Conosci i muscoli posteriori della coscia: perché sia ​​la forza che la lunghezza sono essenziali

Quando avevo poco più di 20 anni, ho fatto una vigorosa pratica di Ashtanga Yoga e ho apprezzato il fatto che il mio corpo ipermobile potesse facilmente contorcersi anche nelle posture più avanzate. Eppure la mia spinta a sentire un profondo allungamento, in particolare in tutte le pieghe in avanti della serie Ashtanga, ha causato microtears nei miei muscoli posteriori della coscia, che hanno portato a dolore al ginocchio e all'anca, oltre a così tanto dolore che quando mi alzavo dal letto ogni mattina, non sono riuscito a raddrizzare le gambe per almeno un'ora.

Come me, molti praticanti di yoga imparano lezioni sui muscoli posteriori della coscia nel modo più duro. Dopotutto, avere la capacità di raggiungere tutti i tipi di pose yoga complesse a causa dei muscoli posteriori della coscia ipermobile è un obiettivo comune, anche se non detto. D'altro canto, la mancanza di flessibilità è spesso associata al non essere in grado di praticare lo yoga. Quante volte hai sentito qualcuno dire: “Lo yoga non fa per me; Non riesco nemmeno a toccarmi le dita dei piedi! "?

In effetti, la salute ottimale del tendine del ginocchio si trova da qualche parte tra le due estremità di questo spettro. Se i muscoli posteriori della coscia non si muovono molto, acquisire flessibilità può aiutare a mantenere sani ginocchia, fianchi e gambe. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono iperlassi, controllarne la gamma di movimento ti aiuterà anche a rimanere libero da lesioni. Mi ci sono voluti due anni per evitare le flessioni in avanti per curare i muscoli posteriori della coscia e imparare l'importanza sia dello stretching che del rafforzamento di questo gruppo muscolare. Ecco come puoi creare muscoli posteriori della coscia forti e flessibili, ovunque sia il tuo punto di partenza.

Vedi anche Anatomia 101: Comprendere + Prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia

Rafforzare per allungare

Sembra paradossale che se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, dovresti rafforzarli. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia sono più sani quando tutte le loro fibre sono in grado di allungarsi e contrarsi completamente, il che è ciò che previene gli strappi muscolari e promuove la salute muscolare ottimale. Il seguente esercizio è come una medicina per i muscoli posteriori della coscia ipermobile e ristretti. È un esercizio concentrico (leggi: accorcia i muscoli posteriori della coscia). Se non ti piace questa mossa tanto quanto me, prendila come un segno che hai un lavoro di rafforzamento del tendine del ginocchio da fare.

The Move: Hamstring Slides

Primo passo

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Perché toccare le dita dei piedi è sopravvalutato

Ricordi il test di tocco delle dita nella scuola elementare, dove il tuo insegnante ha valutato la tua flessibilità in base a quanto potresti raggiungere le dita verso i tuoi piedi? Questo "test" è stato utilizzato per decenni come misura della salute muscoloscheletrica. Tuttavia, la flessione del tendine del ginocchio senza forza non dovrebbe essere l'obiettivo di nessuno. Concentrarsi troppo sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia può accorciare i flessori dell'anca, creando uno squilibrio muscolare che può contribuire a un'inclinazione pelvica anteriore (in avanti) e, di conseguenza, dolore alla schiena. 

Corpo di conoscenza: anatomia dei muscoli posteriori della coscia

I tuoi muscoli posteriori della coscia sono una raccolta di quattro pance muscolari (con solo tre nomi) sulla coscia posteriore (posteriore). Hanno origine (attaccano) sulle tuberosità ischiatiche (ossa del sedere) e scendono lungo la parte posteriore delle cosce. Ci sono due muscoli posteriori della coscia in ciascuna coscia mediale (il lato posteriore interno) e uno in ciascuna coscia laterale (esterna). Tutti e tre si attaccano da lunghi tendini che attraversano la parte posteriore del ginocchio alla parte inferiore della gamba e sono tutti bi-articolari, nel senso che si connettono e influenzano la funzione di due articolazioni: l'anca e il ginocchio. I muscoli posteriori della coscia lavorano per flettere (piegare) le ginocchia, estendere (raddrizzare) i fianchi e inclinare posteriormente il bacino.

Bicipite femorale 

Questo muscolo a due teste si trova nella parte esterna della coscia. La testa lunga inizia sulla tuberosità ischiatica (parte inferiore del bacino) e la testa corta è accoccolata contro la metà inferiore del femore. Entrambi convergono in un tendine sul ginocchio esterno (sul perone). Questo muscolo ruota esternamente l'anca. Inoltre ruota esternamente il ginocchio piegato (flesso).

Semimembranosus

Questo muscolo inizia come un tendine membranoso spesso (da cui il nome) sulla tuberosità ischiatica (osso seduto) e si attacca appena dietro il ginocchio interno. Serve anche come

un ancoraggio fasciale per il più grande dei muscoli interni della coscia: l'adduttore magnus.

Il muscolo semimembranoso ruota internamente l'anca. Inoltre ruota internamente la parte inferiore della gamba in corrispondenza del ginocchio flesso.

Semitendinoso

Questo muscolo inizia sulla tua tuberosità ischiatica e si assottiglia in un lungo tendine che si attacca alla parte più interna della parte anteriore del ginocchio. Questo muscolo ruota internamente l'anca e quando il ginocchio è piegato, ruota internamente la parte inferiore della gamba.

Vedi anche  Non TUTTE le anche hanno bisogno di apertura: 3 movimenti per la stabilità dell'anca

3 pose per mantenere sani i muscoli posteriori della coscia

Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce, variazione)

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Informazioni sui nostri professionisti

La scrittrice Jill Miller è la creatrice di Yoga Tune Up e The Roll Model Method, nonché autrice di The Roll Model: A Step-by-Step Guide per cancellare il dolore, migliorare la mobilità e vivere meglio nel tuo corpo. Ha presentato casi di studio al Fascia Research Congress e all'International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, e insegna in conferenze yoga in tutto il mondo. Scopri di più su yogatuneup.com . 

Il modello Colleen Saidman Yee è un istruttore di yoga con più di 30 anni di esperienza pratica. È proprietaria degli studi Yoga Shanti a New York City e autrice di Yoga for Life.

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