(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = intenso tratto di ponente ( pashima = ovest
uttana = allungamento intenso)
Piegamento in avanti da seduti: istruzioni dettagliate
Passo 1
Siediti sul pavimento con i glutei appoggiati su una coperta piegata e le gambe dritte davanti a te. Premi attivamente i talloni. Oscilla leggermente sulla natica sinistra e allontana l'osso destro dal tallone con la mano destra. Ripeti dall'altra parte. Ruota leggermente la parte superiore delle cosce e premile contro il pavimento. Premi i palmi delle mani o la punta delle dita sul pavimento accanto ai fianchi e solleva la parte superiore dello sterno verso il soffitto mentre le cosce scendono.
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Passo 2
Disegna l'inguine interno in profondità nel bacino. Inspira e, tenendo la parte anteriore del busto lunga, piegati in avanti dalle articolazioni dell'anca, non dalla vita. Allunga il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino. Se possibile, prendi i lati dei piedi con le mani, i pollici sulle piante dei piedi, i gomiti completamente distesi; se ciò non è possibile, avvolgere una cinghia attorno alla pianta del piede e tenerla saldamente. Assicurati che i tuoi gomiti siano dritti, non piegati.
Guarda una dimostrazione di piegamento in avanti da seduti
Passaggio 3
Quando sei pronto per andare oltre, non tirarti con forza nella curva in avanti, sia che le tue mani siano sui piedi o che reggano la cinghia. Allunga sempre la parte anteriore del busto in posizione, tenendo la testa sollevata. Se stai tenendo i piedi, piega i gomiti verso i lati e sollevali dal pavimento; se si tiene la cinghia, alleggerire la presa e portare le mani in avanti, mantenendo le braccia lunghe. La parte inferiore dell'addome dovrebbe toccare prima le cosce, poi la parte superiore dell'addome, poi le costole e per ultima la testa.
Passaggio 4
Ad ogni inspirazione, solleva e allunga leggermente la parte anteriore del busto; ad ogni espirazione rilasciare un po 'più completamente nella curva in avanti. In questo modo il busto oscilla e si allunga quasi impercettibilmente con il respiro. Alla fine potresti essere in grado di allungare le braccia oltre i piedi sul pavimento.
Vedi anche Altre curve in avanti
Passaggio 5
Rimani in posa da 1 a 3 minuti. Per salire, prima solleva il busto dalle cosce e raddrizza di nuovo i gomiti se sono piegati. Quindi inspira e solleva il busto tirando il coccige verso il basso e nel bacino.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Paschimottanasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Asma
- Diarrea
- Lesione alla schiena: eseguire questa posizione solo sotto la supervisione di un insegnante esperto.
Modifiche e puntelli
La maggior parte degli studenti dovrebbe sedersi su una coperta piegata in questa posizione e la maggior parte dei principianti deve tenere una cinghia intorno ai piedi. Gli studenti estremamente rigidi possono posizionare una coperta arrotolata sotto le ginocchia.
Approfondisci la posa
Una volta che sei completamente nella curva in avanti puoi estendere nuovamente i gomiti. Ci sono diversi modi per farlo. Puoi stringere le mani attorno alla pianta dei piedi o girare il dorso di una mano verso le piante e afferrarne il polso con l'altra mano. Puoi anche posizionare un blocco contro la pianta dei piedi e afferrarne i lati con le mani.
Applicazioni terapeutiche
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Pose preparatorie
- Balasana
- Janu Sirsasana
- Uttanasana
Pose di follow-up
- Ardha Matsyendrasana
Suggerimento per principianti
Non forzarti mai a piegarti in avanti, specialmente quando sei seduto sul pavimento. Andando avanti, non appena senti l'accorciamento dello spazio tra il pube e l'ombelico, fermati, solleva leggermente e allunga di nuovo. Spesso, a causa della tensione nella parte posteriore delle gambe, la flessione in avanti di un principiante non va molto in avanti e potrebbe sembrare più come stare seduti dritti.
Benefici
- Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
- Allunga la colonna vertebrale, le spalle, i muscoli posteriori della coscia
- Stimola il fegato, i reni, le ovaie e l'utero
- Migliora la digestione
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa e del disagio mestruale
- Lenisce il mal di testa e l'ansia e riduce l'affaticamento
- Terapeutico per ipertensione, infertilità, insonnia e sinusite
- I testi tradizionali dicono che Paschimottanasana aumenta l'appetito, riduce l'obesità e cura le malattie.
Collaborazione
Un partner può aiutarti a rilasciare la parte bassa della schiena in questa posizione. Chiedi al tuo partner di stare dietro di te di fronte a te Esegui la posa, quindi chiedi al tuo partner di premere le mani contro la parte bassa della schiena e il bacino. Le mani dovrebbero essere girate in modo che le dita puntino verso il coccige. Ricorda però che la pressione non è quella di spingerti più in profondità nella curva in avanti; piuttosto, una leggera pressione (parallela alla linea della schiena) incoraggia la colonna vertebrale posteriore e il coccige ad allungarsi dal tronco. Estendi la parte anteriore del busto contro questa azione verso il basso.
Variazioni
Urdhva Mukha ( urdhva = alto; mukha = faccia) Paschimottanasana
Sdraiati sulla schiena, espira e piega le ginocchia contro il busto. Quindi inspira ed estendi i talloni verso il soffitto. Lentamente, espirando, fai oscillare i piedi verso il pavimento sopra la testa. Potresti o meno essere in grado di raggiungere il pavimento. Cerca di non lasciare che la parte posteriore del bacino si sollevi molto lontano dal pavimento: questa è una versione capovolta di Paschimottanasana, non Salamba Sarvangasana o Halasana.
