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Adho Mukha Svanasana | adho = verso il basso; mukha = faccia; svana = cane; asana = posa
Di tanto in tanto un body builder vagherà in una delle mie lezioni di yoga a Venice Beach dalla famosa Gold's Gym in fondo all'isolato (dove Arnold Schwarzenegger si allenò negli anni '70). Questi studenti hanno corpi potenti, ma ho notato che spesso lottano con pose come Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso) perché la loro massa muscolare non è bilanciata con la flessibilità. Naturalmente, ho anche studenti in classe con il problema opposto. Ho visto contorsionisti acrobatici del Cirque du Soleil le cui articolazioni sono così elastiche che spesso si allungano eccessivamente e hanno problemi a mantenere la forma della posa.
Per entrambi i tipi di studenti e per tutti gli altri, Downward Dog è la posa perfetta per osservare e correggere gli squilibri del tuo corpo. Per alcune persone, questa posa riguarda lo stretching e l'apertura; per altri, è imparare a stabilizzare le articolazioni con uno sforzo muscolare. Per tutti, Downward Dog utilizza la forza delle braccia e delle gambe per allungare la colonna vertebrale in modo completo e uniforme. Allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci mentre rinforza i quadricipiti e le caviglie. Apre il petto e le spalle e tonifica le braccia e gli addominali. Tonifica anche mani e piedi, preparandoti per le pose in piedi e l'equilibrio delle braccia.
I due movimenti principali di Downward Dog sono comuni: sollevare le braccia sopra la testa e allungare le gambe ad angolo retto rispetto al busto. Ma quando combini questi movimenti e cerchi di tenerli capovolti contro la gravità, diventano più difficili. La posa diventa un laboratorio in cui osservi i modelli del tuo corpo. Dove sei debole? forte? stretto? flessibile? Praticato consapevolmente, Downward Dog può allenarti a bilanciare forza e flessibilità in tutto il tuo corpo. Per iniziare, concentrati sulla parte superiore del corpo. Se le spalle sono tese, il tuo lavoro consiste nell'aprire il petto, allungare le ascelle e raddrizzare le braccia. Se sei già flessibile qui, resisti alla tentazione di premere il petto verso il pavimento per provare più allungamento. Questo tende a comprimere la colonna vertebrale e la parte posteriore delle spalle. Anziché,coinvolgere le braccia e gli addominali superiori, allineando la parte superiore della schiena per allungare la colonna vertebrale e creare una linea diagonale uniforme dai polsi fino alle ossa sedute.
Quindi, controlla con la parte inferiore del corpo. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potrebbero tirare i fianchi verso il basso e costringere la schiena a roteare. In questo caso, esercitati inizialmente con le ginocchia attivamente piegate. Se hai già i muscoli posteriori della coscia aperti, potrebbe essere facile per te sollevare i fianchi verso il soffitto. Non esagerare con questo movimento e sovrastare la parte bassa della schiena. Invece, rassoda le gambe e gli addominali inferiori per allungare la colonna vertebrale.
Man mano che pratichi Downward Dog nel corso degli anni, forse puoi sviluppare muscoli forti dove non li avevi mai avuti prima o iniziare ad allungarti con la scioltezza di un acrobata. Qualunque siano le qualità del tuo corpo, se stai lavorando con energia e consapevolezza, il tuo Sé interiore sarà allineato e risplenderà di potere e grazia.
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2 minuti di pratica
Anche se non hai tempo per una pratica domestica completa, esegui Downward Dog ogni giorno per 1 o 2 minuti. Usa la posa come un check-in quotidiano: osserva dove sei agile, teso o affaticato e osserva ciò che ti sembra diverso giorno dopo giorno. Cogli l'occasione per sistemare la tua mente e connetterti al tuo respiro.
Fase uno: posa del bambino
Esplora la gamma di movimenti delle spalle allungando le braccia in Child's Pose.
Configurarlo
Inizia in Child's Pose con gli alluci che si toccano e le ginocchia ben aperte; poggia la fronte sul tappetino.
1. Allunga le braccia davanti a te con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Premere con forza le mani sul tappetino e sollevare gli avambracci.
3. Ruota delicatamente la parte esterna delle braccia verso il basso e senti un allargamento sulla parte superiore della schiena, stabilendo una rotazione esterna nelle articolazioni delle spalle.
4. Premere la mano interna e i pollici verso il basso per creare una rotazione interna negli avambracci.
Affina
Con le dita aperte, controlla che le pieghe dei polsi siano parallele al bordo anteriore del tappetino. Per prima cosa, premi con forza le mani verso il basso e solleva gli avambracci finché non senti le spalle che si collegano alle scapole sulla schiena. Quindi, dalle spalle, ruota i muscoli esterni del braccio verso il basso, allargando le scapole. Potresti notare che la tua mano interna diventa meno radicata mentre lo fai. In tal caso, premi più saldamente con i pollici e l'interno delle mani.
Infine, rassoda gli avambracci l'uno verso l'altro per raddrizzare i gomiti e premi le braccia in fuori per creare una forza dinamica nelle tue braccia.
finire
Ora premi le mani sul tappetino come se stessi cercando di allontanarlo da te. Sentirai un po 'più di spazio nelle spalle e la colonna vertebrale e i fianchi si allungheranno lontano dalle braccia. Fai un respiro completo in questa lunghezza e poi riposati.
Fase due: cane rivolto verso il basso, variazione
Allena le gambe per allungare e allineare la colonna vertebrale in una variante di Downward Dog Practice tenendo il peso del corpo con braccia, spalle e muscoli centrali.
Configurarlo
1. Inizia nella posizione del bambino con le braccia distese di fronte a te.
2. Piega le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi su e indietro, mantenendo le ginocchia ben piegate e i talloni sollevati.
3. Spingi su e indietro con i muscoli della coscia e soprattutto premi indietro dalla parte superiore delle cosce.
4. Continua a radicare le mani e a lavorare con le braccia, proprio come hai praticato nella Fase uno.
Affina
Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi e distribuisci il peso uniformemente tra tutte e 10 le dita per mantenere le caviglie ben allineate. Premi con forza su e indietro con la parte superiore delle cosce finché non senti che i fianchi vengono tirati indietro con loro. Se i muscoli posteriori della coscia sono molto flessibili e premi le ossa della seduta troppo in alto verso il soffitto, potresti iniziare a sovrastare la parte bassa della schiena. In tal caso, dovrai arricciare delicatamente il coccige verso il basso e sollevare la parte inferiore dell'addome per riportare la colonna vertebrale in posizione neutra. Se, d'altra parte, i muscoli posteriori della coscia sono tesi e stai arrotondando la parte bassa della schiena, piega di più le ginocchia e cerca di inclinare le ossa della seduta più in alto.
finire
Ora prova a "portare a spasso il tuo cane". Tenendo le braccia ferme ed entrambi i fianchi alti, raddrizza una gamba alla volta e cerca di premere i talloni a terra. Immagina di poter respirare lungo la parte posteriore delle gambe per allungare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Piega di nuovo entrambe le gambe e scendi a riposare in Child's Pose.
Posa finale: cane rivolto verso il basso
Configurarlo
1. Da Child's Pose, piega le dita dei piedi sotto e premi su e indietro nel cane rivolto verso il basso.
2. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle con le pieghe dei polsi parallele al bordo anteriore del tappetino. Rassoda e raddrizza le braccia.
3. Tenere i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i bordi esterni paralleli l'uno all'altro.
4. Rassodare le gambe: sollevare le rotule; premere la parte superiore delle cosce su e indietro; premere i talloni verso il basso.
Affina
Controlla ogni parte del tuo corpo. Radica le mani in modo uniforme. Sollevare gli avambracci allontanandoli dal tappetino e premere delicatamente le scapole contro la schiena. Sollevare le costole anteriori inferiori verso la parte superiore delle cosce e rassodare la parte anteriore del busto. Premi la parte superiore delle cosce su e indietro e radica i talloni verso il basso. Se possibile, raddrizza le gambe, rassodando tutti i muscoli come se stessero abbracciando le ossa delle gambe.
finire
Senti tutta la lunghezza della colonna vertebrale e fai alcuni respiri profondi. Sposta la tua consapevolezza da ciascuno dei gruppi muscolari specifici a tutti loro e poi a ogni cellula del tuo corpo. Fissa la tua attenzione su tutto il tuo essere: forte, immobile e luminoso.
Regola te stesso
Prova questi suggerimenti per ottenere il massimo da Downward Dog:
Le spalle
Se hai le spalle strette, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e inclina leggermente le mani verso l'esterno.
Gomiti
Proteggi i tuoi gomiti dall'iperestensione premendo la parte interna delle braccia l'una dall'altra finché i bicipiti non si impegnano.
Collo
Per un posizionamento sano del collo, porta le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia per allineare il collo e la testa lungo la stessa linea della colonna vertebrale.
Muscoli posteriori della coscia
Se la parte posteriore delle gambe è molto tesa, piega le ginocchia o prova ad allargare i piedi quanto il materassino.
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Elementi di pratica
Sei un drogato di sensazioni? Potresti aver imparato ad amare la sensazione di stretching, e ora hai l'abitudine di spingere nelle tue pose fino a raggiungere quella deliziosa sensazione di allungamento. È facile farsi prendere dal volere sempre di più: una curva in avanti più profonda, spalle più aperte o un piegamento all'indietro davvero grande. In realtà, è più difficile discernere quando abbastanza è abbastanza e trovare uno stato di appagamento. Questo non è compiacimento; piuttosto, sta spostando la tua intenzione da un'estrema flessibilità a una stabilità ben allineata. Ed è una grande opportunità per dare un'occhiata alla tua abitudine di volere di più e per considerare i vantaggi di un atteggiamento di appagamento, sia dentro che fuori dal tuo tappetino.
Annie Carpenter insegna yoga e conduce corsi di formazione per insegnanti presso l'Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.
