La forza delle braccia non è tutto. Il segreto per padroneggiare Peacock Pose risiede nel profondo del tuo ventre.
Haragei è una parola giapponese che, se definita semplicemente, significa "arte del ventre". Descrive una qualità di presenza in cui l'intelligenza del ventre è pienamente integrata in qualsiasi attività, dai sottili protocolli di una tradizionale cerimonia del tè all'intenzione incrollabile di un arciere che estrae il suo arco o al tocco elegante del pennello di un calligrafo. Nel libro Hara: The Vital Center of Man, il filosofo e praticante Zen Karlfried Dürckheim afferma che quando si coltiva haragei, "avviene una trasformazione a tutto tondo di tutte le proprie facoltà, non ostacolata dai limiti dei cinque sensi e dell'intelletto. Uno percepisce la realtà in modo più sensibile, è in grado di cogliere le percezioni in modo diverso, le assimila e quindi reagisce in modo diverso e, infine, irradia qualcosa di diverso ...Le tre reazioni fondamentali alla vita e al mondo - percezione, assimilazione e risposta - cambiano nella direzione di un'espansione, approfondimento e intensificazione dell'intera personalità. "Trovo le qualità di haragei facilmente accessibili in Mayurasana, la posa del pavone, perché richiede un lavoro profondo della pancia, anche se questo tipo di lavoro non è esattamente comodo, può essere trasformativo.
Come la maggior parte degli altri bilancieri del braccio, Mayurasana sembra richiedere una forza eccezionale. Ciò che è effettivamente necessario, tuttavia, è un lavoro paziente e progressivo per sviluppare una relazione più intima con la gravità. Per iniziare a farlo, dovrai creare una base solida per la posa usando le mani, gli avambracci e, hai indovinato, la pancia. Pensa alle mani come ai tuoi piedi e agli avambracci come alle tue gambe. Una volta stabilita una base solida, dovrai premere i gomiti in profondità nella pancia, il che potrebbe inizialmente farti sussultare e contrarre l'intestino. Ti sembrerà controintuitivo ammorbidire la pancia intorno ai gomiti e affondare i gomiti in quella carne, ma è esattamente quello che devi fare per completare la posa. Una volta che sei in grado di farlo, tu 'Troverai una serie forte di muscoli addominali profondi sotto il retto addominale spesso sovrautilizzato (ovvero i tuoi addominali lavabili); questi ti manterranno stabile.
Per completare la struttura di Mayurasana, avrai anche bisogno di spalle e polsi aperti. La sequenza che segue ti aiuterà a svilupparli. Usalo per coltivare tre qualità nel corpo fisico: pancia morbida, spalle aperte e polsi forti e flessibili. Vai solo il più lontano possibile in ogni posa, rimanendo presente con il tuo disagio e approfondendo il tuo rapporto con la resistenza. Queste pose possono essere intense, ma il cambiamento avverrà se tocchi costantemente il tuo disagio il più dolcemente possibile. Questo approccio ti aiuterà a superare le difficoltà e ti darà fiducia per avvicinarti alla posa finale.
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5 passaggi per Mayurasana (Peacock Pose)
1. Balasana, variazione
Questa variazione di Child's Pose è una preparazione utile per Mayurasana perché ti incoraggia a reindirizzare il tuo respiro e rilasciare la presa inconscia nella pancia. Posizionare il tappetino nella piega della vita comprimerà la parte anteriore delle costole fluttuanti e del diaframma, proprio come fanno i gomiti nella posa finale. Noterai che questa compressione degli organi addominali non favorisce il modello di respirazione del corpo anteriore completo che la maggior parte di noi ha adottato, e spesso crea claustrofobia, nausea o persino paura di morire.
Considera la posa un invito a respirare, possibilmente per la prima volta, da qualche parte diversa dalla parte anteriore dei polmoni, o in modo tale da evitare di distendere la pancia mentre inspiri. Riallineare l'orientamento del tuo respiro nella parte posteriore dei polmoni, creerai più spazio interno. Successivamente, stabilisci cicli di respiro più lunghi rallentando ogni inspirazione ed espirazione. Visualizza il respiro che si restringe mentre lo canalizzi attraverso il tuo corpo. Per ridurre i sentimenti di claustrofobia e mancanza di respiro, sposta consapevolmente quel respiro stretto nelle costole e nei polmoni compressi.
Per iniziare la posa, siediti sui talloni con le ginocchia ei piedi uniti, in Vajrasana (Fulmine). Posiziona un tappetino arrotolato in profondità nella piega della vita, quindi piegati in avanti espirando. Tieni le braccia dritte, i palmi delle mani piatti e la testa in linea con il collo. Con ogni ciclo di respiro, ammorbidisci consapevolmente il diaframma e le costole fluttuanti mentre espiri e senti il peso dei tuoi organi addominali cadere. Se senti un sollievo in vita e un invito ad andare più in profondità, porta le mani in avanti e continua a piegare il tappeto. Una volta che la tua testa raggiunge il pavimento, porta le braccia accanto a te con i palmi rivolti verso l'alto. Se è difficile raggiungere il pavimento, avvicinati e srotola un po 'il tappetino per renderlo più sottile e riprova.
Quando inizi la tua prossima inspirazione, immagina di respirare nella parte posteriore del tuo cuore e senti il respiro sollevare leggermente la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena). Potresti non avere un respiro completo, ma mantieni il ritmo del tuo respiro lungo e lento e l'energia del tuo petto frontale, delle costole e della pancia tranquilla. Mentre espiri, rilascia il peso degli organi addominali, ammorbidisci il diaframma e arrendi le braccia, sentendo che il loro peso si abbassa sulle spalle, sulle clavicole e sul torace.
Con la pratica, noterai più spazio nell'addome man mano che gli organi diventano tonici ed elastici. Lo schema di respirazione nella tua schiena diventerà familiare e la colonna vertebrale si allungherà liberamente mentre il tuo respiro lavora per rilasciare la tensione nel centro della pancia.
2. Apri spalla libellula
Potrebbe non essere la posa più aggraziata, ma Dragonfly è un ottimo modo per ottenere l'apertura della spalla di cui avrai bisogno in Mayurasana. Rilascia la muscolatura della parte superiore della schiena, aumentando la mobilità delle spalle. In tal modo, aumenterà la tua capacità di riunire i gomiti in Mayurasana. L'ampliamento nella parte superiore della schiena aiuta anche a rilasciare i muscoli nell'area che fanno presa cronicamente e, in definitiva, a creare rigidità nella colonna vertebrale toracica. Mentre ti arrendi delicatamente durante questa posa di riscaldamento, sentirai gradualmente un sottile allungamento della colonna vertebrale.
Un altro vantaggio di Dragonfly è che comprime il torace e restringe le parti superiori dei polmoni, proprio come fa Mayurasana. Ciò è particolarmente utile per le donne, poiché hanno tessuto mammario da gestire, o per gli uomini con tessuto pettorale altamente sviluppato, come i sollevatori di pesi. Come hai fatto nella variante Balasana, riallinea l'orientamento del tuo respiro nella parte posteriore del corpo e attira l'aria nella parte posteriore dei polmoni. Allo stesso tempo, rallenta il respiro e respira nello spazio compresso per portare più tranquillità al sistema nervoso.
Per iniziare, sdraiati sulla pancia con le gambe dritte. Porta le braccia sotto di te e sul petto come se ti stessi abbracciando. Tieni le braccia sulla stessa linea delle spalle e impila un gomito sopra l'altro. Allontana le punte delle dita il più possibile, con i palmi rivolti verso l'alto. "Svuota" completamente le braccia, mantieni le mani passive e rallenta consapevolmente il respiro. Con un'inspirazione, piega le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi e la pancia dal pavimento. Tieni le ginocchia e la fronte sul pavimento. Questi movimenti porteranno il tuo centro di gravità in avanti sulle tue braccia mentre ti daranno un allungamento efficiente. Mentre rimani lì, senti la pienezza del tuo respiro nella parte posteriore del tuo cuore. Ad ogni espirazione, ammorbidisci la parte superiore dei polmoni e senti il peso del tuo cuore e del tuo petto affondare sulle braccia.Senti il collo che si allunga mentre la parte superiore della schiena si rilascia e fai scorrere delicatamente la fronte in avanti, generando lunghezza nella colonna cervicale. Rimani con questo per 3 o 4 cicli di respiro, quindi ricadere delicatamente sulla pancia.
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3. Mandukasana, variazione
Una volta che hai preparato pancia e spalle per Mayurasana, rimane un ultimo "vantaggio" che, in questo giorno ed era di debolezza del polso generata dalla tastiera, è diventato un ostacolo importante per molti. Se hai sintomi di stress ripetitivo o sindrome del tunnel carpale ai polsi, il disagio che senti alle mani, ai polsi e agli avambracci può essere atroce a Mayurasana. Se sei in uno stato infiammato, non praticare questa serie. Ma se sei in una fase di recupero e hai controllato con il tuo medico, potresti provare questa posa. Avvicinati al disagio che sorge in questa variante di Mandukasana con pazienza, sapendo che la resistenza nei polsi alla fine cederà, permettendoti di costruire la forza necessaria per Mayurasana.
Mettiti in posizione da tavolo su mani e ginocchia e, con le ginocchia alla distanza dei fianchi, posiziona la parte superiore dei piedi sul pavimento e uniscili in modo che gli alluci si tocchino. Quindi, ruota esternamente le mani di 180 gradi, unendo i mignoli e posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Porta indietro le ginocchia di qualche centimetro, poi siediti verso i talloni, tenendo le braccia dritte. I palmi delle mani si staccano dal pavimento, ma torna indietro solo il più possibile mantenendo i gomiti dritti e i polpastrelli delle dita sul pavimento. Quando raggiungi il limite dei polsi, rimani lì per 2 o 3 respiri.
Se vuoi andare più lontano, piega lentamente le braccia, questa volta staccando le dita dal pavimento, finché i gomiti non toccano il pavimento. Tieni la punta delle dita sul pavimento, anche se sono solo le unghie attaccate al tappetino. Ammorbidisci delicatamente la parte superiore dei polsi, le ossa delle mani e le dita mentre premi i polsi in avanti. In caso di inspirazione, rilascia le mani e ruota i polsi nella direzione opposta come se stessi cercando di toccare le dita sugli avambracci.
Per contro, torna a mani e ginocchia e posiziona la parte posteriore del polso destro sul pavimento, con le dita rivolte verso i piedi. Cerca di mantenere il peso del tuo corpo uguale su entrambe le braccia. Ripeti con la parte posteriore del polso sinistro. Dopo aver allenato i polsi e gli avambracci, le aree del corpo che costituiscono la base della posa, sarai pronto per affrontare la sfida finale di Mayurasana.
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4. Padma Mayurasana, variazione
Mayurasana è come un'altalena umana, e come sa ogni bambino in un parco giochi, un'altalena può fornire ore di fascino, per non parlare dell'esperienza di essere "illuminati". Con una base stabile e un peso relativamente uniforme su ciascuna estremità, è necessaria una notevole mancanza di sforzo per oscillare o spostarsi su e giù. Può essere utile pensare a Mayurasana e questa posa preparatoria, Padma Mayurasana, allo stesso modo. Legare le gambe in Padmasana (Lotus) le avvicina al centro di gravità della posa (le braccia) in modo che sia necessaria meno forza per sollevarsi dal pavimento.
In questa variante, però, manterrai la testa e le ginocchia sul pavimento, quindi non devi preoccuparti di bilanciare. Tentare di bilanciarsi troppo velocemente nella posa spesso provoca la paura. Poi si irrigidisce l'intestino, il che fa scivolare i gomiti e, indovina un po ', perdi l'equilibrio e ti senti frustrato. Quindi, cogli l'occasione qui per esercitarti a rilassare completamente tutto il tuo corpo mentre premi i gomiti nel centro della pancia. Consenti alle pieghe della tua carne addominale di rotolare sui gomiti, e alla fine sentirai i gomiti bloccarsi nella fermezza degli strati profondi dell'addome.
Per iniziare, siediti in Padmasana. Arrotola sulle ginocchia, appoggiando le mani sul pavimento davanti a te. Con le braccia tese, porta le mani in avanti in Simhasana (Posizione del leone), tenendo la testa dritta e le braccia direttamente sotto le spalle mentre la parte anteriore del bacino cade verso il pavimento. Respirate profondamente, sentendo la sensazione del vostro respiro riversarsi sul pavimento del bacino. Ad ogni espirazione, ammorbidisci il diaframma e senti cadere il peso dei tuoi organi interni. Ammorbidisci l'inguine interno e lascia che i fianchi affondino più in profondità mentre la vita si allunga. Se senti una compressione nella parte bassa della schiena o nell'osso sacro, trascina il coccige verso il pavimento, l'ombelico leggermente verso la colonna vertebrale.
Quando ti senti pronto, ruota le braccia in modo che le dita puntino verso i fianchi. Quindi piegati in avanti, piega i gomiti e premi gli avambracci finché la fronte non tocca il pavimento. Mantieni la pancia e le natiche morbide e senti la carne dell'addome rotolare sui gomiti. Respira nella parte posteriore del tuo cuore e, mentre espiri, ammorbidisci la parte superiore dei polmoni, sentendo il petto e le spalle esterne che si rilasciano verso il pavimento. Ad ogni ciclo di respiro, addolciti più profondamente nella pancia e senti il tuo busto completamente supportato dalle tue braccia. Rimani qui per 3 o 4 cicli di respiro, mantenendo la tua attenzione sul processo di ammorbidimento della pancia. Quando raggiungi questo stadio della posa e sviluppi un certo comfort in esso, sei pronto per il decollo finale.
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5. Mayurasana (posa del pavone)
La maggior parte degli equilibri delle braccia richiede una forza incredibile nel nucleo e Mayurasana non fa eccezione. La pancia è la chiave della posa, ma è la parte più difficile da padroneggiare. Per essere contemporaneamente elastico ma fermo nell'addome, dovrai continuare ad ammorbidire il tuo ventre, rimanendo con il disagio di affondare i gomiti in esso finché non puoi fidarti che la fermezza e la stabilità arriveranno - e lo faranno. Ma non negli strati superficiali del tessuto o del muscolo. Dovrai letteralmente muoverti oltre la tua zona di comfort in uno spazio in cui bilanci contemporaneamente sforzo e non sforzo. Cerca il luogo in cui vivi un rapporto più intimo con fermezza, dove vinci la paura e puoi goderti l'euforia del volo. Ora la tua pancia è completamente integrata nella posa: questo è haragei.
Entra nella variante Padma Mayurasana e scivola leggermente in avanti sulla fronte in modo che il tuo centro di gravità si sposti, creando leggerezza nelle gambe e più peso sul ponte del naso. Sentendo questo, solleva lentamente le ginocchia, mantenendo la pancia morbida ed estendi le cosce lontano dai fianchi. Tieni la testa bassa finché non senti il tuo equilibrio stabile. Quindi solleva lentamente la testa finché il tuo corpo è orizzontale rispetto al pavimento. Resta con Padma Mayurasana finché riesci a mantenere un ritmo regolare e regolare nella respirazione. Allenta qualsiasi presa nella pancia e senti i gomiti immergersi più in profondità nell'intestino. Lascia che le spalle esterne si rilassino verso il pavimento e senti la parte superiore della schiena che si allarga. Quando trovi una stabilità sicura, sgancia con cura le gambe e allungale all'indietro,chinandosi in avanti sulle mani per controbilanciare il peso e l'estensione delle gambe. Quando le gambe sono completamente dritte, continua ad allungarti attraverso le dita dei piedi e resta per altri 3 o 4 respiri. Quindi abbassa delicatamente i piedi sul pavimento e rilascia la posizione.
Ci vorrà una pratica costante prima che il tuo Mayurasana raggiunga quel perfetto equilibrio di gravità e grazia, dove lo sforzo che dedichi nella posa proviene dall'integrazione piuttosto che dallo sforzo muscolare. Ma vale la tua perseveranza. Alla fine, man mano che padroneggi questa posizione, acquisirai tranquillità in mezzo al disagio, permettendoti di andare oltre il tuo limite e confidando che un'elasticità interiore ti sosterrà se ti arrendi.
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