Ti trovi in Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Raggiungi attivamente il piede posteriore e consenti al coccige di scendere dalla parte bassa della schiena mentre le braccia si allungano verso il soffitto. Mentre mantieni la posizione, inizi a notare che la parte anteriore della coscia brucia, le spalle trattengono la tensione e il tuo respiro diventa affannoso. Ancora in attesa. Presto ti agiti e inizi ad anticipare la gioia che proverai quando la posa sarà finita. Il tuo respiro diventa superficiale mentre attendi le istruzioni dell'insegnante per uscire dalla posa. Ma lei non dice niente. La etichetti come una sadica. Ancora in attesa . Decidi che non tornerai mai più allo yoga. Quando la tua coscia inizia a tremare, controlli mentalmente. Frustrato, lasci cadere le braccia e ti guardi intorno nella stanza.
Ora immagina questo: ti trovi in Virabhadrasana I, notando le stesse sensazioni, avendo gli stessi pensieri e sentimenti: rabbia, noia, impazienza, tensione. Ma invece di reagire, osservi semplicemente i tuoi pensieri. Ricordi che questa posa, come ogni altra cosa nella vita, alla fine finirà. Ricordi a te stesso di non rimanere coinvolto nella tua trama. E, mentre ti senti irritato mentre le tue cosce bruciano, apprezzi la dolcezza del momento. Potresti anche provare una vampata di gratitudine per aver avuto il tempo e il privilegio di fare una pratica di hatha yoga. Quindi riporta la consapevolezza al tuo respiro e assisti alle sensazioni e ai pensieri in corso fino a quando l'insegnante non ti guida fuori dalla posa.
Hai appena sperimentato i benefici della consapevolezza - di portare la tua consapevolezza nel momento presente, di notare e accettare ciò che sta accadendo in questo momento senza giudizio o reazione. E, senza dubbio, sembra molto meglio del primo scenario (che potresti riconoscere come qualcosa che hai anche sperimentato). La consapevolezza è qualcosa che i meditatori buddisti coltivano. Ed è qualcosa che insegnano tutti gli stili di hatha yoga, spesso attraverso un'enfasi sulla consapevolezza del respiro.
Ultimamente, un gruppo di insegnanti che ciascuno, indipendentemente, ha scoperto i vantaggi di fondere la consapevolezza con asana ha iniziato a offrire qualcosa che potremmo chiamare "yoga consapevole". Insegnanti provenienti da una varietà di background yogici, persone come Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt e Sarah Powers, stanno applicando gli insegnamenti tradizionali della consapevolezza buddista alla pratica degli asana. Nelle classi di tutto il paese, offrono questi strumenti come un modo per rafforzare la tua presenza e consapevolezza non solo quando sei sul tappeto ma anche quando scendi, il che alla fine può rendere la tua vita, con tutti i suoi conflitti, confronti e distrazioni: più facile da navigare. "La mia esperienza è che quando coltiviamo veramente la consapevolezza nella pratica hatha e seduta, quasi naturalmente inizia a penetrare nelle nostre altre attività,"dice Boccio, l'autore di Mindfulness Yoga.
La connessione indiana ai concetti buddisti
Non devi essere buddista o nemmeno sapere molto di buddismo per imparare le pratiche di consapevolezza, ma è utile sapere che lo yoga e il buddismo hanno molto in comune. Sono entrambe pratiche spirituali antiche che hanno avuto origine nel subcontinente indiano ed entrambe mirano ad aiutarti a liberarti dal piccolo senso egoico del sé e sperimentare l'unità con l'universo. L'ottuplice sentiero del Buddha e il sentiero in otto rami del saggio yogico Patanjali sono abbastanza simili: entrambi iniziano con pratiche e comportamenti etici e includono l'addestramento alla concentrazione e alla consapevolezza. "In definitiva, vedo Buddha e Patanjali come fratelli, che usano lingue diverse, ma parlano e indicano la stessa cosa", dice Stephen Cope, direttore del Kripalu Institute e autore di The Wisdom of Yoga.
Una differenza, tuttavia, è che il percorso yogico enfatizza lo sviluppo della concentrazione su un oggetto altamente raffinato, come il respiro, per produrre stati profondi di assorbimento. Il sentiero buddista, d'altra parte, si concentra sulla consapevolezza di tutti gli eventi mentre si svolgono nel flusso della coscienza in modo che tu possa sperimentare ciò che sta accadendo senza aggrapparti ad esso o respingerlo. Allora, quella coscia tremante nella tua posa in piedi? Non supera l'intera esperienza e non devi cambiarla. Con la consapevolezza, diventa solo una piccola sensazione nell'intero tessuto di un momento. Applicato in modo più ampio, quando tutto il tuo corpo trema perché sei nervoso per un colloquio di lavoro, puoi lasciare che quella sensazione sia presente. Non deve intaccare la tua autostima o rovinare l'esperienza.
Un approccio sistematico alla pratica Mindful Asana
La consapevolezza è sempre stata un aspetto essenziale della pratica fisica di qualsiasi yogi serio. Ma gli odierni insegnanti di "yoga consapevole" dicono che la road map completa del buddismo verso la consapevolezza li ha avvantaggiati ancora di più. Questo non vuol dire che questi insegnanti sentissero che mancava qualcosa allo yoga. Per la maggior parte, l'integrazione si è evoluta naturalmente: man mano che il loro interesse e la loro comprensione per il buddismo si sono approfonditi nel tempo, si sono resi conto che le tecniche di consapevolezza altamente sviluppate potevano integrare la loro pratica dell'hatha.
"Stavo praticando gli asana consapevolmente, prestando attenzione soprattutto al mio respiro e ai dettagli dell'allineamento", ricorda Boccio. "Ma quando ho sentito l'insegnamento del Buddha sui quattro fondamenti della consapevolezza, la prospettiva della pratica degli asana si è allargata davanti a me. Invece di praticare solo 'consapevolmente' in generale", dice Boccio, "ha seguito gli insegnamenti del Buddha, che forniscono istruzioni dettagliate che può essere applicato in qualsiasi posa. Avvicinandosi sistematicamente alla consapevolezza, è stato in grado di identificare i suoi comportamenti specifici, come afferrare il risultato di una posa, evitare una certa posa o semplicemente escludere. E una volta identificati, è stato in grado di apportare cambiamenti positivi.
Boccio spiega la differenza tra praticare lo yoga consapevolmente e seguire le tecniche di consapevolezza del Buddha: "Mentre altre forme di yoga possono insegnare agli studenti a praticare asana con consapevolezza, io insegno e pratico la consapevolezza attraverso la forma di asana".
Cyndi Lee, che è la fondatrice dell'OM Yoga di New York, afferma che, sebbene abbia sempre amato le pose fisiche, è stato solo quando ha applicato specifiche pratiche buddiste di consapevolezza che ha visto i frutti della sua pratica andare oltre il livello fisico. "La pratica della consapevolezza buddista ha una tecnica completamente sviluppata, che può essere modificata per essere applicata agli asana", dice. "Per me, è allora che la mia pratica si è manifestata nella mia vita come una maggiore pazienza, curiosità, gentilezza, il potenziale per un abbandono dell'agenda, la comprensione del desiderio e il riconoscimento della bontà fondamentale in me stesso e negli altri."
Invito ad approfondire
La bellezza dell'allenamento per la consapevolezza è che trascende gli stili di yoga: una volta apprese le basi della pratica, puoi applicarle in qualsiasi classe prendi. Gli insegnanti di yoga di oggi hanno intessuto una rete di yoga consapevole basata sulla loro formazione, interessi e background unici.
Le lezioni di Sarah Powers spesso iniziano con lo Yin Yoga, che consiste principalmente in posture sedute mantenute per lunghi periodi di tempo, e si spostano nel flusso vinyasa. Le lunghe prese in Yin possono far emergere intense sensazioni fisiche, per non parlare del desiderio spesso persistente e fastidioso di uscire da una posa. Powers ritiene che questo sia il momento perfetto per ricordare agli studenti i metodi di consapevolezza, e lo fa condividendo gli insegnamenti del Buddha-dharma. "Quando siamo chiamati ad andare nei luoghi più profondi del dolore, del disagio o dell'agitazione, abbiamo bisogno di supporto per integrare quell'esperienza. Ricevere insegnamenti di consapevolezza aiuta questo processo". Quando gli studenti sono pronti per iniziare la parte flusso della pratica, il palcoscenico è pronto per la consapevolezza consapevole.
Nelle sue lezioni di Kripalu Yoga, Cope incoraggia gli studenti a sviluppare la "coscienza del testimone", la qualità della mente che le permette di rimanere ferma al centro del turbine delle sensazioni. Con la pratica, dice Cope, gli studenti possono sviluppare questo aspetto della consapevolezza, la parte del Sé che si trova nel mezzo dell'esperienza e anche l'osservazione.
Cope dice che la sofferenza può servire come promemoria per tornare al momento presente e osservare la verità di ciò che sta accadendo in quel momento. In classe, chiede agli studenti di identificare i modi in cui stanno facendo soffrire a se stessi, ad esempio confrontandosi con i loro vicini in Triangle Pose o desiderosi di andare più lontano in una curva in avanti, e quindi di riconoscerli come semplici pensieri o schemi comportamentali . Tali pensieri non sono la verità, ma piuttosto cose a cui ci siamo condizionati a credere nel tempo fino a quando non diventano così radicati che è difficile discernerli. "Noti lo schema, gli dai un nome e poi inizi a studiarlo", dice Cope.
Boccio insegna i quattro fondamenti della mindfulnes del Buddha - consapevolezza del corpo, dei sentimenti, della mente, del dharma (verità) - sul tappeto. Dopo aver istruito i suoi studenti in una posa, ricorda loro di coltivare la consapevolezza ponendo domande: stai portando consapevolezza al tuo respiro? Dove nasce la sensazione? Stai iniziando a creare una formazione mentale chiedendoti quando finirà questa posa? "Quando le persone iniziano a indagare, iniziano a vedere che non devono credere a ogni singolo pensiero che gli passa per la testa", dice.
Consapevolezza in azione
Il corso di yoga è un ottimo laboratorio per diventare più consapevoli, perché è pieno di condizioni che sono al di fuori del tuo controllo. In un dato giorno il rumore del traffico potrebbe essere fastidiosamente forte, potresti sentirti annoiato o irrequieto, il sudore del tuo vicino potrebbe gocciolare sul tuo tappetino, i muscoli posteriori della coscia potrebbero essere tesi. Armato di tecniche di consapevolezza, puoi riformulare queste condizioni in modo da ottenere di più dalla tua lezione di yoga e sentirti meno reattivo riguardo a cose che di solito trovi irritanti e distraenti.
Per l'insegnante di yoga Laura Neal, proprietaria di Yoga at Cattitude a Bar Harbor, nel Maine, le tecniche di consapevolezza l'hanno resa consapevole della sua tendenza a spingere troppo nella sua pratica fisica. "Ora sono meno propensi a spingere oltre il mio limite e anche meno probabilità di fermarmi prima di raggiungerlo", dice.
Michelle Morrison, supervisore di una società di contabilità a Manhattan che insegna anche yoga della consapevolezza, sente gli effetti della combinazione della pratica della consapevolezza con la sua pratica fisica. "Sono venuta a vedere i diversi tipi di cose che accadevano: dove mi stavo aggrappando a sensazioni piacevoli, cosa causava l'irritazione, notando le mie abitudini", dice. "Tendo ad essere un po 'duro con me stesso, e ho notato che posso provare quei sentimenti e tuttavia aprirmi ad altre opzioni".
Anne Cushman, co-direttrice del programma di formazione di meditazione e yoga Mindfulness di 18 mesi presso lo Spirit Rock Meditation Center di Woodacre, in California, afferma che la consapevolezza può animare una pratica yoga che opera con il pilota automatico. "È un modo per aprirti più profondamente alla tua pratica yoga ed estendere quella sensazione al resto della tua vita". Cushman dice anche che può aprire nuove porte per le persone che non riescono a far andare avanti una pratica seduta: "Per alcune persone, la meditazione da seduti non è accessibile in questa fase della loro pratica, né dal punto di vista caratteriale né fisico. Non è solo la loro porta . "
La prossima ondata
Se questa pratica ti parla, cerca un insegnante che abbia studiato entrambe le tradizioni. "È bello avere qualcuno che possa rispondere alle tue domande e supportarti", dice Boccio. Finora, non esiste una risorsa facile per localizzare una persona del genere, anche se la ricerca dovrebbe essere sempre più facile. Attualmente, viene offerto un programma di formazione presso Spirit Rock in collaborazione con il Kripalu Center for Yoga & Health a Stockbridge, Massachusetts, tenuto da rinomati insegnanti di yoga e consapevolezza di tutto il paese. Il programma integra asana, Pranayama (tecniche di respirazione), meditazione consapevole e gli insegnamenti di Patanjali.
"Gli insegnanti senior di Spirit Rock hanno notato che sempre più studenti di yoga venivano ai ritiri e desideravano conoscere la meditazione buddista", dice Cushman. "Abbiamo visto un entusiasmo e un desiderio nella comunità yoga di imparare la meditazione di insight" (chiamata vipassana ).
Questo è certamente vero per Rachel Lanzerotti, una consulente organizzativa senza scopo di lucro a San Francisco, che sta seguendo il corso. "Mi ha portato più lontano in una direzione che stavo già andando - [una direzione] di rallentare molto profondamente nella pratica e di essere veramente presente con ciò che sorge". Usa il recente esempio di stare in piedi in Tadasana (Mountain Pose) per illustrare questi cambiamenti: "Ero così incredibilmente affascinata dalla sensazione dei miei piedi contro il tappeto, e il tappeto contro i miei piedi, e tutto ciò che si alza da lì", ricorda . "Sono stato attratto da quel momento di sensazione, respiro e osservazione, anche se lo stavo notando. Sono finito lì per minuti, ed è stato incredibilmente prezioso e ricco."
I professionisti affermano che l'integrazione della consapevolezza li ha aiutati ad essere in grado di affrontare meglio gli stress quotidiani del lavoro, delle relazioni e di trovare il loro posto nel mondo. Cyndi Lee afferma che la consapevolezza funziona perché offre un approccio realistico per affrontare le sfide della vita. "È un materiale molto terroso, radicato e testato nel tempo", dice. "Non si tratta di fuggire, creare uno stato di beatitudine, e poi quando apri gli occhi, precipiti nella realtà. Qualunque sia la tua situazione, puoi lavorarci. Ti dà un percorso per spostare il tuo scenario generale lontano dall'attaccamento o avversione, a pensare che fondamentalmente non ci siano problemi e che tutto sia fattibile. E questo è molto liberatorio ".
Una pratica di consapevolezza
1. Savasana (posizione del cadavere)
Savasana è una delle quattro principali posizioni di meditazione insegnate dal Buddha; fallo per iniziare e terminare la tua pratica. Sdraiati sulla schiena con i piedi da 12 a 18 pollici di distanza, le braccia lungo i fianchi a pochi centimetri dal busto con i palmi rivolti verso l'alto. Affida tutto il peso del tuo corpo alla gravità.
Riposa la tua consapevolezza sul tuo respiro, ovunque lo senti nel corpo. Lascia andare ogni tendenza a manipolarlo; semplicemente conosci un'inspirazione come un'inspirazione, un'espirazione come un'espirazione. Aperto al respiro e alle sue varie qualità: profondo o superficiale, veloce o lento, ruvido o liscio, uniforme o irregolare. Scansiona il corpo. È completamente rilasciato o mantiene ancora la tensione? Quando la mente vaga, nota l'irritazione e il giudizio e riportalo al respiro e al corpo.
2. Posizione dell'occhio dell'ago
Da Cadavere, porta entrambi i piedi sul pavimento vicino alle natiche, alla larghezza delle anche. Posiziona lo stinco esterno destro sulla coscia sinistra. Disegna il ginocchio sinistro verso il petto, allunga tra le gambe con il braccio destro e intorno all'esterno della gamba sinistra con il braccio sinistro e unisci le mani. Nota se hai trattenuto o limitato il respiro mentre ti sposti in questo tratto e continua a far fluire il respiro in modo naturale.
A seconda dell'apertura del tuo corpo, potresti provare sensazioni di allungamento nell'anca destra. Potresti anche sentire una certa resistenza alle sensazioni, che ti fa contrarre i muscoli circostanti. Vedi se riesci a rilasciare questa tensione e osserva come cambiano le sensazioni man mano che mantieni l'allungamento. Hai appena stabilito la consapevolezza del corpo, le sensazioni e le formazioni mentali. Continua questo lavoro mentre rilasci e ripeti sull'altro lato. Dato che non siamo esseri perfettamente simmetrici, potresti scoprire che un'anca provoca sensazioni e reattività più forti dell'altra. Riesci a rimanere con la nuda sensazione, magari anche a vedere la differenza tra una parte e l'altra, senza farti prendere nel giudicare o raccogliere e scegliere?
3. Posizione della mucca-gatto
Metti le mani e le ginocchia, posizionando le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mentre espiri, gira la schiena e raccogli il coccige tra le gambe. Lascia che la testa si inclini in modo da guardare indietro verso le tue cosce. Durante l'inspirazione, inclina il bacino in avanti, aprendo la pancia verso il pavimento e lasciando che la colonna vertebrale si muova nel busto, creando un leggero piegamento all'indietro. Raggiungi la sommità della testa e il coccige verso il soffitto. Fai attenzione a non allungare la mano verso l'alto con il mento, che comprime la parte posteriore del collo. Fluisci avanti e indietro per alcuni respiri.
Mentre continui a coordinare il movimento con il tuo respiro, lascia che la tempistica del respiro determini il tuo ritmo. Dopo essere andato avanti e indietro diverse volte, nota la naturale tendenza della mente a vagare. Questa è una reazione comune alla ripetizione. La mente sembra presumere che, avendo fatto qualcosa di buono, non debba saperne di più e non debba prestare attenzione. Questa "mente che conosce" è spesso il più grande ostacolo all'intimità con se stessi e con gli altri. Quando pensiamo di sapere, smettiamo di ascoltare e vedere. Cerca di mantenere la "mente non so" e crescerai in comprensione e intimità. Ritorna al respiro ancora e ancora; è il filo che mantiene il corpo e la mente collegati.
4. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
Da Cat-Cow, piega le dita dei piedi sotto, solleva i fianchi e raddrizza le gambe in Down Dog. Esplora giocosamente la posa portando i talloni a terra uno alla volta. Coordinati con il respiro e nota se la tua mente vaga di fronte alla ripetizione. Dopo aver raddrizzato entrambe le gambe, rimani nella posizione per 8-15 respiri, rimanendo attento alle sensazioni, alle formazioni mentali e al modo in cui l'esperienza cambia continuamente. Gli insegnanti spesso parlano di "mantenere" le posture, ma notano come non ci siano cose fisse a cui aggrapparsi. Momento dopo momento, respiro dopo respiro, la postura si ricrea. Il cane del primo respiro non è lo stesso del cane del sesto respiro.
Inizierai a vedere che questo è vero non solo per questo asana e tutti gli altri asana, ma anche per tutte le esperienze di vita. Vedrai che non sei la stessa "persona" quando esci dalla postura che eri quando l'hai presa.
5. Tadasana (posizione di montagna)
La Mountain Pose è troppo spesso percepita come qualcosa da fare tra le asana più importanti, quando in realtà è fondamentale per tutte le posture in piedi.
Stai con le braccia lungo i fianchi. Premi i quattro angoli dei piedi nel terreno, distribuendo il peso del corpo in modo uniforme tra i due piedi e centrandolo proprio davanti ai talloni. Immagina il tuo bacino come una ciotola con il bordo a livello, sia davanti che dietro e lateralmente. Lascia che la colonna vertebrale si alzi, evita che le costole inferiori sporgano, solleva delicatamente il torace e apri il cuore. Rilassa le spalle, con le scapole che si muovono e sostengono la parte superiore della schiena. Tieni il mento parallelo al pavimento e le orecchie centrate sulle spalle.
Guarda cosa succede mentre stai semplicemente lì. Sii sveglio a tutte le sensazioni che sorgono: il sottile ondeggiare del corpo, il movimento del respiro. Sorgono noia, impazienza o anticipazione? Puoi semplicemente essere qui? Quando senti di essere stato qui abbastanza a lungo, fai altri 6-8 respiri e guarda cosa succede.
6. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Allungati ai lati con le braccia parallele al pavimento e separa i piedi in modo che siano direttamente sotto la punta delle dita. Ruota il piede sinistro di circa 15 gradi e il piede destro fuori di 90. Senza sporgerti in avanti, piega il ginocchio destro verso un angolo di 90 gradi in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia. Tieni le braccia parallele al suolo e guarda oltre la mano destra. Mentre respiri, stai attento ai cambiamenti nella qualità del respiro, nella sua profondità e frequenza. Quando le sensazioni iniziano a sorgere nella parte anteriore della coscia o nelle spalle, nota come reagisce la mente. Provi avversione alla tensione che accompagna le sensazioni? Guarda cosa succede alla qualità della tua esperienza se rimani con il respiro mentre rilasci questa tensione.Nota le trame che sorgono su ciò che sta accadendo e scegli di ascoltare semplicemente senza afferrare nessuna di esse. Piuttosto che consolidare le sensazioni in entità con cui combattere, abbracciale con consapevolezza. Nota, se puoi, la loro natura abituale, non personale. Dopo aver eseguito entrambi i lati, torna sulla Montagna e scansiona il corpo, aprendoti a tutto ciò che sorge.
7. Ardha Matsyendrasana (Posizione del mezzo signore dei pesci)
Siediti a gambe incrociate, facendo scorrere il piede sinistro sotto la coscia destra in modo che il tallone sinistro si fermi all'esterno dell'anca destra. Incrocia il piede destro sulla coscia sinistra in modo che la pianta del piede destro sia ben piantata a terra. Abbraccia la gamba destra con il braccio sinistro appena sotto il ginocchio e usa la mano destra per premere a terra dietro di te. Allunga la colonna vertebrale. Ruota a destra, usando la mano sinistra per aiutare il lato sinistro del tuo corpo a tornare a destra. Puoi portare il braccio sinistro all'esterno della gamba destra e premere sulla gamba per una maggiore leva, ma lascia che la torsione salga naturalmente dalla base della colonna vertebrale verso l'alto. Gira la testa a destra alla fine del movimento del busto e mantieni il collo rilassato. Resta presente con il tuo respiro,permettendogli di guidarti in un'esplorazione del rilascio mentre espiri e svolgi delicatamente. Ripeti dall'altra parte.
8. Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
Siediti con le gambe dritte davanti a te. Premi la parte posteriore delle cosce, dei polpacci e dei talloni nel terreno. Raggiungi i talloni e fletti le dita dei piedi verso la testa. Premi le mani a terra accanto ai fianchi e solleva il petto. Se la parte bassa della schiena si arrotonda e il tuo peso è sul coccige, siediti su una coperta per ricevere sostegno. Afferra i tuoi piedi o gli stinchi, ammorbidisci l'inguine e ruota leggermente le cosce verso l'interno. Allunga il busto sulle gambe, evitando che la parte bassa della schiena si arrotondi. Lascia andare la "mente che afferra" e sii dove sei. Senti il respiro muoversi all'interno del corpo. Abbandonati alla postura e continua a lasciar andare qualsiasi attaccamento o avversione ai fenomeni in continua evoluzione. Notare come il tentativo di prolungare o creare sensazioni piacevoli sia esso stesso una forma di tensione.
Quando sei pronto, riposa in Corpse Pose per qualche minuto, lasciando che l'esperienza della pratica penetri nel corpo-mente. Dopo Corpse, considera la possibilità di meditare. Sedersi dopo la pratica degli asana è uno sforzo nutriente e soddisfacente. Perché non provarlo adesso?
ESPLORA La guida alla meditazione consapevole
