Come il Pilates può rafforzare la tua pratica yoga

In anni di lezioni di yoga, sono passata coraggiosamente ad Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) centinaia di volte, tenendomi in equilibrio precario con una mano sul pavimento, l'altra che si protende verso il cielo e una gamba che spara indietro dai miei fianchi. Pensavo di averlo imparato. Poi mi sono iscritto a un corso di Pilates per aiutare il mio recupero da un infortunio e quando sono tornato a Half Moon, ho scoperto una dimensione completamente nuova.

Come lo yoga e il pilates possono completarsi a vicenda

Il pilates non solo mi ha aiutato a rafforzare il mio nucleo, ma mi ha insegnato come attingere consapevolmente al potere lì per creare maggiore stabilità e migliore allineamento. In Half Moon, ora posso aprire il petto più completamente e allungare la spina dorsale in un modo che non avevo mai sperimentato e posso mantenere la posa molto più a lungo. Ho gambe molto forti e le ho usate per compensare una parte centrale debole. Ma la consapevolezza più profonda della mia forza di base che ho acquisito attraverso il Pilates mi ha dato un maggiore controllo sui miei movimenti; Ho scoperto un centro di gravità che mi permette di scivolare dentro e fuori dalla posa con fluidità e grazia.

Non sono il solo a portare Pilates al mio tappetino da yoga, ovviamente. Molti yogi stanno riconoscendo che il Pilates, un sistema di condizionamento del corpo di 85 anni progettato dall'emigrato tedesco Joseph Pilates, è un complemento gratificante alla pratica degli asana. E alcuni, come me, stanno scoprendo che l'attenzione di Pilates sulla costruzione e il coinvolgimento di un nucleo forte può spingere la loro pratica yoga in nuovi regni.

Come sono simili lo yoga e il pilates

È interessante notare che gran parte della tecnica di Joseph Pilates deriva dal suo studio della filosofia orientale e molti dicono che questo includeva lo yoga. Nel suo libro Pilates 'Return to Life Through Contrology , ha scritto che l'età non è misurata dagli anni ma dall'elasticità della colonna vertebrale. Ha anche notato che la respirazione completa e profonda è una componente chiave per un movimento efficiente. E un periodo su qualsiasi materassino Pilates rivela somiglianze tra esercizi di Pilates e asana: Side Lift è molto simile a Vasisthasana (Side Plank Pose), Roll Over ricorda Halasana (Plough Pose) e Swimming potrebbe essere scambiato per Salabhasana (Locust Pose).

In che modo Yoga e Pilates sono diversi

Ma le somiglianze si fermano qui. Mentre gli yogi sono istruiti a mantenere posizioni o scorrere rapidamente attraverso di esse in Vinyasa, Pilates è una pratica ritmica di movimenti precisi ripetuti da cinque a 10 volte per ogni esercizio. "Esiste un metodo per la pratica, con un'enfasi simultanea sul flusso del movimento, ma un flusso controllato", spiega Rebecca Slovin, un'istruttrice certificata di Pilates e yoga a San Francisco. Concentrandosi su movimenti mirati che sviluppano la forza del nucleo, Pilates può aiutare gli yogi a costruire un centro stabile, allungare il corpo laterale e aumentare la consapevolezza dell'allineamento. "Pilates aiuta alcuni dei miei studenti [di yoga] a rallentare e lavorare più a fondo", dice Slovin. In definitiva, dice, può aiutare gli yogi a diventare più forti, evitare lesioni e talvolta avanzare in pose che in precedenza non avevano ritenuto possibili.

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Pilates aiuta gli yogi a coinvolgere il loro nucleo

Quando senti la parola Pilates , potresti pensare a un apparato che coinvolge pulegge, molle o una piattaforma mobile utilizzata per un allenamento di resistenza. Sebbene l'attrezzatura sia parte integrante della pratica del Pilates, l'obiettivo finale è arrivare al lavoro sul tappeto, una serie di 34 esercizi delineati in Return to Life. Fatto correttamente, il lavoro sul tappetino è molto più difficile che eseguire le centinaia di mosse progettate per l'Universal Reformer, il Trapeze Table, lo Step Barrel e altri tipi di attrezzature Pilates, perché senza il supporto degli apparati, gli studenti devono fare affidamento esclusivamente sul loro propria forza.

Ma se i praticanti lavorano con un apparecchio o su un tappetino, l'enfasi è sull'uso del respiro per incanalare l'energia centrale nel centro del corpo e verso gli arti. "In Pilates, diciamo che la periferia esce dal centro", dice l'ex ballerino Bob Liekens, insegnante di yoga e direttore dell'istruzione di Power Pilates, un centro di formazione con sede a New York. "La maggior parte dell'energia nello yoga è fuori dalla periferia, ma nel Pilates impariamo come riportarla al centro e inviarla di nuovo."

Il nucleo, chiamato anche Powerhouse, è il centro di gravità del corpo; è composto dai muscoli dell'addome inferiore, della parte bassa della schiena, dei glutei e del pavimento pelvico. Jillian Hessel, istruttrice di Pilates e yogi a Los Angeles che insegna la sequenza di esercizi di Pilates mostrati qui, spiega come localizzare la tua centrale elettrica: stai con una mano sull'addome inferiore e l'altra sulla parte bassa della schiena. Inspira profondamente attraverso il naso e poi espira attraverso la bocca mentre sollevi gli addominali inferiori verso l'alto e nella colonna vertebrale, contemporaneamente solleva i muscoli del pavimento pelvico e stringe insieme la base dei glutei.

L'obiettivo è coinvolgere e rafforzare il trasverso dell'addome (lo strato più profondo di addominali che avvolge il busto orizzontalmente), gli obliqui, i muscoli lombari e il pavimento pelvico durante i movimenti complessi. In questo modo, sviluppi un forte sistema di supporto simile a un corsetto che protegge la schiena dalle lesioni. "Molti ballerini e yogi che vengono a Pilates sono iperflessibili", dice Liekens. E a volte queste persone estremamente flessibili fanno così tanto affidamento sulla loro flessibilità che lasciano semplicemente che i loro muscoli si allunghino piuttosto che impegnarli e rafforzarli.

"Se il centro non viene realizzato o rafforzato, la struttura è debole e l'energia non viene canalizzata correttamente", afferma Liekens. Esercizi come la foca e il nuoto sono ideali per sfidare i muscoli centrali e aumentare la forza, anche in coloro che godono di una grande flessibilità. "Man mano che le pose diventano più avanzate, invece di limitarti a respirarle, inizi a usare il cervello della pancia, quel nucleo forte e profondo che ti dà resistenza e un centro da cui crescere", dice Slovin.

Nel tempo, questa maggiore consapevolezza del tuo centro può aiutarti a integrare il movimento tra la parte anteriore e quella posteriore del corpo, il che è utile in una postura come Sirsasana (Headstand), in cui una parte centrale allentata può farti cadere. "In Pilates, chiedi costantemente, 'Dov'è il mio centro?'", Dice Slovin. "E mentre ti sposti di più da quel centro, sei più efficiente e più radicato."

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Il pilates può aiutare gli yogi ad allungare il corpo laterale

Rafforzando il corsetto muscolare del Powerhouse, Pilates può aiutarti a entrare in contatto con il tuo corpo laterale, dalla parte superiore delle cosce alle ascelle. Molti di noi tendono ad accorciare il corpo laterale in pose come Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso), Trikonasana (Posizione del triangolo) e piegamenti in avanti, portandoci a soffocare le posture complete. Pilates può venire in soccorso. "Quando usi i muscoli del tuo centro in modo efficiente, sei molto più in grado di allungare il corpo laterale", spiega Slovin. "È come una stella. Se il centro è bruciato, la luce non viene emanata verso l'esterno."

Allo stesso modo in cui alcuni stili di yoga utilizzano oggetti di scena, Pilates utilizza attrezzature per aiutare a creare consapevolezza del corpo in aree specifiche. Per incoraggiarti a connetterti con il tuo corpo laterale, un istruttore di Pilates potrebbe chiederti di sdraiarti su un fianco su uno Step Barrel, un attrezzo che assomiglia a una botte di vino ben imbottita posizionata su un lato e con un sedile attaccato. Mentre il tuo corpo laterale si avvolge sulla canna arrotondata, puoi sentire lo spazio tra le costole e i fianchi e creare un maggiore senso di lunghezza in vita, una consapevolezza che è utile ricordare in una posa come Ardha Chandrasana o Trikonasana.

Per me, trovare la lunghezza nel mio corpo laterale mentre impegnavo il mio nucleo ha trasformato il modo in cui eseguo Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose). Per anni non avevo attivato correttamente i muscoli addominali, quindi ho sforzato i muscoli del trapezio. Il collo mi faceva male e le spalle mi facevano male a disagio dopo ogni lezione impegnativa di Vinyasa. Imparando a coinvolgere i miei muscoli addominali appena scoperti, ho scoperto come distribuire lo sforzo in modo uniforme su tutto il corpo e alleviare lo sforzo sui miei muscoli trapezi. Ora posso fluire attraverso un Vinyasa senza dovermi fermare e riposare le braccia.

La consapevolezza del corpo laterale può venire in tuo aiuto anche in Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso l'alto) e Bhujangasana (Posizione del cobra). Invece di spingere in fuori il petto per entrare nel piegamento posteriore, potresti ritrovarti a concentrarti sul radicare il bacino, tirare le costole fluttuanti e allungare i lati per creare una posa stabile e bella. In posture come Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce), la coscienza del corpo laterale può guidare il tuo allineamento in modo da non comprimere il busto mentre tiri la gamba verso il corpo. Mantenendo la lunghezza del busto e usando la forza del core, trovi stabilità, anche quando incroci la gamba sul corpo per la torsione.

Il pilates può aiutare gli yogi a migliorare il loro allineamento

Gran parte del lavoro sul materassino Pilates viene svolto sdraiato, con le braccia e le gambe che si muovono contemporaneamente; questo può aiutarti a percepire e correggere l'allineamento del tuo corpo. "Poiché Pilates si concentra sul bilanciamento della muscolatura, aiuta a creare simmetria tra i lati sinistro e destro del corpo", afferma Melanie Casey, un'istruttrice di yoga di San Francisco che insegna anche Pilates. "Lavorando contemporaneamente su entrambe le parti, sei in grado di confrontare la forza di entrambe le parti e lavorarle allo stesso modo. Questo è l'obiettivo".

Ad esempio, dopo averti chiesto di sdraiarti a faccia in su su un rullo di polistirolo e respirare nelle costole, un istruttore di Pilates potrebbe quindi sottolineare che un lato della schiena è più forte dell'altro. Una volta che lo sai, puoi portare consapevolezza ai diversi lati della schiena e lavorare per correggere lo squilibrio ogni volta che ci pensi. In questa stessa posizione, puoi usare la consapevolezza del corretto allineamento per bilanciare le tue inspirazioni ed espirazioni in modo uniforme su entrambi i lati. Riportando questa conoscenza al tuo tappetino yoga, potresti scoprire che un semplice Balasana (Posizione del bambino) offre l'opportunità ideale per esercitarti a coinvolgere i muscoli della schiena in modo uniforme e distribuire il respiro in modo equo tra i lati sinistro e destro del corpo posteriore.

La comprensione dell'allineamento del mio corpo che ho acquisito attraverso il Pilates mi ha permesso di portare la mia Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) al livello successivo. Spesso, quando facevo questo triangolo tortuoso durante la lezione di yoga, ricevevo lo stesso aggiustamento: il mio insegnante veniva dietro di me e raddrizzava i miei fianchi. Con una maggiore consapevolezza dell'allineamento del mio corpo, tuttavia, sono diventato più consapevole e ho capito come regolare i miei fianchi da solo. Ora sono in grado di spostare il bacino in posizione e mantenerlo lì anche mentre mi giro. Con l'aiuto dei miei obliqui potenziati dal Pilates, sono diventato più stabile nella posa e sono in grado di allungare il mio corpo laterale articolando profondamente la torsione.

Il pilates può aiutare gli yogi con la respirazione

Molte persone dicono che Joseph Pilates ha preso in prestito gran parte della sua tecnica di respirazione dal pranayama yogico. Era asmatico da bambino e ha vissuto la grande epidemia di influenza della prima guerra mondiale, che ha ucciso più persone del combattimento stesso. Ha sviluppato teorie supponenti sull'importanza di una corretta respirazione, credendo che il fondo dei polmoni fosse un ricettacolo di infezioni, germi e malattie e che solo espirando completamente si potevano purificare le tossine. Reclutando i muscoli addominali profondi, pensò, si poteva espirare più energicamente l'aria dai polmoni.

Nella respirazione Pilates, a differenza del pranayama yogico, gli studenti espirano attraverso la bocca e mirano a raggiungere una parete addominale "scavata" o appiattita durante l'espirazione. Alcuni yogi usano persino ciò che imparano dalla concentrazione di Pilates sull'addome inferiore per informare il respiro nella loro pratica yoga. "La respirazione Pilates è davvero una forma di pranayama che si concentra sui bandha inferiori", dice Jillian Hessel. Sebbene abbia imparato a conoscere i bandha negli asana, né la sua pratica Iyengar Yoga né l'addestramento professionale alla danza hanno rafforzato il suo nucleo, o la sua comprensione dei concetti astratti di Mula Bandha (Root Lock) e Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), come ha fatto il respiro di Pilates. .

Come usare Pilates durante la lezione di yoga

Lo yoga e il pilates sono, ovviamente, pratiche distinte, ma potrebbero esserci momenti, forse in cui hai raggiunto un plateau nella pratica degli asana o sei in uno stato d'animo sperimentale, quando vuoi giocare con alcune tecniche di Pilates sul tuo tappetino yoga. Mary Bischof Stoede, un'insegnante certificata di yoga e pilates presso il Pilates Center di Boulder, Colorado, suggerisce di provare una delle tecniche di respirazione del Pilates - dentro dal naso e fuori dalla bocca mentre si tira l'addome dentro e su - durante la pratica dello yoga. "Questo ti aiuterà in Mula Bandha, perché quando espiri attraverso la bocca, non hai altra scelta che impegnare quell'area sotto l'ombelico", dice.

Stoede suggerisce di fare esercizi di Pilates prima di iniziare la pratica degli asana. "Il flusso del movimento nel Pilates riguarda principalmente il rafforzamento del nucleo interno, quindi inizia con quella pratica fisica", dice. "Allora puoi muoverti lentamente nella quiete della tua pratica yoga." Alcuni studenti iniziano la loro pratica yoga con la classica mossa di Pilates chiamata Centinaia, che riscalda i muscoli e prepara la colonna vertebrale per la flessione, l'estensione e le torsioni.

Rebecca Slovin consiglia di incorporare i principi del Pilates durante la pratica degli asana. Quando sei in Halasana, puoi usare la consapevolezza più profonda della tua parte centrale che hai imparato in Pilates per aiutarti a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. In Virabhadrasana I (Warrior Pose I), puoi attivare il core per impegnare il pavimento pelvico, il che ti consentirà di spostare le ossa della seduta più vicino al pavimento mentre protendi le braccia. Slovin suggerisce anche di fondere un po 'di Pilates nelle pose da seduti; prova a Roll Over o a sollevare l'addome verso l'interno mentre ti muovi in ​​Paschimottanasana (Seated Forward Bend).

Comunque tu scelga di portare il Pilates nella tua pratica yoga, Hessel sottolinea che mentre i movimenti lenti e controllati rendono il rischio di lesioni estremamente basso per una persona sana, quelli con una storia di dolore alla schiena o al collo, in particolare un problema al disco, dovrebbero controllare con un medico prima di iniziare un programma di tappetino Pilates. Hessel dice che dovrebbero anche cercare un insegnante professionista piuttosto che provare a imparare Pilates da soli, poiché è più facile modificare gli esercizi per un individuo infortunato nel contesto di una lezione privata.

Joseph Pilates ha scritto che la fiducia in se stessi e la salute provengono da una trinità equilibrata di corpo, mente e spirito, una convinzione che probabilmente suona abbastanza familiare alla maggior parte degli yogi. La pura enfasi fisica del Pilates può dare agli yogi una nuova consapevolezza del corpo sui loro punti di forza e di debolezza, aiutarli a diventare più consapevoli dei loro limiti e dare loro un'idea di come si muove il corpo. Dopo aver sperimentato l'enfasi sul movimento preciso e controllato e sulla forza del core, potresti scoprire che un semplice Tadasana (Mountain Pose) diventa un'opportunità per esplorare il tuo nuovo corsetto di muscoli, o che una verticale diventa un veicolo in cui ingaggiare gli obliqui e ottenere equilibrio.

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