Le posizioni di torsione aiutano a ripristinare il raggio di movimento naturale della colonna vertebrale, purificare gli organi e stimolare la circolazione.
Prova a chiedere a dei nonyogis cosa pensano che accada durante una lezione di yoga, e almeno uno risponderà che le persone "si girano tutte come un pretzel". In effetti, noi yogi agiamo molto in una pratica yoga a tutto tondo: ci torciamo stando seduti, in piedi e in piedi sulla testa. Poiché esiste una varietà così intrigante di colpi di scena, potresti immaginare che i colpi di scena forniscono un'abbondanza di vantaggi. E lo fanno. Ci sono benefici fisiologici per il sistema circolatorio e gli organi interni, benefici strutturali per il sistema muscolo-scheletrico e benefici per la tua coscienza.
Il maestro indiano di yoga BKS Iyengar descrive i colpi di scena come un'azione di "compressione e ammollo": gli organi vengono compressi durante una torsione, espellendo il sangue pieno di sottoprodotti metabolici e tossine. Quando rilasciamo la torsione, scorre sangue fresco, trasportando ossigeno e gli elementi costitutivi per la guarigione dei tessuti. Quindi dal punto di vista fisiologico, le torsioni stimolano la circolazione e hanno un effetto purificante e rinfrescante sugli organi del tronco e sulle ghiandole associate.
Vedi anche Dare una sorpresa alla schiena con questa serie di colpi di scena
Sebbene questi benefici fisiologici siano innegabilmente preziosi, questa colonna si concentrerà principalmente sulle funzioni e sui benefici per i muscoli e le articolazioni utilizzati nelle torsioni. Le torsioni dello yoga coinvolgono la colonna vertebrale, così come diverse articolazioni principali, compresi i fianchi e le spalle. In effetti, la gamma completa di movimento nella rotazione spinale è essenziale per molte posizioni yoga. Sfortunatamente, molte persone perdono la rotazione spinale completa nel corso di uno stile di vita sedentario. Alcune perdite possono verificarsi se le articolazioni si fondono a causa di traumi, interventi chirurgici o artrite, ma la maggior parte della perdita di movimento deriva dall'accorciamento dei tessuti molli. Se non allunghi i muscoli, i tendini, i legamenti e la fascia (tessuti connettivi) al massimo della loro lunghezza almeno un paio di volte alla settimana, si accorciano gradualmente e limita la mobilità dell'articolazione vicina. In caso di torsione,la limitazione è solitamente nei tessuti molli intorno alla colonna vertebrale, all'addome, alla gabbia toracica e ai fianchi. Se pratichi regolarmente i colpi di scena dello yoga, ci sono alcuni chiari benefici per queste stesse articolazioni e tessuti molli. Non solo mantieni la normale lunghezza e resilienza dei tessuti molli, ma aiuti anche a mantenere la salute dei dischi e delle faccette articolari (il piccolo paio di articolazioni sul retro della colonna vertebrale dove si sovrappongono le due vertebre).
Vedi anche Vinyasa 101: 3 cose cruciali da sapere sulla colonna vertebrale
Un colpo di scena al giorno
Per mantenere o ripristinare la normale rotazione spinale, ti consiglio di praticare una semplice torsione spinale una o due volte al giorno. (Nota: se hai una lesione del disco spinale, consulta il tuo medico prima di praticare colpi di scena di qualsiasi tipo.) Una variazione della torsione Bharadvajasana (posa dedicata al saggio Bharadvaja) fatta seduto su una sedia è un'opzione eccellente perché è così facile da integrare nella vita di tutti i giorni.
Anche in una torsione così basilare, tuttavia, ci sono alcuni punti anatomici da tenere a mente. La cosa più importante è allungare la colonna vertebrale; una postura accasciata limita significativamente la rotazione spinale. Quindi inizia sedendoti di lato su una sedia stabile e senza braccia, e prenditi un momento per mettere a terra le tue ossa sedute e disegnare la colonna vertebrale verso la sommità della testa. Inoltre, assicurati che la colonna vertebrale sia perpendicolare al sedile della sedia, senza inclinarsi lateralmente né davanti o dietro. Il secondo punto importante da ricordare è che ogni sezione della colonna vertebrale ha una mobilità rotazionale diversa. Le vertebre cervicali (collo), ad esempio, sono le più mobili nella torsione. Poiché le 12 vertebre toraciche (midback) hanno le costole attaccate, non possono torcersi liberamente come le vertebre del collo. E a causa dell'orientamento delle faccette articolari lombari (colonna vertebrale inferiore),la rotazione di queste cinque vertebre è la più limitata. Quindi, per assicurarti di non torcere le parti più mobili della colonna vertebrale, inizia la tua torsione da seduto portando la tua consapevolezza nella parte bassa della schiena e iniziando la torsione da lì. Lascia che la torsione si dispieghi gradualmente lungo la colonna vertebrale, come se stessi salendo su una scala a chiocciola, in modo che ogni vertebra partecipi alla torsione. Se invece ti torci velocemente e senza consapevolezza, probabilmente il tuo collo farà la maggior parte della torsione e intere sezioni della colonna vertebrale possono rimanere "bloccate" e immobili.come se stessi salendo una scala a chiocciola, in modo che ogni vertebra partecipi alla torsione. Se invece ti torci velocemente e senza consapevolezza, probabilmente il tuo collo farà la maggior parte della torsione e intere sezioni della colonna vertebrale possono rimanere "bloccate" e immobili.come se stessi salendo una scala a chiocciola, in modo che ogni vertebra partecipi alla svolta. Se invece ti torci velocemente e senza consapevolezza, il tuo collo probabilmente farà la maggior parte delle torsioni e intere sezioni della colonna vertebrale possono rimanere "bloccate" e immobili.
Vedi anche Too Much Desk Time? Ecco come lo yoga aiuta gli squilibri muscolari
Una volta che hai iniziato a ruotare verso lo schienale della sedia, puoi usare le mani sugli angoli dello schienale per intensificare la torsione nella colonna vertebrale e nella gabbia toracica. Tirare delicatamente con la mano nell'angolo vicino e spingere con la mano nell'angolo più lontano. Continua a sederti alto e non lavorare così duramente con la mano che tira da tirare in avanti quella spalla. Mentre la torsione si sviluppa fino al collo, la testa girerà, ma assicurati di mantenere gli occhi e lo sguardo morbidi. Tieni la torsione su ciascun lato per un minuto o giù di lì, e usa il respiro per aiutare ad approfondire la torsione: con un'espirazione, tirati più alto; alla successiva espirazione, ruotare ancora un po '. Con la pratica regolare di questa e di altre semplici torsioni, la colonna vertebrale riacquisterà tutto il suo potenziale di torsione.
Vedi anche Prova New Twist on Twists di Jason Crandell
Azione incrociata
Ora che conosci le basi sul ripristino del raggio di movimento rotatorio della colonna vertebrale, diamo un'occhiata all'attività muscolare nelle torsioni. Molti, molti gruppi muscolari sono coinvolti in torsioni, contrazioni e accorciamenti o allungamenti e allungamenti. Esistono diversi gruppi di muscoli della schiena di varia lunghezza - i rotatori, i semispinali e i multifidi - che contribuiscono alla rotazione spinale. Alcuni dei muscoli che ruotano attivamente il busto sono piuttosto piccoli, come gli intercostali, gli strati di muscoli tra ciascuna delle due costole. E diversi gruppi di muscoli contribuiscono alla tua capacità di girare la testa; il più facile da vedere è lo sternocleidomastoideo. I due SCM si trovano sulla parte anteriore del collo, formando una "V" che parte dalla sommità dello sterno e arriva alla base del cranio, appena dietro ciascun orecchio. Guarda in uno specchio:Se giri la testa a destra, vedrai il tuo SCM sinistro contrarsi e viceversa.
Probabilmente il gruppo muscolare più importante nella torsione attiva sono gli obliqui addominali. Gli obliqui formano due strati di muscoli su entrambi i lati del più noto retto dell'addome, il muscolo "six-pack" che corre verticalmente lungo il centro dell'addome dall'osso pubico alla gabbia toracica. I due obliqui interni, sinistro e destro, provengono principalmente dal bacino e viaggiano diagonalmente verso l'alto attraverso l'addome, mentre i due obliqui esterni provengono principalmente dalla gabbia toracica inferiore e viaggiano diagonalmente verso il basso attraverso l'addome. Tutti gli obliqui hanno forti attaccamenti alla fascia sostanziale della parte bassa della schiena e all'addome.
Vedi anche Alleviare la lombalgia: 3 modi sottili per stabilizzare l'osso sacro
Presi insieme, i quattro obliqui formano una croce diagonale che cinge l'addome e hanno importanti funzioni nel sostenere la parte bassa della schiena, il bacino e gli organi interni. Le linee diagonali dei muscoli danno loro anche una forte influenza nella rotazione del busto. Quando ti giri a destra in Bharadvajasana, per esempio, l'obliquo esterno sinistro si unirà all'obliquo interno destro per ruotare il busto. Allo stesso tempo, la coppia opposta di obliqui dovrà allungarsi. E così il tuo raggio di movimento di torsione può essere ridotto dall'incapacità di una coppia (una obliqua esterna e l'altra obliqua interna opposta) di allungarsi, mentre la debolezza nella coppia opposta potrebbe limitare la tua capacità di trascinarti attivamente nella torsione.
Gli obliqui hanno un ruolo importante da svolgere nelle posizioni yoga e talvolta quel ruolo può essere estremamente impegnativo. I bilancieri torcenti come Astavakrasana (posizione a otto angoli) e Parsva Bakasana (posizione della gru laterale) richiedono un grande lavoro dagli obliqui. Se non sei ancora pronto per le difficoltà dell'equilibrio delle braccia, puoi comunque sfidare i tuoi obliqui in pose in piedi come Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose) e Parivrtta Trikonasana (Revolved Posa del triangolo). Ciascuna di queste pose richiede una forte rotazione del busto contro la forza di gravità. Ad esempio, quando esegui Trikonasana a destra, i tuoi muscoli ruotano attivamente il tronco e il collo a sinistra in modo che il tuo cuore guardi dritto in avanti, non verso il pavimento, e i tuoi occhi guardino in alto verso la tua mano sinistra.Ma quando esegui Parivrtta Trikonasana a destra, il busto e il collo ruotano fortemente a destra, richiedendo forti contrazioni degli obliqui, dei rotatori spinali, degli intercostali e dello sternocleidomastoideo sinistro.
Vedi anche Get Twisted
Oltre alla pratica regolare delle pose in piedi, puoi aiutare a mantenere forti i tuoi obliqui praticando le versioni complete o modificate di Jathara Parivartanasana (posizione dell'addome ruotato). Per la versione modificata e più mite, sdraiati sulla schiena, con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle e le ginocchia tirate verso il petto. Espirando, lascia cadere dolcemente entrambe le ginocchia su un lato, tenendo le ginocchia sollevate verso il braccio. Alla tua successiva espirazione, solleva le gambe verso il petto, appiattendo la vita posteriore sul pavimento. Per la posa completa, sdraiati sulla schiena, le braccia di nuovo distese e allunga le gambe verso il soffitto. Abbassa le gambe dritte verso il pavimento su un lato (per la massima sfida, non toccare completamente il pavimento). Continua ad allungarti attraverso le piante dei piedi; anche,quando sollevi le gambe in posizione verticale, assicurati di premere la parte bassa della schiena piatta. Poiché questa può essere una posa piuttosto impegnativa, potresti consultare il tuo medico prima di provare se hai problemi alla parte bassa della schiena o sacroiliaci.
Ora che sai come raccogliere i benefici fisiologici e strutturali delle torsioni, potresti anche notare i benefici della centratura per la tua coscienza. Mentre gli strati di muscoli e ossa ruotano in profondità, la tua attenzione viene attirata verso il centro stabile e immobile della posa. E questa capacità di rimanere centrati mentre il frastuono del mondo turbina intorno a te pagherà evidenti dividendi nello yoga della vita quotidiana.
Vedi anche Come (e perché) tenere entrambi i lati lunghi nella posa triangolare
