Mula Bandha può essere la tecnica più sconcertante e poco istruita nel mondo dello yoga. Qui, inizia a sperimentare come integrare Mula Bandha nella tua pratica degli asana.
I bandha sono meccanismi attraverso i quali uno yogi può dirigere il flusso del prana , l'energia vitale universale che ci anima e ci unisce tutti. Con pochi semplici aggiustamenti, puoi imparare a integrare Mula Bandha, uno dei quattro bandha menzionati nell'Hatha Yoga Pradipika e nel Gheranda Samhita, nella tua pratica quotidiana degli asana.
Mula Bandha in Tadasana (Posizione della montagna)
In latino, "bacino" significa bacino. In Tadasana, vuoi che questo bacino sia in una posizione neutra in modo che se il bacino fosse riempito con un liquido prezioso, non fuoriuscirebbe davanti o dietro. Per trovare questa posizione neutra, esplora il potenziale posizionamento del bacino. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Mentre inspiri, tira leggermente indietro i fianchi e le natiche e aumenta la curvatura della colonna lombare. Questa è un'inclinazione anteriore. Quindi, espira e porta i fianchi e le natiche in avanti, appiattendo la colonna lombare e tirando il bacino in un'inclinazione posteriore.
Fallo più volte e inizia a notare che quando il bacino è in posizione anteriore, i muscoli nella parte bassa della schiena si contraggono e l'inguine interno si accorcia. Quando è nell'inclinazione posteriore, le natiche si contraggono e, di nuovo, gli inguini si accorciano.
Per trovare la posizione neutra, stai in piedi con il bacino inclinato in avanti, quindi solleva leggermente prima l'osso pubico e poi il pavimento pelvico mentre allunghi l'inguine: questo è Mula Bandha. Per trovarlo dalla posizione posteriore, tirare leggermente indietro i fianchi fino a quando i glutei si rilassano e la colonna lombare riacquista la sua curva naturale. Mentre lo fai, solleva il pavimento pelvico e allunga la vita e l'inguine: di nuovo, questo è Mula Bandha.
Quando il tuo bacino è neutro e trovi Mula Bandha in Tadasana, sentirai un senso di stabilità senza stringere.
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Mula Bandha nelle varianti Adho Mukha Svanasana (Prana Dog e Apana Dog)
Downward-Facing Dog è un'ottima posa in cui praticare il Mula Bandha, soprattutto se esplori due diverse espressioni della posa: Prana Dog, che è legata all'inspirazione, e Apana Dog, che è legata all'espirazione.
Da Downward Dog, inspira ed estendi la colonna vertebrale portando la testa e le spalle verso il pavimento, allontanando i fianchi dalle mani e sollevando e allargando le ossa sedute. Questo è il cane prana.
Quindi espira e fletti la colonna vertebrale piegando il bacino, arrotondando leggermente le spalle, sollevando le costole e guardando verso l'ombelico. Ora sei in Apana Dog. Si noti che alla fine dell'espirazione, il pavimento pelvico si solleva naturalmente verso l'alto: questo è Mula Bandha.
Con la successiva inspirazione, crea Prana Dog estendendo la colonna vertebrale dal coccige, ma non permettere alle costole di affondare troppo verso le cosce. Continua ad allungare e sollevare leggermente l'area tra il coccige e l'osso pubico, tra l'osso pubico e l'ombelico e tra l'ombelico e le costole inferiori. Mentre espiri, torna alla posizione di flessione della colonna vertebrale in Apana Dog e concentrati nuovamente su come si solleva il pavimento pelvico.
Ecco perché: in Prana Dog è più difficile accedere al sollevamento del pavimento pelvico, mentre questo sollevamento avviene naturalmente alla fine dell'espirazione in Apana Dog. Con la successiva inspirazione, si ha una naturale tendenza a rilasciare il pavimento pelvico e a far cadere la gabbia toracica verso le cosce.
Tuttavia, è possibile mantenere il sollevamento del pavimento pelvico con l'inalazione se è accompagnato da un leggero sollevamento dell'osso pubico, dell'ombelico e delle costole inferiori. Questa azione conferisce lunghezza e magrezza alla vita in modo che le costole e le cosce siano leggermente allontanate l'una dall'altra. Questo ti porta in una posa ibrida, che contiene sia estensione che flessione e crea un bacino neutro, rendendo possibile impegnare Mula Bandha sia durante l'inspirazione che durante l'espirazione.
Mula Bandha in Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Virabhadrasana II, se fatto bene, è una classica illustrazione di Mula Bandha in azione. Ma troppo spesso il bacino si inclina svogliatamente in un'inclinazione anteriore, la coscia anteriore si gira e la pancia si allenta. Da qui, i glutei tornano indietro e le costole inferiori si protendono in avanti. Le ginocchia si piegano verso l'interno, portando troppo peso ai bordi interni dei piedi.
Per rimediare a questo, trova Mula Bandha in Virabhadrasana II sollevando il pavimento pelvico, l'osso pubico e lo sterno. Porta il bacino in un allineamento più neutro spostando i glutei in avanti, in modo che siano sotto le spalle mentre tiri indietro le costole inferiori. Quindi, sposta le ossa della seduta l'una verso l'altra. Ciò facilita l'allargamento della parte anteriore del bacino e aiuta a distogliere le cosce e le ginocchia l'una dall'altra. Porta il peso sui bordi esterni dei piedi e solleva gli archi.
Mula Bandha in Sirsasana (verticale sulla testa)
In Headstand, proprio come in Virabhadrasana II, vedrai spesso il bacino abbassato in posizione anteriore con le costole protese in avanti e le natiche sporgenti. Ciò fa sì che la parte bassa della schiena si comprima e crea un senso di disconnessione tra il busto e le gambe. L'applicazione di Mula Bandha può riallineare il bacino e fornire un collegamento che lo integra con il busto.
Quando sei in una posizione invertita, Mula Bandha è spesso più naturale e più facile da trovare perché la gravità sta già disegnando il pavimento pelvico nella giusta direzione. Quindi, mentre il pavimento pelvico si solleva, estendi la parte anteriore del corpo raggiungendo con forza verso l'alto le gambe ei piedi e allungando l'inguine e la vita. Per portare il fondoschiena sopra le spalle, allungare i flessori dell'anca, unire le ossa della seduta e portare il coccige verso l'osso pubico: questo è Mula Bandha.
Con Mula Bandha impegnata, porta la tua inspirazione fino all'ombelico, allo sterno, alla gola, al centro delle sopracciglia e infine alla sommità della testa, allungando nel contempo l'asse centrale del corpo verso il suolo. Segui l'espirazione attraverso l'asse centrale e torna indietro fino alla mula , o radice della colonna vertebrale.
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Mula Bandha Paschimottanasana (piega in avanti da seduti)
Inizia in Dandasana (Staff Pose), una posa eccellente per sentire la forma a diamante del pavimento pelvico, che è delimitato dall'osso pubico nella parte anteriore, dal coccige nella parte posteriore e dalle ossa sedute sui lati. Portare il peso in avanti sulle ossa sedute in modo che diventino pesanti e la colonna lombare si trovi nella sua curvatura naturale. Mentre premi verso il basso nelle tue ossa sedute, solleva il pavimento pelvico e solleva l'osso pubico. Quindi allunga la vita, solleva lo sterno, porta le spalle indietro e in basso e abbassa il mento verso il petto. Lascia che le gambe rotolino verso l'interno finché le caviglie interne non si toccano.
Allunga la mano e afferra le dita dei piedi. Raddrizza le braccia ed estendi la colonna vertebrale mentre inspiri; piegarsi in avanti su un'espirazione. Concentrati sul tirare le ossa sedute l'una verso l'altra mentre le premi verso il basso, quindi solleva il pavimento pelvico. Questo approccio al Paschimottanasana coinvolge naturalmente Mula Bandha. L'effetto sarà meno sforzo intorno alle ossa sedute dove hanno origine i muscoli posteriori della coscia e meno sensazione di allungamento eccessivo nella parte bassa della schiena.
Mula Bandha In a Bind
Alcuni insegnanti ritengono che Mula Bandha sia abusata nello yoga americano. "Nella nostra cultura overdrive, c'è già troppa tensione sul pavimento pelvico a causa del superlavoro, della frustrazione sessuale, dei sentimenti di fallimento, delusione e dell'assalto di immagini attraverso i media", afferma Tias Little. "Diamo troppa importanza a Mula Bandha, in parte perché ci è familiare." Ana Forrest minimizza intenzionalmente Mula Bandha per ragioni simili. "Quando ero in India, ho capito Mula Bandha", dice. "Mi sono ammalato per il cibo lì, e ho iniziato a capire il suo scopo in un paese afflitto dalla dissenteria. In America, dove siamo afflitti dalla stitichezza, non credo che andare in giro a contrarre l'ano sia una cosa saggia."
Per le persone già tese, stressate e depresse, l'uso non abile di Mula Bandha può avere un impatto negativo. Allora come fai a sapere se funziona contro di te, piuttosto che per te? "La prima istruzione è sempre quella di fidarsi della propria conoscenza interiore", dice Joan Harrigan, una brahmacharini (monastica) nella tradizione Shankaracharya dell'Advaita Vedanta che è anche una psicoterapeuta praticante. "Con il corretto coinvolgimento del bandha, dovrebbe esserci un senso di vitalità intensificata e maggiore consapevolezza. Se non ti sembra giusto, non farlo!"
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