Pratica lo stretching sicuro in Cobra

Uno scalatore che scala il lato di una cima di una montagna trova il coraggio di raggiungere l'appiglio successivo sapendo di essere saldamente legata alla sua fune guida. È lo stesso con lo yoga. Puoi osare di esplorare pose impegnative se sai come entrare e uscire in sicurezza da una posa ogni volta che vuoi.

Bhujangasana (Cobra Pose) è un tonificante backbend che può sembrare un viaggio emozionante. Ma se tendi a creare la maggior parte della curva nella parte bassa della schiena, può causare compressione e dolore e l'eccitazione viene rapidamente sostituita dalla paura. Poiché la colonna vertebrale inferiore è naturalmente più flessibile della colonna vertebrale superiore, è facile esagerare con l'arco. Idealmente, lavori verso una curva uniforme lungo l'intera colonna vertebrale, compreso il collo. Aiuta se impari a lavorare con attenzione, facendo scelte consapevoli in ogni fase del percorso.

Per creare una posizione del Cobra uniforme e indolore, impara a coinvolgere gli addominali nella posa: agiscono come la corda guida che ti tiene al sicuro. Gli addominali possono sostenere e proteggere la parte bassa della schiena mentre raggiungi un'apertura maggiore nella parte superiore della schiena. Una volta che la parte bassa della schiena è stabile, puoi concentrarti sulla contrazione dei muscoli della parte superiore della schiena e premere le scapole contro la schiena per creare spazio nella colonna vertebrale e aprire il petto. Finché ti senti supportato, puoi andare più in profondità, continuando a premere la parte superiore della colonna vertebrale verso la parte anteriore del petto e avvolgendoti, come un serpente, in un grande e sano piegamento all'indietro.

Quando hai trovato il tuo allineamento ideale in Cobra, puoi usarlo per rafforzare la parte superiore della schiena e la parte posteriore delle gambe e per allungare il petto e le spalle. L'azione di backbending è alimentata dai muscoli della parte posteriore del corpo. Ma la posa è anche un modo potente per tonificare i muscoli addominali: si allungano mentre ti muovi nel backbend e si contraggono mentre controlli il movimento e ritorni al punto di partenza.

Cobra ti rinvigorirà anche energeticamente. Allunga i muscoli intercostali (quelli tra le costole), che consente alla gabbia toracica di espandersi e quindi può aumentare la capacità respiratoria. Si pensa anche che schiacci delicatamente le ghiandole surrenali, dandoti una sensazione di vigilanza e vigore. Quando hai finito di praticare Cobra, ti consigliamo di bilanciare la tua energia praticando Balasana (posa del bambino) o Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso) per diversi respiri finché non ti senti di nuovo calmo.

Bhujanga , la parola sanscrita per "serpente", deriva dalla radice bhuj, che significa "piegare o curvare". Il cobra reale, venerato nei miti indiani, può scivolare in avanti mentre solleva il terzo superiore del suo corpo in posizione verticale. Cerca di emulare il movimento potente ma fluido di questo animale quando pratichi. Immagina le tue gambe come la coda del serpente, che si allungano dietro di te mentre incurvi la colonna vertebrale per sollevare maestosamente il petto.

Passaggio 1: bilanciare il backbend con un leggero piegamento in avanti

Configurarlo:

1. Sdraiati sulla pancia.

2. Vieni sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle e paralleli tra loro.

3. Allunga le gambe all'indietro, alla larghezza dei fianchi.

4. Allarga le dita dei piedi e premi la parte superiore dei piedi sul tappetino.

5. Rassodare le gambe e far rotolare l'interno coscia verso l'alto e l'esterno coscia verso il basso. Premi il coccige verso i piedi, allungando la parte bassa della schiena.

6. Premi gli avambracci per sollevare il petto.

Perfeziona: continua a spingere con decisione verso il basso negli avambracci mentre ti ritiri contro la resistenza del tappetino appiccicoso. Anche se non si muovono, muovi gli avambracci come se li stessi trascinando indietro. Allunga il petto in avanti. Mentre lo fai, continua a raggiungere il coccige, creando trazione tra il peso dei fianchi che si tirano indietro e la forza delle braccia. Lascia che questo allunghi i lati della vita mentre raggiungi il petto più in avanti.

Per proteggere la parte bassa della schiena, solleva l'ombelico, impegnando gli addominali, quasi come se stessi arrotondando la parte bassa della schiena. In realtà non si arrotonderà, ma la colonna vertebrale inferiore si muoverà in una posizione più neutra. Concentrati su queste due azioni contemporaneamente: apri la parte superiore della schiena in un piegamento all'indietro mentre agganci la pancia per sostenere la parte bassa della schiena. Questo ti aiuterà a trovare una maggiore apertura nella parte superiore della schiena.

Fine: fai diversi respiri qui, notando tutto ciò che senti. Quando sei pronto, rilascia completamente fino al pavimento. Rilassati e respira nella schiena.

Passaggio 2: rinforza la parte superiore della schiena e apri il petto e le spalle.

Configurarlo:

1. Sdraiati sulla pancia e allunga le gambe all'indietro, alla larghezza dei fianchi.

2. Piega i gomiti e appoggia le mani piatte accanto alle costole centrali.

3. Premere verso il basso sulla parte superiore dei piedi. Rassoda le gambe e ruota l'interno delle cosce verso il soffitto mentre ruota l'esterno delle cosce verso il basso.

4. Allunga il coccige indietro verso i tuoi piedi.

5. Premere sui palmi delle mani e utilizzare la forza dei muscoli della schiena per sollevare il petto dal materassino. Non verrai molto lontano dal pavimento in questa versione.

Perfeziona: premi le mani sul tappetino mentre le tiri indietro contro la resistenza della superficie. Questo può aiutarti ad allungare la vita. Allontana le spalle dalle orecchie e premi le scapole in avanti contro il petto. Solleva delicatamente l'ombelico come nel passaggio 1, tirandolo verso la parte bassa della schiena. Ma questa volta coinvolgi solo leggermente gli addominali.

Vedi se riesci a sollevare ulteriormente il petto dal tappetino. Pensa a creare spazio allungando prima la colonna vertebrale, raggiungendo il coccige. Una volta creato lo spazio, usa la forza dei muscoli della parte superiore della schiena per muovere la colonna vertebrale in avanti mentre allarghi e sollevi il torace. Inarcarsi lentamente in avanti e in alto, mantenendo un sollevamento sufficiente nella pancia per mantenere felice la parte bassa della schiena.

Fine: dopo diversi respiri lenti e profondi, abbassati con il controllo. Gira la testa di lato e rilassa le braccia accanto a te. Muovi i fianchi per rilasciare qualsiasi tensione nel sacro e nella parte bassa della schiena. Riposati per uno o due respiri.

Posa finale: Bhujangasana

Configurarlo:

1. Sdraiati sulla pancia.

2. Posizionare i palmi delle mani sul pavimento appena dietro le spalle.

3. Rassodare e allungare le gambe e la schiena del coccige.

4. Solleva delicatamente l'ombelico e inizia a tirare le mani contro il tappetino.

5. Sollevare il petto in avanti e in alto, raddrizzando le braccia il più possibile senza sforzare la schiena.

Perfeziona: potresti non essere in grado di raddrizzare completamente le braccia. Prova a lavorare con il tuo respiro per andare più in profondità. Inspira mentre premi le mani, raddrizzando leggermente le braccia e sollevando il petto. Mentre espiri, metti a terra i piedi e le gambe e raggiungi il coccige. Inspirando, premi le mani verso il basso e tira indietro le spalle, arrivando un po 'più in alto. Espirando, metti in pausa e solleva l'ombelico. Questo potrebbe essere sufficiente per te; se è così, resta e respira qui. Se vuoi andare più in profondità, premi con forza sulle mani finché le braccia non sono quasi dritte.

Continua a premere le scapole in avanti contro il petto. Inspira nella parte superiore del torace, sollevandolo in avanti e verso il sole. Senti la potenza della tua colonna vertebrale, la sua estremità della coda completamente a terra e l'energia che si avvolge in avanti e verso l'alto per sostenere il tuo petto in espansione.

Fine: se sei felice qui, fai un altro respiro completo e, mentre espiri, tira fuori la lingua e sibila il tuo respiro verso il cielo! Rotola lentamente verso il basso e fai un respiro sulla pancia, quindi premi di nuovo in posizione del cane o del bambino rivolto verso il basso.

Regola te stesso: consigli per un cobra senza dolore

  • Fai prima lo spazio: la parte superiore della schiena è più difficile da piegare rispetto alla parte bassa della schiena. Per aprirlo, allunga la colonna vertebrale, in modo da creare più spazio tra le vertebre.
  • Rilascia i muscoli tesi: invece di spremere i glutei, che possono comprimere la parte bassa della schiena, rilassali. Ruota l'interno delle cosce per allungare la schiena del coccige.
  • Esci con cura: esci gradualmente dalla posizione per consentire alla colonna vertebrale di decomprimersi. Mettiti a quattro zampe e spostati nel cane rivolto verso il basso, quindi lentamente nella posizione del bambino.
  • Gioca con il posizionamento delle mani: per creare più spazio per l'arco della colonna vertebrale, prova a posizionare le mani di qualche centimetro più in avanti invece che direttamente sotto le spalle.

Elementi di pratica

Lo yoga, che significa "unione", è sempre un matrimonio di opposti. Mentre pratichi Cobra, eserciti uno sforzo energico per creare un grande e bellissimo backbend. Ma la posa ti chiama anche a bilanciare questo con un accenno all'energia della flessione in avanti. Lo sperimenterai quando ti avvolgi nella pancia per sostenere la colonna vertebrale, ma è anche nella sensazione che porti alla posa. I piegamenti in avanti sono associati a morbidezza e resa. Prova a praticare Cobra con un tranquillo senso di introspezione per temperare la tua forza di volontà e ricordarti che lo yoga riguarda sempre l'equilibrio e la contentezza.

Guarda un video dimostrativo di questa posa.

Annie Carpenter conduce corsi e corsi di formazione e guida gli insegnanti all'Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.

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