I backbend sono pensati come pose che aprono la nostra consapevolezza al mondo esterno. Mentre la parte anteriore del corpo viene allungata nei piegamenti all'indietro, (in particolare le cosce, l'inguine anteriore, la pancia, il petto e le ascelle), la nostra attenzione dovrebbe essere continuamente concentrata sulla parte posteriore del busto. Quando ti pieghi all'indietro, solleva l'osso pubico verso l'ombelico e ruota le cosce con forza verso l'interno. Mantieni i glutei fermi (ma non stretti o schiacciati) e tieni il coccige premuto in avanti, il che aiuta a mantenere la parte bassa della schiena lunga e proteggerla dalla compressione.
Sequenza backbend
Tempo totale: da 40 a 50 minuti
- Virasana (Hero Pose)
Stringi le mani, allunga le braccia davanti a te, con i palmi rivolti lontano da te. Quindi inspira e allunga le braccia lungo le orecchie. Aspetta un minuto. Rilascia, inverti la chiusura delle mani (fai la chiusura non abituale) e solleva di nuovo le braccia per un minuto. Rilascio su un'espirazione. (Tempo totale: due minuti)
- Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
(Tempo totale: da due a tre minuti)
- Gomukhasana (posa del muso di mucca)
Per uno o due minuti su ogni lato. (Tempo totale: da due a quattro minuti)
- Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
(Tempo totale: un minuto)
- Adho Mukha Vrksasana (verticale)
Esegui questa posa molto vicino al muro. Una volta che ti sei alzato, premi i glutei e la parte posteriore delle gambe contro il muro e solleva il torace lontano dal muro. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi premi tra le braccia e raggiungi i talloni nella posizione completa per 30 secondi. (Tempo totale: un minuto)
- Tadasana (posizione di montagna)
(Tempo totale: un minuto) Quindi separare i piedi per:
- Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)
Passa alla posa, quindi cammina con la mano in basso di qualche centimetro dietro di te in modo da avere spazio per eseguire un piegamento all'indietro nella parte superiore della schiena. Tieni ogni lato per un minuto. (Tempo totale: due minuti)
- Virabhadrasana I (Guerriero I)
Un minuto su ogni lato. (Tempo totale: due minuti)
- Purvottanasana (posizione allungata laterale)
Ripeti tre volte, tenendo premuto da 30 secondi a un minuto ogni volta. (Tempo totale: da due a tre minuti)
- Bhujangasana (posizione del cobra)
Ripeti tre volte, tenendo premuto da 30 secondi a un minuto ogni volta. (Tempo totale: da due a tre minuti)
- Salabhasana (Posizione della locusta)
Ripeti tre volte, tenendo premuto da 30 secondi a un minuto ogni volta. (Tempo totale: da due a tre minuti)
- Dhanurasana (posa dell'arco)
(Tempo totale: un minuto)
- Ustrasana (posa del cammello)
(Tempo totale: un minuto)
- Urdhva Dhanurasana (arco verso l'alto)
Ripeti da tre a cinque volte, tenendo premuto per 15-30 secondi ogni volta. (Tempo totale: da uno a tre minuti)
- Salamba Sarvangasana (spalla supportata)
Mantieni la posizione da tre a cinque minuti, quindi passa a:
- Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
(Tempo totale: un minuto)
- Matsyasana (posizione del pesce)
(Tempo totale: da 30 secondi a un minuto)
- Marichyasana III (posa dedicata al saggio Marichi)
Ruota tre volte su ciascun lato, tenendo ciascuna rotazione per 30 secondi. (Tempo totale: tre minuti)
- Savasana (posizione del cadavere)
(Tempo totale: 10 minuti)
