Questa sequenza di yoga di 12 minuti è supportata dalla scienza per rafforzare le tue ossa

Chiedete a diversi yogi cosa motiva la loro pratica e sarete sicuri di ottenere una serie di risposte, da "sollievo dallo stress" a "crescita spirituale". Quello che probabilmente non sentirai: "uno scheletro forte".

Ma una nuova ricerca mostra che lo yoga è sorprendentemente protettivo quando si tratta di allontanare le fratture e aiutare a prevenire l'osteoporosi, una malattia che assottiglia le ossa che causerà la rottura di un osso a circa la metà delle donne dai 50 anni in su. (Anche gli uomini soffrono di osteoporosi, ma l'80% dei malati è di sesso femminile, probabilmente perché le donne in genere hanno ossa più piccole e sottili e perché la produzione di estrogeni, un ormone femminile che protegge dalla perdita ossea, diminuisce bruscamente in menopausa.) La dura verità è che quando raggiungi l'età in cui il tuo scheletro diventa più fragile, è molto più difficile (anche se non impossibile) costruire una massa ossea protettiva. Ecco perché il momento migliore per concentrarsi sull'aumento del serbatoio di massa ossea è ora, afferma Loren Fishman, MD, fisiatra della Columbia University specializzato in medicina riabilitativa che ha studiato con BKSIyengar.

Pronto per essere più proattivo sulla protezione delle tue ossa? Il nostro piano in tre parti rivela quali posizioni yoga possono essere particolarmente utili, indipendentemente dalla tua età, così come un nuovo pensiero dietro il ruolo della nutrizione e degli esercizi di carico ad alto impatto sulla salute delle ossa. Continua a leggere per scoprire gli ultimi modi supportati dalla ricerca per rafforzare le tue belle ossa. 

Parte 1: Yoga

Ottima notizia: come yogi, stai già proteggendo il tuo corpo in molti modi importanti. Per cominciare, ogni volta che pratichi una posa, stai potenzialmente costruendo nuove ossa. "Quando tieni una posa come Supta Padangusthasana (posa reclinata da mano a grande alluce) o una torsione, stai opponendo un gruppo di muscoli contro un altro, come i quadricipiti contro i muscoli posteriori della coscia oi muscoli glutei contro i muscoli della spalla, rispettivamente ", afferma Fishman. Questa opposizione crea una forza che stimola fisicamente gli osteoblasti, cellule che producono ossa che inizialmente vivono all'esterno dell'osso e si trasformano in osteociti, che sono cellule che si incorporano nell'osso. "In realtà stai deponendo nuove ossa", dice.

Lo yoga può anche aiutare a invertire o arrestare gli effetti di indebolimento delle ossa che derivano dall'età, il che è un pensiero relativamente nuovo nel mondo medico. I medici credevano che la capacità delle donne di accumulare nuovo tessuto osseo finisse sostanzialmente una volta entrati in menopausa e che i loro livelli di estrogeni e progesterone protettivi per l'osso fossero precipitati. "La nuova ricerca mostra che lo yoga può superare gli effetti ormonali dell'età", dice Fishman. Il suo studio del 2015, pubblicato su Topics in Geriatric Rehabilitation,ha scoperto che l'80% dei partecipanti più anziani, la maggior parte dei quali aveva l'osteoporosi o il suo precursore, l'osteopenia, che praticavano 12 posizioni yoga (spesso modificate) al giorno hanno mostrato una migliore densità ossea nella colonna vertebrale e nei femori (vedere "Pose per aumentare la salute delle ossa" di seguito) . Questi risultati si applicano anche alle donne più giovani con scheletri sani. "Ci sono prove evidenti che i giovani osteoblasti rispondono piuttosto vigorosamente alle forze generate dai muscoli, il che probabilmente rimanderà l'osteopenia e l'osteoporosi fino a tarda età, se dovesse apparire del tutto", dice Fishman.

Infine, c'è il ruolo vitale che lo yoga svolge nella prevenzione delle fratture costruendo stabilità e agilità. "Lo yoga migliora il tuo equilibrio fisico e la tua flessibilità, il che significa che hai meno probabilità di cadere e rompere qualcosa e se inizi a cadere, la tua agilità può aiutarti a riprenderti", afferma Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, direttore clinico dello Yoga Therapy Rx Practicum presso la Loyola Marymount University (LMU) e docente part-time del Master of Arts in Yoga Studies della LMU. Altrettanto importante, lo yoga migliora la tua menteanche l'equilibrio. "Ti rende più presente e concentrato", dice Rubenstein Fazzio, e le persone in allerta hanno meno probabilità di scivolare su una zona di ghiaccio o di inciampare su una scala. Più sorprendentemente, le qualità calmanti dello yoga aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che scompone l'osso quando è cronicamente elevato, afferma Lani Simpson, DC, densitometrista clinico certificato e conduttore dello spettacolo PBS Stronger Bones, Longer Life. In questo modo, anche pose passive come Savasana e Sukhasana possono svolgere un ruolo nella prevenzione della perdita ossea.

Qualunque sia la tua pratica fisica, vinci lentamente e costantemente la corsa per la forza. "La forza aumenta man mano che mantieni ogni posa, cosa che dovresti fare il più a lungo possibile", afferma Rubenstein Fazzio. Cerca di mantenere ogni posizione tra 12 e 72 secondi, quando possibile, perché questo è l'intervallo necessario per stimolare gli osteociti, afferma Fishman. Ma non farlo a rischio della forma: un buon allineamento è la chiave. In Vrksasana (Posizione dell'albero), ad esempio, assicurati che il tuo bacino sia a livello e il ginocchio della gamba in piedi sia rivolto in avanti. "Se il tuo fianco sporge o il tuo ginocchio in piedi sta collassando verso l'interno, probabilmente stai solo appeso ai legamenti e alle articolazioni e non usi i muscoli", osserva Rubenstein Fazzio, e se i tuoi muscoli non stanno tirando quell'osso dell'anca, non si verificherà alcun significativo rafforzamento osseo. “Vuoi sentire i tuoi muscoli tendersi;è così che sai che li stai coinvolgendo e costruendo. E quando costruisci i muscoli, costruisci le ossa. " 

Vedi anche  Stand Strong: Yoga for Bone Health

Sequenza di yoga di 12 minuti per aumentare la salute delle ossa

Pose pratiche tratte dalla ricerca sulla salute delle ossa di Loren Fishman utilizzando le istruzioni a destra di Terry Roth Schaff, C-IAYT, che ha collaborato con Fishman allo studio. La sequenza richiede almeno 12 minuti per essere completata e può essere incorporata nella normale pratica domestica o praticata da sola. Respira lentamente mentre mantieni ogni posizione per circa 30 secondi per lato. 

Sequenza di yoga di 12 minuti per aumentare la salute delle ossa

Vrksasana, posa dell'albero

1/9

Pose bonus per la salute delle ossa

Torsioni come Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), Marichyasana III e - le tre pose rimanenti dallo studio di Fishman - aiutano a stimolare la crescita ossea tirando delicatamente la colonna vertebrale e le ossa dell'anca. Ma se hai l'osteoporosi o sei nuovo nello yoga, inizia praticando colpi di scena seduti su una sedia per evitare di esagerare, consiglia Schaff. Siediti su una sedia con i talloni sotto le ginocchia e mantieni la lunghezza del busto mentre ti giri delicatamente verso destra, partendo dalla parte bassa della schiena e risalendo la colonna vertebrale. Tieni entrambi i lati del petto aperti e ruota solo fino al punto in cui puoi mantenere la lunghezza della colonna vertebrale (non arrotondare la schiena). Ripeti sull'altro lato. Quindi, pratica la stessa torsione con le gambe incrociate. 

Parte 2: Perché hai bisogno di yoga, cardio e allenamento della forza per la massima salute delle ossa

Parte 3: I nutrienti necessari per ossa forti e un'insalata di cavolo cappuccio di sesamo con salmone che li ha tutti

Raccomandato

Buzzed: Yoga and Alcohol
Di quale olio essenziale ha bisogno il tuo chakra? Rispondi al nostro quiz!
12 pose per mantenere la calma quest'estate