3 modi per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e della gabbia toracica

Prova a praticare questi semplici movimenti per migliorare la salute fasciale della schiena e delle spalle, tra i muscoli addominali e tutt'intorno alle costole.

Esercizio n. 1: piegamento laterale

Inizia in una posizione in ginocchio 90/90 (ogni ginocchio forma un angolo di 90 gradi). Fai avanzare il piede destro in modo che sia sotto il ginocchio destro; poggia il ginocchio sinistro sul tappetino sotto l'anca sinistra. Rilassa lo stinco sinistro e la parte superiore del piede sinistro sul tappeto. Allunga le braccia dai fianchi fino a appena sotto il livello delle spalle. Allunga la colonna vertebrale e solleva dall'osso pubico.

Inspirando, inizia una curva laterale al tuo lato destro. Raggiungi il braccio sinistro sopra la testa e solleva dall'orecchio sinistro. Stai attivamente allungando e rafforzando i muscoli del lato sinistro che ti tengono in flessione laterale, inclusi gli obliqui e il quadrato dei lombi. Attraverso l'anca sinistra, allunghi attivamente i flessori dell'anca. Durante l'inspirazione, respira profondamente nella parte sinistra della gabbia toracica; percepire l'espansione.

Durante l'espirazione, coinvolgi il pavimento pelvico e i muscoli addominali inferiori, aumentando il sollevamento del bacino per allungare la parte bassa della schiena e intensificare l'allungamento dei flessori dell'anca. Mantieni la posizione per 4-10 respiri lenti e completi. Quindi abbassa il braccio sinistro e centra la parte superiore del corpo.

Vedi anche Pose per la tua colonna vertebrale

Esercizio n. 2: sedersi indietro e piegare in avanti

In posizione inginocchiata, porta entrambe le braccia sopra la testa. Durante un'inalazione, premi leggermente il piede destro in avanti; lascia che il ginocchio si estenda e il bacino si sposti indietro. Mantieni la colonna vertebrale centrata e lunga mentre pieghi la parte superiore del corpo in avanti e abbassa le braccia al livello delle spalle.

Lasciando flettere l'anca, permetti alla fascia davanti all'articolazione dell'anca di ammorbidirsi. Quando espiri, alza le braccia sopra la testa e solleva in posizione eretta. Ripeti il ​​movimento lentamente 4-8 volte.

Vedi anche Fold Forward, Turn In

Esercizio n. 3: allungamento laterale con spirale 

Per passare a un allungamento laterale 90/90, posiziona la mano sinistra sul pavimento (o un blocco) in linea con il ginocchio sinistro. Una volta che la tua mano è saldamente a terra, sposta il bacino direttamente sopra il ginocchio sinistro e porta il braccio destro sopra la testa. La tua colonna vertebrale è lunga in flessione laterale. Tieni la testa in linea con il collo allungato.

Premi la mano sinistra contro il pavimento e stabilizza saldamente la spalla facendo girare a spirale la testa dell'omero in fuori e in basso. Immagina che il tuo braccio sia un forte pilastro su cui puoi drappeggiare la parte superiore del corpo. Allungati più in fuori con il braccio destro per aumentare l'allungamento del latissimus dorsi, del pettorale maggiore, degli intercostali (muscoli tra le costole), degli estensori della colonna vertebrale e degli addominali.

Vedi anche 4 modi per soddisfare la tua voglia di piegare lateralmente

Sul lato sinistro, i muscoli e la fascia della gabbia toracica e del punto vita si ammorbidiscono.

Durante un'espirazione, allunga il braccio destro verso il pavimento. Percepisci un movimento simile a un domino in cui il raggiungimento del braccio facilita il leggero scorrimento della scapola lungo le costole, consentendo alla parte posteriore della gabbia toracica sinistra di aprirsi a spirale e di seguire la colonna vertebrale. Mentre lo sterno ruota verso il pavimento, puoi ruotare il bacino verso il soffitto per intensificare l'apertura nella parte bassa della schiena.

Inspirando, solleva il braccio destro sopra la testa. Ruota la colonna vertebrale e la gabbia toracica verso il soffitto insieme al braccio. Lascia che la parte anteriore della gabbia toracica si apra. Continua ad allungare la mano destra e alza il palmo verso il soffitto per intensificare l'apertura del torace e l'allungamento della parte superiore del corpo. Ripeti il ​​movimento a spirale altre 1–3 volte lentamente.

Spostati in Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso) per alcuni respiri. Cambia gamba e ripeti la sequenza sull'altro lato.

Circa l'autore

Karin Gurtner è la fondatrice e principale educatrice di art of motion e sviluppatrice di Anatomy Trains in Motion. Per saperne di più sui muscoli in movimento, sulle connessioni miofasciali e su come muoverti con maggiore consapevolezza, unisciti a Karin Gurtner per il suo nuovo corso online, Anatomy 201: Applied Principles of Movement.

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