Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses

Le pose con una gamba sola ci danno la possibilità di trovare il nostro centro di gravità e danzare attorno ai suoi bordi. Ecco come calmare le oscillazioni e creare un senso di stabilità del fluido.

Quando il maestro di yoga di fama mondiale BKS Iyengar visitò lo zoo di San Diego nel 1990, rimase colpito dalla disinvolta aplomb dei fenicotteri. Indicò un vistoso uccello rosa mentre era in equilibrio su un piede, fermo come un masso. Ignaro dei suoi vicini strillanti, con il becco nascosto sotto le penne, il fenicottero era profondamente addormentato. Esaminando il gruppo di insegnanti di yoga che lo accompagnavano, Iyengar li ha sfidati scherzosamente: "Potete rilassarvi così?"

La risposta, ovviamente, era no. Per gli umani, addormentarsi mentre si è in equilibrio su una gamba è fuori discussione. Persino equilibri relativamente semplici come Vrksasana (Tree Pose) e Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) richiedono la nostra piena e vigile attenzione in un modo che le altre pose in piedi non fanno. Non si può fingere: nell'istante in cui perdiamo la concentrazione, cadiamo. C'è un'inevitabile immediatezza in queste asana di bilanciamento. Stando su un piede, abbandoniamo naturalmente i pensieri estranei per concentrarci sul compito da svolgere. Ecco perché queste pose possono infondere un profondo senso di calma anche se richiedono un'attenzione intensa e incrollabile.

Quando ci equilibriamo, allineamo il centro di gravità del nostro corpo con il campo gravitazionale terrestre. Letteralmente, ci poniamo in equilibrio fisico con una forza fondamentale della natura. Ma non possiamo raggiungere questa armonia rimanendo assolutamente immobili. Invece, dobbiamo rinfrescare il nostro equilibrio momento dopo momento. Lo sforzo sostenuto per centrare e ricentrare, quando ha successo, porta non solo la nostra carne e le nostre ossa in equilibrio, ma anche i nostri impulsi nervosi, pensieri, emozioni e la stessa coscienza. Quindi, ci sentiamo calmi. L'equilibrio porta l'equanimità.

La mancanza di equilibrio porta esattamente l'opposto. C'è qualcosa di straordinariamente frustrante nel perdere l'equilibrio nelle posizioni con una gamba sola. Va oltre la paura istintiva di cadere e colpisce direttamente l'ego. Dopo tutto, raramente cadiamo a terra e ci facciamo del male; abbiamo semplicemente messo giù l'altro nostro piede. Eppure quel semplice atto può essere esasperante.

Se cadiamo da Vrksasana quando pratichiamo da soli, spesso sentiamo un critico interno dire: "Cosa c'è che non va in te? Dovresti essere in grado di farlo!" Se siamo in una classe, la stessa caduta può portare un senso di umiliazione molto sproporzionato rispetto all'evento fisico. Ci sentiamo fuori controllo quando perdiamo l'equilibrio e l'ego odia perdere il controllo, specialmente quando altre persone sono in giro per vederlo.

Nonostante la frustrazione, le asana di bilanciamento con una gamba sola offrono così tanti vantaggi che vale la pena praticarle. Oltre a promuovere la concentrazione e la calma, queste posizioni rafforzano i nostri muscoli e costruiscono la nostra coordinazione ed equilibrio, migliorando il nostro modo di stare in piedi e camminare e il modo in cui eseguiamo molte altre attività quotidiane. E questi benefici potrebbero effettivamente prolungare la nostra vita, aiutandoci a evitare le cadute che spesso portano a lesioni e morte tra gli anziani.

Allineamento: la fisica dell'equilibrio

I tre elementi essenziali dell'equilibrio sono l'allineamento, la forza e l'attenzione. L'allineamento del corpo con la gravità è fondamentale; rende fisicamente possibile l'equilibrio. La forza ci dà il potere di creare, mantenere e regolare l'allineamento. E l'attenzione monitora continuamente l'allineamento in modo che sappiamo come correggerlo da un momento all'altro.

In molti modi, bilanciare il corpo su una gamba è molto simile a bilanciare un'altalena. Si applicano le stesse leggi della fisica: se allinei il centro di gravità sulla base di supporto, ti mantieni in equilibrio. Se non lo fai, non lo fai. E 'così semplice. Naturalmente, poiché il tuo corpo è un po 'più complicato di un'altalena, l'equilibrio spesso non è così semplice da raggiungere.

Esploriamo Vrksasana per vedere come funziona l'allineamento con la gravità in un equilibrio con una gamba sola. Quando ti trovi in ​​Tadasana (Mountain Pose) a prepararti per Vrksasana, i tuoi piedi formano la tua base di appoggio. Il centro di gravità, il punto che devi posizionare esattamente sopra il centro della tua base per bilanciare, varia leggermente da persona a persona. Ma generalmente è un po 'sotto l'ombelico, nel profondo della pancia; e, poiché gli umani sono più o meno simmetrici da destra a sinistra, è proprio sulla linea mediana. Se ti trovi di fronte a uno specchio e immagini un filo a piombo che va dal soffitto al pavimento e passa attraverso questo punto centrale, puoi vedere che finisce proprio tra i tuoi piedi, al centro della tua base di appoggio. Il tuo peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati della linea mediana. È abbastanza facile trovare un equilibrio qui.

Ma nel momento in cui sollevi il piede destro dal pavimento e inizi a tirare il ginocchio destro di lato per Vrksasana, tutto cambia. La tua base di appoggio si restringe; ora è solo il tuo piede sinistro. E il peso della gamba che oscilla verso destra sposta il centro di gravità a destra, quindi non è più sulla linea mediana. Per compensare, sposti automaticamente tutto il tuo corpo a sinistra, lavorando per riportare il tuo centro di gravità sul nuovo filo a piombo che attraversa la tua nuova base di appoggio.

Per fare questo, devi distribuire il tuo peso corporeo in equilibrio su entrambi i lati del filo a piombo. Ma è importante capire che distribuire il proprio peso in equilibrio non significa necessariamente posizionare lo stesso peso su ciascun lato della linea, come si fa in Tadasana. Per illustrare come funziona la distribuzione del peso, pensa a due persone di peso diverso che cercano di bilanciare un'altalena. Possono bilanciarsi se quello più leggero si trova più lontano e quello più pesante si trova più vicino al centro.

Nello yoga si applicano gli stessi principi: una parte leggera del corpo lontana dal centro di gravità può controbilanciare una parte molto più pesante che è più vicina a quel centro. In Vrksasana, ad esempio, quando la gamba piegata relativamente leggera si sposta verso destra, a una certa distanza dal tuo centro, controbilanci spostando le parti del corpo più pesanti - i fianchi e il busto - leggermente a sinistra. Proprio come due persone che si sforzano di mantenere l'equilibrio su un'altalena, devi accoppiare qualsiasi movimento che fai su un lato del filo a piombo con un movimento opposto sull'altro lato.

Ogni volta che usi le braccia per bilanciarti tenendole ai lati come un funambolo, stai intuitivamente sfruttando il fatto che quando il peso si allontana dal tuo centro di gravità, ha un effetto maggiore sul tuo equilibrio. Se hai difficoltà con Vrksasana e altri equilibri con una gamba sola, usa assolutamente le braccia per stabilizzarti.

È ovvio che spostare il centro di gravità orizzontalmente influisce sul tuo equilibrio, ma spostarlo su e giù può avere un effetto altrettanto drammatico sulla tua posa. Probabilmente hai notato che Vrksasana diventa un po 'più difficile da bilanciare quando porti le mani dai fianchi alla posizione di preghiera nel tuo cuore, e ancora più difficile quando porti le braccia sopra la testa. Questo perché ognuno di questi movimenti solleva il tuo centro di gravità. Quando il centro di gravità è alto, solo pochi gradi di inclinazione possono spostarlo abbastanza lontano dal filo a piombo per sconvolgere il tuo equilibrio; quando è basso, c'è più spazio per l'errore. Se hai difficoltà a bilanciare in Vrksasana, prova ad abbassare il baricentro praticando la posa con il ginocchio della gamba in piedi leggermente piegato e le braccia in posizione più bassa.Raddrizza il ginocchio e solleva le braccia sopra la testa solo dopo aver raggiunto il successo con il ginocchio piegato. Iniziare con il ginocchio della gamba in piedi piegata può essere molto utile anche negli altri equilibri con una gamba sola.

Puoi anche migliorare il tuo equilibrio in queste pose allargando le dita dei piedi e l'avampiede del piede in piedi. Più ampia è la tua base, più stabile sei e anche il minimo allargamento della pianta del piede è sorprendentemente utile.

Sebbene i saldi su una gamba abbiano tutti molto in comune, ognuno presenta anche sfide specifiche. In Vrksasana, ad esempio, è particolarmente probabile che tu cada verso il bordo interno del tuo piede in piedi. Quando impari per la prima volta la posa, un modo per controbilanciare questa tendenza è spostare un po 'di più i fianchi nella direzione opposta, portando più peso sul bordo esterno del piede. Questo movimento può mantenerti in equilibrio abbastanza a lungo da costruire forza, resistenza e, alla fine, più allineamento verticale.

Un altro modo è usare la forza dei muscoli del piede e della parte inferiore della gamba per spostare il centro di gravità. Premendo attivamente verso il basso l'alluce del piede e il tallone interno provoca un rimbalzo attraverso il corpo e sposta il centro di gravità verso il bordo esterno del piede; premendo sul bordo esterno del piede sposta il baricentro maggiormente sul bordo interno. Un uso così abile dei muscoli è una parte importante dell'equilibrio. Sebbene l'allineamento con la gravità sia cruciale, le tue ossa non possono mettersi in linea; hanno bisogno dei muscoli per spostarli in posizione, tenerli lì e riposizionarli secondo necessità. È qui che entra in gioco la forza.

Vedi anche  4 varianti impegnative della posa dell'albero dello yoga (Vksasana)

Forza: il potere di equilibrio

Quando stai su un piede, una gamba deve fare il lavoro di due. Per apprezzare quanto sia importante la forza nell'equilibrio, diamo uno sguardo da vicino ai muscoli utilizzati in Utthita Hasta Padangusthasana (posa estesa da mano a grande alluce).

Mentre ti trovi in ​​Tadasana in preparazione per la posa, ogni anca è sostenuta dalla gamba sottostante. Nell'istante in cui sollevi un piede dal pavimento, la fondazione dell'anca su quel lato viene estratta da sotto di essa. Eppure di solito non crolli verso il suolo. Cosa ti trattiene? Due muscoli nella natica del lato opposto, il gluteo medio e il gluteo minimo, svolgono la maggior parte del lavoro. Questi sono i due muscoli più importanti da rafforzare per migliorare tutte le tue posizioni di equilibrio su una gamba.

Il gluteo medio collega il bordo esterno del bacino alla parte superiore del femore ed è facile da trovare. (Il gluteo minimo si trova sotto il medio, quindi è più difficile da palpare.) Puoi sentire il tuo gluteo medio sinistro facendo scorrere prima la punta delle dita sinistra lungo il bordo pelvico fino a quando non sono esattamente a lato del tuo corpo, quindi facendole scorrere verso il basso due pollici e premendoli nella carne.

Se continui a spingere in questo punto mentre sollevi il piede destro, sentirai il gluteo medio indurirsi sotto la punta delle dita. Si contrarrà nell'istante in cui il piede lascia il pavimento e potrebbe diventare ancora più solido man mano che avanzi in Utthita Hasta Padangusthasana, specialmente se esegui la variazione con la gamba sollevata di lato. Il gluteo medio e il gluteo minimo della gamba in piedi devono lavorare molto forte in questa variazione, perché sollevare l'altra gamba così in fuori di lato conferisce al suo peso un'enorme leva per tirare verso il basso l'intero lato del tronco. Anche il gluteo medio e il minimo della gamba sollevata sono molto attivi in ​​questa posizione. Questo è vero anche per alcuni degli altri saldi a una gamba, tra cui Ardha Chandrasana e Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Il modo migliore per rafforzare questi muscoli cruciali è, hai indovinato, praticare molte pose in piedi con una gamba sola! Tutte le pose discusse in questo articolo aiuteranno; ognuno lavorerà i muscoli in un modo leggermente diverso. Per massimizzare il valore di una posa per l'allenamento della forza, prova a praticarla con il supporto di un muro o di una sporgenza in modo da poterla tenere a lungo senza perdere l'equilibrio. Tienilo finché l'affaticamento muscolare ti fa perdere il corretto posizionamento degli arti o del tronco. Poi scendi e pratica dall'altra parte. Otterrai risultati ancora migliori se ripeti questo processo più volte.

Anche i muscoli più piccoli sono importanti per aiutarti a bilanciare in pose come Vrksasana e Utthita Hasta Padangusthasana. Quando ti trovi in ​​loro, probabilmente troverai il tuo piede e la tua caviglia che effettuano frequenti regolazioni da lato a lato. Il piede interno preme verso il basso (pronazione), quindi il piede esterno (supinazione), quindi di nuovo il piede interno e così via. Se presti attenzione a questa piccola danza involontaria, vedrai che premendo il bordo esterno del piede si sposta il centro di gravità del corpo verso l'interno del piede e viceversa.

Essendo stretto, il piede ha una leva molto scarsa per spostare l'intera massa del corpo a sinistra ea destra. I muscoli che spingono verso il basso il piede interno ed esterno devono, quindi, essere abbastanza forti da spostare il centro di gravità abbastanza lontano - e abbastanza velocemente - da mantenere l'equilibrio. I muscoli primari coinvolti sono il tibiale anteriore (sulla parte anteriore esterna dello stinco) per la supinazione e il peroneo lungo e breve (sul polpaccio esterno) per la pronazione. I supinatori sono rafforzati da quasi tutte le posizioni in piedi, sia a una gamba che a due gambe allo stesso modo. I pronatori sono rafforzati maggiormente dalle pose in piedi su una gamba, in particolare Vrksasana, in cui aiutano a compensare la tendenza a sbilanciarsi verso l'interno del piede.

Migliore è l'equilibrio, minore è lo sforzo muscolare necessario per mantenerli. Questo perché diventi più abile nell'usare la struttura ossea per sostenere il tuo peso, piuttosto che sprecare energia muscolare per farlo. Inoltre, esiti meno, quindi devi apportare correzioni muscolari sempre minori. Tale finezza spesso dipende dalla pratica di altre pose per ottenere un'adeguata flessibilità, che ti consente di posizionare il tuo centro di gravità nella posizione più favorevole. È importante non cercare di farti strada con i muscoli attraverso le posizioni di equilibrio, sostituendo un buon allineamento con la forza bruta. Se ti ritrovi a stringere il pavimento con le dita dei piedi, con le nocche bianche, ci sono buone probabilità che tu stia usando troppa forza e non abbastanza cervello.

Naturalmente, alcune pose con una gamba sola, come Virabhadrasana III e Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), richiederanno sempre una grande quantità di azione muscolare. Ma se usi saggiamente l'allineamento in tali pose, puoi risparmiare la tua forza per dove è necessario. E tu discernere dove è necessario affinando i tuoi poteri di attenzione.

Attenzione: occuparsi della tua questione

Il prezzo del saldo è l'attenzione costante. Pensa a tutte le azioni che devi coordinare per rimanere stabile in una posa come Ardha Chandrasana. Devi mantenere il tuo centro di gravità sotto stretta osservazione e stretto controllo per mantenere la sua posizione precaria sopra la sua stretta base di appoggio, il piede in piedi. Per gestirlo, il tuo sistema nervoso deve rimanere in punta di piedi e fare dei fantasiosi giochi di gambe. Continua a ripetere tre passaggi: monitoraggio della posizione, calcolo delle correzioni necessarie e direzione di queste regolazioni.

Per monitorare la tua posizione, il tuo sistema nervoso deve rispondere alle domande "Da che parte è in alto?" e "Dov'è il mio corpo?" Ha diversi modi per farlo. Prima di voltare la testa per guardare in alto in Ardha Chandrasana, i tuoi occhi raccolgono dati sulla tua posizione dalla linea dell'orizzonte o dal muro di fronte a te. I canali semicircolari, che sono organi di equilibrio nell'orecchio interno, aiutano anche a trovare "su" sentendo la forza di gravità verso il basso. E i sensori di pressione sulla parte inferiore dei tuoi piedi rilevano da che parte stai inclinando. Per indicare la posizione del corpo, le terminazioni nervose nelle articolazioni segnalano l'angolo degli arti, del tronco, del collo e della testa. Le terminazioni nervose nei muscoli e nei tendini rilevano la forza e l'allungamento, mentre altre nella pelle rilevano l'allungamento e la pressione. Inoltre,i tuoi occhi forniscono informazioni visive sulla posizione di varie parti del corpo. Da tutto questo input sensoriale, puoi dire se il tuo corpo è dove vuoi che sia, per esempio, se la tua gamba sollevata è troppo avanti o indietro per un Ardha Chandrasana ottimale. Puoi anche dire non solo dove sei nello spazio, ma in che modo ti stai muovendo e quanto velocemente.

Per calcolare le correzioni, il tuo cervello somma tutte queste informazioni, le confronta con un'immagine di dove vuole che sia il tuo corpo e fa un pesante scricchiolio di numeri per decidere quali movimenti fare. Per dirigere gli aggiustamenti necessari, il cervello e il midollo spinale eseguono calcoli aggiuntivi e inviano segnali nervosi a dozzine di muscoli, dicendo loro di contrarsi o rilassarsi secondo necessità. Mentre esegui questi movimenti, i tuoi sistemi sensoriali monitorano costantemente i risultati e ricominciano il ciclo di correzione.

È molto lavoro. Non c'è da stupirsi che sia una sfida bilanciare e masticare gomme allo stesso tempo! Diamo un'occhiata a come questo complesso processo influisce sulla tua pratica.

Se sei come la maggior parte delle persone, dipendi principalmente dall'input visivo per mantenere il tuo equilibrio. Hai mai provato a stare in equilibrio su un piede con gli occhi chiusi? Se è così, è probabile che tu non possa rimanere lì a lungo. Probabilmente sei così bravo a usare i tuoi occhi per l'equilibrio che non ti preoccupi di usare gli altri sistemi che hai a disposizione.

Ora pensa a cosa succede quando pratichi Ardha Chandrasana all'aperto. Se dirigi lo sguardo verso l'orizzonte, probabilmente riesci a bilanciarti, ma se ti volti e guardi in alto verso il cielo aperto, potresti perdere rapidamente il tuo equilibrio. Anche se i tuoi occhi sono aperti, non vedi più un punto di riferimento fisso per dirti da che parte è in alto o da che parte ti stai muovendo.

Un altro motivo per cui è difficile guardare in alto ad Ardha Chandrasana, anche al chiuso, è che girare la testa cambia la posizione degli organi di equilibrio nelle orecchie interne rispetto alla gravità. Gli impulsi nervosi che un tempo significavano "su" e "giù" ora significano qualcosa di diverso. Il tuo cervello ha bisogno di tempo per reinterpretare tutti questi messaggi. Se non si adatta abbastanza rapidamente alle nuove condizioni, potresti cadere. Un modo per superare questo problema è girare la testa molto lentamente e in modo incrementale, fermandosi per riequilibrarsi in vari punti lungo il percorso. Un altro buon approccio è focalizzare la tua attenzione sulle sensazioni del piede, della caviglia e dell'anca in piedi, permettendo loro di guidare l'equilibrio mentre ti giri.

Poiché il cervello confronta la tua posizione attuale con un'immagine di dove vuoi essere, aiuta avere un'immagine interna abbastanza precisa. E alcune immagini mentali sono, ovviamente, più utili di altre. Un'immagine molto utile è il tuo vecchio amico, il filo a piombo che corre verticalmente dal centro del tuo piede in piedi. Se riesci a sviluppare un forte senso interno di questa linea, aiuterà il tuo sistema nervoso a calibrare i movimenti che mantengono l'equilibrio attorno alla linea.

In Ardha Chandrasana, è utile espandere il concetto di filo a piombo a un piano a piombo. Immagina che il filo a piombo si trovi su una superficie piatta e verticale, come un muro infinitamente sottile, che divide il tuo piede in piedi a metà nel senso della lunghezza e corre lungo il tuo corpo. Concentrati sul mantenere la testa, il tronco, il bacino e entrambe le gambe in equilibrio su entrambi i lati di questo piano. Ma non abbandonare il filo a piombo; ne hai ancora bisogno per evitare che la gamba in piedi si inclini troppo indietro verso il tallone o in avanti verso le dita dei piedi.

A un livello più alto del sistema nervoso, il tuo atteggiamento verso la pratica delle pose di equilibrio ha un effetto enorme sul tuo successo. Avvicinati seriamente e con determinazione, ma anche con buon umore, pazienza e curiosità, come un bambino che impara a stare in piedi. Se riesci a ridere quando vacilli o cadi, ma sii pronto a provare di nuovo la posa sul serio, hai trovato il vero equilibrio nella tua pratica.

Suggerimenti per il bilanciamento:

  • Esegui pose di bilanciamento con una gamba sola su una superficie stabile e piana.
  • Falli presto in una sessione di pratica, quando sei fresco piuttosto che affaticato.
  • Tieni lo sguardo fisso su un punto.

Se hai ancora problemi con il bilanciamento:

  • Usa un muro come supporto.
  • Piega entrambe le ginocchia prima di sollevare una gamba.
  • Tieni piegato il ginocchio della gamba in piedi.
  • Metti del peso extra sul bordo esterno del tuo piede in piedi.
  • Tieni le mani lungo i fianchi come un funambolo.

Man mano che il tuo equilibrio migliora, elimina queste tecniche una per una.

IL NOSTRO ESPERTO

Roger Cole, Ph.D., insegnante di yoga certificato da Iyengar e ricercatore, è specializzato in anatomia e fisiologia umana, rilassamento, sonno e ritmi biologici. Per ulteriori informazioni, visitare rogercoleyoga.com.

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