Sweet Surrender: 9 Yin Yoga Poses

Trova la calma e una maggiore profondità mantenendo le pose più a lungo in una sequenza Yin Yoga.

Se sei abituato a sudare verso pose glamour, lo Yin Yoga a prima vista potrebbe sembrare troppo lento, troppo semplice e, beh, troppo noioso. Ma questa complessa pratica di lunghe pose passive sul pavimento è profondamente nutriente e ha una miriade di benefici per qualsiasi praticante di yoga, afferma Sarah Powers, insegnante di yoga e meditazione della Baia di San Francisco.

A livello fisico, lo Yin migliora la gamma naturale di movimento delle articolazioni. Mantenendo i tuoi muscoli morbidi, rilasci strati profondi di tessuto connettivo, creando più facilità in qualsiasi stile di yoga e nella meditazione seduta. A livello energetico, lo Yin migliora il flusso di prana (forza vitale) nei tessuti intorno alle articolazioni, dove l'energia spesso ristagna. Powers paragona la pratica a fare una sessione di agopuntura su te stesso: le sequenze sono spesso orientate al rafforzamento di determinati canali energetici (chiamati nadi nello yoga o meridiani nella medicina cinese), che alla fine supportano gli organi, il sistema immunitario e il benessere emotivo.

E poi ci sono i benefici mentali: tenere le pose da tre a cinque minuti spesso fa sorgere disagio. Lo yin ti condiziona a rimanere con le intense sensazioni che sorgono, piuttosto che passare rapidamente alla posa successiva. "Ti allena a sentirti più a tuo agio con il disagio invece di allarmarti", dice Powers. "Unisce la meditazione e gli asana in una pratica molto profonda."

Tutto questo e non devi scambiare la tua pratica dinamica per raccogliere i benefici. Powers, che insegna Yin insieme a Yang (la sua versione di flow yoga), incoraggia gli studenti a fare pose Yin prima o dopo una routine regolare, o come sequenza autonoma. Raccomanda una sessione di Yin almeno due o quattro volte a settimana. "Stai condizionando i tessuti a diventare più elastici, quindi la pratica ha un effetto cumulativo", dice. "Più lo fai, più vorrai farlo."

Suggerimenti per la pratica

Ci sono tre cose fondamentali da fare mentre pratichi lo Yin. Per prima cosa, mettiti in posa al tuo margine appropriato in modo rispettoso. Secondo, calmati, proprio come faresti durante la meditazione. Terzo, rimani per un po ', come faresti per una sessione di agopuntura. All'inizio punta dai tre ai cinque minuti, ma se un minuto è sufficiente, inizia da lì e cresci in due minuti.

Messa a fuoco in sequenza

La sequenza che segue riequilibra quello che la medicina tradizionale cinese chiama meridiano dei reni, essenziale per la salute del corpo e della mente. "Quando il chi del rene viene rivitalizzato, ti sentirai vibrante", dice Powers. La sequenza include backbend passivi, perché il canale renale scorre attraverso la parte bassa della schiena. Le flessioni in avanti da seduti agiscono come contrapposte e stimolano il meridiano della vescica urinaria, che interseca tutti gli altri meridiani del corpo.

1. Posizione della farfalla

Siediti su una coperta o un cuscino. Con il tuo peso sul bordo anteriore delle ossa sedute, piega le ginocchia, premi le piante dei piedi insieme e lascia che le gambe cadano come ali di farfalla. Allontana i talloni ad almeno un piede dai fianchi. Con le mani sulle caviglie, piegati in avanti dai fianchi fino al bordo appropriato, quindi rilassa la parte superiore della colonna vertebrale e lasciala arrotondare. Appoggia la testa negli archi dei piedi, sopra i pugni impilati o con le mani a coppa mentre i gomiti poggiano sui piedi. Se puoi, resta dai 3 ai 5 minuti in tutte le pose di questa sequenza. Inspira mentre ti alzi, quindi allunga le gambe in avanti e appoggiati all'indietro sulle mani. Fermati alcuni istanti in posizione neutra dopo ogni posa.

2. Posizione della sella

Sedersi sugli stinchi e appoggiarsi all'indietro sulle mani. (Se questo è già troppo per le ginocchia, salta questa posizione.) Abbassati lentamente sulla schiena, mantenendo la parte bassa della schiena in un arco esagerato. Se i quadricipiti si sentono tesi, poggia le spalle e la testa sopra un cuscino o una coperta piegata. Altrimenti, scendi sui gomiti o sulla parte superiore della schiena, lasciando che le ginocchia si allarghino se necessario. Se c'è troppa pressione sulle caviglie, posiziona un asciugamano piegato o una coperta sotto di loro. Per salire, metti le mani dove erano i gomiti. Coinvolgi i muscoli addominali e inspira mentre ti sollevi.

3. Posa della Sfinge

Sdraiati sulla pancia con le gambe distese. Posiziona i gomiti sul pavimento alla distanza delle spalle e circa un centimetro prima della linea delle spalle. Metti le mani dritte in avanti o tieni i gomiti. Riposa qui senza crollare sulle spalle o sollevarle. Lascia che la pancia e gli organi si drappeggino verso il pavimento mentre rilassi le natiche e le gambe. Se la tua schiena si sente sensibile, coinvolgi le natiche esterne e le gambe interne tutto o parte del tempo per ridurre le sensazioni forti.

4. Posa del sigillo

Questa posa è simile alla Sfinge ma crea più di un arco nella parte bassa della schiena. Inizia sulla pancia, appoggiato sulle mani con le braccia dritte. Metti le mani a circa 10 cm davanti alle spalle. Allunga leggermente le mani, come le pinne delle foche. Distribuisci il peso in modo uniforme sulle mani per evitare di stressare i polsi. Se è tollerabile, rilassa i muscoli dei glutei e delle gambe. In caso contrario, contrarli di tanto in tanto per alleviare le sensazioni intense. La tua capacità di rimanere muscolosamente morbida potrebbe richiedere alcuni mesi di pratica. Sii paziente, ma non sopportare sensazioni acute o elettriche. Rimani da 3 a 5 minuti. Durante un'espirazione, abbassati lentamente. Rimani fermo e respira in tutta la colonna vertebrale mentre riposi.

5. Posa del bambino

Quando ritieni opportuno muoverti di nuovo, metti le mani sotto il petto e inspirando solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Mentre espiri, piega le ginocchia e tira indietro i fianchi verso i piedi in Child's Pose.

6. Posa di mezza libellula

Siediti su una coperta o un cuscino con la gamba destra tesa e la pianta del piede sinistro che preme contro l'interno della coscia destra. Sposta il ginocchio sinistro indietro di qualche centimetro. Se il ginocchio non poggia sul pavimento, posizionare un cuscino sotto di esso. Mentre espiri, piega la colonna vertebrale sulla gamba destra, posizionando le mani su entrambi i lati. Fai entrambi i lati prima di andare avanti.

7. Posizione della libellula

Porta le gambe a cavalcioni, espira e piegati in avanti dai fianchi. Metti le mani sul pavimento davanti a te, oppure poggia sui gomiti o su un supporto come un cuscino o una coperta piegata. Se ti sembra naturale, scendi fino in fondo sulla pancia. Se le tue ginocchia sono instabili, torna indietro dalla posizione e coinvolgi i quadricipiti di tanto in tanto. Prova a mantenere questa posizione per 5 minuti o più.

8. Piegamento completo in avanti

Riunisci delicatamente le gambe. Piegati in avanti sui fianchi, curvando la colonna vertebrale in una curva in avanti. Se hai la sciatica o se i tuoi fianchi si inclinano all'indietro, elimina questa posizione e sdraiati sul pavimento con le gambe lungo il muro.

9. Savasana (posizione del cadavere)

Entra in Corpse Pose con i palmi rivolti verso l'alto o

con le mani appoggiate sull'addome. Posiziona le gambe più larghe dei fianchi e rilassa glutei, gambe e piedi. Incoraggia la tua mente e il tuo corpo a rilassarti, rendendo questa la postura più nutriente di tutte.

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