Chiedi all'esperto: come posso iniziare a praticare Pranayama + meditazione?

—Voglio aggiungere pranayama e meditazione alla mia pratica quotidiana di yoga a casa. Qual è la sequenza migliore per queste attività? —Pat Hall

La risposta di Cyndi Lee:

Esistono varie scuole di pensiero riguardanti la sequenza di Pranayama, meditazione e asana, nonché l'ora del giorno e la regolarità della pratica. Ti consiglio di fare ciò che funziona meglio per te.

Può essere una sfida fare tutte queste pratiche. Ricorda che la pratica è proprio questo: pratica per il resto della tua vita, anche quando non sei sul materassino o sul cuscino. A meno che tu non abbia intenzione di diventare uno yogi ascetico, è importante mantenere una sana relazione tra la tua pratica e le tue altre responsabilità. Se riesci a rispettare un programma regolare, è fantastico. Se scopri che non puoi, va bene anche questo. Fai quello che puoi quando puoi e non preoccuparti. Altrimenti potresti creare obiettivi per te stesso che non sono realistici e, quando non sei in grado di raggiungerli, potresti sentirti in colpa, il che si trasforma in resistenza alla pratica.

La quantità di tempo a disposizione e se farai o meno tutti e tre gli esercizi in una sessione determinerà la sequenza. Se decidi di farle tutte in una sessione e hai abbastanza tempo, una pratica ideale consisterebbe in una breve meditazione da seduti, un leggero pranayama e una pratica completa di asana con almeno 15 minuti di Savasana (Posizione del cadavere). Quindi fai un pranayama più lungo e finisci con 30 minuti di meditazione seduta.

Ecco come: Inizia con cinque minuti di meditazione. La pratica della meditazione consapevole utilizza il respiro come punto di riferimento per riposare nel momento presente. Quando ti accorgi di essere stato preso da un pensiero, riconoscilo semplicemente e riporta delicatamente la tua attenzione al movimento del respiro. Questo accadrà ancora e ancora. La meditazione consapevole non è una pratica per sbarazzarsi dei pensieri, ma per notarli, riconoscere la loro natura impermanente, lasciarli andare e tornare a casa con il tuo respiro.

La mente è spesso paragonata a una tazza di acqua sporca. Quando viene agitata l'acqua è torbida, ma quando è ferma la sabbia si deposita sul fondo della tazza e l'acqua è limpida. La pratica della meditazione è come lasciare che la tazza d'acqua - la tua mente - sia calma.

Segui la meditazione con una breve pratica di pranayama che consiste in un'esplorazione di base della consapevolezza del respiro. Trova una posizione seduta comoda e inizia a notare il percorso del tuo respiro. Senza cambiarlo, osserva semplicemente dove si muove il tuo respiro con facilità e dove sembra bloccato. Inizia ad approfondire gradualmente la tua inspirazione ed estendere la tua espirazione. Procedi lentamente, respiro dopo respiro, ognuno leggermente più profondo di quello precedente. Nota come cambia il tuo corpo quando cambia il tuo respiro. Come ti senti nel petto, nelle costole laterali, nella parte posteriore del collo, nelle ascelle, nella mascella?

A questo punto, puoi aggiungere una semplice pratica di pranayama come Sama Vritti o Equal Breathing. Ciò significa inspirare ed espirare per la stessa lunghezza. Trova una posizione seduta comoda. Siediti su un cuscino, una coperta o un cuscino per assicurarti che i fianchi siano più alti delle ginocchia. Ciò ridurrà lo sforzo sulla parte bassa della schiena e sosterrà la libera circolazione del respiro. Espira completamente. Inspira attraverso il naso per cinque conteggi ed espira attraverso il naso per cinque conteggi. Continua questo modello di respirazione per tutto il tempo che desideri. Sentiti libero di cambiare la durata del respiro in un conteggio più breve o più lungo. Mentre pratichi Sama Vritti, continua ad osservare la qualità, il movimento e il suono del tuo respiro.

Si prega di notare che la pratica della meditazione e la pratica del pranayama non sono la stessa cosa. Sebbene entrambi coinvolgano la concentrazione e la respirazione, la meditazione è una pratica per coltivare la consapevolezza dei nostri schemi di pensiero abituali e il pranayama è una pratica per affinare la capacità di respirazione e la consapevolezza del flusso del prana.

Ora puoi lasciare che la consapevolezza meditativa e gli schemi respiratori informino la tua pratica degli asana. Assicurati di concederti abbastanza tempo per una buona Savasana alla fine, almeno 10 minuti.

Questa è una sequenza di base che include tutte e tre le pratiche e potrebbe essere eseguita in 90 minuti. Se hai molto tempo, puoi provare una sequenza più lunga: 10-15 minuti di meditazione, 30-45 minuti di pranayama che termina con un Savasana e 20-30 minuti di meditazione seduta. Quindi puoi fare una breve pausa di circa 15 minuti o continuare nella pratica degli asana. Puoi scegliere di terminare la pratica degli asana con un'altra breve sessione di meditazione.

Se non hai un lungo periodo di tempo, puoi dividere la tua pratica durante il giorno. Inizia la giornata con una sequenza di meditazione-pranayama-meditazione. Più tardi nel corso della giornata, forse nel tardo pomeriggio o in prima serata, puoi fare la pratica degli asana. Puoi anche invertire l'ordine: molte persone amano iniziare la giornata con la pratica degli asana e trovano che il pranayama sia una deliziosa sorpresa pomeridiana.

Cyndi Lee è la fondatrice del centro yoga OM di New York City. Lei è una

praticante di lunga data del buddismo tibetano e insegna yoga da oltre 20 anni. Cyndi è l'autore di OM yoga: A Guide to Daily Practice (Chronicle Books) e del prossimo Yoga Body, Buddha Mind (Riverhead Books). Per ulteriori informazioni, visitare www.omyoga.com

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