Concetto di base: ammorbidisci il tuo centro per un nucleo più forte

Pensa alla parola "core" e probabilmente ti vengono in mente termini come "hard" e "tight". Ma il segreto per un mezzo forte è in realtà ammorbidirsi nella tua pratica. Questa sequenza ti mostra come.

Un anno fa, Karly Treacy, un'insegnante di Vinyasa con sede a Los Angeles, andò a un appuntamento dal medico. Una madre in forma e sana di tre figli, si aspettava di sentire: "Sembra tutto fantastico!" Invece, il suo medico le disse che dopo aver avuto tre bambini in tre anni, i suoi muscoli del pavimento pelvico erano così deboli che aveva sviluppato un prolasso degli organi pelvici (POP), in cui organi interni come la vescica e l'intestino cadono nella parte inferiore del ventre.

Il corridore di lunga data e insegnante di yoga e pilates è rimasto scioccato. Dopotutto, aveva passato anni a lavorare gli addominali e religiosamente ha fatto Kegels per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, parte del gruppo più ampio di muscoli che chiamiamo "core". In che modo questi muscoli non erano abbastanza forti da fare qualcosa di fondamentale come mantenere i suoi organi in posizione? Il dottore di Treacy aveva una risposta sorprendente: in realtà aveva lavorato troppo sul pavimento pelvico, provocando un serraggio eccessivo che portava alla debolezza, non alla forza.

"Pensa a come appare un muscolo teso", dice Treacy. "Vive in uno stato accorciato e contratto, e poiché non è flessibile, in realtà non è così forte come potrebbe essere."

Ovviamente, imparare come ammorbidire per rafforzare è controintuitivo al modo in cui molti di noi pensano di lavorare il proprio nucleo. Ma quello che Treacy ha imparato dal suo lavoro con gli specialisti del pavimento pelvico è che per incoraggiare questi muscoli a diventare più forti, devi effettivamente diminuire la tensione.

"Lavorare in questo modo può sembrare facile, ma è uno dei lavori di base più impegnativi che farai e ti darà gli addominali più piatti che puoi ottenere", dice Treacy. Che tu sia una neomamma alle prese con il tipo di problemi post-parto affrontati da Treacy o che tu stia cercando di aumentare la tua forza del core, segui la sequenza per ottenere i muscoli del core e del pavimento pelvico più forti e reattivi di sempre.

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Suggerimento pratico

Spesso, c'è una sensazione di "trascinamento verso il basso" che può verificarsi quando si esegue il lavoro sul nucleo profondo e sul pavimento pelvico, come con la variazione Vasisthasana (Side Plank Pose), mostrata sopra. Questo è l'opposto di quello che stai cercando e in realtà il tipo di serraggio eccessivo che può causare problemi. In queste posizioni, prova a sentire la sensazione di sollevarti dal pavimento pelvico e attraverso la vita laterale.

Ammorbidire per rafforzare

Dopo il fatidico appuntamento dal dottore di Treacy, ha ribaltato la sua routine per gli addominali, abbandonando gli scricchiolii della bicicletta e le prese di tre minuti di Forearm Plank che erano state le sue graffette. Invece, ha stabilizzato il suo nucleo attraverso le posizioni yoga specifiche nella sequenza seguente. Treacy ha anche imparato il modo giusto di fare Kegels, che - notizie flash! - sono importanti sia per le donne che per gli uomini. La parte migliore? "Imparando a lavorare, ma non a lavorare troppo, i muscoli addominali e del pavimento pelvico, gli esercizi addominali e pelvici che farai saranno molto più efficaci", dice Treacy, "il che significa che vedrai i risultati prima".

Unisciti alla rivoluzione di Kegel

Per anni, alle donne è stato insegnato che per fare un Kegel (ovvero un esercizio per il pavimento pelvico), dovrebbero spremere i muscoli che si attivano quando si interrompe il flusso di urina. Per quanto riguarda gli uomini? Avevano (e lo sono ancora per lo più) l'impressione che il lavoro del pavimento pelvico non fosse necessario. È tempo che questi due miti vengano sfatati, afferma Treacy. La debolezza del pavimento pelvico colpisce sia le donne che gli uomini. Inoltre, spremere quei muscoli che bloccano il flusso di urina spesso porta a un irrigidimento dei muscoli sbagliati, che a sua volta può portare a tutto, dall'incontinenza urinaria e il dolore durante il sesso al prolasso degli organi pelvici (POP) e altro ancora.

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Il modo giusto per fare un Kegel

Immagina i muscoli del pavimento pelvico tra le tue due ossa sedute. Inspirate e, mentre espirate, unite i muscoli come se fossero le due metà della porta di un ascensore che si chiudono per incontrarsi nel mezzo. Una volta che questa porta è chiusa, solleva l'ascensore e poi rilascia. Quindi, immagina i muscoli del pavimento pelvico tra l'osso pubico e il coccige. Inspirate e, mentre espirate, unite i muscoli nello stesso modo della porta dell'ascensore, sollevate l'ascensore e poi rilasciate. Ora, disegna tutte e quattro le porte dell'ascensore insieme contemporaneamente, incontrandoti in un punto nel mezzo, quindi solleva e rilascia. Ripeti 5 volte e riposa. Cerca di ripetere questa pratica di Kegel 2-3 volte a settimana.

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Riposo attivo e preparazione

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