Il primo giorno del mio programma di formazione per insegnanti di due anni, ho vissuto qualcosa di simile a una crisi esistenziale. Non aveva nulla a che fare con il risveglio della kundalini o la realizzazione del mio vero Sé. Purtroppo, è stato molto più banale: ha colpito quando ho capito che per partecipare al programma, dovevo accettare il mandato di " avere il tuo studio a casa ".
Pochi giorni dopo, quando ho srotolato per la prima volta il mio tappetino adesivo a casa da solo, volevo scappare. Fino ad allora la mia idea di yoga era quella di frequentare un corso, che è un po 'come essere portato in giro per la città con l'autista, comodamente seduto sul sedile posteriore, godendomi il panorama. Fare pratica a casa mi era totalmente estraneo. Era come se qualcuno mi avesse consegnato le chiavi della macchina ma nessuna mappa. Ho riconosciuto un grande potenziale di libertà nel mio viaggio, ma ero riluttante a farlo da solo: avevo paura di perdermi.
Da quel giorno della resa dei conti, ho parlato con un numero sufficiente di amici e studenti del temuto problema della pratica domestica per sapere che non sono solo. Molti di noi, anche dopo aver realizzato i benefici di una pratica personale, sembrano resistervi. Ci diciamo che non abbiamo abbastanza spazio o tempo o che non sappiamo cosa fare. Oppure abbiamo una visione romantica della perfetta pratica domestica e ci sentiamo in colpa quando la nostra realtà non corrisponde alla fantasia.
Sono la prova vivente che tale resistenza, per quanto naturale, non è impossibile da superare. Nel corso del tempo, ho persino imparato ad amare la mia pratica domestica. Mark Whitwell, un insegnante di fama internazionale dell'Associazione Heart of Yoga e un forte sostenitore dello sviluppo di un'autentica pratica personale, lo descrive meglio: "Quando pratichi a casa puoi esplorare la squisita relazione tra il corpo e il respiro, e la vita stessa. L'intera ragione per fare yoga è godersi questa relazione, questa naturale intimità con la vita ".
La chiave per sentire come fa Whitwell è abbandonare le aspettative autoimposte. La tua pratica dovrebbe essere qualcosa che non vedi l'ora e le tue aspettative devono essere realistiche. Non devi esercitarti per un'ora e mezza facendo l'intera serie primaria di Ashtanga su pavimenti di bambù, circondati da fontane e statue di Ganesh. Non devi nemmeno - anche se ci sono persone che sicuramente non sono d'accordo con me - devi esercitarti in assoluto silenzio, pieno di moderazione e completamente indisturbato ogni singola volta. Per la maggior parte di noi è tutt'altro che possibile. Ma, se il tuo tempo sul materassino è nutriente, la tua pratica domestica diventerà un rifugio piuttosto che un altro elemento della tua lista di cose da fare. E ti porterà in posti in cui potresti non aver mai pensato di andare.
Fai quello che senti
Per cominciare, imparare a esercitarsi a casa risolve il problema di non poter andare a lezione tutti i giorni. Se dormi durante la lezione delle 6 del mattino, puoi ancora esercitarti. Se perdi le 18:00, puoi ancora esercitarti. Che tu abbia 15 minuti veloci o due ore decadenti, puoi usare il tempo che hai.
A casa puoi anche praticare quello che vuoi. Puoi fare Triangle Pose cinque volte o trascorrere 20 minuti in Corpse Pose. Puoi lavorare su pose che ti mettono alla prova, nella privacy della tua stessa casa. Le mie curve in avanti sono sempre state piuttosto pessime. Allora, sai cosa? Li pratico a casa! Certo, cerco di rimanere distaccato dal risultato mentre mi scollego, ma più tempo dedico a queste pose, più sono soddisfacenti e più benefici fisici ed energetici ricevo.
Al centro di tutto, però, c'è la consapevolezza interiore che sviluppi praticando da solo. Senza la voce del tuo insegnante che guida ogni tua mossa, puoi entrare più facilmente all'interno e assistere a ciò che sta accadendo nel tuo corpo, nelle tue emozioni e nella tua mente. Quando ti addentri sotto la superficie degli eventi quotidiani della tua vita e rivolgi la tua attenzione verso l'interno, conoscerai e sperimenterai te stesso in modo più chiaro. Sentirai ciò a cui il tuo corpo brama o si ribella, ascolterai le chiacchiere della tua mente e diventerai consapevole del tuo stato d'animo attuale. Un giorno in Triangle Pose penserai: "Hmm, sono teso e nervoso oggi. In realtà, sono un po 'scontroso". Oppure penserai: "Wow, Triangle Pose si sente davvero bene oggi. Mi sento energico e vibrante, come se non ci fosse confusione dentro di me in questo momento."Quando sei chiaramente testimone della moltitudine di alti e bassi mentali, emotivi e fisici che attraversi nell'arco di una sola posa e inizi a notare quanto la tua esperienza cambia di giorno in giorno, imparerai una lezione preziosa : che tutto cambia costantemente. Di conseguenza, reagirai meno ai tuoi drammi interiori sia dentro che fuori dal tappeto, sapendo che è normale fluttuare.
Per la maggior parte di noi, è più facile ascoltare davvero ed essere presenti con ciò che accade dentro quando siamo soli. Anche se possiamo sapere che lo yoga non è concepito per essere competitivo, può essere difficile mantenere la concentrazione interiore quando il tuo vicino in classe si apre in uno splendido backbend che sembra fuori dalla tua portata in questa vita. La verità è che in realtà raggiungere quel backend non è affatto importante, ma lavorare con i tuoi backbend al tuo ritmo, mentre ti godi il tuo corpo, lo è.
Man mano che sviluppi la consapevolezza interiore, diventerai più capace di adattare la tua pratica alle tue esigenze. Se sei nel mezzo di un conflitto frustrante, potresti notare che una pratica vigorosa muove la tua energia per liberare la mente. Ma se sei affaticato e hai il raffreddore, sentirai che una pratica riparatrice è la migliore. Con il tempo diventerai il tuo miglior insegnante. Whitwell lo dice più chiaramente: "Fare yoga a casa è profondamente diverso dal farlo sotto la direzione di qualcun altro in classe. Quando fai yoga di qualcun altro, non stai facendo il tuo yoga. È un enorme passo evolutivo per impara a esercitarti da solo. "
Esercizi in casa 101
Ora che sei convinto dell'importanza di esercitarti a casa, ecco una guida per iniziare e mantenerla fresca.
Prendi un appuntamento con il tuo tappetino
La maggior parte delle lezioni di yoga durano 90 minuti, quindi presumiamo che dovremmo esercitarci a casa per 90 minuti. Una lunga pratica è ottima, ma va bene anche esercitarsi per piccoli periodi di tempo. Inizia con 30 minuti tre o quattro volte a settimana. Se ciò non è possibile, prova da 15 a 20 minuti, che probabilmente puoi inserire ogni giorno.
Quando il mio tempo è limitato e non posso dedicarmi a una pratica completa, cerco di 20 minuti due volte al giorno. Posso fare i saluti al sole al mattino e finire la mia giornata con rilassanti flessioni in avanti. Questi brevi intervalli mi danno ciò di cui ho bisogno per sentirmi equilibrato e rinfrescato al mattino e tranquillo e calmo prima di andare a letto.
La maggior parte degli insegnanti concorda sul fatto che una pratica di 20 minuti ogni giorno è più preziosa di un'ora e mezza due volte a settimana. "Se il tuo tempo è limitato, praticare per 15-20 minuti offre tutto il tempo per allineare la tua giornata e tornare a casa nel tuo corpo", dice Sarah Powers, un'insegnante di yoga nella Bay Area di San Francisco. Fare un po 'ogni giorno è l'ideale per gestire lo stress quotidiano, entrare nel tuo corpo e sistemare la tua mente; i suoi benefici sono maggiori se ne approfitti regolarmente. Una piccola quantità di yoga praticata costantemente ti dà un feedback più accurato su ciò che sta accadendo nel tuo corpo e nella tua mente e migliorerà la tua pratica; il corpo e la mente imparano dalla ripetizione, non dal dilettarsi occasionale.
Il tempo regolare sul tappetino crea anche un'abitudine che presto diventa radicata. "Quando fai yoga a casa ogni giorno, non diventa diverso dal fare la doccia", dice Whitwell. "Non ti sogneresti di non fare la doccia e non ti congratuli con te stesso per averlo fatto tutti i giorni. Quindi fare una pratica quotidiana non deve essere un'attività eroica che ti imponi. È solo un semplice, naturale piacere. "
Per assicurarti di arrivare al tuo tappetino, Powers offre questi suggerimenti: Per prima cosa, fissa un appuntamento Scrivi la tua pratica nel tuo calendario, a penna. Secondo, imposta un timer per la quantità di tempo che puoi impegnare e esercitarti almeno per quel tempo. "Sebbene tu possa iniziare la tua pratica con riluttanza", dice, "scoprirai che 15 minuti passano velocemente e potresti effettivamente voler trascorrere più tempo sul tuo materassino."
Rodney Yee, che insegna la propria forma di yoga in tutto il mondo, suggerisce di praticare regolarmente con un amico. "Trova qualcuno che ti tenga sul tappeto e ti tenga responsabile della tua pratica", dice. "E lascia che sia una fonte di divertimento. Quando senti quanto la tua pratica yoga fa per te, ti renderai conto che è una buona cosa da fare ogni giorno perché avrai una vita più felice".
Infine, quando la vita diventa frenetica, integra la tua pratica quando puoi. Se hai 40 minuti per lavare i vestiti, va bene. Ma se hai solo l'energia e il tempo per una posa riparatrice di 10 minuti mentre la cena cuoce, va bene anche questo. Invece di cadere dal carro, usa la tua pratica per sostenerti quando i tempi sono duri. Ti sentirai bene e avrai maggiori probabilità di tornare a periodi di pratica più lunghi quando sarai in grado.
Avere un piano
Ora è il momento di creare un piano. Può essere utile decidere su quali pose o categorie di pose vorresti lavorare prima di andare al tuo tappetino. Ci sono una moltitudine di sequenze a cui puoi accedere visitando la nostra sezione Pratica a casa. Se hai bisogno di altre idee, consulta i numerosi libri e DVD che possono aiutarti. Sono pronto a scommettere che anche i migliori chef guardano ancora le ricette una volta ogni tanto quando sono freschi di idee e succo creativo.
Cerca i tuoi insegnanti
Presta attenzione alle tue sequenze di posa preferite durante le lezioni di yoga e ripetile sul tappetino a casa. Powers ricorda di essere andato alla sua macchina dopo le lezioni anni fa e di aver scritto sequenze interessanti che avrebbe potuto esplorare nella sua pratica. Una volta che hai tutto o parte di una sequenza che ti piace, provala a casa il giorno successivo.
Sperimenta quanto a lungo mantieni una posa o quanto intensamente la mantieni: se senti che hai bisogno di una pratica tranquilla e contemplativa, esegui la sequenza lentamente e profondamente. Se hai bisogno di muoverti davvero, mantieni le pose per un periodo di tempo più breve e ripetile. Aggiungi i Saluti al Sole all'inizio per farti pompare il sangue, o gioca con un'inversione come Adho Mukha Vrksasana (Handstand) o Mayurasana (Avambraccio Balance) nel mezzo della tua pratica. Ricorda, questo è il tuo momento, quindi armeggia nel tuo corpo come se fossi uno scienziato in un laboratorio.
Se desideri un'attenzione individuale, Powers suggerisce di programmare una sessione privata con il tuo insegnante. Pensa a cosa vuoi dalla tua pratica domestica: per bilanciare le tue emozioni e lo stato mentale? Lavorare su una condizione di salute? Per migliorare certe pose? Chiedi aiuto per sviluppare sequenze che soddisfino le tue esigenze. Una lezione privata può anche solo farti motivare.
Mantienilo semplice
Quando sei pronto per costruire una sequenza da zero, sintonizzati su quali parti del corpo ti stanno chiamando. Vuoi aprire i fianchi doloranti o allungare le spalle? Sarebbe divertente concentrarsi sui piegamenti in avanti o sui piegamenti all'indietro? Guarda le categorie di yoga: pose in piedi, piegamenti in avanti, colpi di scena, piegamenti all'indietro, apri delle spalle, inversioni. Scegli tre categorie e scegli quattro pose per ciascuna. Una sequenza che li incorpori richiederà circa 30 minuti. Quindi, se i tuoi fianchi sono doloranti e le spalle sono doloranti per il fatto di stare seduto alla tastiera tutto il giorno, esegui quattro posizioni di apertura dei fianchi, quattro posizioni di apertura delle spalle e alcune torsioni da seduto.
Infine, i Saluti al sole sono una grande serie di pose autonome da fare in qualsiasi momento, sia che tu le faccia con vigore, saltando indietro a Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti), o delicatamente, tornando agli affondi e scegliendo un basso Bhujangasana (Cobra Pose). Ti riscaldano e lavorano su tutto il corpo, quindi non richiedono una preparazione specifica o un raffreddamento.
Avere una pausa
Dopo aver praticato a casa per un po ', potresti notare che graviti naturalmente verso un gruppo di pose più e più volte. Rendi questo raggruppamento la tua routine di riferimento per i giorni in cui sei troppo impegnato o poco ispirato per trovare una sequenza originale. Yee ha una routine fedele per quando è in viaggio. "Inizierò la mia pratica con un modello di apri anca familiari e soddisfacenti. Poi, quando il mio corpo si sveglia, ascolterò cosa sta succedendo dentro e deciderò dove andare dopo", dice. "Alcuni giorni sono colpi di scena e piegamenti all'indietro o Pranayama e restaurativi; altri giorni vado direttamente alle inversioni."
Crea un inizio e una fine
Che tu pratichi per 15 minuti o due ore, è importante avere un inizio e una fine per ogni sessione. Inizia facendo silenzio. Dedica alcuni minuti, seduto o in piedi in Tadasana (Posizione della montagna), per concentrare la tua attenzione sul respiro, per meditare o semplicemente per sentire la quiete. Fermati dalla tua giornata impegnativa ed entra nel momento presente. Allo stesso modo, termina la tua pratica in silenzio eseguendo alcune semplici pose supine: Supta Padangusthasana (posa reclinata da mano a grande alluce) o una semplice torsione reclinata (entrambe neutralizzano la colonna vertebrale), o una posa più riparatrice come Viparita Karani (Gambe -up-the-Wall Pose) —e poi vai in Savasana (Corpse Pose), sdraiato sulla schiena con le gambe rilassate, gli occhi chiusi e i palmi rivolti verso l'alto. Rimani per almeno cinque minuti ed esci lentamente,lasciandoti rilassare nel resto della giornata.
Piega le regole
Quando ho iniziato la mia pratica domestica, mi sono lasciato ascoltare NPR fino a quando non è arrivato il momento di Savasana. Ancora occasionalmente integro nella mia pratica altre cose che mi danno gioia, come — lo confesso — guardare lo sport. Quando ho permesso a me stesso di incorporare la mia pratica nel resto della mia vita, ho capito che avevo tempo per esercitarmi. Se ti piace guardare American Idol o leggere il Sunday Times, perché non fare una sequenza di piegamenti in avanti invece di sdraiarti sul divano? Se hai bisogno di un po 'di musica per andare avanti, accendilo finché non ha servito al suo scopo. Praticare in questo modo potrebbe non portarti la profondità della consapevolezza che una pratica più tranquilla e più meditativa ti porterà, ma ti porterà sul tappeto. Non devi essere sempre autoindulgente, ma una pratica che non vedi l'ora di fare è un modo eccellente per connetterti costantemente al tuo corpo.
Fallo e basta
Quando incoraggio le persone a esercitarsi a casa, mi guardano come se avessi appena consegnato loro un sacco di cemento da 50 libbre e avessi detto loro di portarlo su per una collina ripida. Quel che è peggio, sembra che si sentano in colpa perché non hanno ancora iniziato a tirare. Ecco il segreto: non c'è cemento e la collina non è così ripida. Inoltre, la collina ha molti sentieri che vale la pena esplorare. La pratica a casa è essenziale: ti insegna a testimoniare te stesso di momento in momento, a diventare più reattivo ai tuoi bisogni. Approfondisce la tua conoscenza dello yoga. Inoltre, è semplicemente bello. Inizia facendo quello che puoi, dove puoi, quando puoi. Non lasciare che l'idea di una "pratica perfetta" ti impedisca di innamorarti della pratica che hai, o della pratica che è a pochi passi di distanza.
Vedi anche Completa una posa adesso!
Jason Crandell vive e insegna a San Francisco e negli studi di tutto il paese.
