Quando guardi qualcuno che si piega in una posa come Parsvottanasana (Intense Side Stretch), le cose principali che vedi sono la resa e la profondità della piega. Quello che è più difficile da notare è cosa sta succedendo dietro le quinte. Per sperimentare quella profondità, quel senso di completa libertà in Parsvottanasana, devi prima creare confini attraverso l'allineamento. Una volta stabilita una struttura esterna stabile, crei le condizioni per una vasta spaziosità interna, che poi ti libera di piegare, allungare, allargare o ammorbidire più profondamente nella posa.
Potrebbe sembrare sorprendente che stabilire dei confini possa aiutare a facilitare la libertà, ma questo è l'approccio preciso che Patanjali delinea nelle sue otto parti del classico ashtanga yoga. L'ottava parte è il samadhi, o unione, che si pensa sia l'ultima esperienza della libertà yogica. Ma prima di avvicinarti al samadhi, devi prima praticare i sette arti che lo precedono. E il primo di quegli arti è yama, che significa "controllo" o "moderazione". Un gruppo di precetti etici, gli yama ti chiedono di mantenere ferma la tua risoluzione mentre pratichi ahimsa (non danneggiare), satya (onestà) e asteya (non rubare), tra le altre cose. Questi confini aiutano a guidare il tuo comportamento ei tuoi pensieri mentre avanzi lungo il sentiero verso il samadhi.Aiutano a fornire una struttura esterna che ti guida verso l'obiettivo finale dello yoga: la libertà.
Allo stesso modo, costruire una solida base con l'allineamento in Parsvottanasana ti insegnerà come coltivare un senso di libertà. Mentre navighi nel delicato equilibrio del piegarti in avanti con i piedi su una linea di base precariamente stretta, una risposta comune è la paura di cadere. Ma la paura può farti perdere l'allineamento esterno e tendere il corpo interno, tirandoti fuori dalla posa. I confini e la struttura dell'allineamento e dell'azione muscolare che stabilirai attraverso questa sequenza ti permetteranno di rilasciare in modo sicuro e profondo e di sperimentare una maggiore libertà di movimento in ogni posa. Ironia della sorte, è la disciplina di creare confini chiari che può aiutarti a liberarti!
Benefici:
- Tonifica le gambe
- Migliora l'equilibrio
- Allevia le tensioni lombari e le asimmetrie
Controindicazioni:
- Lesione al tendine del ginocchio
- Gravidanza
Prima di iniziare
Sdraiati sulla schiena e prenditi un momento per osservarti in una variazione supina di Tadasana (Mountain Pose). Lavora i muscoli delle braccia e delle gambe per estendere e sostenere gli arti e incoraggia la morbidezza a permeare le cavità interne del tuo corpo. Allunga le braccia sopra la testa. Inspirando, allunga i talloni lontano dalle mani e premi le cosce verso il pavimento. Durante un'espirazione, mantieni l'estensione attraverso le gambe e le braccia, ammorbidisci l'addome e consenti al tuo corpo interno di allungarsi e allargarsi verso il pavimento.
1. Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce)
Continuerai ad ammorbidire e allungare l'addome e il diaframma in Supta Padangusthasana mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia. Inizia dal lato destro mettendo a terra la coscia in alto a sinistra e spingendo l'anca destra lontano dalla testa e verso il pavimento. Queste azioni preparano i muscoli posteriori della coscia per il forte allungamento del Parsvottanasana mentre ti insegnano a mantenere il lato destro del busto lungo e i lati destro e sinistro del bacino fermi e paralleli l'uno all'altro.
Dalla variante supina di Tadasana, estendi le gambe lontano dal busto e premi la parte anteriore delle cosce verso il basso. Vedi se riesci a rilasciare la parte posteriore di entrambe le cosce sul pavimento senza ruotare esternamente le gambe o girare i piedi di lato. Piega il ginocchio destro verso il petto e tieni l'alluce con l'indice e il medio. Potrebbe essere necessario ruotare la parte superiore della coscia sinistra verso l'interno in modo che l'interno coscia rimanga verso il basso. La parte posteriore della parte superiore della coscia sinistra dovrebbe avere la sensazione di espandersi dall'interno della coscia verso l'esterno della coscia.
Raddrizza la gamba destra verso il soffitto, spingendo la parte anteriore della coscia destra lontano dal petto. Se la gamba destra non si raddrizza, o se il raddrizzamento della gamba provoca il sollevamento del gluteo destro dal pavimento, avvolgere una cintura attorno al piede destro e quindi stendere la gamba. Tirare la radice della coscia destra verso il basso nella presa dell'anca per mettere a terra il lato destro del bacino, quindi allungare il lato destro della vita spostando l'anca destra lontano dalla testa.
Ristabilire l'estensione della gamba sinistra e vedere se è possibile allargare e allungare la parte posteriore della coscia sinistra superiore sul pavimento. Ogni volta che avvicini la gamba destra al busto, tira l'anca destra verso il pavimento e lontano dalla testa. Mantieni la posizione per un massimo di due minuti mentre crei la struttura attraverso l'estensione della gamba sinistra. Continua a creare lunghezza attraverso il lato destro del busto mentre appoggi l'anca destra. Mantieni l'integrità dei confini esterni della posa ed esplora la sensazione di rilascio di liquidi e spaziosità che arriva lentamente alla pancia e al diaframma. Col tempo, potresti sentire il tuo respiro diventare morbido e la tua mente tranquilla.
Per rilasciare, piega il ginocchio destro ed estendi entrambe le gambe sul pavimento nella variante supina di Tadasana. Quindi prendi Supta Padangusthasana sul lato sinistro.
2. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
In Down Dog, premi la parte anteriore delle cosce verso la parte posteriore delle gambe. Mentre lo fai, concentrati sulla creazione della lunghezza lungo i bordi interni delle gambe e dei piedi. Questo darà vita al bacino e incoraggerà un'estensione completa attraverso il busto. Ricorda di ammorbidire l'addome, il petto e il collo.
Metti le mani e le ginocchia e premi su e di nuovo verso Down Dog. Solleva i talloni in modo che il peso sia sulle punte dei piedi. Allarga le punte dei piedi dalla base dell'alluce verso la base del mignolo. Quindi inizia a sollevare i fianchi esterni verso il soffitto.
Allunga le braccia allargando i palmi delle mani sul pavimento, rassodando le braccia esterne e sollevando la parte superiore interna delle braccia nelle cavità delle spalle. Premi indietro la parte anteriore delle cosce. Quindi solleva la parte anteriore delle cosce come se stessi tirando i femori nelle orbite dei fianchi. Dall'estensione delle braccia e delle gambe, solleva il bacino e i fianchi più in alto. Ora allarga la parte posteriore delle cosce aprendo l'area nella parte superiore dei muscoli posteriori della coscia (appena sotto i glutei) verso il soffitto e poi verso i lati. Dovresti sentire la lunghezza delle tue gambe interne qui. Solleva le cavità dei fianchi e osserva come hai più spazio per allungare l'addome.
Mantieni l'altezza e la larghezza della parte superiore dei muscoli posteriori della coscia e inizia ad abbassare i talloni verso il pavimento. Tieni la parte interna delle gambe lunga e premi la parte anteriore delle cosce più lontano dal busto. Allunga i polpacci verso i talloni e i talloni verso il pavimento. Mentre i talloni scendono, allunga i bordi interni dei tuoi piedi dai tuoi archi interni verso i talloni interni raggiungendo i talloni direttamente indietro, lontano dalle tue mani.
Continua qui per uno o due minuti. Senza perdere la lunghezza dell'addome e del torace, ammorbidisci il collo e rilascia la testa. Osserva come il tuo cervello si acquieta. Tieni le braccia e le gambe dritte e ferme, sollevando i fianchi verso l'alto. L'intera struttura esterna della posa dovrebbe sembrare ferma e completamente estesa in modo che il corpo interno possa godere di tutto lo spazio che hai creato. Quindi rilascia in Balasana (Child's Pose).
3. Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)
In Triangle Pose, le gambe fungono da solida base in modo che la parte superiore del corpo possa aprirsi e girarsi verso il soffitto. Da Child's Pose, vieni a stare in Tadasana. Allunga le braccia in linea con le spalle e separa i piedi in modo che siano sotto le mani. Gira i piedi verso destra e allinea il tallone destro con l'arco del piede sinistro.
Premi la palla dell'alluce destro verso il basso e gira la parte superiore della coscia destra in modo che la rotula sia rivolta verso il centro del piede destro. Tirare l'esterno della coscia verso l'anca e mantenerla ferma. Sebbene l'intera coscia venga tirata verso l'alto, dovresti sentire il controllo muscolare dell'azione lungo il bordo esterno della parte superiore della gamba.
Metti a terra il bordo esterno del tallone sinistro sul pavimento e premi la parte anteriore della coscia sinistra indietro. Senza perdere l'impegno dei piedi e delle gambe, estendi il busto sulla gamba destra e appoggia la mano destra sul pavimento o su un blocco. Tieni fermo l'anca destra esterna mentre spingi indietro la coscia sinistra. La forza dei tuoi piedi, delle gambe e dell'anca destra esterna stabilizza l'intera posa in modo che la parte anteriore del corpo possa aprirsi mentre apri il petto verso il soffitto.
Muovi le scapole verso le costole posteriori per creare fermezza nel tuo corpo posteriore e per allargare il petto. Ruota l'intero busto aperto da destra a sinistra. Appoggiato sulla parete della schiena, hai la libertà di aprirti davanti come un fiore che sboccia.
Mantieni la posa sul lato destro per un minuto. Quindi premi il tallone sinistro esterno e tira su con il braccio sinistro per alzarti. Gira i piedi a sinistra per prendere il secondo lato.
4. Parsvottanasana (Intense Side Stretch), variazione
Posizionare le mani sul pavimento in questa variazione della posa completa ti aiuterà a trovare la rotazione della gamba posteriore e a sviluppare morbidezza e lunghezza nell'addome e nel torace. Questa è la tua opportunità per praticare tutte le azioni stabilizzanti e fluide della versione classica di Parsvottanasana senza la paura di cadere.
Stai con i piedi divaricati e le mani sui fianchi. Ruota le gambe a destra, posizionando il tallone del piede destro in linea con l'arco del piede sinistro. Mentre giri il piede destro in fuori, posiziona la rotula destra in linea con il centro del piede destro e tieni la punta dell'alluce destro a terra. Sollevare leggermente il tallone sinistro, premere sulla palla dell'alluce sinistro, quindi ruotare la parte superiore della coscia anteriore sinistra verso l'interno. Allunga il bordo interno del piede sinistro dall'arco indietro verso il tallone interno mentre abbassi il tallone sinistro sul pavimento.
Rimani fermo mentre ruoti internamente la coscia sinistra, ruotando la parte anteriore del bacino in avanti. Raddrizza entrambe le gambe e premi la parte anteriore delle cosce indietro, mantenendo una rotazione in avanti nella tua coscia sinistra esterna.
Con le mani sui fianchi, solleva i lati del petto e guarda in alto verso il soffitto. Sposta il peso sulla gamba sinistra e premi sul tallone. Durante un'espirazione, estendi il busto sulla gamba destra e appoggia le mani sul pavimento. Se fai fatica a raggiungere il pavimento o se le ginocchia si piegano, posiziona un blocco sotto ciascuna mano.
Tieni premuta la palla dell'alluce destro e tira verso l'alto la coscia destra esterna. Porta l'attenzione sulla gamba sinistra: gira la parte superiore dei muscoli posteriori della coscia (appena sotto i glutei) lontano dalla gamba destra e allunga la parte interna della coscia sinistra.
Mantenendo l'allineamento di gambe e fianchi, mantieni la posizione per un minuto. Muovi la pelle dell'anca sinistra e dell'esterno della coscia in modo che scorra come un getto d'acqua sul muscolo, in avanti e verso il pavimento. Vedi se riesci ad ammorbidire l'addome e il torace in modo da poter allungare la parte anteriore del busto più in profondità sopra la gamba destra. Rilassa la testa mentre rilassi il collo. Per uscire dalla posizione, premi la parte posteriore del tallone sinistro e, inspirando, alzati. Quindi, porta le mani sui fianchi e gira i piedi a sinistra per iniziare il secondo lato.
5. Parsvottanasana (allungamento laterale intenso)
Con la pratica, potresti essere in grado di creare quella fermezza esteriore attraverso l'allineamento e accedere alla morbidezza interiore anche con le mani unite dietro la schiena nella posa completa. Da Tadasana, unisci le mani in preghiera inversa. Se ciò causa disagio ai gomiti o ai polsi, tieni semplicemente i gomiti dietro la schiena.
Apri e solleva i lati del torace mentre fai rotolare indietro gli angoli esterni delle spalle e fai ruotare i bicipiti interni verso l'esterno. Allontana i piedi, gira le gambe a destra e allinea il tallone del piede destro con l'arco del piede sinistro. Premi la base degli alluci sul pavimento e allunga il bordo interno del piede sinistro dall'arco al tallone. L'azione del piede sinistro aiuta ad allungare l'interno gamba sinistra e facilita la rotazione interna della coscia sinistra.
Ruota il bordo esterno della coscia sinistra e dell'anca in avanti mentre allarghi il bordo interno della coscia posteriore verso il bordo esterno. Evita di irrigidire la gamba esterna sinistra. Invece, lascialo fluire in avanti mentre la gamba interna si allunga. Solleva l'addome verso il petto e il petto verso il soffitto. Guarda in alto senza inarcare la parte bassa della schiena. Porta indietro le spalle, allarga il petto e solleva lo sterno. Premi il tuo peso sul tallone sinistro mentre premi la parte anteriore delle cosce indietro. Durante un'espirazione, allunga la parte anteriore del busto sopra la gamba destra. Mentre ti estendi in avanti, continua a ruotare la coscia esterna sinistra e l'anca in avanti. Premi con decisione sulla punta dell'alluce destro e tira il bordo esterno della gamba destra su e indietro.
Potresti notare che, per mantenere l'equilibrio, stai contraendo il bordo interno del piede sinistro e il gluteo sinistro. È possibile che anche l'addome e il collo siano diventati tesi. Tutto questo serraggio può tirarti fuori dalla posa. Inizia a chiarire il tuo allineamento per creare più spazio nel tuo corpo interiore e rilasciare quella tensione.
Porta fermezza e stabilità alle gambe e ai piedi mentre ti rilasci più profondamente nella posa per un minuto. Solleva la coscia destra esterna e tira l'anca destra indietro e su. Allunga l'arco del piede sinistro e allarga la natica sinistra lontano da destra. Fai rotolare la pelle dell'anca esterna sinistra e della coscia in avanti e in basso. Ora inizia a rilasciare il lato sinistro della vita verso il pavimento e poi ruota l'addome verso la gamba destra. Da qui, il tuo addome dovrebbe ammorbidirsi ed essere libero di allungarsi e allungarsi. Allunga il petto e il collo verso il piede destro e rilascia la testa mentre ti pieghi in avanti. Per uscire dalla posizione, premi la parte posteriore del tallone sinistro e inspira per riportare il busto in piedi. Gira i piedi a sinistra, solleva il petto e ripeti sul lato sinistro.
finire
Termina la tua pratica con Uttanasana (Standing Forward Bend) e poi Savasana (Corpse Pose). In Savasana, consenti allo strato più esterno del tuo corpo di diffondersi e abbandonare completamente il tuo intero corpo al pavimento. Lascia che i tuoi arti siano sciolti e rilassati. Ora che hai portato vita e intelligenza al tuo corpo strutturale attraverso l'allineamento, nota come sei in grado di accedere a un rilassamento più profondo e forse anche a un barlume di vera libertà.
Ascolta: clicca qui per essere guidato attraverso questa pratica.
Marla Apt è un'insegnante senior certificata di Iyengar Yoga con sede a Los Angeles.
