondi dell'addome (come lo psoas). Puoi iniziare a rilasciare il bacino praticando la respirazione profonda nell'addome. Concentrati sull'ascesa e l'abbassamento della pancia mentre inspiri ed espiri. In tutte le pose che seguono, immagina che l'espirazione si rilasci dal bacino e attraverso le gambe, aiutando le cosce a rilassarsi e lasciarsi andare.
Le pose in piedi, in particolare Virabhadrasana II (Warrior II Pose) e Parsvakonasana (Side Angle Pose), aiuteranno ad aprire i fianchi. La gamba si allunga sdraiata sulla schiena, Supta Pandangustasana (Reclining Big Toe Pose), tenendo la gamba sollevata sia verso l'alto che di lato allungherà anche le gambe.
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Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) piega in avanti è anche un'eccellente apertura dell'anca. Supta Baddha Konasana (Reclined Bound Angle Pose), sdraiato sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia divaricate è una buona posizione di riposo che consentirà ai fianchi di aprirsi gradualmente. Metti una coperta piegata o un cuscino sotto i piedi, in modo che la schiena poggi sul pavimento. In entrambe queste posizioni, rilassati durante l'allungamento, lasciando che la gravità ti aiuti ad affondare nel pavimento mentre espiri.
Le posizioni da seduti che aiuteranno sono: Janu Sirsasana (piegamento in avanti dalla testa al ginocchio), Baddha Konasana (posa ad angolo delimitato) e Upavistha Konasasana (posa ad angolo aperto). Imparare a rimanere più a lungo in queste posizioni aiuterà la flessibilità dei fianchi; tuttavia, devi fare attenzione a non allungare eccessivamente la parte bassa della schiena. Setu Bhanda Sarvangasana (Bridge Pose) e Bhujangasana (Cobra Pose) sono buone contro-pose.
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