Evita dolori e lesioni al ginocchio con lo yoga

Il coro di schiocchi emanati dal ginocchio di Kyle Ray è stato il suo primo indizio che il suo corpo non era felice in Padmasana (Lotus Pose). Era la fine di una rilassante lezione di yoga a Louisville, Kentucky, e l'insegnante aveva ordinato a tutti di assumere una posizione seduta per un po 'di canto. Certo, le ginocchia di Ray avevano agito in qualche modo, ma si era già avvicinato a Lotus ed era fiducioso di poterlo fare di nuovo. Adagiava lentamente la caviglia sinistra nell'incavo del fianco. Quindi, afferrando il polpaccio destro, usò la forza del braccio per mettere in posizione la gamba superiore.

"Il rumore era orribile", dice Ray, 31 anni. Un secondo dopo, un dolore acuto e rapido gli colpì il ginocchio. Con cautela spiegò le gambe. Dopo la lezione, era tutto ciò che poteva fare per zoppicare a casa e mettere un impacco di ghiaccio sull'articolazione che si gonfiava. Gli ci vollero sei mesi per poter camminare senza dolore. Sebbene il suo dolore al ginocchio sia diminuito, Ray è ancora preoccupato per la stabilità delle sue ginocchia e generalmente evita posture che faticano al ginocchio come Virasana (Hero Pose).

Non c'è dubbio che lo yoga richieda gran parte delle ginocchia. Se eseguita correttamente, la pratica degli asana può sostenerli per prevenire lesioni e rallentare la progressione di alcune malattie muscolo-scheletriche, ma praticata senza consapevolezza, significa disastro per queste articolazioni. Chiaramente, ci sono tante persone che attribuiscono allo yoga la riabilitazione delle ginocchia deboli quanti sono gli yogi determinati come Ray, che assumono pose complesse e pagano un grande prezzo per aver esagerato. Ma in pose come Supta Virasana (Reclining Hero Pose), in cui le ginocchia possono sentirsi spinte al limite, a volte è difficile sapere se le stai aiutando o ferendole. Allora cosa deve fare un praticante di yoga che si preoccupa di proteggere le ginocchia? Niente può sostituire la guida di un insegnante esperto, ma alcuni principi possono guidarti verso una pratica sicura e benefica.

Debolezza alle ginocchia

Il ginocchio segna il punto d'incontro di tre ossa: la tibia (tibia), il femore (femore) e la rotula (rotula). Due cuscinetti di cartilagine a forma di mezzaluna, ciascuno chiamato menisco, si trovano tra lo stinco e il femore e fungono da cuscini tra le ossa e gli ammortizzatori durante il movimento. Due serie di legamenti, i crociati e i collaterali, fissano in posizione tutte e tre le ossa. I crociati si incrociano sotto la rotula; i collaterali corrono lungo l'esterno della rotula. I muscoli sostanziali della gamba aiutano questi legamenti a mantenere le ossa correttamente allineate.

Sfortunatamente, i meccanismi del ginocchio sono più adatti a inseguire gli animali per cena che a scivolare nella seconda base, afferma Stephen Messier, professore di salute e scienze motorie alla Wake Forest University di Winston-Salem, nella Carolina del Nord. "Non siamo stati progettati per fare le cose che facciamo con i nostri corpi al giorno d'oggi", spiega. "L'ingegneria del ginocchio non è delle migliori."

E mostra: ogni anno, quasi 11 milioni di americani si lamentano con i medici del dolore al ginocchio. I chirurghi ortopedici operano più spesso sulle ginocchia che su qualsiasi altra parte del corpo; hanno eseguito più di 1,2 milioni di tali interventi chirurgici solo nel 1996 (l'ultimo anno per il quale sono stati mantenuti i dati).

Circa 21 milioni di americani hanno l'osteoartrosi del ginocchio, una malattia degenerativa in cui la cartilagine decade gradualmente e non riesce a fornire l'imbottitura che assorbe gli urti che ammortizza le ossa. Molte persone anziane soffrono di questa dolorosa condizione artritica; l'età è considerata un fattore di rischio, così come l'obesità e le lesioni al ginocchio.

Per anni, gli esperti hanno pubblicizzato la forza delle gambe come uno dei modi migliori per scongiurare i problemi al ginocchio, inclusa l'osteoartrite. Questo perché i principali supporti muscolari del ginocchio sono i muscoli posteriori della coscia, che vanno dalla base del bacino lungo la parte posteriore della gamba fino a appena sotto il ginocchio, e i quadricipiti, i quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia che (tra le altre cose ) estendono una gamba piegata. Al primo segno della malattia, i medici spesso istruiscono i loro pazienti a rafforzare il tono muscolare e sviluppare flessibilità nelle gambe in modo da ritardare il deterioramento della cartilagine e attenuare il dolore.

Ma i risultati di uno studio pubblicato negli Annals of Internal Medicine nell'aprile 2003 indicano che in alcuni casi, aumentare la forza delle gambe non rallenta la progressione della malattia, anzi la accelera. I ricercatori hanno testato 230 volontari con osteoartrosi del ginocchio per la forza del quadricipite e l'allineamento del ginocchio, e poi li hanno riesaminati 18 mesi dopo. I risultati hanno sorpreso la comunità medica: molti volontari con quadricipiti forti hanno anche mostrato un rapido deterioramento della cartilagine. Ma c'era un problema: molti di coloro che avevano quadricipiti forti e sperimentavano una rapida progressione della malattia avevano anche rotule non allineate, una piccola ma significativa menomazione che intensifica la pressione sulla cartilagine.

Non devi nemmeno soffrire di artrosi perché il disallineamento causi problemi alle ginocchia. In effetti, dice Messier, "il disallineamento può causare lesioni e artrosi per lunghi periodi di tempo, soprattutto se si hanno muscoli più forti che dirigono le forze in modo improprio". Se la contrazione muscolare tra i due lati del ginocchio non è bilanciata, il ginocchio ruota mentre si piega, il che fa tirare l'articolazione verso il muscolo più forte. Nel tempo, questo logora un menisco più velocemente dell'altro e alla fine danneggia l'osso protetto dalla cartilagine.

Mentre lo studio indica i problemi creati dalla costruzione della forza delle gambe irregolare, Messier è preoccupato che i suoi risultati vengano interpretati male. "L'ultima cosa che vogliamo fare è scoraggiare le persone dal diventare più forti", dice. Ciò che lo studio evidenzia in realtà è l'importanza di costruire in modo uniforme i muscoli delle gambe per mantenere l'articolazione correttamente allineata, un compito per il quale lo yoga è perfetto.

Uno dei migliori antidoti

Che tu stia cercando di proteggerti da infortuni e malattie o recuperare forza e flessibilità dopo un infortunio, lo yoga può essere un ottimo antidoto ai problemi al ginocchio. "Lo yoga è fantastico per le ginocchia, soprattutto per le persone che si stanno riprendendo da legamenti danneggiati", afferma Michael Salveson, che ha lavorato su dozzine di studenti di yoga durante i suoi 33 anni di mandato come Rolfer a Berkeley, in California. "Lo yoga aumenta l'azione stabilizzante dei grandi muscoli delle gambe." Quando il quadricipite interno ed esterno sono ugualmente forti, aggiunge, esercitano una trazione uguale sui legamenti, il che mantiene la rotula allineata.

Sandy Blaine è un buon esempio. Da adolescente, le piaceva la danza e la ginnastica. All'età di 20 anni, si era lussata entrambe le ginocchia in diverse occasioni. Alla ricerca di un modo a basso impatto per stabilizzare le sue articolazioni, Blaine ha provato l'Iyengar Yoga quando aveva 26 anni. All'inizio fu sorpresa dalla difficoltà della disciplina, ma ciò che la colpì di più fu quanto si sentisse straordinariamente bene in seguito. Entro sei mesi dalla frequenza di due o tre lezioni di Iyengar a settimana, Blaine scoprì che il dolore al ginocchio era scomparso. Oggi, a 42 anni, suona ancora come se non riesca a credere che le sue ginocchia siano prive di dolore, definendo il risultato "un miracolo assoluto".

"Stavo osservando una vita in cui ero molto vincolato", dice Blaine, che ora è un istruttore presso la Yoga Room di Berkeley e conduce regolarmente seminari sullo yoga e sulla salute delle ginocchia. Recuperare ginocchia sane "è stato un sollievo incredibile", aggiunge.

Per coinvolgere in modo uniforme i muscoli delle gambe, Blaine esegue Utkatasana (Posizione della sedia) con la schiena contro un muro. Si concentra sul sollevare le dita dei piedi e premere in modo uniforme attraverso tutti e quattro gli angoli dei suoi piedi. Altrimenti, i quadricipiti esterni fanno tutto il lavoro e i vecchi schemi sono rinforzati, spiega. Un altro modo in cui Blaine lavora sull'equalizzazione dell'uso muscolare è tenendosi in equilibrio su un piede con gli occhi chiusi. "Senza l'orientamento degli occhi, i tuoi piedi e le tue caviglie devono trovare un vero allineamento per raggiungere l'equilibrio", dice.

Legamenti robusti sono anche essenziali per ginocchia sane. Meno elastici di muscoli e tendini, i legamenti possono dare un po 'e riprendere la loro forma originale. Ma i problemi sorgono quando si allungano troppo: come un elastico che ha perso il suo scatto, perdono la loro forma, lasciando la giuntura allentata. Salveson, che è anche istruttore presso il Rolf Institute di Boulder, in Colorado, confronta le microtacerazioni che un legamento subisce in un infortunio con le sfilacciature di una corda; quando alcuni fili si spezzano, la corda si allunga. Dopo che un legamento lacerato è guarito, un lato può essere sempre un po 'più lungo e, quindi, più suscettibile di nuove lesioni. "Puoi renderlo più forte", dice, "ma non puoi renderlo più corto".

Gli esperti di ginocchio sono in realtà divisi sul fatto che i legamenti possano essere rafforzati. "Sappiamo che è possibile aumentare la forza muscolare e ossea", afferma Angela Smith, MD, professore associato di chirurgia ortopedica presso la University of Pennsylvania School of Medicine. "Intuitivamente, pensiamo che anche le altre strutture del ginocchio - legamenti e tendini - diventino più forti".

Blane, per esempio, è convinta che anni di Iyengar Yoga le abbiano tonificato i legamenti del ginocchio. "All'inizio, i miei piedi, le caviglie e le ginocchia erano così deboli che le pose in piedi erano una vera tortura", dice. "I miei legamenti e muscoli erano forti sulla gamba esterna e deboli sulla gamba interna, che tirava di lato l'articolazione del ginocchio. Lo yoga mi ha aiutato a rafforzare quelle aree deboli. Mi ha insegnato a non seguire il percorso di minor resistenza". I suoi legamenti erano così deboli che una volta si è slogata la rotula inciampando su un marciapiede. Ma da quando si è impegnata in una pratica yoga regolare, non ha subito un infortunio al ginocchio da anni.

Inoltre, non puoi trascurare il ruolo della cartilagine flessibile dell'articolazione nel sostenere il ginocchio. Senza un uso regolare, la cartilagine che protegge l'articolazione del ginocchio diventa secca e fragile, rendendola vulnerabile alla carie. "La cartilagine è come una spugna", afferma William Roberts, MD, presidente eletto dell'American College of Sports Medicine e professore associato di medicina di famiglia presso l'Università del Minnesota. "Quando ti alleni, schiacci la spugna, che gli permette di assorbire i nutrienti".

Se hai mai lottato per sederti tra i talloni in Virasana o incrociare le gambe in Padmasana, probabilmente hai sentito una fitta all'articolazione del ginocchio. Mentre la maggior parte degli istruttori di yoga concorda sul fatto che il dolore acuto è un biglietto di sola andata per ogni posa, la risposta alla domanda più grande di quanta (se esiste) sensazione sia OK è meno ovvia. Roberts consiglia di allungare i muscoli, non i legamenti. "La tensione nel muscolo va bene. La sensazione direttamente sopra la rotula non è un problema", dice. "Ma se la tensione è ai lati delle ginocchia, mi ritiro".

Alcuni insegnanti di yoga, tuttavia, considerano l'avvertimento di Robert troppo conservatore. "È una questione controversa", ammette Blaine. "Ad un certo punto, proverai qualche sensazione." Consiglia ai suoi studenti di respirare attraverso la lieve sensazione di stiramento ma di uscire immediatamente da qualsiasi postura che diventi dolorosa.

Joni Yecalsik, praticante di yoga dal 1970, ha scoperto Iyengar Yoga nel 1988 mentre si stava riprendendo da un menisco lacerato. Ora insegna lezioni di Iyengar a Hoboken, nel New Jersey, e incoraggia i suoi studenti a sintonizzarsi sulle sottili differenze tra una sensazione nell'articolazione stessa e una nel muscolo e ad evitare tutto ciò che irrita l'articolazione del ginocchio. "Dovresti sentire una sensazione di apertura nella pancia del muscolo", dice, "ma non vuoi sforzare i tendini oi legamenti".

L'attenzione alla consapevolezza del corpo e la possibilità di aperture lente e profonde rendono alcune forme di yoga ideali per gli studenti che si stanno riprendendo da infortuni al ginocchio. Questi includono Iyengar e Anusara (che si concentrano sull'attenzione ai dettagli) e Kripalu e Viniyoga (che si concentrano sulla gentile compassione e guarigione). Se ti stai riprendendo da un infortunio al ginocchio o da un intervento chirurgico, potresti voler evitare pratiche che comportano molto atletismo e transizioni rapide tra le asana fino al completamento del recupero.

Indipendentemente dallo stile che scegli, assicurati che l'insegnante sia ben informato sulle ginocchia e disposto a seguirti durante il processo di recupero. Prova a muoverti verso una posa dura con pazienza e compassione per te stesso e con l'atteggiamento che entrare nella posa finale è solo la ciliegina sulla torta. Poi, quando arrivi lì, le tue ginocchia saranno felici come te.

7 modi per proteggere le ginocchia nello yoga

1. Evita l'iperestensione: quando le articolazioni sono eccessivamente mobili e si flettono troppo indietro, sono iperestese. Nelle ginocchia, l'iperestensione si verifica spesso in pose in cui le gambe sono raddrizzate, come Trikonasana (Triangle Pose) e Paschimottanasana (Seated Forward Bend), mettendo una tensione malsana sui legamenti. Se sei incline all'iperestensione, piega leggermente le ginocchia durante le posizioni in piedi e mantieni il peso uniformemente distribuito tra i quattro angoli dei piedi. Nelle curve in avanti da seduti, posizionare un tappetino appiccicoso arrotolato o un asciugamano sotto il ginocchio della gamba o delle gambe estese.

2. Inizia con i piedi: il corretto allineamento attraverso i piedi è la chiave per costruire la forza in modo uniforme nei legamenti su entrambi i lati del ginocchio; quando tutti i legamenti sono ugualmente forti, la rotula scivola su e giù senza sforzo e la cartilagine non si consuma. Separare le dita dei piedi e premere attivamente attraverso i quattro angoli dei piedi in ogni posa, anche nelle inversioni. Se i tuoi piedi non sono allineati, le tue ginocchia soffriranno.

3. Tieni le ginocchia in linea: quando ti muovi in ​​piegamenti profondi del ginocchio, come Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e Parsvakonasana (Side Angle Pose), allinea prima il ginocchio piegato sopra la caviglia, quindi disegna la rotula in linea con la seconda dito del piede. Mantieni la consapevolezza nel tuo piede posteriore, premendo in modo uniforme, mentre ti alzi dall'arco del piede anteriore. "Se lasci cadere l'arco, il ginocchio cade all'interno dell'alluce e sei pronto a subire una serie di diversi tipi di lesioni da uso eccessivo e acute al ginocchio", dice Angela Smith, professore di chirurgia ortopedica.

4. Sintonizzati su segnali sottili: "Spesso le ginocchia non danno un feedback immediato", spiega l'insegnante di Iyengar Joni Yecalsik. "Solo più tardi ti accorgi di essere andato troppo lontano. Quando si tratta di ginocchia, la sensazione che normalmente farebbe la bandiera rossa è la bandiera rossa". Se provi dolore quando esci da una posizione con il ginocchio piegato, potresti aver lavorato troppo.

5. Rafforzare la forza bilanciando: le pose di bilanciamento, specialmente quelle che richiedono il movimento attraverso una gamba in piedi piegata, come Garudasana (Eagle Pose), sono particolarmente utili. "Il bilanciamento molto dinamico protegge il ginocchio da lesioni future allenando l'allineamento funzionale, non solo lavorando il muscolo", dice Smith.

6. Sii amichevole con gli oggetti di scena : quando si tratta di asana seduti, niente rende un ginocchio teso più felice di una taglia di oggetti di scena. In Virasana (Hero Pose), prova ad alzare il sedile con coperte o un blocco. Ogni volta che le ginocchia sono profondamente piegate, come in Balasana (posa del bambino) o Marichyasana III (posa dedicata al saggio Marichi III), la pressione può essere alleviata posizionando un asciugamano arrotolato il più lontano possibile nella cavità del ginocchio prima di piegare il comune.

7. Warm Up With Hip Openers: "Se le tue grandi articolazioni non sono aperte, le tue piccole articolazioni sopporteranno sempre lo stress", dice l'istruttrice di yoga Sandy Blaine. "Molte persone si fanno male alle ginocchia facendo Lotus quando i loro fianchi non sono pronti." Consiglia di riscaldarsi con esercizi di stretching dell'anca come Baddha Konasana (Bound Angle Pose) e Gomukhasana (Cow Face Pose).

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