Sentirsi più felici: pose per depressione e ansia

È successo 11 anni fa, ma ricordo la notte in cui ho avuto il mio primo vero e proprio attacco di panico come se fosse ieri. Ero seduto nell'angusto balcone del Marines Memorial Theatre di San Francisco con il mio allora fidanzato, a guardare un'opera drammaticamente triste e incredibilmente lunga. Alla terza ora il mio umore era precipitato. Mi agitavo sulla sedia mentre desideravo disperatamente che lo spettacolo finisse. Poi, all'improvviso, ho sentito il mio respiro bloccarsi nel petto. Pensavo di avere un attacco d'asma. Ho messo una mano sul cuore e ho fatto entrare un po 'd'aria nei polmoni, ma non è andata. Mi appoggiai ai braccioli del sedile mentre cercavo di risucchiare l'aria dentro. Niente. Anche se il mio petto era completamente espanso, sembrava vuoto. Poi ho iniziato a farmi prendere dal panico; Mi sono convinto che se non avessi preso un grande respiro presto, sarei morto.

Con il cuore che mi batteva in gola, mi spinsi in mezzo a una fila di persone irritate e mi precipitai fuori dal teatro buio. Mentre incespicavo giù per le scale e verso la strada, mi sentivo debole e completamente disconnesso dal mio corpo.

Il resto della notte è una serie di istantanee sfocate. Ricordo lo sguardo sbalordito sul viso del mio ragazzo quando è uscito dal teatro e mi ha visto. Ricordo che trascinò una donna fuori da un taxi e ordinò all'autista di portarci in ospedale. Poi ricordo un momento di conforto quando, in ospedale, un'infermiera mi fece sedere, mi mise le mani sulle spalle e disse gentilmente: "Respira e basta, tesoro. Puoi farlo". In quel momento, il terrore svanì e provai una frazione di secondo di sollievo quando mi resi conto che non sarei morto. Ma il sollievo fu rapidamente sostituito da una tristezza opprimente. I singhiozzi sgorgavano dal profondo. Quella notte non si sono fermati. Raramente cessavano per diverse settimane.

Quando sono tornato a casa dall'ospedale più tardi quella notte, il mio stato mentale è peggiorato. Insieme all'ansia che ancora provavo dopo l'attacco di panico, mi raggiunse un altro visitatore: la depressione. Nelle settimane che seguirono, non fui completamente in grado di calmarmi. Piangevo costantemente e mi sentivo distaccato dal mondo. Mi svegliavo ogni mattina con il terrore di aprire gli occhi e mi spaventavo di luoghi affollati come cinema, aeroplani e autobus. Poi un giorno ho avuto paura di lasciare il mio appartamento. Il pensiero di guardare la vasta distesa di cielo sopra mentre si era circondati da estranei era troppo. Avevo sentito parlare di questa condizione, l'agorafobia, ma non potevo credere che stesse accadendo a me. A quel punto sapevo di aver bisogno di trovare aiuto e l'ho fatto.

Questa potrebbe essere la parte della storia in cui pensi che dirò che lo yoga mi ha salvato. Che ho viaggiato in India e ho meditato per 40 giorni in un ashram, il che mi ha aiutato a trovare il vero significato della vita e vivere felici e contenti. Vorrei poterlo dire, ma sono stati gli antidepressivi e la psicoterapia che inizialmente mi hanno aiutato a gestire la mia ansia e depressione. Quando ho iniziato a praticare yoga tre anni dopo, mi ha aiutato a sentirmi più felice, più completo e connesso. Lo yoga non mi ha "curato", ma ha trasformato la mia vita nel tempo. Negli ultimi otto anni, lo yoga mi ha aiutato a creare nuovi schemi di pensiero, provare amore per me stesso e tornare al momento presente in cui la mia mente vaga in un futuro spaventoso. Mi ha anche insegnato a credere che la vita è bella, che le cose stiano andando bene o meno. Tutto questo solo per la pratica degli asana? Beh, non esattamente.La pratica dello yoga ha alterato il mio paesaggio interiore in molti modi. Ne offro alcuni qui non come guida definitiva: la depressione e l'ansia sono complicate e diverse per tutti ed è importante ottenere una diagnosi e un piano di trattamento personalizzati, ma nella speranza che anche qualcun altro possa trovare supporto e conforto.

Conosci la tua depressione

Per me ansia e depressione sono sempre andate di pari passo. Negli anni ho notato che un attacco di panico o periodi prolungati di ansia possono scatenare in me la depressione. Anche se nessuno sa perché, la maggior parte dei disturbi d'ansia, inclusi disturbo di panico, disturbo d'ansia sociale, disturbo ossessivo-compulsivo, disturbo da stress post-traumatico e fobie, sono accompagnati da depressione, secondo l'Istituto Nazionale di Salute Mentale.

La pratica degli asana aiuta a contrastare la depressione guidata dall'ansia perché riduce gli ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina, inducendo quella che è nota come risposta di rilassamento. Una volta che la risposta di rilassamento si attiva, molte persone sentono che invece di cercare di sfuggire ai propri sentimenti, possono rimanere con loro, il che è essenziale per identificare i fattori psicologici che innescano la loro ansia e depressione. Ma il percorso per raggiungere questo luogo rilassato varia da individuo a individuo.

Patricia Walden, un'insegnante senior di Iyengar Yoga, e il medico Timothy McCall, autore di Yoga as Medicine, che insieme tengono seminari su yoga e depressione, classificano la depressione in base ai guna - rajas , tamas e sattva - che, secondo lo yogico antico testi, sono tre tipi di energia che si manifestano come modelli comportamentali. Rajas è spesso caratterizzato come dinamico ed eccitabile; tamas per inerzia, pigrizia, paura o confusione; e sattva come pura "essenza" e lucidità, uno stato di equilibrio. Walden e McCall si riferiscono a una depressione agitata e infusa di ansia come "rajasica" e una depressione più letargica e scoraggiata come "tamasica".

Se ti senti rajasico, cioè agitato, ansioso e pauroso, potresti presumere che la migliore pratica yoga per te sarebbe quella composta da pose calmanti come piegamenti in avanti o pose riparatrici. Ma se la tua mente e la tua energia sono fuori controllo, essere completamente immobile e desiderare te stesso di rilassarti può farti sentire peggio. In queste situazioni, Walden consiglia di iniziare la pratica con pose dinamiche e rinvigorenti come Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II) o Sun Salutations per bruciare l'energia nervosa e dare alla tua mente ronzante qualcosa su cui concentrarsi. Se queste pose sono troppo difficili, Walden suggerisce ai principianti di provare Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso). Se ritieni che il cane con la testa in giù sia troppo stimolante, usa un cuscino o un blocco sotto la testa. Da li,backbend supportati come Viparita Dandasana possono quindi sollevare gli spiriti senza stimolare eccessivamente il sistema nervoso, a condizione che ti concentri sulla respirazione e non lavori in modo aggressivo la posa. Walden consiglia i piegamenti all'indietro perché aprono il torace, che è essenziale per alleviare sia l'ansia che la depressione. Per la depressione, Walden suggerisce di concentrarsi sull'inalazione, che attira la forza vitale nel corpo; per l'ansia, è meglio concentrarsi sull'espirazione, che promuove una mente calma e pacifica.che attira la forza vitale nel corpo; per l'ansia, è meglio concentrarsi sull'espirazione, che promuove una mente calma e pacifica.che attira la forza vitale nel corpo; per l'ansia, è meglio concentrarsi sull'espirazione, che promuove una mente calma e pacifica.

Una volta che ti senti più equilibrato e calmo, pose riparatrici come Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) o Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) possono offrire il tanto necessario riposo. Walden consiglia anche di tenere gli occhi aperti in Savasana (Corpse Pose), poiché chiuderli spesso può intensificare i sentimenti di irrequietezza e ansia.

Rafforza te stesso con la consapevolezza

Oltre ai suoi benefici fisiologici, lo yoga insegna la consapevolezza, un'abilità inestimabile per le persone che lottano con l'ansia o la depressione. Se avessi avuto più consapevolezza quella sera a teatro, avrei potuto rispondere in modo diverso ai segnali del mio corpo e forse essere stato in grado di scongiurare un attacco di panico completo. Avrei notato il mio respiro superficiale, spesso un segno di ansia, e avrei provato tecniche di respirazione yoga per aiutarmi a concentrarmi e calmarmi. Oppure potrei aver notato all'inizio della giornata che ero esausto e non in condizione di trovarmi in un ambiente così stimolante. Potrei anche aver osservato gli effetti di alcuni problemi più profondi in corso: a quel tempo il mio lavoro era infelice, la mia relazione era instabile ed ero triste essere lontano dalla famiglia senza un senso di casa. Se fossi stato in grado di riconoscere una di queste cose,Avrei potuto fare scelte diverse lungo la strada e forse ridurre la mia sofferenza.

Di solito, il primo modo in cui gli occidentali imparano a costruire la consapevolezza nello yoga è praticando le pose. Ma le miriadi di istruzioni ascoltate in classe non sono pensate solo per migliorare le tue pose. Danno alla tua mente impegnata qualcosa su cui concentrarsi e quindi ti mantengono nel momento presente. Per le persone con ansia, questa è una benedizione particolare. "Quando sei ansioso, non puoi concentrarti su nulla perché ti senti sopraffatto", dice Judith Hanson Lasater, Ph.D., PT, che ha scritto 30 Essential Yoga Poses. "Avere qualcosa di concreto su cui concentrarsi, come una posa o il tuo respiro o un mantra, è molto rassicurante."

Le istruzioni complesse ti costringono anche a sintonizzarti sui sottili cambiamenti che si verificano nel tuo corpo. Man mano che diventi più consapevole di questi cambiamenti, inizierai a notare sottili alterazioni nella tua mente e anche nel tuo umore. Sentirai in modo tangibile come il corpo e la mente sono collegati. "Costruendo la consapevolezza del tuo corpo, inizi a notare il contenuto della tua mente", dice McCall. "Vedi cosa ti passa per la mente mentre esegui ogni posa. Forse ti stai picchiando. Forse sei orgoglioso come un pavone. Forse vuoi solo scappare."

Mentre continui ad affinare la consapevolezza momento per momento del tuo corpo, respiro, emozioni e pensieri nella tua pratica yoga, porterai quella consapevolezza nella tua vita quotidiana. "Quando presti attenzione, sei più in contatto con i tuoi pensieri e sentimenti mentre sorgono nel momento, che è metà della battaglia per risolverli", dice Lasater. In altre parole, quando sei in grado di identificare che qualcosa non va, puoi affrontare quel particolare problema sul momento, piuttosto che ignorarlo e scatenarlo in un modo doloroso, che Lasater chiama "essere in balia della tua energia . "

Aggiungi accettazione

Allora, qual è la chiave per non essere in balia della tua energia? È imparare cosa c'è dietro (la tua pratica di consapevolezza aiuta in questo) e rimanere presente con quello che sta succedendo, anche quando vuoi scappare. Quella notte a teatro non volevo altro che fuggire. Mi sono convinto che una volta uscito da quell'edificio mi sarei sentito meglio. Ma non mi sentivo meglio. La verità è che per settimane, ovunque andassi, volevo saltare fuori dalla mia pelle. Ho imparato da quell'esperienza che scappare da emozioni difficili raramente funziona, alla fine ti raggiungono in tutti i modi. Ma a quel tempo non avevo ancora le capacità per restare, respirare e sentire le mie emozioni dolorose.

A volte, però, il panico o l'ansia colpiscono semplicemente, senza essere dovuti a un conflitto emotivo profondo: puoi improvvisamente sentirti caldo e claustrofobico in un aereo quando mancano cinque ore prima di atterrare. È altrettanto importante in quei momenti osservare la tua reazione da una posizione neutra, restare con essa e osservare mentre passa.

La pratica dello yoga insegna il tipo di accettazione di cui hai bisogno per gestire anche queste situazioni. Indubbiamente avrai momenti in cui vorresti uscire da una posa perché è scomodo, sembra troppo difficile o ti fa venire in mente emozioni difficili. Ma lo yoga ti insegna a notare come ti senti e ad usare il respiro per accettare la tua situazione attuale, anche se ti mette a disagio, arrabbiato, triste o agitato. Man mano che impari a superare situazioni come queste sul tuo tappeto, vedrai che non appena sorgono emozioni difficili, anche queste cambiano e svaniscono.

Avrai anche meno paura quando sentimenti simili, sia fisici che emotivi, affiorano nella tua vita quotidiana. In effetti, acquisirai sicurezza e saprai di avere la forza d'animo per far fronte alla serie di emozioni che ti attraversano. Sviluppare la capacità di sopportare il dolore può in ultima analisi diffondere panico e depressione o consentire di arrivare alla radice della difficoltà. La capacità di stare con il dolore alla fine gli permetterà di placarsi.

Lasater crede che la depressione insorga quando una persona cerca di negare sentimenti come rabbia o tristezza e che imparare a provare veramente queste emozioni difficili è ciò che le indebolisce fino a quando non scompaiono. "Sviluppiamo molte strategie per sfuggire all'ansia o alla tristezza - mangiare troppo, bere, persino fare esercizio fisico - perché siamo una società che nega la tristezza", dice. "Ma quando impari a stare fermo nello yoga o nella meditazione, diventi un contenitore per i tuoi sentimenti. La disciplina non è interagire con loro, e passeranno. Sedersi con loro è davvero la cura."

Michael Tompkins, che è un terapista cognitivo-comportamentale presso il San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy, concorda. "Quando si accetta il panico invece di cercare di respingerlo, crolla", dice. La maggior parte delle persone che soffrono di panico o depressione ne sono così spaventate che concentrano le loro energie sul non avere mai più un'esperienza del genere, il che non fa che peggiorare le cose, dice Tompkins. Usa l'analogia di una marea: se provi a nuotare contro di essa, ti trascina sotto. Ma se galleggi con esso e aspetti che cali, puoi riportarti a riva.

Guarda dentro, conosci l'amore

Uno dei sintomi più disorientanti della depressione è sentirsi disconnesso da te stesso e dal mondo che ti circonda. Ma parte della filosofia yoga non dualista è la convinzione che non ci sia separazione tra se stessi e il resto dell'universo. La nostra tendenza a vedere noi stessi come separati è un'illusione creata dalla mente e dall'ego. Il non dualismo può essere un concetto sfuggente perché sperimentiamo così tanta dualità giorno per giorno, ma anche il più piccolo scorcio di esso può cambiare per sempre il modo in cui ti vedi in relazione agli altri.

Questo seme è stato piantato per me durante un corso di formazione per insegnanti condotto da Sarah Powers diversi anni fa. Stava spiegando l'importanza della meditazione e ci implorò di sederci ogni giorno. "Quando mediti, vedrai la tua vera natura", ha detto. "Saprai che sei perfetto così come sei, perché sei fatto d'amore."

A quel tempo questo suonava stupido. La possibilità di essere accettabile esattamente come ero sembrava insondabile. Inoltre, avevo il terrore di esplorare i miei demoni interiori da solo e in silenzio. Ho alzato la mano e ho chiesto: "E se guardassi dentro e non vedessi la bontà? E se non fosse lì?" Lei rispose: "Non lo saprai mai se non ci provi". Poi ha aggiunto: "Non aver paura".

Lo eropaura e non ho provato. Non quel giorno, quel mese o anche quell'anno. Ci vollero altri tre anni prima che mi arrendessi con tutto il cuore alla meditazione. Poi un giorno, nel mezzo di un ritiro di meditazione, l'ho sentito. La felicità più tranquilla e dolce. All'improvviso mi sono sentito come se fossi parte della natura. Mi sembrava che fiorissero piccoli fiori nel mio cuore. Mi sentivo come se fossi circondato da alberi morbidi e ombrosi. Ho sentito un caldo bagliore emanare dal profondo del mio stomaco, lo stesso punto che così spesso si sentiva annodato e stretto. Non è stato un impeto di felicità esplosivo o estatico. Era più piccolo e più confortante. E in quel momento mi resi conto che ero completamente senza paura. Ero senza ansia. Ho finalmente capito la citazione dell'insegnante di yoga e autore Erich Schiffmann che mi ha stimolato nella mia pratica sin dall'inizio: "La liberazione dalla paura è ciò che alla fine accelera la piena fioritura dell'amore. In questo stato amerai ciò che vedi negli altri e gli altri ti ameranno per essere stati visti. Questa è la percezione ammorbidita del mondo che lo yoga promuove ".

Quell'esperienza mi ha aiutato a fidarmi del flusso della vita. All'improvviso, ho capito che io con le mie stranezze e nevrosi, e il mio vicino di sopra con le sue fastidiose abitudini, e anche le persone nel mondo che commettono atti odiosi sono tutte fatte di amore. Ho imparato che quando ti connetti con la parte più profonda di te stesso, realizzi che sei connesso anche a tutti gli altri.

Ho ancora giorni, settimane o mesi in cui lotto con l'ansia. Ho persino giorni in cui temo che la depressione possa tornare a bussare alla mia porta. Ma dopo anni passati a conoscermi meglio, sono arrivato ad avere un po 'di apprezzamento per quelle emozioni. Paradossalmente, provare ansia e depressione mi ha reso meno paura della vita: sono stato messo alla prova e ce l'ho fatta. Mi ha anche reso più sensibile alle lotte degli altri. Sono un ascoltatore migliore, sono più compassionevole e sono moltoè più bravo a ridere di me stesso, il che è un enorme sollievo. Sono anche convinto che queste esperienze siano servite come momento di risveglio che mi ha aiutato a trovare lo yoga, il che mi ha reso più felice di quanto avessi mai pensato di poter essere. Quindi, anche se sei nel bel mezzo della tua lotta più dura, sappi che cambierà; confida che ti darà un accesso più profondo a te stesso. Un giorno potresti persino esserne grato.

Pratica Yoga per la depressione

1. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso), variazione

Effetti: combatte l'ansia ed energizza il corpo.

Sdraiati a pancia in giù con i palmi ai lati del petto con le dita ben aperte. Vieni sulle tue mani e sulle tue ginocchia. Posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente in avanti rispetto alle spalle. Posiziona una o due coperte piegate in linea con lo sterno. Le coperte dovrebbero essere abbastanza alte da sostenere la tua testa, ma abbastanza basse da poter allungare il collo. Torna a mani e ginocchia. Capovolgi le dita dei piedi ed espira mentre sollevi le natiche in alto, muovendo le cosce su e indietro. Tieni i gomiti dritti mentre sollevi i glutei e rilasci la sommità della testa sul supporto. L'azione delle braccia e delle gambe serve ad allungare la colonna vertebrale e rilasciare la testa. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, respirando profondamente.

2. Paschimottanasana (a) a Halasana (b) (piegamento in avanti da seduti

alla posa dell'aratro)

Effetti: porta sollievo dallo sconforto o dall'ansia, dona energia a tutto il tuo corpo e ti fa sentire più vivo.

Non eseguire questa sequenza se si hanno problemi al collo, ipertensione o problemi cardiaci; se hai le mestruazioni o sei incinta; o se hai la diarrea o ti senti nauseato.

Siediti su una o due coperte piegate con le gambe distese davanti a te. Fai un respiro pieno e profondo. Inspira e solleva lo sterno e la testa, rendendo la colonna vertebrale leggermente concava.

Espira ed estendi il busto sulle gambe. Appoggia la testa appena oltre le ginocchia e le mani sul pavimento, se puoi. Non lasciare che i glutei si sollevino dalle coperte.

Esci dalla curva in avanti, piegando la schiena e sollevando le ginocchia, quindi rotola all'indietro su Plough. Alza le mani in alto per incontrare i tuoi piedi. Se senti tensione al collo, sostieni la schiena con le mani. Vai avanti e indietro tra le due pose da 10 a 15 volte.

3. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso), variazione

Ripeti il ​​cane rivolto verso il basso. Mantieni la posizione per 30 secondi

a 1 minuto.

4. Prasarita Padottanasana (Grandangolo in avanti piegato in piedi), variazione

Effetti: calma i nervi nervosi e combatte la fatica.

Metti una coperta piegata o un cuscino davanti a te. Allontana i piedi (circa 4 piedi o giù di lì), mantenendo i bordi esterni paralleli. Tieni le cosce ben sollevate. Espira e piegati in avanti dai fianchi, mettendo le mani sul pavimento tra i piedi. Solleva i fianchi verso il soffitto mentre allontani le scapole dalle orecchie. La testa dovrebbe essere nella stessa posizione come se stessi facendo la verticale. Guarda in alto ed estendi il busto in avanti, inarcando leggermente la schiena in modo che la schiena sia leggermente concava dal coccige alla base del cranio. Rimani in questo modo per 5-10 secondi. Quindi espira, piega i gomiti e rilascia la sommità della testa sul supporto. Rimani qui per 1 minuto, respirando profondamente. Per uscire, torna alla posizione posteriore concava, porta le mani sui fianchi e solleva il busto.

Gli studenti di yoga intermedi o avanzati possono invece fare Salamba Sirsasana (posizione sulla testa supportata), che è energizzante, bilancia le emozioni e ringiovanisce il cervello.

5. Dwi Pada Viparita Dandasana (posizione del bastone invertita a due gambe), variazione

Effetti: apre il petto, solleva lo spirito e rinvigorisce il corpo.

Metti una coperta solida su una sedia posizionata con lo schienale a circa 2 piedi da un muro. Siediti all'indietro sulla sedia, di fronte al muro, con i piedi attraverso lo schienale e i glutei sul bordo della sedia. La sedia dovrebbe essere abbastanza lontana da consentire ai tuoi piedi di premere contro il muro quando le gambe sono tese. Tenendo lo schienale della sedia, inarca lo schienale in modo che le scapole si trovino sul bordo anteriore del sedile della sedia. Porta i piedi al muro, le gambe leggermente piegate e metti le braccia tra le gambe della sedia per tenere le gambe posteriori o le guide. Allunga le gambe, spingendo la sedia lontano dal muro e fai rotolare le cosce l'una verso l'altra. Se hai problemi al collo, appoggia la testa su un cuscino. Respira tranquillamente per un minuto, quindi esci dalla posa.

6. Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco rivolto verso l'alto), variazione

Effetti: migliora la circolazione, stimola il sistema nervoso e genera una sensazione di benessere.

Posiziona due blocchi contro il muro, alla larghezza delle spalle. Sdraiati sulla schiena con la testa tra i blocchi, le ginocchia piegate, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i talloni vicini ai glutei. Piega i gomiti e appoggia le mani lungo la testa con le dita rivolte verso i piedi.

Mentre espiri, solleva i fianchi e il petto, raddrizza le braccia e allunga le gambe. Solleva il coccige e sposta la parte posteriore delle cosce verso i glutei. Mantieni la posizione per 5-10 secondi se puoi. In caso contrario, entra ed esci due o tre volte. Per uscire, piega ginocchia e gomiti e abbassa lentamente il corpo a terra.

7. Balasana (posa del bambino)

Effetti: rilascia i muscoli della colonna vertebrale dopo i piegamenti all'indietro e calma i nervi.

Inginocchiarsi sul pavimento con gli alluci che si toccano e le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi. Piegati in avanti e allunga le braccia e il busto in avanti. Appoggia la testa sul pavimento o su una coperta.

8. Salamba Sarvangasana (spalla)

Effetti: allevia l'irritabilità. Bilancia il

emozioni calmando e nutrendo il sistema nervoso. Inoltre, riequilibra il sistema endocrino.

Non fare questa posizione (o Halasana) se hai problemi al collo o alle spalle, hai la pressione alta o hai le mestruazioni.

Sdraiati su due coperte piegate che sostengono il collo e le spalle, con le braccia distese lungo il corpo. Espira, piega le ginocchia e solleva le gambe verso il petto. Premendo le mani sul pavimento, fai oscillare le gambe piegate sopra la testa. Quindi sostieni la schiena con le mani, con le dita rivolte verso la colonna vertebrale. Alza ulteriormente i fianchi e le cosce, raddrizzando le gambe mentre si alzano. La parte superiore dello sterno dovrebbe spostarsi verso il mento. Tieni i gomiti uno verso l'altro, premendo il più possibile i palmi e le dita sulla schiena e senti che tutto il corpo è lungo e diritto. Se hai problemi a tenere i gomiti all'interno, fissa una cinghia attorno a entrambe le braccia appena sopra i gomiti. Resta qui per diversi minuti.

9. Halasana (posizione dell'aratro)

Effetti: una delle pose più tranquille per il sistema nervoso; allevia l'irritabilità.

Continua a sostenere la schiena con le mani e abbassa le gambe sopra la testa, appoggiando le dita dei piedi sul pavimento dietro di te. Rassoda le cosce per creare spazio tra il viso e le gambe. Rimani qui, respirando profondamente e lentamente per diversi minuti o finché ti senti a tuo agio. Per uscire, rotolare lentamente verso il basso una vertebra alla volta. Riposa con la schiena distesa sul pavimento per diversi respiri.

Lieto fine

A questo punto della sequenza hai diverse scelte. Se ti senti calmo e pronto a riposare, puoi sdraiarti in Savasana (Corpse Pose) per 10 minuti o più. Se hai ancora ansia o depressione dopo questa sequenza, puoi scegliere di fare una posa riparatrice come Viparita Karani oppure puoi fare un'altra serie di pose rinvigorenti per terminare con una nota energetica e positiva. In tal caso, ripetere il passaggio 2, da Paschimottanasana a Halasana, da 10 a 15 volte.

Andrea Ferretti è senior editor di Yoga Journal. Per ulteriori informazioni sui modi in cui lo yoga può aiutare con ansia e depressione, leggi Cura Kriya. Inoltre, ulteriori informazioni sulla combinazione di antidepressivi e yoga vedere Sedersi con la depressione.

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