L'ansia è comunemente associata alla respirazione breve e stretta della parte superiore del torace, afferma Timothy McCall, MD. Il rilassamento, d'altra parte, arriva con respiri più lenti che provengono dal diaframma. "L'allungamento dell'espirazione rispetto all'inalazione riduce l'impulso di" lotta o fuga "e mantiene un livello sano di anidride carbonica nel sangue, che aiuta a rilassarsi", dice.
Per l'ansia, McCall consiglia una tecnica di pranayama (respirazione) nota come brahmari , parola sanscrita che significa "ape". La pratica prende il nome dal ronzio che fanno le api. Il suono è rilassante per una mente che gira e la pratica allunga l'espirazione senza uno sforzo eccessivo.
Brahmari può essere usato come pratica quotidiana regolare per incoraggiare il rilassamento o come rimedio sul posto. A causa del ronzio, tuttavia, è il tipo di pratica che potresti non scegliere di fare in pubblico. Se sei fuori da qualche parte e provi ansia, cerca un luogo relativamente privato, come un bagno o la tua macchina parcheggiata.
Per praticare il Brahmari Pranayama, siediti comodamente, con la schiena alta e le spalle rilassate. Inizia facendo alcuni respiri naturali e chiudi gli occhi (a patto che chiuderli non produca più ansia). Quindi, mantenendo le labbra leggermente sigillate, inspira attraverso le narici. Espirando, emetti il suono della lettera M, essenzialmente un ronzio. Sostieni il suono finché non hai bisogno di inspirare. Quindi ripeti: inspira dal naso, poi canticchia come un'ape ronzante mentre espiri. Continua inspirando secondo necessità ed espirando con questo suono per diversi minuti. Puoi esercitarti finché ti senti bene.
Più a lungo sostieni l'espirazione ronzante, più è probabile che il respiro dell'ape sia rilassante, ma forzare il respiro oltre le tue capacità può avere l'effetto opposto, causando ancora più stress. Quindi non sforzarti di mantenere una velocità particolare. Inspirate ogni volta che è necessario e lasciate che il ronzio duri finché è confortevole. Infine, trascorri alcuni respiri seduto in silenzio e notando se ci sono cambiamenti nel tuo respiro o nel tuo umore. "
