Un anno fa, la mattina dopo aver portato sulle spalle il suo bambino di 2 anni saltellante, Peter si è svegliato e ha scoperto di non riuscire a muovere la testa. Il dolore al collo e gli spari lungo il braccio sinistro erano così intensi che non poteva sdraiarsi sulla schiena, sedersi in posizione eretta o concentrarsi abbastanza da guidare un'auto. Con diagnosi di radicolite cervicale in C5, C6 e forse C7, Peter ha perso il lavoro, si è intorpidito con miorilassanti e ha tenuto il collo legato con un tutore per due settimane. Ha scoperto che la posa che gli dava il massimo sollievo era Uttanasana (Standing Forward Bend). Per mesi, la sua pratica è stata gentile e con poca aderenza al suolo: apertura dei fianchi, piegamenti in avanti e lavoro di restauro. Cinque mesi dopo, la pelle del gomito sinistro era ancora insensibile e le prime dita della mano sinistra occasionalmente formicolavano.
L'ironia della sua ferita non è stata persa su di lui. All'epoca, quarantunenne, Peter praticava yoga da 13 anni. Anche se sapeva che stava invecchiando, Peter era sempre stato "bravo" nello yoga, gestendo pose avanzate con disinvoltura, gareggiando con i suoi coetanei per i complimenti dell'insegnante.
Aveva iniziato a praticare le inversioni entro il primo anno di pratica. Quei 13 anni di Headstands and Shoulderstands non avrebbero dovuto garantire che il collo di Peter sarebbe stato forte, flessibile, in grado di sopportare il peso di suo figlio e calci imprevedibili ed energici?
O è possibile, piuttosto, che la pratica invertita di Peter abbia creato le condizioni per il suo infortunio? Peter ha avuto muscoli del collo tesi per tutta la sua vita adulta e, nei periodi di stress, le spalle si piegano verso le orecchie. Il modus operandi di Peter per anni è stato quello di presentarsi a lezione un paio di volte a settimana e sollevare allegramente il suo corpo densamente muscoloso a testa in giù attraverso i muscoli del collo.
Si è costretto a rimanere in piedi per 10 minuti sulla testa, sudando abbondantemente. Forse si può farlo senza ripercussioni a 20 e qualcosa, ma una dozzina di anni dopo, lo sforzo ha il suo prezzo. Operiamo tutti in un groviglio di abitudini perniciose e, a meno che non li disimballiamo e li smontiamo consapevolmente nella nostra pratica yoga, restano in agguato e ci fanno inciampare.
Molti praticanti di yoga negli Stati Uniti sono probabilmente come Peter, padroni di casa pressati da altre richieste e desideri, incapaci di praticare lo yoga ogni giorno. Quindi si presentano per la lezione ogni volta che è possibile ed eseguono ogni posa che non provochi dolore immediato e acuto.
L'insegnante di Peter, come ogni bravo insegnante di yoga, ha esortato i suoi studenti a sviluppare una pratica domestica, ma Peter non aveva mai trovato il tempo. Sebbene sia impossibile dire quanto sia stata fondamentale la pratica invertita di Peter per il suo infortunio, vale la pena porre la domanda: se avesse praticato in modo più coerente, più consapevole, avrebbe potuto evitarlo?
Sirsasana (posizione sulla testa) e Sarvangasana (posizione sulle spalle) sono pose seducenti, fisicamente impegnative, visivamente drammatiche ed esilaranti. Sono anche sorprendentemente accessibili. Nonostante i limiti di una parte bassa della schiena o dei muscoli posteriori della coscia, la maggior parte dei praticanti di yoga può muoversi in un'inversione relativamente facilmente.
Man mano che lo yoga diventa sempre più popolare (ci sono più studenti che praticano l'hatha yoga in California che in tutto il paese dell'India oggi, afferma Larry Payne, coautore di Yoga for Dummies), gli studenti praticano con entusiasmo la verticale e le spalle in tutta la nazione, nell'affollato Ashtanga lezioni senza oggetti di scena e per periodi abbastanza lunghi (più di 10 minuti) nelle lezioni di Iyengar Yoga.
Sfortunatamente, tuttavia, studenti di yoga principianti e veterani si stanno presentando negli uffici di bodyworkers, chiropratici e professionisti medici con compressione della colonna vertebrale superiore e mobilità ridotta del collo, presumibilmente a causa della pratica delle inversioni.
In una cultura che enfatizza la competizione e il successo, alcuni studenti si stanno chiaramente gettando in inversioni troppo presto. Accoppia questo con la natura saltuaria delle pratiche di molte persone - una lezione alla settimana al massimo, su base drop-in - e le classi che sono troppo grandi per l'insegnante per vedere tutti in una determinata posa, e hai la ricetta per un possibile disastro .
In che modo, quindi, valutiamo e affrontiamo le inversioni, pose che si dice siano inestimabili e che possiedono distinti benefici fisiologici? Possiamo iniziare tornando indietro negli anni e studiando il ruolo delle inversioni nello yoga classico, alla sorgente del fiume.
Fontana della Giovinezza
Gli yogi in India hanno sperimentato con il proprio corpo e il proprio respiro alla ricerca dell'illuminazione per almeno 5.000 anni. Ciò che arrivarono a capire di se stessi era un risultato diretto di un continuo studio di sé e contemplazione, o svadhyaya.
Nella loro rigorosa meditazione e pratiche ascetiche, nel lento svolgersi di giorni, mesi e anni, hanno imparato a conoscere e ad amare i movimenti profondi e duraturi del corpo - il polso e il ritmo dei fluidi e delle cariche elettriche - e hanno messo esercizi, immagini, e linguaggio a quei movimenti, così potremmo seguire.
I testi antichi affermano che ci sono sette chakra principali (o centri energetici psichici) lungo l'asse verticale del corpo. A rischio di essere riduttivi, si potrebbe descrivere l'hatha yoga come pratiche progettate per elevare il prana, o forza vitale, lungo la colonna vertebrale, il sentiero dei chakra. David Gordon White, nel suo affascinante libro The Alchemical Body: Siddha Traditions in Medieval India, scrive di un "vuoto interiore" che inizia al muladhara chakra alla base della colonna vertebrale. Corre verso l'alto attraverso il cuore e termina alla fontanella, o "spaccatura del brahman", nota come brahmarandra, nella volta cranica. Cita la Kathaka Upanishad (6.16), che afferma: "Ci sono centouno canali del cuore. Uno di questi passa fino alla sommità della testa. Salendovi si va verso l'immortalità".
I Natha siddha e altre scuole tantriche, antenati della tradizione dell'hatha yoga, credevano che l' amrita, il nettare dell'immortalità, fosse contenuta all'interno della volta cranica, al settimo chakra, il sahasrara chakra. Il prezioso nettare, somministrato ai nostri giorni, è caduto al centro del corpo e si è consumato nel fuoco del busto. Mettiti sottosopra, diceva il ragionamento, e l'amrita sarebbe stata mantenuta, prolungando così la vita e preservando il proprio prana.
Il Pradipika elenca Viparita Karani Mudra come uno dei "dieci mudra che conquistano la vecchiaia e la morte". Sfortunatamente, ciò richiede una pratica quotidiana di Viparita Karani Mudra per tre ore!
Dal Goraksha Shataka, un testo del XII o XIII secolo sull'hatha yoga, apprendiamo che "nella regione dell'ombelico abita il sole solitario, la cui essenza è il fuoco; situata alla base del palato è la luna eterna, la cui l'essenza è il nettare. Ciò che piove dalla bocca capovolta della luna viene inghiottito dalla bocca capovolta del sole. La pratica [di Viparita Karani] deve essere eseguita come mezzo per ottenere il nettare [che altrimenti andrebbe perduto] . "
Sconfiggere la gravità
Fino a tempi molto recenti, in Occidente c'è stato poco interesse a documentare oggettivamente gli effetti dello yoga sulla salute, soprattutto per le pratiche più avanzate o esoteriche, come le inversioni. I medici che hanno condotto gli studi esistenti sono prevalentemente indiani. Ralph Laforge, M.Sc., amministratore delegato di una clinica presso il Duke University Medical Center e autorità sui fondamenti scientifici dell'hatha yoga, conosce solo due studi clinici in questo paese progettati per determinare i benefici fisiologici delle inversioni, entrambi i quali erano troppo "statisticamente sottodimensionati" per trarre conclusioni chiare.
La nostra comprensione di come le inversioni ci avvantaggino, quindi, si basa su opinioni di esperti, casi di studio e ragionamenti istruiti. In assenza di studi scientificamente più rigorosi, possiamo citare principi biomeccanici, misurare indici come la frequenza cardiaca o la pressione sanguigna e testimoniare gli effetti delle inversioni sulle persone che praticano regolarmente.
Tutte le prove indicano un effetto principale e galvanizzante che le inversioni hanno sul praticante: capovolgono il proprio rapporto con la gravità. La gravità ha un effetto profondo sui processi fisiologici del corpo umano. Come la NASA ha scoperto e Jerome Groopman ha riportato in un articolo del New Yorker (14 febbraio 2000), una volta che gli esseri umani entrano in gravità zero, siamo soggetti a gravi problemi biomedici. Il nostro senso di equilibrio, determinato dal sistema vestibolare dell'orecchio interno e calibrato a piccoli movimenti fluidi, viene distrutto. Il sangue, non più appesantito nella parte inferiore del busto e nelle gambe, scorre verso l'alto e il cuore accelera, provocando disidratazione e alla fine anemia. L'atrofia muscolare e la massa ossea diminuiscono precipitosamente.
Qui sulla terra, la gravità lentamente ma inesorabilmente ci appesantisce e indebolisce le nostre forze. Stiamo in piedi, seduti o camminiamo con la testa sopra il cuore, le gambe e il bacino sotto. Con il passare degli anni, così fanno i danni. Il grasso sottocutaneo si abbassa. Le vene varicose e le emorroidi scoppiano. Stanco di pompare incessantemente il sangue attraverso la sua vasta rete circolatoria, il cuore vacilla. Secondo Payne, gli antichi yogi chiamavano la gravità "il nemico silenzioso". Lo yogi esegue un gioco di prestigio nelle arti marziali: ribaltarsi e utilizzare il potere della gravità per arrestare le devastazioni di quella stessa forza.
Il corpo umano è sensibile alle fluttuazioni di gravità perché è costituito da più del 60 percento di acqua. Dalla pelle in dentro, il corpo è denso di cellule, che galleggiano in un bagno di fluido intercellulare. Una complessa rete di vasi si intreccia dentro e intorno a ogni cellula, muovendo costantemente fluidi attraverso valvole, pompe e membrane porose, dedicate al trasporto, al nutrimento, al lavaggio e alla pulizia.
Secondo David Coulter, Ph.D., che ha insegnato anatomia all'Università del Minnesota per 18 anni, quando si inverte, i fluidi tissutali degli arti inferiori si drenano, molto più efficacemente di quando si dorme. Aree di congestione chiare. In un articolo di Yoga International del 1992 sulla posizione sulla testa e sul sistema circolatorio, Coulter ha scritto: "Se riesci a rimanere in una postura invertita per soli 3-5 minuti, il sangue non solo defluirà rapidamente al cuore, ma i fluidi dei tessuti fluiranno in modo più efficiente nelle vene e nei canali linfatici degli arti inferiori e degli organi addominali e pelvici, facilitando uno scambio più sano di nutrienti e rifiuti tra cellule e capillari ".
Controllo di tutti i sistemi
Ci sono quattro sistemi principali nel corpo che si dice che la pratica delle inversioni influenzi positivamente: cardiovascolare, linfatico, nervoso ed endocrino.
Il sistema circolatorio è costituito dal cuore, dai polmoni e dall'intero sistema di vasi che alimentano ossigeno e raccolgono anidride carbonica e altri prodotti di scarto dalle cellule. Le arterie si espandono in un intricato sistema affluente dal cuore, che pompa il sangue appena ossigenato dai polmoni verso l'esterno. Le vene restituiscono il sangue al cuore e, a differenza delle arterie, costituiscono un sistema di bassa pressione che dipende dal movimento muscolare o dalla gravità per far muovere il sangue. Le valvole unidirezionali a intervalli regolari impediscono il controlavaggio e mantengono i fluidi in movimento verso il cuore in un sistema noto come "ritorno venoso".
Capovolgersi a testa in giù incoraggia il ritorno venoso. Secondo Pat Layton, insegnante di fisiologia per il programma di studi avanzati dell'Istituto Iyengar Yoga di San Francisco, "Le persone devono fare aerobica perché non si invertono. Devi correre davvero forte, far battere forte il cuore, per far circolare il sangue fino a i piedi e la schiena. Non che non dovresti fare aerobica, ma le inversioni sono un modo più salutare per ottenere i benefici [per il sistema circolatorio], soprattutto quando invecchi. "
Layton ritiene che le inversioni garantiscano anche un tessuto polmonare più sano ed efficace. Quando si è in piedi o seduti in posizione verticale, la gravità attira i nostri fluidi verso la terra e il sangue "perfonde" o satura i polmoni inferiori in modo più completo. Il tessuto polmonare inferiore è quindi più compresso dei polmoni superiori. Di conseguenza, l'aria che inaliamo si sposta naturalmente negli alveoli aperti dei polmoni superiori. A meno che non facciamo un bel respiro profondo, non aumentiamo il rapporto tra aria e sangue nei polmoni inferiori. Quando ci invertiamo, il sangue perfonde i lobi superiori ben ventilati dei polmoni, garantendo così uno scambio ossigeno-sangue più efficiente e un tessuto polmonare più sano.
Infine, come dice Payne, "Invertire dà una pausa al cuore". Il cuore lavora ostinatamente per garantire che il sangue appena ossigenato raggiunga il cervello e i suoi organi sensoriali. Quando si inverte, il differenziale di pressione nel corpo viene invertito e il sangue inonda le arterie carotidi nel collo. Si ritiene che i barocettori, meccanismi che calibrano il flusso sanguigno al cervello, percepiscono l'aumento del sangue e rallentano il flusso, riducendo così la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Tuttavia, non è stato stabilito clinicamente se la pratica delle inversioni possa abbassare la pressione sanguigna nel lungo periodo, e infatti, l'ipertensione è tipicamente considerata una controindicazione per le inversioni.
Il sistema linfatico è responsabile della rimozione dei rifiuti, dell'equilibrio dei liquidi e della risposta del sistema immunitario. I vasi linfatici sorgono tra i letti capillari del sistema circolatorio, ma comprendono un sistema separato che trasporta proteine vaganti, materiali di scarto e fluidi extra, filtrando il fluido attraverso i linfonodi e scaricando ciò che rimane nel sistema circolatorio alle vene succlavia, sotto le clavicole. Il sistema linfatico è analogo a un sistema fognario - un'intricata rete sotterranea collegata a ogni casa della città - che mantiene sani i cittadini.
Le inversioni, quindi, sono analoghe alla pompa del pozzetto nel seminterrato, che spinge i liquami nella tubazione. La linfa, come il sangue che ritorna al tuo cuore attraverso le vene, dipende dal movimento muscolare e dalla gravità per facilitarne il ritorno. Poiché il sistema linfatico è un sistema di pressione chiuso e ha valvole unidirezionali che mantengono la linfa in movimento verso il cuore, quando si capovolge, viene stimolato l'intero sistema linfatico, rafforzando così il sistema immunitario. Viparita Karani ne è il miglior esempio, in quanto è una lieve inversione che si può godere per almeno cinque minuti senza stress per il corpo quando si è affaticati o malati. È interessante notare che per problemi come le vene varicose e l'edema (gonfiore) dei piedi, quando la linfa non è in grado di mantenere l'equilibrio dei liquidi appropriato negli arti inferiori,i medici spesso dicono semplicemente alle persone di alzare i piedi.
Testa sopra i tacchi
Quando si scende dalla posizione sulla testa, spesso ci si sente più lucidi e calmi. Il presupposto comune è che la posizione sulla testa inonda il cervello di sangue appena ossigenato e il cervello si rinfreschi. Esiste troppo sangue per il cervello? Il dottor B. Ramamurthi, un neuroscienziato con sede in India, ha dimostrato che il cervello è protetto da un afflusso di sangue che ne travolgerebbe le delicate strutture e che quando un individuo ragionevolmente sano si inverte, di solito non c'è un afflusso eccessivo nei vasi sanguigni del cervello. L'intensa pressione alla testa o agli occhi iniettati di sangue, tuttavia, richiedono una pratica modificata. Uno studio della dott.ssa F. Chandra, ben nota in Europa per le sue lezioni sugli effetti fisiologici e psicologici dello yoga, postula che la posizione sulla testa potrebbe effettuare un'apertura di base dei vasi sanguigni,rendendoli più efficienti nel dilatare e costringere a deviare in modo efficiente il sangue alle aree attive del cervello.
Le inversioni possono anche influenzare i movimenti del liquido cerebrospinale (CSF), il succo del sistema nervoso centrale che scorre dal cervello al midollo spinale. La parte superiore del cranio riceve un'intensa pressione nella verticale sulla testa, che, se eseguita correttamente, può promuovere l'elasticità delle ossa craniche, stimolando così la produzione di CSF nei ventricoli del cervello.
L'effetto delle inversioni sull'intricato sistema endocrino, il sistema ghiandolare del corpo di somministrazione di ormoni, è stato molto pubblicizzato, ma forse è il meno compreso: la posizione sulle spalle è ampiamente raccomandata per le donne in menopausa e perimenopausa perché si presume che stimoli la tiroide e le paratiroidi ghiandole, che secernono ormoni che regolano il metabolismo. Ciò non è stato clinicamente dimostrato, ma Payne presume che l'inversione pone queste ghiandole, situate nella parte superiore del torace, in un "bagno di sangue generale", aumentando così la loro efficienza.
Nella posizione sulla testa, le ghiandole pineale e pituitaria (che si trovano dietro gli occhi al centro del cranio) sono capovolte di 180 gradi, direttamente sopra la fontanella. Sappiamo che le ghiandole pineale e pituitaria sono responsabili della crescita e degli ormoni sessuali. Non sappiamo cosa faccia invertire queste ghiandole nel campo di gravità. Potrebbe essere questa, tuttavia, l'amrita gocciolante degli antichi yogi: potrebbero aver percepito il lento rilascio di ormoni dalla volta cranica e usato inversioni per arginare o stimolare il rilascio, promuovendo la salute e impedendo l'invecchiamento?
Invertire o non invertire?
B., un terapista osteopatico, mi ha parlato solo a condizione di anonimato. Ha lavorato con alcuni praticanti di yoga a lungo termine sulla cinquantina che sono venuti da lui con dolore cronico o mobilità ridotta al collo. Hanno corpi di trentenni, ma i loro colli sono così rigidi e doloranti per le inversioni yoga, sono come i colli di sessantenni, dice. Nel corso dei suoi oltre 20 anni di pratica, B. ha visto molti clienti che, già vulnerabili nella parte superiore della colonna vertebrale a causa di degenerazione cervicale, colpo di frusta, una vecchia ferita o disallineamento, inconsapevolmente esacerbare la situazione invertendosi durante la lezione di yoga.
Spiega che il plesso brachiale, una rete chiave di nervi che fuoriescono dalla colonna vertebrale tra le vertebre cervicali inferiori e il torace superiore (C5-8 e T1), snervano l'intera estremità superiore e la regione della spalla. La verticale sulla testa e la posizione sulle spalle esercitano un'enorme forza di compressione sulla parte superiore della colonna vertebrale, che, per coloro che sono vulnerabili, può causare irritazione e compressione dei nervi al plesso brachiale, nonché "sindrome dello stretto toracico generale", che può compromettere la circolazione sanguigna e manifestarsi come intorpidimento nelle braccia e nelle mani.
Arthur Kilmurray, direttore del Mystic River Yoga Studio a Medford, Massachusetts, ha esperienze che supportano le affermazioni di B. Ha iniziato a studiare Iyengar Yoga alla fine degli anni '70 e stava facendo lunghe inversioni entro quattro o cinque anni. Ma nel 1988, Shoulderstand era diventato impossibile: si sentiva come se la sua testa sarebbe esplosa quando si trovava nella posa. Kilmurray presume che ciò derivi da un infortunio di calcio all'età di 21 anni, esacerbato da lunghe inversioni. Anche adesso, sebbene non senta dolore, i chiropratici sono sbalorditi dalla mancanza di mobilità del collo. Kilmurray attualmente non pratica la verticale sulla testa né insegna le inversioni e insegna ai suoi studenti a "sviluppare la sensibilità al respiro, al prana e alla fluidità del corpo interiore" prima di spostarsi verso le inversioni più lunghe e le pose più avanzate.
Le inversioni non sono per tutti. Anche se stai invertendo costantemente ora, ci saranno momenti in cui la pratica è inappropriata. Di fronte a questo "fallimento" nell'inversione, può essere utile ricordare i principi yogici di ahimsa, nonviolenza o compassione e svadhyaya. Pratichiamo lo yoga per diminuire la sofferenza e sviluppare la nostra capacità di essere pienamente presenti nella nostra vita. Perché persistere nel praticare la verticale sulla testa e la posizione delle spalle se ti causa dolore? Pose riparatrici come Viparita Karani (Legs-Up-The-Wall Pose) e un Setu Bandha supportato (Bridge Pose) ti daranno alcuni dei vantaggi di Headstand e Shoulderstand, senza affaticare la colonna cervicale.
Se sei nuovo nello yoga, prenditi il tuo tempo prima di invertire: un anno non è troppo lungo. Lavora a stretto contatto con un insegnante attento e competente. Frequenta le lezioni regolarmente. Impara i fondamenti: trova prima l'estensione della colonna vertebrale in Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso); apri le spalle con Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Avambraccio Balance) e Vasisthasana (Side Plank Pose); e sviluppare equilibrio, chiarezza e forza con le pose in piedi.
Studiare lo Yoga Sutra e la Bhagavad Gita ti aiuterà a strutturare una pratica yoga equilibrata e saggia. Praticare da solo ti aiuterà a eliminare l'impulso di eseguire le tue asana per gli altri e coltivare una comprensione più profonda del tuo corpo e dei suoi ritmi in modo da poter praticare in modi che rispondono alle tue esigenze. Con la consapevolezza, anche un principiante può praticare le inversioni senza lesioni.
Se hai già invertito, chiediti come lo fai. Usi i muscoli per stare in piedi, come faceva Peter? Quanto ti osservi nella posa, concentrandoti sul tuo allineamento? Se desideri lavorare verso pose più lunghe, fallo in ogni caso. Ma fallo in modo intelligente e sii disposto a progredire lentamente se vuoi un collo sano nella tua follia. Osserva i sottili cambiamenti nel collo e nella gola e osserva il tuo respiro. Rimani sveglio prima per brevi periodi di tempo, uno o due minuti. Di tanto in tanto fai il backup. Scendi sempre se c'è dolore.
Dopo l'infortunio, Peter ha cambiato la sua pratica. Ora si siede tutti i giorni, frequenta una lezione di yoga riparatrice settimanale e fa inversioni più brevi. Si è reso conto che l'intenzione e la concentrazione sono più importanti del lanciarsi attraverso le pose. Praticato senza saggezza e compassione, le inversioni possono provocare lesioni. Ma al meglio, queste pose cantano la colonna vertebrale e il corpo canticchia di gioia. La posizione sulla testa e sulle spalle sono conosciute come il re e la regina delle asana e possono essere piuttosto sprezzanti con il collo dei loro soggetti. Sii intelligente ma impavido: concedono grandi vantaggi a coloro che si avvicinano con rispetto.
Yoko Yoshikawa insegna yoga basato su Iyengar a Oakland, in California.
